Der Anfänger s Guide to Pre-und Post-Workout Supplements

Keine Ahnung, was Sie suchen in einer pre-oder post-workout supplement? Wir brechen die Wirkstoffe, die helfen könnten, nehmen Sie Ihre fitness auf die nächste Stufe.
was ist pre-workout

Inzwischen haben Sie wahrscheinlich festgestellt, dass Ihre go-to protein shake Rezept, und Sie können sogar tragen, eine shaker-Flasche in die Turnhalle. Aber wenn es um die Maximierung Ihrer Leistungsfähigkeit und Erholung, ist protein-Pulver alles, was Sie brauchen?

Für Athleten Streben eine neue Stärke Ziel, steigern Sie Ihre Trainingsintensität, oder nehmen Sie Ihre Ausdauer auf die nächste Stufe, ein workout-supplement kann helfen. “Was ich erzähle, ist diese Ergänzung verwenden, ist die letzten zwei bis drei Prozent der Leistung”, sagt Jason Machowsky, Zertifizierter Sport-Ernährungsberater und Performance-Spezialist am Krankenhaus für Spezielle Chirurgie in New York City.

Die großen drei? Protein-Pulver (siehe praktische Anleitung hier), pre-workout Supplemente und post-workout supplements.

Für Ihre pre-Schweiß-prep, werden Sie wollen, um die Suche für ein Produkt mit Kohlenhydrate und moderate Mengen von Koffein — in der Verzögerung der Müdigkeit und helfen Ihnen, stark zu bleiben durch, dass der Letzte Satz von Intervallen, oder, die Letzte Meile von Ihrem langen Lauf.

Dann, unmittelbar nach dem training einen post-workout-recovery-blend ist ein Weg, um potenziell Geschwindigkeit Muskelerholung. Müde Beine? Experten verweisen auf Tarte Kirsch-und verzweigtkettigen Aminosäuren als zwei gemeinsame post-workout Inhaltsstoffe, die helfen können verhindern, dass Schmerzen und Reparatur besteuert Muskel-Gewebe -.

Holen Sie sich die run-down auf sechs grundlegenden Zutaten, die Sie erwarten können, zu finden in einem pre – oder post-workout supplement:

1. Kohlenhydrate

Pre-oder Post: Beide
Es mag offensichtlich erscheinen, aber Kohlenhydrate sind der Schlüssel zu einem Athleten prep-routine, vor allem, wenn Sie trainieren für mehr als eine Stunde zu einem Zeitpunkt. “Kohlenhydrate tanken Sie Ihre Muskeln, und gespeichert als Glykogen. Wenn das Glykogen aufgebraucht ist, das ist, was im Zusammenhang mit Müdigkeit und gegen die Wand”, sagt Nancy Clark, RD, Autor von Nancy Clark ‘ s Sports Nutrition Guidebook.

Das heißt, ein großer Teller pasta ist nicht gerade ein Rezept für Erfolg — vor allem direkt vor dem Training. Stattdessen Betankung mit einer Nahrungsergänzung oder Sport trinken kann ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Körper den Benzintank bleibt voll ist. “[Kohlenhydrate] der Schnellste und einfachste Weg für Ihre Muskeln, um Energie zu bekommen,” Machowsky sagt. “Vor allem, wenn Sie arbeiten bei höheren Intensitäten, Ihr Körper wird verwenden Sie einen größeren Anteil der Kohlenhydrate für Kraftstoff.”

Sobald Sie die Stromversorgung durch die letzten Momente Ihres Schweiß-Sitzung, Kohlenhydrate sind immer noch entscheidend. “Wenn Sie klopfen die Glykogenspeicher nach unten, wo Sie sind hoch fatigable und mürrisch, was hast du zu gewinnen?”, sagt Dave Ellis, RD, CSCS, past-Präsident der Kollegialen und Professionellen Ernährungsberater Association “Und, wenn Sie nicht wieder aufzufüllen, es bringt Sie ein höheres Risiko für Verletzungen.”

Wie viel: Jeden Tag Menschen, die sich in einem schweren, high-intensity-training sollte darauf abzielen, Sie zu konsumieren 3,2 bis 4,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, die Sie tragen, nach der Akademie der Ernährung und Diätetik. Um zu bestimmen, wie Sie brechen Ihre pre – und post-workout-carb-Einnahme haben, konsultieren Sie einen Sport-Ernährungsberaterin Empfehlungen variieren je nach Ihren individuellen Trainingsplan und Ziele.

Pre-oder Post: Pre
Beim Verzehr vor dem Training, Koffein kann der Schlüssel zu einer langen Sitzung fühlen sich viel müheloser, sagt Clark. Nach Angaben der American College of Sports Medicine, aktuelle Forschung deutet darauf hin, dass Sportler, die konsumiert, moderate Mengen von Koffein eine Stunde vor dem Training erhöht Ihre Ausdauer beim spinning und ausführen von tests (in einem Labor).

Nur sicher sein, überprüfen Sie die Koffein-Dosis, die auf Ihrem supplement-label. “Wenn Sie zu viel können Sie fühlen sich nervös, nervös, übelkeit,” Clark sagt. “Menschen lernen durch Versuch und Irrtum die richtige Menge an Koffein zu nehmen. Einige Menschen, die Koffein empfindlich, sollten also vermeiden, die Dinge [mit Koffein], weil es macht Sie fühlen sich nicht so gut.”

Wie Viel: Um herauszufinden, Ihre Grenzen, betrachten Sie dieses: Ein großer 12-Unzen Tasse von Pike Place Kaffee von Starbucks enthält über 260 Milligramm Koffein. Nach Angaben der FDA, der Durchschnittliche Amerikaner verbraucht etwa 200 mg Kaffee pro Tag und in der Regel, die Menschen sollten nie verbrauchen mehr als 600 mg pro Tag.

3. Vitamin C

Pre-oder Post: Beide
Am häufigsten bekannt als die Ergänzung, die Menschen erreichen, wenn Sie sich fühlen, eine Erkältung im Anmarsch ist, vitamin C spielt eine wesentliche Rolle in dem Körper hilft, mit stress umzugehen, ob von Umweltfaktoren oder einem anstrengenden Training Zeitplan, nach Machowsky.

“Vitamin C ist ein Antioxidans, das hilft, den Umgang mit metabolischer stress — und Weiterbildung ist metabolischer stress,” Machowsky sagt. “Jederzeit, die Sie setzen den Körper unter stress, Belastung, nachdem die Dinge im system zu helfen, mit dieser Belastung hilfreich sein kann.”

Bonus: Vitamin C kann auch helfen, reduzieren Sie ein athlet, der die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von Husten oder Keuchen vor und nach dem Training.

Wie Viel: Nicht mehr als 2.000 mg pro Tag. Männliche Erwachsene sollten sich mindestens 90 mg pro Tag, während Frauen sollte 75 mg pro Tag, nach den National Institutes of Health.

4. Vitamin B6 und B12

Pre-oder Post: Beide
Während der klinischen vitamin-B12-Mangel relativ selten sind, ist es nicht ungewöhnlich zu sein, leicht einen Mangel an vitamin-B-Komplex, besonders B6. Obwohl mehr Forschung ist notwendig, es ist möglich, diese Nährstoffe können leichter entleert, wenn der Körper unter stress.

Nach Angaben der National Institutes of Health, vitamin B hilft dem Körper form roten Blutkörperchen und Holen Sie oder machen Sie Energie aus der Nahrung. Es kann auch helfen, die Entzündung zu verringern und zu regulieren Stimmung und Schlaf-Muster. In anderen Worten, dieses vitamin hilft, die Feinabstimmung der wesentlichen körperlichen Prozesse, die stattfinden, um für Sie, um sich stark zu fühlen während des Trainings oder zu jeder anderen Zeit des Tages.

Wie Viel: Erwachsene sollten ein minimum von 2,4 Mikrogramm B12 pro Tag. Für Vitamin B6, Erwachsene sollten darauf abzielen, verbrauchen mindestens 1,3 Milligramm pro Tag, aber nicht mehr als 100 mg.

5. Tart Kirsche (Saft oder Pulver)

Pre-oder Post: Post
Das Stein-Obst ist schnell kristallisiert sich ein Favoriten-post-performance-superfood für Ausdauersportler, denn es hat ähnliche Wirkungen auf nicht-steroidale Entzündungshemmer (NSAR).

“[Tart Kirsche] hat eine Wirkung sofort, wie ein Ibuprofen würde, so dass Sie können es verwenden, für die Schmerzen, können Sie es verwenden, für Muskel-Schäden, und es sieht aus wie Sie können es verwenden, als eine mögliche chronische anti-entzündliche”, sagt Dr. Kerry Kuehl, associate professor an der Oregon Health und Science University und co-Direktor des OHSU human performance laboratory.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2010, durchgeführt von Kuehl und seine Kollegen zeigten, dass Marathonläufer sich schneller erholt nach klopfen wieder ein Glas herben Kirschsaft nach dem Rennen. Der Saft-Trinker erholt Ihre Stärke, die schneller und erfahrene weniger Entzündung post 26.2, als diejenigen, die tranken ein placebo-Getränk.

“Tart Kirsche hat Phytochemikalien, sind sehr Gesundheit schützende,” Clark sagt, dass die anderen dunklen Früchten, wie Heidelbeeren-Saft und Traubensaft, auch ähnliche Eigenschaften haben. Jetzt haben Forscher im ganzen Land arbeiten an der Entwicklung von tart-Kirsch-abgeleitete Ergänzungen und Medikamente. Erwarten Sie, um zu sehen, eine Reihe neuer Produkte auf den Markt, das Ziel zu nutzen, das superfood Kräfte.

Wie Viel: Die jury noch heraus. Läufer, die verbraucht bis zu zwei 10-Unzen Flaschen Torte Kirsch-Saft, oder den Gegenwert von 45 tart Kirschen erholte sich schneller post-marathon in Keuhl Studie. Mengen von Torte Kirsch Pulver in der post-workout-Supplemente variieren.

6. BCAA-Mischung

Pre-oder Post: Beide
Verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) – Mischungen bestehen aus einer Mischung aus drei Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Der Körper nutzt Aminosäuren, um zu helfen, Nahrung zu verdauen, die Reparatur Gewebe und das Wachstum zu fördern, unter anderen Funktionen. Häufig in protein-Quellen wie Fleisch und Eier, die drei Aminosäuren, die BCAA-Mischung sind wichtig für Menschen auf der Suche, um Muskeln aufzubauen, und auch die Reparatur beschädigten Muskelgewebes nach intensiven workouts.

“Die wichtigste essentielle Aminosäure] in der Mischung Leucin, vor allem, wenn es um die Festsetzung der beschädigten Muskel,” sagt Ellis. “[Es ist besonders wichtig] wenn wir getan, daß ein Muskel mit viel Arbeit im Kraftraum oder sprinten oder laufen Schritte, oder schlagen für Ausdauersportler.”

Auch in einige protein-Pulver, BCAAs, “helfen zu verewigen, daß ein starkes Signal in den Körper zu reparieren beschädigte Muskeln”, sagt Ellis.

Wie viel: Während die Dosierungen werden variieren, abhängig von einer person, die Ziele, einen Athleten verbrauchen bis zu 20 Gramm BCAA pro Tag.

Das Letzte Wort

Da die US-FDA ist nicht geregelt, Nahrungsergänzungsmittel, kann es schwierig sein zu wissen, welche Mischungen arbeiten, und die sind falsch. Immer suchen Sie nach einer Marke, hergestellt in einer FDA-zertifiziert (Good Manufacturing Practices-GMP) Anlage, oder trägt eine Beschriftung, die kennzeichnet es als USP Verifiziert Nahrungsergänzungsmittel. Dies gewährleistet, dass Sie immer ein Produkt tatsächlich enthält, was es sagt, es tut.

Im Allgemeinen Machowsky berät Kunden zu vermeiden, “alles, was nicht Forschung hinter sich,” und vorsichtig sein, ergänzt mit langen Inhaltsstoff-Listen. Da neue Informationen immer noch, entdeckt zu werden, über viele Inhaltsstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln, deren unklar ist, wie sich einige dieser verbindungen miteinander interagieren. In anderen Worten, es ist am besten halten Supplementierung einfach. Und immer vermeiden Sie Ergänzungen, die einschließen, mega-Dosen von Inhaltsstoffen wie Koffein.

Immer noch verwirrt? Zögern Sie nicht und wenden Sie sich mit einem Sport-Ernährungsberater, um herauszufinden, die beste Mischung der Zutaten für Ihre individuellen Bedürfnisse.

Unabhängig von der Ergänzung, die Sie wählen, ist es wichtig daran zu erinnern, dass Sie ‘ ll tun etwas für Sie, wenn Sie bereits über eine solide Grundlage für eine gute Gesundheit Gewohnheiten im Ort. Schlaf, eine gesunde Ernährung und sichere Bewegungsmangel sind die wichtigsten Zutaten für den workout-Erfolg.

“Versuchen, Ergänzungen nehmen, wenn die Grundlagen sind in Schuss ist, wie wenn man Lippenstift auf einem Schwein”, sagt Machowsky. “Dass gesagt wird, wenn jemand auf allen Zylindern, es gibt ein paar Ergänzungen, die haben einige gute Untersuchungen, die belegen könnten Sie nützlich sein.”