Der Beweis Ist in den Pull-Up: 10 Tools für die Immer Besser an Pull-Ups, Brechen die Muskel

Leute Fragen mich eine Menge darüber, wie Sie Ihre ersten pull-up, oder, wie die Verbesserung der Anzahl der pull-ups Sie tun können. Hier sind einige Dinge, die mir geholfen haben geht es von null pull-ups zu 20kg Gewicht pull-up.
Körpergewicht,fitness -, gymnastik -, pull-up

Melodie Schönfeld

Pasadena, California, United States

Kraftdreikampf, Krafttraining, Kettlebells, Ernährung

Once upon a time, könnte ich nicht ein pull-up. Heck, konnte ich nicht tun, einen push-up. Ich verwendet, um zu bitten, meine Mutter zu schreiben, mir Notizen um mich aus der Turnhalle in der Schule, da ich fürchtete den Gedanken, dass Phys. Ed. Ich war das Letzte man suchte für jedes team-sport, und ich wurde gemobbt viel.

Gut, die Zeiten haben sich geändert, und irgendwann in meinen Zwanzigern, die ich herausgefunden habe, wie man meinen Körper zu tun, was ich wollte, es zu tun, und ich bekam meinen ersten pull-up. Jetzt Mach ich mit 20kg hängen von meiner Taille, und Sie sind einer der meine alle Zeit-Lieblings-übungen.

Die Leute haben mich gefragt, in letzter Zeit viel darüber, wie Sie Ihre ersten pull-up, oder, wie die Verbesserung der Anzahl der pull-ups Sie tun können. Dies schien so gut eine Zeit wie jede, dann, um gemeinsam einen kleinen Artikel auf ein paar Dinge, die mir geholfen bekommen mein pull-ups geschliffen.

Zuerst von allem, lassen Sie mich Ihnen sagen, was NICHT funktioniert für mich. Das ist nicht zu sagen, dass diese möglicherweise nicht nützliche übungen für andere Menschen. Ich finde, dass das, was neigt dazu, Arbeit für die Mehrheit neigt nicht zu funktionieren für mich, so konnte ich eine Anomalie.

  1. Lat Pulldowns. Ich glaube, dass diese nicht funktioniert hat für ein paar Gründe. Erstens, es gibt nur so viel können Sie ziehen, ohne die Schranke auf den Beinen – an irgendeinem Punkt werden Sie Fliegen mit der bar. Die Barriere Rekruten Ihre Hüfte Beugemuskeln, die nicht sein sollten, ziehen zu, dass Grad (oder Winkel) in einem richtigen pull-up. Zweite von all, der lat-pulldown, nicht imitieren die Funktionsweise des pull-up, so dass es eine schlechte Hilfe übung für diese Bewegung.
  2. Assisted pull-up-Maschinen. Ich habe nie näherte sich ein Körpergewicht pull-up-mit diesen Dingen. Der ständige Vielzahl von diese Maschine scheint ein wenig besser für die Nachahmung von pull-up-mechanik als der kniende Art. Aber in beiden Fällen, obwohl meine Fähigkeit zu tun, eine Maschine ziehen, bis sich verbessert, meine Fähigkeit zu tun, ein Körpergewicht pull-up nicht. Elastic-band-Unterstützung hatte das die gleiche Wirkung für mich.

Ich weiß, dass diese Methoden nicht funktionieren für mich, denn in der Zeit, waren Sie alle die Ausbildung, die ich Tat, um zu versuchen, zu erreichen, einen pull-up. Zum Glück habe ich wised up und versucht, einige neue Methoden. Und was ich erkannte, ist, dass, wenn Sie wollen in der Lage sein zu tun, pull-ups, die Sie brauchen, um zu tun, pull-ups und alle Ihre Elemente. Zeitraum.

Hier Sind die Zehn Werkzeuge, die ich Verwendet, um Besser auf Pull-Ups:

1. Hängen

Wenn Sie gehen, ziehen Sie sich aus einer hängenden position, du solltest am besten lernen, wie hängen die ersten. Viele Menschen finden gerade das festhalten an der bar ist der schwierigste Teil der pull-up. Ich habe es schon früher gesagt und ich sage es noch einmal – einen starken Griff führt zu einem starken Oberkörper. So Holen Sie sich Ihren Drachen auf.

Versuchen Sie hängen von der bar für so lange, wie Sie Ihre Hände lassen Sie. Wenn Ihr Griff ist schon ziemlich stark, Sie können versuchen, Dinge wie Dicke Stange hängt (Dicke Griffe, oder wickeln Sie ein Handtuch oder anderen ähnlichen material rund um die bar, um die Balken so dick, wie Sie möchten), zwei-finger hängt, ein-finger hängt, ein arm hängt, und so weiter. Um die Dinge schwieriger sind, versuchen Sie die Gewichtung selbst oder ändern Sie Ihre Bein-position. Ich mag zu tun, hängende Beinheben aus meinem one-arm-hang-Lage.

Hier abgebildet sind ein zwei-finger-auflegen und ein-arm-hängen:

2. Skapulier Pull Ups

Scap-pull-ups sind wirklich gut für Menschen, die Probleme bei der Aktivierung Ihrer lats (das sollte der erste Schritt, den Sie machen in einem pull-up). Die Fähigkeit zu hängen mit ausgestreckten Armen, und dann ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten den Rücken, ist ein ausgezeichneter Weg, um zu lernen, wie initiieren Sie einen pull-up mit Ihren Muskeln und machen Sie Ihren Rücken stärker zum ziehen.

3. Fledermausflügel

Ich lernte viel über die Fledermausflügel von den immer-amazing Dan John. Im wesentlichen, Sie liegen verdeckt auf einer Bank mit einem relativ schweren kettlebell oder Kurzhantel in jeder hand. Ziehen Sie die GEWICHTE, die alle die Art und Weise, mit der Absicht, Sie zu berühren Ihre Daumen auf Ihre Achselhöhlen, und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen für 5+ Sekunden. Dies ist ein fantastischer Weg, um zu helfen, erhöhen Sie Ihre Stärke ziehen.

4. Bottoms-Up Hält und Drückt

Bottoms-up kettlebell-Arbeit erhöht sich dein Schwarm Griff Stärke, Ihre Stärke und Ihre Schulter Stabilität, die vielleicht nur geben Ihnen die Kante, die Sie brauchen, um erhöhen Sie Ihre pull-up-Stärke.

Hier abgebildet ist die bottoms-up-clean, Böden-up, drücken Sie, und doppelte Böden-up-reinigen:

5. Bananen

Wenn Sie Vorhaben, eine wirklich gute pull-up, Sie gehen zu müssen, um zu lernen, wie man eine gymnastik-Art “hollow” – position mit Ihrem Körper. Bananen erstellen dieser Art von position aus dem Boden, und geben Sie einige ausgezeichnete abdominal-Stärke zu.

Im Grunde, schieben Sie den unteren Rücken in den Boden aus einer liegenden position nach unten. Versuchen Sie, entfernen Sie die Luft zwischen Ihren Lenden-Kurve und dem Boden. Halten Sie Ihre Beine zusammen und sperren Sie Ihre Knie. Heben Sie Ihre Schultern und Ihre Beine ein wenig vom Boden ab, und legen Sie Ihre Arme gerade hinter Ihnen in der Linie mit oder hinter den Ohren. Dort hängen, solange kann man es aushalten. Für eine größere Herausforderung, versuchen, um Ihre position zu halten und rock hin und her.

LEHR-VIDEO: Hollow Hold (Bananen)

6. Reverse-Bananen

Von Ihrem liegestützposition, halten Sie Ihr Steißbein versteckt und gehen Sie Ihre Hände vor Ihnen, so weit wie Sie können. Halten Sie die Zeit.

7. Boden-pull-ups

Nehmen Sie Ihre banana hollow position auf dem Boden. Jetzt schnappen Sie sich einen bar pull-up-Höhe (entweder mit einem partner hält, oder mit irgendeiner Art von kreatives manövrieren, wie ich in dem video). Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten Ihre Wirbelsäule und halten Sie Ihre Bananen-position. Ziehen Sie Ihren Körper bis in Ihre Kehle auf einer Ebene mit der bar. Lather, Spülen, wiederholen.

8. Isometrien

Sie jetzt vielleicht wissen, bin ich ein großer fan von Isometrien für den Aufbau von Kraft. Für pull-ups, ich mag nicht gewichtete hält in meiner schwächsten Bereiche für 5-10 Sekunden (für mich ist es die Spitze des pull). Ich mache auch eine Menge von Körpergewicht und gewichtete pull-up-Isometrie-übungen auf den verschiedenen Ebenen der Bewegung. Ich fand, dass dies sehr nützlich für den Aufbau von Stärke für schwerere zieht.

9. Negative

Dies ist die einzige Art von Negativität, die ich im Fitness-Studio. Verwenden Sie einen Schritt oder einen Schub oder einen Sprung, um Ihren Körper, um die Spitze der Säule, so dass Ihr Kinn über der bar. Idealerweise beginnen Sie mit Ihrer Kehle Ebene der bar. Halten, die top-position für ein paar Sekunden, und senken Sie sich sehr langsam, bis Ihre Arme gerade sind. In diesen Tagen, ich habe meine negative mit 24kg und oben zu helfen, mein Ziel 24kg gewichtete pull-up.

10. Partner-Assisted pull ups

Wenn Sie nicht Recht bekommen, Ihre pull-up, Werbt einen partner um Ihnen zu helfen. Stattdessen greifen Sie Ihre Füße oder Unterschenkel, wie viele Menschen tun (die bekommt Sie aus der form und können Sie rekrutieren Ihre Beine, Sie zu drücken), haben Sie Unterstützung, die Sie hinter Ihren rippen. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige pull-up-form während der Bewegung, und nur erlauben, Ihrem Freund zu helfen, so viel wie notwendig ist.

Häufige Fehler, die ich Gesehen Habe Mit Pull-Up:

  1. Ziehen mit gebeugten Hüften und Knien, oder “pumpt” dein Weg bis. Eine wirklich gute, strict pull-up sollte nicht rekrutieren Ihre Hüfte Beugemuskeln, oder verwenden Schwung, um zu erreichen das Endergebnis. Halten Sie Ihren Körper in banana hollow position!
  2. Zuckt die Schultern und fallen das Kinn auf die Brust, während Sie ziehen. Vertrauen Sie mir – das macht Sie schwächer, Rekruten die falschen Muskeln für die Bewegung, und könnte Ihnen eine böse Kopfschmerzen. Und es ist nicht schön zu sehen, entweder.
  3. Nicht die Verlängerung der Arme den ganzen Weg auf den Boden der Bewegung. Wenn Sie starten oder beenden Sie Ihre pull-ups mit einem Gebogenen arm, Sie wollte nicht ziehen. Und du bist ein großer ole cheater.

Hoffentlich einige dieser erhalten Sie auch auf Ihrem Weg, um Ihre pull-up-Ziele. Verwenden Sie, was für Sie arbeitet und rauswerfen was nicht. Jeder Körper ist anders, so können Sie feststellen, dass Sie besser mit einigen als mit anderen. Stellen Sie sicher, Sie trainieren Ihre Schwächen am schwersten, auch wenn das nicht so viel Spaß. Wenn es darum geht, die schwachen Beziehungen sind, was machen oder brechen Sie Ihre Ergebnisse. Lassen Sie mich wissen, wie Sie tun!