Der Tod von Steady-State Cardio, T Nation

Ausdauer arbeiten, macht Sie weich und schwach. Steady-state-cardio, wie ein fat Verlust Werkzeug, begraben werden sollte. Stoffwechsel-Intervall-training oder HIIT ist weit überlegen.
steady-state-cardio, Stoffwechsel-Klimaanlage

Hier ist, was Sie brauchen, um wissen.

  1. Ironischerweise verbringt 20 Stunden in der Woche in der “Fettverbrennung zone” führt zu sehr wenig Fett-Verlust und eine Menge von Muskel-Verlust. Das Ergebnis? Sah aus wie ein schlaffer Läufer.
  2. Steady-state-cardio sollte reserviert werden, für Ausdauer-Sportler, nicht für diejenigen, die den Fettabbau und genial Körper Zusammensetzung. Physique Wettbewerber nicht einmal die Notwendigkeit, traditionelle lange Dauer cardio.
  3. Stoffwechsel-Intervall-training kann man noch besser mit fortgeschrittenen Arbeit-zu-recovery-Verhältnisse und ein paar Werkzeuge auszuwählen.

Zurück im Jahr 2008, ich schrieb einen umstrittenen Artikel für T-Nation: Der Letzte Nagel in den Cardio-Sarg . In ihm Sprach ich darüber, wie mein Körper Zusammensetzung erlitt beim training für einen Ironman-Triathlon. Trotz zwanzig Stunden pro Woche Ausdauertraining, die Zeit verbringen wir meist in der sogenannten “fat-burning zone”, ich habe kaum verloren, Fett und definitiv verlorene Muskeln, sogar mit einer kontrollierten Diät-plan und ein paar Gewicht-Trainingseinheiten pro Woche.

Das verfestigt meine überzeugung, dass die steady-state-Aerobic ist absolut, völlig, völlig wirkungslos für den Fettabbau. Lange, steady-state-endurance ist nicht die Antwort für einen definierten, schlanken Körper, und es ist eine Verschwendung von Zeit, wenn Ihr Ziel ist es, langfristig den Fettabbau. Ausdauer-Arbeit ist nur die Antwort wenn Ihr Ziel ist es, zu konkurrieren, in einem Ausdauer-event, nicht, wenn Sie wollen, um tatsächlich Ihre besten Aussehen. Wenn Sie möchten, um Fett zu verlieren, aber nicht Aussehen wie eine weiche Ausdauersportler, Stoffwechsel-Intervall-training ist der Weg zu gehen.

Das war vor fünf Jahren. Habe ich meine Meinung geändert? Und was habe ich gelernt seitdem als coach, Fitness-Studio-Besitzer, und ja, als Frau, die immer noch bewirbt sich im Ausdauer-events? Lassen Sie uns besprechen.

Immer tiefer und tiefer In das Grab

Ist es Zeit für die steady-state-cardio auferstehen von den Toten als ein Werkzeug für den Fettabbau? Genau das Gegenteil. Meine Erfahrung ansammelt, meine Gedanken haben sich nicht verändert ein bit, seit ich schrieb den original-Artikel. In der Tat, steady-state-cardio-Sie sinken tiefer und tiefer in das Grab, wenn es um Werkzeuge zu verwenden, um Schuppen Fett schnell und effektiv. Wir haben Fortgeschritten, einige der Ideen, wie wir tun unser Stoffwechsel-Intervall-training, die ich mit Ihnen teilen, aber meinen letzten Absatz steht noch:

Aus der Tretmühle aussteigen, aufhören zu Spinnen, Ihre Räder zu schieben, und sich selbst in der Turnhalle, wenn Sie wollen, verlieren einige ernsthafte Fett. Nimm es von mir, ich endlich gelernt, aus Erster hand. Es ist Zeit, um den letzten Nagel in das Herz Sarg mit Aerobic-für Fetten Verlust, begraben Sie es für gut, und einige hohe Intensität Intervall-Tanz auf, überfällige Grab.

Fünf Jahre Später

Nach der 2008 Artikel, ich nahm eine Auszeit von Ausdauertraining und hob durchgängig an drei Tagen pro Woche zusammen mit einem metabolischen Training ein bis zwei mal in der Woche und eine gelegentliche kurze, hügelige laufen. Ich hielt den Körper, den Sie sehen auf dem Bild aus dem ursprünglichen Artikel für die folgenden drei Jahre.

Dann begann ich, um die Ausdauer bug wieder. Ich habe mich zu nehmen, das gesamte team die Nike Women ‘ s Half Marathon im Oktober 2011. Ich kurbelte meine Ausdauer wieder training, putting in langen steady-state-Meilen-Woche für Woche, und ich habe weiter Rennen jedes Jahr im Oktober drei Jahre in einer Reihe.

Was ich begann zu bemerken, die Jahr für Jahr ist, dass mein Körper Zusammensetzung schwanken das ganze Jahr, aber interessanterweise würde ich Erreiche meine “peak” Körper-Fett-Ebene Recht wie ich training für meinen Halbmarathon. Ohne änderung meiner Ernährung (und in der Tat bleiben sehr bewusst, was ich aß), nur die Verlagerung meiner Ausbildung von meist anheben, um mehr steady-state-Aerobic, mein Körper würde sich wandeln, um meine “Ausdauer Körper” mit weniger Muskelmasse und mehr Fett als Prozentsatz. Interessant, mein Gewicht nicht viel ändern. Ich war nicht yo-yoing – meine Körperzusammensetzung war nur als Reaktion auf die Aktivität, die ich Tue.

Oktober 2012 (Wieder, ich fühlte mich nicht gut genug über meinen eigenen Körper zu tragen ein Ernte-top!)

Ich genieße konkurrierenden und Liebe überquerung der Ziellinie. Leider, im Rückblick, mein Körper Zusammensetzung, um Rennen Zeit hat sich wieder einmal bestätigt sich meine ursprüngliche Aussage: je mehr steady-state-aerobic-übungen ich mache, desto weicher wird mein Aussehen zu sein scheint. Es gibt ein paar Dinge, die diese zugeschrieben werden konnte, außer eben die Tatsache, dass ich Tat, mehr steady state cardio, einschließlich:

  1. Indem Sie mehr steady state cardio, habe ich am Ende weniger zu tun Krafttraining. Ist es unbedingt cardio ist das problem, oder einfach nur nicht-Stärke-training/Stoffwechsel-Intervall-training-wie viel?
  2. Das Krafttraining mache ich könnte sein leiden in der Qualität und Erholung, da ich in der Regel den Kopf aus für einen Lauf entweder am morgen, direkt nach, oder auf der gegenüberliegenden Tag, wenn ich konnte, wieder erholt von meiner lifting-Sitzung.
  3. Gesteigerter Appetit zu tun, mehr steady state cardio. Ich bin ziemlich vorsichtig über die Verfolgung meiner Aufnahme, aber wir werden nicht das ausschließen, da ich vielleicht am Ende hungriger und make-up für die zusätzlichen Kalorien, die verbrannt in meiner Nahrungsaufnahme.

Ich tun mein bestes, um zu verwalten die Zusammensetzung des Körpers beim training für Ausdauer-events durch das heben ein paar mal pro Woche zusammen mit verfolgen und meine Ernährung. Ich bin immer nur einen Monat oder zwei aus, immer wieder Foto-Shooting bereit nach dem Rennen. Nach jedem Halbmarathon I-shift-Getriebe, Abnahme der steady-state-Aerobic, und drücken Sie die GEWICHTE.

Nur zwei Monate nach dem oben genannten pic, filmte ich eine DVD im Dezember 2012. Nach 8 Wochen keine steady-state-Aerobic-und re-Priorisierung heben, ich war mal wieder Foto-Shooting bereit.

Steady-State-Cardio: Mehr Effizienz, Weniger Definiert

Ja, ich bin nur eine person. Jeder Mensch ist anders und manche Menschen reagieren auf Ausdauertraining. Menschen, die gehen von sesshaft zu Fuß oder joggen kann natürlich sehen, ergibt sich aus der addition Aktivität an den Tag. In der Tat, jedes mal, wenn Sie etwas neues oder anderes Ihr Körper reagiert in der Regel durch ablegen der Körper Fett, zumindest anfänglich.

Hier ist der Haken: Ihr Körper passt sich schnell an steady-state-aerobic-Aktivität, die Verringerung der Menge an Kalorien, die Sie brennen, die mit jedem gehen/laufen, so dass Sie mehr und effizienter in der Aktivität. Dies ist das Ziel, wenn Sie ‘ re training für Ausdauer-event – super-effizient mit der geringsten Menge an Energie (Kalorien) möglich, der Abstand zu vervollständigen. Sie wollen genau das Gegenteil, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren.

In den vergangenen fünf Jahren habe ich auch die Möglichkeit hatte, zu trainieren clients für Ausdauer-events und Bikini/Figur-Wettbewerben. Beim training für den Halbmarathon, viele unserer Kunden bemerken, haben Sie eine harte Zeit Beibehaltung Ihrer Muskeln und Ihr Körperfett-Anteil beginnt zu kriechen, auf der Suche “weicher” kommen Rennen Zeit. Durch die Zeit, die Sie tun, Rennen Sie können nicht warten, um zurück zu schweres heben und machen Sie eine Pause von steady-state läuft.

Wir hatten auch schon teams von Bikini/Figur Wettbewerbern trainieren und zu konkurrieren, ohne mit jedem steady-state-cardio über Ihre 12-16 Woche prep. Heben Sie GEWICHTE an vier Tagen in der Woche und eine metabolische Training ein bis zwei Tage in der Woche. Diese Frauen verringern, die Ihr Körper Fett konsequent um ein halbes Prozent pro Woche im Durchschnitt, während die Aufrechterhaltung oder Muskelaufbau.

Denken Sie einen Moment darüber nach: die Ausdauer-Athleten tun, was viele Experten sagen, Sie haben zu tun, um Körperfett zu verlieren – steady-state-cardio – und Ihre Körper-Zusammensetzung wird schlimmer als das Ereignis nähert. Der Körperbau Konkurrenten auf der anderen Seite haben keine steady-state-cardio, nur Krafttraining und metabolic conditioning, um eine sehr schlanke und harten Zustand. Ironisch ist. zumindest für diejenigen, die es nicht besser wissen.

Die Neueste Forschung

Lasst uns einige der jüngsten Forschung. Seit dem letzten Artikel es wurden mehrere Studien veröffentlicht, die zeigen keine echte Fett-Verlust-Vorteile von aerobic-training. In der Tat, ein Bericht von Stephen Boutcher geöffnet mit der Aussage, “die Meisten Trainings-Protokolle entwickelt, um zu induzieren Fettabbau konzentrieren sich auf die regelmäßige steady-state-übungen wie walking und jogging auf einem moderaten Intensität. Enttäuschend, diese Arten von Protokollen geführt haben, zu vernachlässigen Gewicht Verlust. die Wirkung des regelmäßigen aeroben übung auf Körper Fett ist zu vernachlässigen.”

Ein weiteres Papier aus dem American Journal of Medicine erklärte auch, “Moderate Intensität aerobic-übungen-Programme zwischen 6 und 12 Monate induzieren eine bescheidene Reduktion von Gewicht und Taillenumfang bei übergewichtigen und adipösen Bevölkerung. Unsere Ergebnisse zeigen, dass isolierte aerobe übung ist nicht eine effektive Gewicht-Verlust-Therapie bei diesen Patienten.” Eine Untersuchung über die klinischen Vorteile von hoher Intensität Intervall-training abgeschlossen, “die Übung hat zahlreiche Vorteile für hoch-Risiko-Populationen und solche Vorteile, vor allem Gewichtsabnahme, verstärkt mit HIIT (High Intensity Intervall-Training).”

Erweiterte Intervall-Training

Auf die Ergebnisse, Fitness, haben wir immer fokussiert auf das Stoffwechsel-Steigerung, Intervall-training Training für den Fettabbau. Wir wissen, dass Sie Arbeit, aber könnten wir Sie noch besser werden? Ja. Hier ist, wie haben wir gewählt, Sie oben:

  • Wir haben erweiterte Intervall-Protokolle. Es gibt vier verschiedene Optionen, die wir haben, integriert in unser Programm:
    1. Feste Arbeiten, Feste Recovery. Dies war, wie wir zunächst begann unser Stoffwechsel Intervall-Training, Programmierung einer festen Zeit, beispielsweise 30 Sekunden Arbeit, 60 Sekunden Pause.
    2. Feste Arbeit, Variable Recovery. Mit dieser Variante, die Sie bewegen, für eine Feste Arbeit Zeit, aber dann, mit einem Herzfrequenz-monitor oder rate der wahrgenommenen Anstrengung, die Sie wiederherstellen, so lange wie notwendig. Die bessere Form, die Sie sind, desto weniger rest, die Sie benötigen.
    3. Feste Arbeit, Progressive Erholung. Anstatt die gleiche Ruhezeit haben wir eine progressive Ruhezeit, bekommt mehr jede Runde, als Sie müde.
    4. Variable Arbeiten, Variable Recovery. Wir verwenden diese Häufig jetzt, mit all unseren Mitgliedern das tragen von Pulsuhren, die individualisiert das Training komplett. Wir sahen unsere Ergebnisse zu erhöhen, wenn wir aufgenommen in die Monitore. Die Menschen in der großen Form kann 1-2 Minuten auf eine übung, um Ihre Herzfrequenz bis zu der Intensität, die es braucht zu werden. Jene gleichen Leute wieder viel schneller und bereit sein zu gehen wieder schnell. Inzwischen jemand neuere ausüben schlagen wird rot in weniger als 30 Sekunden und kann 1-2 Minuten zu erholen.
  • Die Herzfrequenz-Technologie hat sich die Stoffwechsel-training-Spiel. Alle unsere Stoffwechsel-Intervall-Klassen sind, erfolgt die überwachung unserer Mitglieder auf der Polar-Pulsuhren. Dies hat uns erlaubt, passen Sie Ihre workouts, und garantiert Sie arbeiten an der Intensität notwendig zu Holen Sie sich die besten Ergebnisse, zusammen mit der Wiederherstellung vollständig, bevor Sie ein anderes Intervall.
  • In den vergangenen Jahren haben wir aufgenommen, andere tools wie kettlebells, Sandsäcke, Schlitten und Seile in unserem Stoffwechsel-training. Der Vorteil der Verwendung eines Tools wie eine kettlebell oder Sandsack im Stoffwechsel der Ausbildung ist die Fähigkeit zum ändern der übung – halten der Puls, wenn die Bewegung, die Sie tun, ist immer müde. Sie können ganz einfach wechseln Sie von der Schaukel zu push-Pressen, reinigt, Kreuzheben, während die Herzfrequenz erhöht. Eine Studie, veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning im Vergleich traditionelle Krafttraining an Obermenge Krafttraining. Die Forscher folgerten, dass die Paarung übung setzt gebrannt mehr Kalorien während und nach dem training als traditionelle Ausbildung.

Außerdem, es hat auch einige der Forschung in den vergangenen fünf Jahren zeigen, kettlebell-training ist ein fantastisches Werkzeug für den Fettabbau. Eine Studie verglich zwei Gruppen – die einen tun, explosiven Ausbildung und der andere langsam, training. Die explosive Gruppe verbrannt 13% mehr Kalorien während des Trainings und 7% mehr in der Zeit nach dem Training. In einer anderen Studie, die Forscher eingerichteten max-kettlebell snatch-rate pro minute. Themen dann durchgeführt, ein Viertel der max Wiederholungen für 15 Sekunden ein, 15 Sekunden aus, für 20 Minuten. Kalorische brennen 20,2 Kalorien pro minute.

Auch ein großer bonus, diese übungen sind geringere Auswirkungen als andere aerobic-Optionen, wie laufen oder springen Seil. Einfacher auf Ihren Körper und effektiver!

Nicht Ganz “Anti” –

Ich gestehe, ich Liebe immer noch laufen und ausdauersport. Ich weiß, das klingt vielleicht wie eine anti-steady-state-cardio-Artikel, aber bitte stellen Sie sicher, dass Sie hinzufügen, “für den Fettabbau Ziele” am Ende des Satzes! Wir verwenden keine steady-state-cardio für unsere Fett-Verlust-Kunden, aber wir haben eine starke Ausdauer folgenden in unserem Fitness-Studio mit Schlamm laufen, triathlon und Halbmarathon-teams.

Plus in diesem Jahr nahm ich einen Hund. Sie liebt es zu laufen, und ich Liebe zu Ihr zu laufen. Jeden morgen fahren wir auf ein Abenteuer zusammen, die enthält ein paar Meilen von steady-state cardio. Interessant ist, mein Körperfettanteil wurde schleichend mit den zusätzlichen sieben Tagen in der Woche von steady-state cardio. Warum sollte ich halten beim laufen, wenn ich weiß, es ist nicht wirksam für den Fettabbau? Weil ich es mehr genießen, als dass ich mich darüber zu sehen, wie mein abs jetzt. Wenn Sie lieben, gehen für einen Lauf, wenn es Ihr in der meditation oder Sie sind Ausbildung zum überqueren der Ziellinie mit allen Mitteln gehen für einen Lauf!

Wenn Sie sind immer bereit für ein Foto-Shooting, einen Strand-Körper zu zeigen, oder wollen Sie Aussehen wie ein physique Wettbewerber, die mit gemeißelten abs, überspringen Sie Sie Ihren Lauf für ein paar Wochen und machen Krafttraining und Intervall-training Priorität. Mischen Sie in einem Herzfrequenz-monitor, kettlebells, Sandsäcke und sehen, ob Sie zu den gleichen Schlussfolgerung, die ich habe.

Ich bin angemeldet für drei halbe marathons in diesem Jahr, und glauben Sie mir, das Ausdauersportler würde gerne Aussehen wie eine Abbildung Mitbewerber überschreiten die Ziellinie. Ich werde weiterhin zu arbeiten, wie Sie tun, dass, wenn es möglich ist. Bleiben Sie dran.

Rachel Cosgrove ist ein fitness-Profi, ist spezialisiert auf Frauen aller Altersgruppen in der besten Form Ihres Lebens. Sie ist co-besitzt, Ergebnisse, Fitness, wurde als eines der top-ten Fitness-Studios in Amerika von Men ‘s Health und Women’ s Health Magazine. Rachael genannt wurde 2012 die IDEE, Personal Trainer des Jahres, und Sie ist Autorin von zwei meistverkauften fitness-Bücher, Die den Weiblichen Körper Durchbruch und Drop zwischen Zwei Größen.

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