Der Ultimate No Fluff Frauen s Training Guide, Teil 6: Abs & Kälber

Zwei der am häufigsten vernachlässigten Körperteilen einer Frau das Schulungsprogramm sind die abs und Waden. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie die Ausbildung dieser Teile vernachlässigt!
Frauen abs

Zwei der am häufigsten vernachlässigten Körperteilen einer Frau das Schulungsprogramm sind die abs und Waden. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie die Ausbildung dieser Teile vernachlässigt!

Schultern | Rücken | Arme | Brust | Beine | Abs & Waden | Finale

Zwei der am häufigsten vernachlässigten Körperteilen einer Frau das Schulungsprogramm sind die abs und Waden. Diese beiden Muskelgruppen werden trainiert mit sehr hoher Intensität, weil Sie so Häufig und so schnell wieder erholen.

Die Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln sind ein Problembereich für viele Frauen, oder so denken Sie. Frauen, die tragen zu viel Fett über Ihre abs nicht sehen können, die Entwicklung der bekannten “six-pack”, aber das bedeutet nicht, dass die Entwicklung nicht da ist. Es bedeutet nur, dass eine Schicht Fett versteckt sich die Muskeln. Trotz dieser, es ist immer noch wichtig, von starken abs bereitstellen-Kern, der funktionellen Kraft, der in vielen alltäglichen Aktivitäten und fast alle Formen der übung.

Starke abs auch helfen, halten eine aufrechte Körperhaltung. Und selbst wenn Sie tragen wenig bis kein Fett auf Ihre Bauchmuskeln, die Sie noch nicht haben, ein six-pack, wenn Sie nicht genug entwickelt, nur flache abs.

Die Bauchmuskeln bestehen aus zwei großen Muskelgruppen – die den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln. Der gerade Bauchmuskel erstreckt sich von knapp unter der Brust bis zum Schambein und ist aufgeteilt in 2 Spalten und vier Zeilen. Dieser Muskel wird verwendet, um flex die Wirbelsäule. Die schrägen Bauchmuskeln (interne und externe) befinden sich ausserhalb der den geraden Bauchmuskel, die an den Seiten der Oberkörper, und werden verwendet, um sowohl die flex und drehen der Wirbelsäule.

Die Kälber

Die Wadenmuskeln sind oft vernachlässigten Frauen, weil Sie nicht sehen, diese Muskelgruppe als “problem-Bereich”, so ist es oft vergessen. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass eine Reihe von gut entwickelten Kälbern, die hilft, das Gleichgewicht, die Symmetrie der Beine, so dass Sie das Obere Bein, kleiner erscheinen. Volle, Runde Waden zeigen auch die Stärke einer Frau und angezeigt werden, die von vielen elite-Athletinnen.

Es gibt zwei wichtige Muskeln der Waden, der erste von diesen wird der M. gastrocnemius. Es besteht aus einer medialen Leiter (innen) und ein lateraler Leiter (außen). Dieser Muskel wird verwendet, um den flex den Knöchel und Knie-Gelenken. Die kleinere der zwei Muskeln, die soleus, liegt unter dem M. gastrocnemius und wird verwendet, um den flex ist das Sprunggelenk.

Training Basics

Wenn es um abs training, ein wichtiger Faktor ist die Beseitigung von vielen der übungen, die weitgehend Einbeziehung der iliopsoas, oder Hüftbeuger Muskeln. Dieser nimmt den Gegner Weg vom abs so ein gutes Stück des Widerstands gesetzt, auf die hüftbeugemuskulatur.

In Bezug auf die Waden training, übungen im stehen meist Ziel der gastrocnemius, während der sitzenden übungen konzentrieren sich eher auf den soleus.

Isolierung Bewegungen

  • Hängendes Beinheben
  • Hängen Bent-Knie Anheben
  • Hanging Side Raise (Schrägen)
  • Bent-Knie-Crunch
  • Abwechselnd Crunch (Schräge)
  • Reverse Crunch
  • Straight Leg Crunch
  • Seil Crunch
  • Crunch-Maschine
  • Rückgang Board Crunch
  • Übung Ball Crunch
  • V-Ups
  • Pike-Ups
  • Plank Halten
Kälber
  • Stehend Maschine Kalb Erhöhen
  • Donkey Calf Raise
  • Sitzende Kalb Erhöhen
  • Sitzende Wadenpresse
  • Beinpresse Maschine Kalb Erhöhen
  • Einem Bein Stehend Hantel Kalb Erhöhen

Synergistische Bewegungen

Die abs dienen als STABILISATOR Muskeln in fast jeder Widerstand Typ übung. Um eine zusätzliche Reizung der abs, ausführen von Bewegungen stehen, sitzen ohne Rückenlehne, oder auf einem gymnastikball. Dieser spannt die Bauchmuskeln und den unteren Rücken als Kern-Stabilisatoren.

Kraft-building-übungen zu rekrutieren, die abs für Stärke und Größe Gewinne besser als jeder normale Verbindung oder isolation-Bewegung. Die top-drei – Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken – wenn durchgeführt mit genug Intensität, Steuern die abs als Stabilisatoren besser als fast jede andere übung. Kälber sind auch rekrutiert in Kreuzheben und Kniebeugen.

Die Entwicklung Ihrer Trainings-Programm

In Bezug auf die abs-training-Programme, ich glaube, der beste Weg zu gehen ist für hohe Intensität über einen höheren rep-Bereich, sehr kurze Ruhezeiten, und eine Vielzahl von Bewegungen und übungen. Ich bevorzuge Obermengen-und giant-sets, ähnlich Schaltung Stil training für die Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln. Wählen Sie 3-5 übungen und das paar mindestens zwei von Ihnen zusammen, Rücken an Rücken, für beste Ergebnisse.

Kälber sollten geschult werden, etwas anders – mit extrem schweren Gewicht zu besteuern, Sie für Wachstum. Wählen Sie mindestens 1-2 stehende Bewegungen und mindestens eine sitzende Bewegung zum Ziel alle Muskeln des Kalbes.

Sätze & Wiederholungen

Für Bauchmuskeln, ausführen 3-4 Arbeitssätzen und nehmen jeden Satz zum Versagen. Diese wird Sie in einer rep-range, die einzelne Sie. In der Regel ist dieser Bereich überall von 15-30 Wiederholungen, je nach Ihrer Kraftausdauer. Rest nur über einer minute zwischen den Sätzen.

Für Kälber, führen Sie 4-6 working-sets als würden Sie einen größeren Teil des Körpers. Pyramide sich in Gewicht und ab in Wiederholungen, oder wählen Sie eine konsistent hohe Gewicht, aber das Ziel zu gehen, sich in Wiederholungen bei jedem Satz. Ich bevorzuge die Mischung beider Stile training in meiner Waden-workout für ultimative Abwechslung und stimulation. Rest nur eine minute zwischen den Sätzen auf Kälber.

Zusätzliche Muskeln Oft Trainiert Mit Abs & Kälber

Die abs und Waden sind in der Regel “erst” Muskelgruppen, so dass ein trainee in der Regel nicht berücksichtigen die Muskeln, mit Ihnen zu trainieren, sondern die Muskeln zu trainieren. In meiner Erfahrung, wenn ich das paar entweder abs oder Kälber mit einem anderen Muskel-Gruppe in meiner regulären Trainings-split, den ich oft Sie vernachlässigen und nicht trainieren Sie lange und intensiv genug.

Um dem entgegenzuwirken, ich trainiere die Bauchmuskeln und Waden zusammen, die auf Ihren eigenen Tag (ein Tag aus meine reguläre drei-Tages-split), entweder Dienstag oder Donnerstag.

Häufigkeit, Dauer & Intensität

Es gibt viel Kontroverse um die Häufigkeit der Ausbildung im Hinblick auf abs und Waden. Während es wahr ist, dass Sie sich schnell erholen, ich glaube, Sie brauchen Ruhe auch. Mit, dass gesagt wird, meine Empfehlungen sind zu trainieren, abs und Waden jeweils zwei bis drei mal wöchentlich, mit mindestens einem Ruhetag zwischen jedem training day.

Die meisten Menschen werfen Sie in ein paar übungen für diese Körperregionen, die am Ende Ihrer planmäßigen Trainings. Das ist okay, wenn Sie bereits erreicht Ihre gewünschte Entwicklung für diese Körperteile und versuchen einfach zu halten, aber wenn Sie möchten, um zusätzliche Fokus auf die Entwicklung entweder abs oder Kälber, die Sie brauchen, zu priorisieren, Ihnen mehr in Ihr training split.

Wenn dies der Fall ist, verbringen durchschnittlich 30 Minuten training jeden Teil des Körpers während jeder Trainingseinheit sollte korrekt sein, vorausgesetzt, Sie sind training mit genügend Intensität und ein anspruchsvolles Gewicht.

Die abs und Waden sind schwer zu reagieren, um auch hohen Intensitäten des Trainings. Um dem entgegenzuwirken, müssen Sie trainieren mit einer Intensität von 100%, jedes mal, vor allem, wenn diese hinken Körper Teile für Sie. Sie haben zu schieben Vergangenheit, die brennen und Herausforderung, sich mit neuen übungen und schwerere GEWICHTE jedes mal, wenn Sie trainieren.

Ausrichtung Auf Bestimmte Ziele

Das Hinzufügen Von Masse Sicher

Das hinzufügen von Masse entweder abs oder Kälber beinhaltet die Erhöhung der poundage. Wie ich oben erwähnt, habe ich selten empfehlen, gewichtet abs übungen. Wenn Sie wirklich das Gefühl, Sie brauchen, um Masse hinzufügen, um Ihre Bauchmuskeln, dann schlage ich vor, indem einige gewichtet Bewegungen zu Ihrem Programm, wie weighted rope crunches oder gewichtet Maschine crunches.

Die Kälber müssen gehämmert werden, mit SEHR schweren Gewicht, um Gewinne zu sehen. Sie müssen geschult werden, mit wie viel Aufmerksamkeit, wie Sie geben würde, alle wichtigen Körper-Teil, das Sie wünschen, zu verbessern. Wählen Sie erneut die Option 3-4 übungen durchgeführt ultimative Intensität. Ziel für ein Gewicht, das 3-4-fache des eigenen Körpergewichts. Die regelmäßige standing calf raise sollte die Grundnahrungsmittel von Ihrem Kalb-training-Programm, wenn Sie wollen, um Masse zu gewinnen.

Sie können gehen, das schwerste an dieser übung, und es effektiv Ziele alle Muskeln in eine große Palette von Bewegung zu stimulieren, die Wachstum und Stärke gewinnt.

Training Zu Hause

Die abs und Waden sind zwei der einfachsten Körperteile zu trainieren zu Hause. Sie erfordern wenig bis gar keine Ausrüstung und kann daher fast überall durchgeführt werden, jederzeit.

Viele abs übungen sind fertig, liegen auf dem Boden oder auf einem gymnastikball. In addition, wenn Sie haben einen pull-up-bar, die Sie tun können, hängen abs übungen. Für Kälber, schwere Hanteln und mache standing calf raises auf der Treppe (one-legged wenn Sie brauchen mehr balance), und sitzende Bewegungen auf einer Bank oder Stuhl mit dem Gewicht (Hanteln oder Gewicht Platte) ruht auf den Gipfeln der Oberschenkel.

Übungsvielfalt

Halten Sie Ihre übungen für Bauch und Waden unterschiedlich, wie viel wie möglich. Denn diese Muskelgruppen sind so schwierig zu entwickeln, ist es wichtig, dass Sie ändern der Reihenfolge und Art der übungen so viel wie möglich. Dieser Herausforderung wird sich die Muskeln aus allen Winkeln und wird unterschiedliche Mengen von stress auf verschiedene Teile des Muskels.

Symmetrie

Bauch-Entwicklung ist wichtig, um einen Körperbau Mitbewerber. Schön geschnitten, flacher abs sehen Sie toll aus an einer Frau, ob Sie Antritt oder nicht. Sie wirklich die Anzeige einer Frau, die Engagement für die Gesundheit und fitness-lebensstil, vor allem Ihr Diät! Dein abs sollte weiterentwickelt werden in Größe und Stärke gleichermaßen in allen drei Regionen (oben, Mitte, unten) sowie die schrägen Bauchmuskeln.

Wenn Ihr Ziel ist das hinzufügen von Größe, die ich nur empfehlen kann, wenn Sie keine sichtbaren abs, auch bei extrem niedrigen Körperfett, wählen gewichtete übungen, um wirklich Ihr abs-pop. Der muskulöse Stärke machen Sie sichtbar mit sogar noch ein bisschen mehr Fett über Ihnen, als wenn die Muskeln sind Dünn. Eine Sache zu prüfen mit gewichteten abs-übungen ist, dass Sie verdicken die Taille, die ist, warum ich don ‘ T empfehlen Sie für die meisten Frauen.

Symmetrie der Kälber ist sehr wichtig, da es sehr stark Auswirkungen das gesamte Bein Entwicklung. Die beiden Köpfe des M. gastrocnemius sollte gleichermaßen entwickelt und verjüngt sich nach unten in den soleus und am Knöchel. Größe-Weise, die Kälber so groß wie die Arme. Konzentrieren Sie Ihre Ausbildung auf dem M. gastrocnemius, entscheiden Sie sich für die stehende Kalb übungen bei extrem schweren gewichten. Bringen Sie Ihre soleus, wählen Sie mehrere sitzende Bewegungen zusätzlich zu den ständigen Bewegungen, die Sie bereits durchführen.

Isolation

Die Isolation der Bauchmuskeln ist nicht schwer wenn Sie wissen, wie es zu tun. Während alle Ihren abs übungen, die Sie muss sich auf die Beugung der Wirbelsäule nur, während du die Hüften und Knie in einer festen, leicht Gebeugte position. Der beste Weg, dies zu tun ist, um locken Sie Ihre Hüften oben und nach (in Richtung deines Bauchnabels) bei der Durchführung abs übungen. Halten Sie Ihre Hüften stationären bringt die gemeinsame Bewegung in der Hüfte, anstatt die Wirbelsäule und richtet sich an die hip Beugemuskeln, statt des abs.

Um besser zu isolieren, die Wadenmuskulatur, die während Ihrer Trainingseinheiten, sicherzustellen, Sie werden immer eine vollständige Palette von Bewegung – Drop Ihre Fersen so weit unten wie Sie können auf dem Abstieg, und die Anhebung bis auf Ihre Zehen so hoch wie Sie können bei peak-Kontraktion. Halten Sie Ihre Knie in einer festen, leicht Gebeugte position, nehmen den Fokus von den Beinen und platzieren Sie es ausschließlich auf die Wadenmuskulatur.

Priorisierung

Wenn Sie priorisieren möchten die abs-oder die Kälber, schlage ich vor, widmen ein ganzes training an, das Körper Teil allein. Führen Sie eine full-length-Training an, das Körper Teil, die für 30-45 Minuten und trainieren Sie 2-3 mal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten.

Darüber hinaus wählen Sie die übungen in Ihren anderen workouts, die synergistisch arbeiten, die gewünschte Muskelgruppe. Zum Beispiel, wenn Sie wollen, um zu schlagen Ihr abs mehr, wählen kostenloser Gewicht Bewegungen und Stand über sitzen zu rekrutieren Ihre Bauchmuskeln als Stabilisatoren. Zu schlagen, die Kälber mehr, mehr Leistung-Gebäude-Bewegungen wie schieben, Pressen, sauber und Pressen, dead Aufzüge und Kniebeugen.

Go Heavy, Go Hard.

Gehen schwer und hart auf Ihre abs Training ist nicht notwendig, aber Kälber sind eine andere Geschichte. Denken Sie daran, Ihre Kälber werden leicht gewöhnt Aufstieg Körpergewicht unabhängig jeden Tag, also zweimal Ihr Körpergewicht ist nicht viel Widerstand. Sie werden verwendet, um zu Fuß, joggen und springen um in der täglichen Bewegungen, so erhalten Sie arbeitete an mehreren Winkeln als auch.

Ausbildung Ihre Kälber stark geht mit einem poundage, das ist drei-bis viermal Ihr Körpergewicht für Ihre schwersten Sätze. Dies ist schwer zu bauen, aber geben Sie konkrete Zahl zu Zielen und zu beurteilen Schwierigkeitsgrad durch.

Probe Training-Programme

Folgende workouts sind entworfen, um abgeschlossen werden, die auf Ihren eigenen Tag, oder Sie können gekoppelt werden, zusammen. Eine weitere option ist die Ausbildung eines oder beider Körper, die Teile vor einer Herz-Sitzung.

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