Der Ultimative 8-Wochen-HIIT Für Fat-Burning-Programm

Bessere Ergebnisse in weniger Zeit. Was ist nicht zu lieben über den high-Intensität Intervall-training? Schmelzen Fett schnell mit diesem wissenschaftlich erprobten Programm!
hiit workout-routine

Bessere Ergebnisse in weniger Zeit. Was ist nicht zu lieben über den high-Intensität Intervall-training? Schmelzen Fett schnell mit diesem wissenschaftlich erprobten Programm!

Nicht jedes neue fitness-trend lebt bis zu dem hype. Aber high-intensity interval training, auch bekannt als HIIT, wurde genau das, was sein name verspricht: eine große “hit.”

Diese form der cardio-Training, streut Intervallen von all-out-Training, wie sprinten oder schnell-geschrittenen Körpergewicht arbeiten, mit Erholungsphasen, entweder niedrig-Intensität übung wie zu Fuß in einem langsamen Tempo, oder der komplette rest. Es ist eine große Abweichung von der kontinuierlichen steady-state, slow-and-steady cardio tun sich die meisten Menschen zu einem moderaten Intensität für 30-60 Minuten.

Während ein hoher Intensität Intervall-training routine, die Sie laufen-oder Radfahren oder was auch immer-wie eine Fledermaus aus der Hölle für kurze Strecken, und Ihre Herzfrequenz sprunghaft ansteigen. Aber wenn alles gesagt und getan ist, Ihr Training wird kürzer sein, und Sie haben bessere kardiovaskuläre fitness und bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit.

Sie nicht haben, um ein elite-Sportler profitieren von Intervall-training, aber. Ich werde teilen, die unglaubliche Wissenschaft hinter dieser Art des Trainings, und dann geben Sie eine routine, die alle Anfänger in einem klimatisierten HIIT Tier in nur 8 Wochen!

Der Anfänger-Bis Fortgeschrittene 8-Wochen-HIIT-Programm

  • Es beginnt mit einer Arbeit:rest-Verhältnis von 1:4 in Phase 1 für eine Gesamt-workout-Zeit von knapp 15 Minuten.
  • Phase 2 Beulen bis die Zeit, in der “Arbeit” – phase, wodurch das Verhältnis bis zu 1:2 und die Gesamt-workout-Zeit um 17 Minuten.
  • In Phase 3, der rest ist in zwei Hälften geschnitten, wodurch das Verhältnis bis zu 1:1. Die gesamte workout-Zeit erhöht sich auf 17 Minuten.
  • Schließlich, in Phase 4, der rest wird geschnitten in der Hälfte wieder, die Erhöhung der ratio auf 2:1 und die Gesamt-Zeit auf 20 Minuten.

Während der “Arbeit” oder hoher Intensität Perioden, nicht nur das Tempo ein wenig. Sie wollen wirklich gehen all-out. Während der Erholungsphasen, stellen Sie sicher, dass Sie langsam genug, um tatsächlich zu erholen.

Die vorgeschlagene Zeit jeder phase nur das: angedeutet. Wenn Sie brauchen, um zu verbringen mehr als zwei Wochen zu einer bestimmten phase, bevor Sie, gehen Sie für es. Wenn 15 Intervalle ist Weg, unerreichbar, 10 und bauen bis zu 15. Dito, wenn eine phase scheint zu einfach zu sein, und Sie möchten, um zu springen, rechts bis zur nächsten phase: Tun Sie es!

Tun Training 2-4 mal pro Woche. Beginnen Sie mit 2, dann erhöhen Sie allmählich auf 4, wie sich Ihre fitness verbessert.

Sie können dies tun, Klimaanlage routine mit einer Vielzahl von übungen. Hier sind nur ein paar zu berücksichtigen:

Gute Möglichkeiten für HIIT Workouts

  • Seil springen
  • Jumping jacks oder andere schnelle Körpergewicht bewegt
  • Sprinten
  • Sprinten im Ort
  • Stationäre bike
  • Springen in Ort
  • Jump squat
  • Körpergewicht Kniebeugen
  • Leichte goblet squats
  • Kettlebell schwingt
  • Push-ups

Verwenden Sie Ihre Phantasie. Folgen Sie einfach der Arbeit-zu-rest-Intervalle angegeben.

Phase 1 (1:4): 1-2 Wochen

  • 15 Sekunden: High-intensity übung
  • 60 Sekunden: Ruhe-oder niedrig-Intensität übung

Wiederholen Sie ein weiteres 10-mal, gefolgt von einer letzten 15-Sekunden hohe Intensität Explosion.

Insgesamt Zeit: 14 Minuten

Phase 2 (1:2): 3-4 Wochen

  • 30 Sekunden: High-intensity übung
  • 60 Sekunden: Ruhe-oder niedrig-Intensität übung

Wiederholen Sie ein weiteres 10-mal, gefolgt von einer letzten von 30 Sekunden hohe Intensität Explosion.

Total time: 17 Minuten

Phase 3 (1:1): 5-6 Wochen

  • 30 Sekunden: High-intensity übung
  • 30 Sekunden: Ruhe-oder niedrig-Intensität übung

Wiederholen Sie ein weiteres 16-mal, gefolgt von einer letzten von 30 Sekunden hohe Intensität Explosion.

Total time: 17.5 Minuten

Phase 4 (2:1): 7-8 Woche

  • 30 Sekunden: High-intensity übung
  • 15 Sekunden: Ruhe-oder niedrig-Intensität übung

Wiederholen Sie ein weiteres 25-mal, gefolgt von einer letzten von 30 Sekunden hohe Intensität Explosion.

Zeit insgesamt: 20 Minuten

Die Wissenschaft Hinter Der Intervall-Training

Intervall-training wurde vor Jahrzehnten entwickelt worden-by-track-coaches eine routine für Klimaanlage Läufer. Zu der Zeit war es bekannt, von der ach so eingängigen Namen “Fartlek” – training, eine Kombination aus den schwedischen Wörtern für Geschwindigkeit (Furz) und zu spielen (lek). So es bedeutet “speed play”, das ist eine gute Beschreibung!

Hohe Intensität Intervall-training hat, hinüber in die fitness-Branche aufgrund der vorteilhaften Ergebnisse wurde sowohl in den veröffentlichten Studien-und word-of-mouth

Studien zum Vergleich hohe Intensität Intervall-training zu kontinuierlichen steady-state-Herz-Kreislauf-übung haben durchweg gezeigt, dass HIIT workouts sind weit besser für Fett-Verlust, trotz dass weniger Zeit in Anspruch.

Vorteile von HIIT

Mehr Fett-Verlust, weniger Zeit

Eine der ersten Studien zu Graben, in HIIT workouts war getan von 1994, Studie durch Forscher an der Laval-Universität in Quebec. Sie berichtet, dass junge Männer und Frauen, folgte ein 15-wöchiges HIIT fitness-Programm deutlich verloren mehr Körperfett als diejenigen, die nach einem 20-wöchigen kontinuierlichen steady-state-Ausdauer-Programm. Dies trotz der Tatsache, dass der steady-state-Programm verbrannten etwa 15.000 Kalorien mehr während der Routinen selbst.

Übergewicht? Brennen mehr mit HIIT

Eine 2001 Studie von East Tennessee State University zeigten ähnliche Ergebnisse bei übergewichtigen Probanden, die nach einem 8-Wochen-Programm von HIIT-workouts. Diese Themen fallen gelassen 2 Prozent an Körperfett, im Vergleich zu denen, die nach einem steady-state-Herz-Kreislauf-Programm auf dem Laufband und keiner verloren.

Verlieren, sechs mal mehr Fett

Eine Studie aus Australien berichtet, dass Frauen nach einem 20-minütigen Intervall-training-Programm, bestehend aus 8-sekündigen sprints, gefolgt von 12 Sekunden Erholungsphasen, verloren sechs mal mehr Fett als die Gruppe, die nach einer 40-minütigen cardio-Programm durchgeführt bei einer Konstanten Intensität von 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Post-Workout Kalorien Verbrennen: Der Schlüssel zu HIIT

Der Hauptgrund, dass hohe Intensität Intervall-training so gut funktioniert, fallen Fett zu einem höheren Grad als die kontinuierliche steady-state-aerobic-übungen scheint die Fähigkeit zu sein, all-out sprinten, um steigern Sie Ihre Ruhe Stoffwechsel nach dem Training.

Rund-um-die-Uhr-brennen

Eine 1996 Studie aus dem Baylor College of Medicine unterstützt, die berichten, dass Probanden, die gefolgt Sie eine hohe Intensität Intervall-training auf einem stationären Zyklus verbrannt, deutlich mehr Kalorien während der 24 Stunden nach dem Training als diejenigen, die fuhren in eine moderate steady-state-Intensität. 2001 East Tennessee State University Eingangs erwähnten Studie fand auch, dass die Probanden nach dem Intervall-training-Programm verbrannte fast 100 mehr Kalorien pro Tag während der 24 Stunden nach dem Training.

Mehr Kalorien verbrennen in einem Bruchteil der Zeit

In einer Studie, präsentiert auf der 2007 annual meeting des American College of Sports Medicine von der Florida State University (Tallahassee), die Forscher berichteten, dass Probanden, die HIIT workouts verbrannt, fast 10 Prozent mehr Kalorien während der 24 Stunden nach dem Training, im Vergleich zu denen, die Sie aufgeführt kontinuierlichen steady-state-übung, trotz der Tatsache, dass die insgesamt verbrannten Kalorien während des workouts waren die gleichen.

Steigern Sie Ihre Fettverbrennung Maschinen

Neben der Zunahme der Grundumsatz, die Forschung bestätigt, dass hohe Intensität Intervall-training ist effektiv bei der Verbesserung der metabolischen Maschinerie der Muskelzellen, die die Fettverbrennung fördern und stumpf Fette Produktion.

Steigern Sie die Fettverbrennung Enzyme

Zum Beispiel, eine Studie von 2007 im Journal of Applied Physiology berichtet, dass junge Frauen, die ausgeführt sieben HIIT Trainingseinheiten über einen Zeitraum von zwei Wochen erlebt eine 30-Prozent-Zunahme in Fett-oxidation und in den Ebenen des Muskel-Enzyme, die Verbesserung der Fettverbrennung.

Schaffen Fettverbrennung Muskel

Die Laval University Studie festgestellt, dass eine Abnahme des Körperfetts mit HIIT Klimaanlage auch entdeckt, dass die Probanden Muskelfasern hatten signifikant höhere Marker für die Fettverbrennung als diejenigen, die in der kontinuierlichen steady-state-übung Gruppe.

Abnehmen Fett-produzierenden Enzyme

Eine Studie der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie in Trondheim, berichtet, dass Patienten mit metabolischen Syndrom, folgte ein 16-wöchiges HIIT routine verloren doppelt so viel Fett-produzierenden Enzyms, der Fettsäure-synthase im Vergleich zu Probanden, die folgten kontinuierliche moderate Intensität übung.

Verwenden Sie mehr Fett für Kraftstoff-Training

Eine neue Studie veröffentlicht in die American Journal of Physiology wirft etwas Licht auf andere Weise, dass Intervall-training verbrennt mehr Körperfett. Die Forscher berichteten, dass sechs Wochen nach der HIIT-workouts erhöht das Niveau von speziellen Proteinen in den Muskeln, die verantwortlich sind für den Transport von Fett in die Mitochondrien, wo Sie Fett ist verbrannt für Kraftstoff, um bis zu 50 Prozent. Mehr dieser Proteine bedeutet, dass mehr Fett kann verbrannt für Kraftstoff während des Trainings, aber auch in Ruhe.

Aber Ist HIIT der Hit Für Bodybuilder?

In einem Wort, ja. Während viele Bodybuilder und Trainer argumentieren, dass geht langsamer und länger mit cardio ist am besten um Fett zu verbrennen und schützen Sie Muskelmasse, das Gegenteil scheint wahr zu sein.

Aerobe übung getan, bei einer höheren Intensität, mit der die Herzfrequenz bei 80% des max. oder höher ist, wird nicht nur helfen, pflegen Sie Ihre Muskeln, sondern kann tatsächlich helfen, Sie bauen mehr.

Wenn Sie trainieren in einem langsamen und gleichmäßigen Tempo für eine längere Zeit Sie mit dem training sind Ihre Muskelfasern werden mehr aerobe und haben eine größere Ausdauer. Wissen Sie, wie Sie anpassen? Durch die immer kleineren und schwächeren!

Je kleiner ein Muskel-Faser ist, desto weniger Zeit es braucht, um Nährstoffe zu Reisen. Dies beschleunigt die rate, mit der die Nährstoffe werden verbrannt für Kraftstoff.

Aber selbst wenn man diesen aus einer common-sense-Perspektive, es macht absolut Sinn. Die besagt, dass slow und steady cardio für längere Zeit, am besten für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse ist ähnlich zu sagen, dass curling 5 Pfund Hanteln für 30 Minuten gerade bauen mehr Muskeln auf als curling 40-Pfund-Hanteln für Sätze von 10 Wiederholungen mit 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Sicher, beides funktioniert vielleicht bis zu einem gewissen Grad, aber die höhere Intensität workout-klar baut Muskeln besser. Wenn Sie darüber nachdenken, Gewichtheben ist eigentlich eine form von HIIT! In der Tat, die Forschung unterstützt diese.

Muskel-Gewinne mit nicht anheben

Eine Studie in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition berichtet, dass männliche Probanden nach einer 6-Wochen-high-Intensität Intervall-Programm, während die Ergänzung mit beta-Alanin gewann mehr als 2 Pfund der fettfreien Masse nach 3 Wochen—trotz nicht anheben während des Programms. Das Programm war nichts, die wilden, entweder: Nur 15 Minuten, drei Tage pro Woche bei einer 2:1-Verhältnis von Trainings-zu-rest.

Boost Testosteron-100% mit HIIT workouts

In einer anderen Studie, die von Neuseeland Forscher hatten wettbewerbsfähige Radfahrer komplette vier Wochen von hoher Intensität Intervall-training mit 30-Sekunden sprints auf einem stationären Zyklus getrennt durch 30-sekündige Erholungsphasen. Eine Gruppe sprintete mit hohem Widerstand auf die Pedale, wodurch es schwieriger zu treten, während die andere Gruppe ein leichter Widerstand, der war einfacher zu hausieren. Beide Gruppen mit, so schnell wie Sie konnte, während die 30-Sekunden-sprints.

Die Forscher fanden heraus, dass die Männer hausieren auf dem höchsten Widerstand erhöht Ihr Testosteronspiegel um fast 100 Prozent, während die Gruppe hausieren bei geringerem Widerstand nur erhöht test Ebenen von etwa 60 Prozent. Da Testosteron ist entscheidend für die Steigerung der Muskelmasse und Muskelkraft, der takeaway ist, dass HIIT mit mehr Widerstand kann helfen, mit Wachstum und Stärke.

Mehr Vielfalt, weniger Langeweile

Intervall-training hilft Ihnen auch, pflegen Sie Ihre geistige Gesundheit, indem man Sie mit cardio schneller. Ich kann nicht an nichts denken, mehr eintönig, als dass Sie stecken bleiben auf einem Laufband, Stepper, stationäre Radfahren, oder Crosstrainer für eine gute 30-60 Minuten gerade!

Mit HIIT-workouts, die Intensität platzt kann mehr mörderisch, aber Sie sind kurz und knackig. Das macht das Training mehr “Spaß” und schließt es schneller, beim anheben der Herzfrequenz und Klimaanlage Ihr Herz-Kreislauf-fitness zu einem höheren Grad.

Ein weiterer Vorteil des HIIT ist, dass Sie es tun können fast überall mit jedem Gerät—oder ganz ohne Ausrüstung! Obwohl es getan werden kann, auf Fitness-Studio-Maschinen, können Sie auch tun, Körpergewicht bewegt sich, wie in einer Klimaanlage.Klasse.

Die Möglichkeiten sind nahezu Grenzenlos. Sie können es mit einem Seil springen, mit gewichten, mit elastischen Bändern, oder einfach nur mit Ihrem Körpergewicht.

Also denken Sie weniger, langsamer und lange Trainingseinheiten und mehr tun, HIIT. Betrachten Sie es als “Klimaanlage” eher als cardio, da Sie trainieren wie ein athlet,–und wie!

Die Vorteile der maximalen Fetten Verlust aufgrund eines ramp-up Ihre Ruhe-Stoffwechsel und die Fettverbrennung Enzyme, während den Aufbau von Muskeln, die alle in einer minimalen Menge von Zeit.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *