Die 10, 000 Swing, Kettlebell-Training, T-Nation

Die ultimative Kombination der stärksten kettlebell Training und hardcore-Stärke arbeiten. Machen Sie sich bereit, besser zu sein… auf alles!
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Hier ist, was Sie brauchen, um wissen.

  1. Fordern Sie sich mit vier Wochen intensiven kettlebell schwingen, um zu testen, Ihre Körnung und die Zusammensetzung des Körpers verbessert.
  2. Jeder Heber, der getestet wurde, nach dieser Herausforderung erhöht die Muskelmasse und Klimaanlage.
  3. Nach vier Wochen, die Sie getan haben, die 10.000 kettlebell schwingt verstreut in 20 Trainingseinheiten. Sie tun 500 Schwingungen pro workout.
  4. Zwischen den Sätzen der kettlebell schwingt, führen Sie einen der folgenden Schritte aus: chin-ups, goblet squats, dips oder Schulterdrücken.
  5. Meistern Sie Ihre kettlebell swing form. Es ist nicht eine Kniebeuge. Es ist ein hip-Scharnier und ein hip-snap. Ihre Arme sollten nicht Reisen, über Ihre Schultern.

Fortschritte machen, oder Sie werden Zurückgehen

Ohne Herausforderungen, der menschliche Körper wird weich. Wir gedeihen, wenn wir schieben unsere Grenzen, erreichen, Zielen, und blast persönlichen Aufzeichnungen. Wir führen besser, wir sehen besser aus, und wir fühlen uns lebendig.

Get this straight: du bist entweder voran-oder abnimmt. Es gibt keine Wartungs-phase. Moderation in der Ausbildung kann schnell zu stagnation. Und die moderation ist für Weicheier. Also, wenn wir uns verbessern wollen, haben wir auf der Suche nach neuen Herausforderungen, kämpfen und gewinnen.

Die 10.000 Swing Kettlebell Training ist solch eine Herausforderung. Und es wird schnell verwandeln Sie Ihren Körper in nur vier Wochen.

Erprobte Ergebnisse

Ich nicht schreiben-training-Programme durch die Lektüre von Fachbüchern und Studien. Ich erstelle Ihnen im Feld, tief in die Gräben mit echten Athleten und Menschen, deren Leben buchstäblich hängen von Ihrer körperlichen Fähigkeiten.

Zu erstellen und zu verfeinern das Programm, mich und 18 andere Trainer und Athleten trafen sich mehrere Tage jede Woche um es zu testen. Hier ist, was wir erlebt:

  • Jeder bekam schlanker, Drop-Taille-Größe oder zwei, in 20 Trainingseinheiten.
  • Jeder Trainer oder Sportler aus visual muskuläre Verbesserungen in Ihrem Körperbau, hinzufügen von lean body mass.
  • Jeder Heber erhöhte seine Griff-Festigkeit und eine wesentlich erhöhte Arbeitsleistung und sportliche Klimaanlage. Sie könnten alle länger und härter zu trainieren, wenn Sie ging zurück zu Ihrem normalen training Programme.
  • Nach dem Programm, jeder Heber sah, bemerkte Verbesserung in seinem Kern hebt. PR-fielen wie Dominosteine. Ganzkörper-Stärke und die Energie schoss durch die Decke.
  • Abs waren mehr sichtbar. Glute Stärke war enorm besser. Die abs und glutes „entdeckt“ wie, wieder zu arbeiten, was zu sportlichen Verbesserungen im sport und in den Kraftraum.

Programm-Übersicht

In vier oder fünf Wochen, Sie gehen zu führen 10,000 richtige kettlebell schwingt. Diese werden aufgeteilt unter 20 workouts. Sie tun 500 Schwingungen pro workout.

Zwischen den Sätzen der Schaukel vornehmen, führen Sie low-volume -, basic-Kraftübungen. Trainieren Sie 4-5 Tage pro Woche. Zug 2 Tage on, 1 Tag off, und wiederholen Sie. Männer verwenden eine 24kg kettlebell (53 Pfund). Frauen verwenden 16kg (35 Pfund).

Dies ist ein stand-alone-Programm. Wenn Sie glauben, Sie sind in der Lage zu tun, ein zweites workout in der gleichen Tag, dann sind Sie „underbelled“ – Sie sind entweder nicht schwer genug oder nicht training mit maximaler Anstrengung.

Die Schaukeln: Cluster, Sätze und Wiederholungen

Die Verwendung einer welligen rep-Schema zu erreichen, 500 Gesamt Wiederholungen pro workout:

  • Satz 1: 10 wdh.
  • Set 2: 15 Wiederholungen
  • Set 3: 25 Wiederholungen
  • Satz 4: 50 Wiederholungen

Sie haben nun abgeschlossen 100 Wiederholungen oder ein cluster. Wiederholen Sie den cluster 4 weitere Male für eine Gesamtzahl von 500 Schaukeln. Zwischen den Sätzen, erfahrenen Lifter wird in ein low-volume-Kraft-Bewegung.

Die Stärke Der Bewegungen

Verwenden Sie eine Kraft, die Bewegung mit geringer Lautstärke zwischen den Sätzen schwingt. Die besten übungen sind:

  • 1. Press (Langhantel Schulterdrücken oder one-arm-press)
  • 2. Dip
  • 3. Goblet Squat
  • 4. Chin-up

Andere akzeptable Möglichkeiten: front squats, pistol squats, handstand push-up, wide-grip geladen pull-up, und die Muskel -. Verwenden Sie ein 1-2-3 rep-Schema für die meisten Bewegungen. Hier ist ein Beispiel zur Verwendung der Presse:

  • 10 Schaukeln
  • Drücken Sie 1 rep
  • 15 Schaukeln
  • Drücken Sie 2 Wiederholungen
  • 25 Schaukeln
  • Drücken Sie 3 Wiederholungen
  • 50 Swings
  • Rest 30 – 60 Sekunden
  • Für die 1-2-3-Aufzüge, verwenden Sie Ihre fünf-rep-max-Gewicht.
  • Für den dip benötigen Sie mehr Wiederholungen. Verwenden Sie ein 2-3-5 rep-Schema.
  • Wenn Sie sich entscheiden, das Programm 5 Tage pro Woche, an einem dieser Tage wirst du nur tun, das Schaukeln. Verlassen Sie die Stärke der Arbeit zwischen den Runden. Wenn Sie trainieren 4 Tage pro Woche, verwenden Sie die Stärke, die Bewegungen jedes Training.
  • Sie verwenden möglicherweise eine andere Stärke der Bewegung jedes Training, Drehung zwischen der Presse -, Bad -, Kelch Kniebeugen und chin-up. Ich mag es auch mit zwei Tagen der Kinn-ups und zwei Tage Pressen.
  • Denken Sie daran, wählen Sie nur eine Kraft der Bewegung pro Training.

Ruhezeiten

Nach jeder Runde von 10, 15 und 25 Wiederholungen, rest 30 bis 60 Sekunden. Der erste cluster wird einfach sein, und Sie können die Konfitüre durch. In den späteren Clustern, müssen Sie die vollen 60 Sekunden oder mehr für die griffkraft Erholung.

Nach jedem Satz von 50, – rest wird verlängert auf 3 Minuten oder mehr. Während dieser post-50 Ruhezeit, führen Sie ein „Korrektiv.“ Strecken alles, was Sie braucht, wie die hip Beugemuskeln. Tun die Mobilität Bewegung von Wahl.

Progression

Zeit Ihres Trainings. Jede Woche, Sie sollten immer schneller. Ihre Zeit in Training #20 sollte clobber Ihre Zeit in workout #1. Für die Stärke hebt, das Ziel ist, verwenden Sie ein Gewicht, dass ist eine Herausforderung, auf die erste Trainingseinheit und einfach durch die letzten Trainings.

Hier ist, was das Programm Aussehen wird, für die meisten Kraftsportler:

Beispiel-Programm

Tag 1

  • 10 Schaukeln
  • Drücken Sie 1 rep
  • 15 Schaukeln
  • Drücken Sie 2 Wiederholungen
  • 25 Schaukeln
  • Drücken Sie 3 Wiederholungen
  • 50 Swings
  • Rest 30 bis 60 Sekunden; wiederholen Sie 4-mal mehr.

Am Ende des Trainings, Sie werden abgeschlossen haben, 500 swings und 30 drückt.

Tag 2

  • 10 Schaukeln
  • Dip-2 reps
  • 15 Schaukeln
  • Dip-3 reps
  • 25 Schaukeln
  • Dip-5 reps
  • 50 Swings
  • Rest 30 bis 60 Sekunden; wiederholen Sie 4-mal mehr.

Am Ende des Trainings, Sie werden abgeschlossen haben, 500 swings und 50 dips. Denken Sie daran, für dips, die man mit einem 2-3-5-rep-Schema, nicht 1-2-3, wie Sie in anderen Aufzügen.

Tag 3: Off

Tag 4

  • 10 Schaukeln
  • Goblet Squat 1 rep
  • 15 Schaukeln
  • Goblet Squat 2 reps
  • 25 Schaukeln
  • Goblet Squat 3 Wiederholungen
  • 50 Swings
  • Rest 30 bis 60 Sekunden; wiederholen Sie 4-mal mehr.

Am Ende des Trainings, Sie werden abgeschlossen haben, 500 swings und 30 goblet squats.

Tag 5

  • 10 Schaukeln
  • Kinn-bis 1 rep
  • 15 Schaukeln
  • Kinn-bis 2 Wiederholungen
  • 25 Schaukeln
  • Kinn-bis 3 Wiederholungen
  • 50 Swings
  • Rest 30 bis 60 Sekunden; wiederholen Sie 4-mal mehr.

Am Ende des Trainings, Sie werden abgeschlossen haben, 500 swings und 30 Klimmzüge.

Tag 6: Off

Tag 7: Aus-oder beginnen den Zyklus erneut.

Wenn Sie beginnen den Zyklus wieder, weil Sie möchten, verwenden Sie das Programm 5 Tage pro Woche, denken Sie daran, nicht nur die Schaukeln, die während einem Training pro Woche.

Swing-Technik

Der swing ist ein hip-Scharnier. Im Grunde ist die position, die Sie nehmen in einem ständigen Weitsprung. Schauen Sie für maximale Hüfte beugen und die Knie minimal beugen. Es ist nicht eine Kniebeuge.

Beginnen Sie in der „Silverback gorilla“ – position. Schieben Sie die kettlebell wieder ein bisschen, und energisch „Wanderung“ die Glocke an Ihrem Reißverschluss. Scharnier tief durch und lassen Sie die Unterarme gleiten über den Oberschenkeln. Dann, snap bis zu einem senkrechten Planke position.

Es gibt keine start-oder Schlusspunkt einer richtigen Schaukel. Die vertikale Leiste ist ein moment zu greifen, die ‚bell und werfen es zurück auf den Reißverschluss. Das Scharnier bewirkt, dass ein rebound, und wir knallen zurück in die Diele.

Versichern Sie das folgende: Gesäß geballt, lats verbunden, um die Schultern, die Arme, schnappte sich direkt vor dem Körper. Lassen Sie sich nicht die kettlebell float viel höher – es packen und werfen es zurück zu Ihrem Reißverschluss. Die kettlebell sollte nicht gebracht werden overhead.

Die schwingen werden sollte, aggressiven, explosiven, angegriffen und mit einem hohen tempo.

Ihren Nächsten Umzug

Zunächst beglückwünsche dich für die Beendigung eines Programms. Das ist selten in der heutigen Welt.

Sie sind jetzt in außerordentlich besser in Form, als Sie waren vier oder fünf Wochen. Ihr training sollte balanciert werden, um abzunehmen. Ich empfehle Ihnen, setzen Sie diese neu gewonnenen Fähigkeiten für die Arbeit mit einem basic-Stärke-Vorlage, wie Jim Wender ‚ s 5/3/1.

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Dan John ist ein elite-level-Stärke und Gewichtheben Trainer. Er ist auch ein All-amerikanischer Diskuswerfer, hält den amerikanischen Rekord in der Gewicht Fünfkampf, und konkurriert auf den höchsten Ebenen der Olympischen Hebe-und Highland-Games.

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