Die 10 Besten Brust-Übungen Für Den Muskelaufbau

Haben Sie sich jemals gefragt, was die absoluten besten Muskel-Gebäude-Bewegungen der Brust sind? Frage mich nicht mehr! Hier sind unsere top 10 pec-Gebäudes aufgreift.
Brustmuskulatur

Haben Sie sich jemals gefragt, was die absoluten besten Muskel-Gebäude-Bewegungen der Brust sind? Frage mich nicht mehr! Hier sind unsere top 10 pec-Gebäudes aufgreift.

Es gibt Dutzende von übungen, die Sie tun können, auf der Brust Tag. In der Tat, die Bodybuilding.com Übung Datenbank-Listen mindestens 84, aber Sie wahrscheinlich nicht wollen, verbringen Sie einen Montag Nachmittag—oder mehrere montags—versuchen Sie alle. Sie wollen einfach nur, um zu wissen, die besten übungen für den Aufbau einer muskulösen Brust, keine Fragen gestellt. Wir haben die Arbeit für Sie erledigt und fand die top 10.

Dies ist nicht eine Liste der schwersten übungen für die Brustmuskulatur. Er konzentrierte sich auf die besten-der-besten Masse Bauherren, mit ein wenig Anleitung und Erklärung zu ergänzen Wahl. Sie können swap-übungen in Ihrem aktuellen routine für diese Entscheidungen, bauen Sie Ihre eigene Brust Training mit einer Handvoll von Ihnen, oder einfach nur versuchen, wenn Ihr standard-Brust Training bekommt abgestanden.

Zu wissen, die besten Züge ist nur ein Teil der Gebäude Ihre besten Brust, aber. Sie können diese Schritte zusammen in ein volles Programm in den Muskelaufbau-Workout-Pläne auf Bodybuilding.com All Access. Es gibt Fitness-Studio-bewährte Therapien entwickelt, um Ihnen die Größe, Kraft und definition.

Unterstützen Sie Ihr Training mit einer soliden Ernährung und ein paar must-have Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau wie whey protein Pulver, und Sie werden durchbrechen performance-plateaus in kürzester Zeit.

Nun, ohne weitere Umschweife, hier sind unsere top-10-Brust-building-übungen, rangiert in keiner bestimmten Reihenfolge.

1. Langhantel-Bankdrücken

Warum es auf die Liste: Sie erzeugen den meisten Strom mit der Langhantel hebt, so dass die standard-Langhantel-Bank können Sie sich zu bewegen, die am meisten Gewicht. Es ist auch ein einfacher Aufzug zu Steuern, als das drücken mit schweren Hanteln. Die übung ist leicht zu erkennen und relativ leicht zu erlernen (wenn nicht master), gibt Es viele Bank-drücken Sie Programme, die Sie Folgen können, um Ihre Stärke erhöht.

In Ihrem Training: Tun Sie es auf den start Ihrer Brust workout für schwere Sätze in niedrigere Wiederholungszahlen. Berücksichtigen Sie unterschiedliche Griff-Breite für mehr komplette Brust Entwicklung.

2. Flachbank Kurzhantel Drücken

Warum es auf die Liste: Mit Kurzhanteln, jede Seite muss Ihr Körper arbeiten unabhängig voneinander Rekruten mehr stabilisierenden Muskeln; Kurzhanteln sind schwerer zu kontrollieren als eine Langhantel. Kurzhanteln ermöglichen auch für eine größere Reichweite der Bewegung, als der Langhantel-Bankdrücken, sowohl an der Unterseite und Spitze der Bewegung. Flat dumbbell Pressen erlauben, Sie zu hissen ein ziemlich schweres Gewicht, und Sie machen für eine gute alternative, wenn Sie schon fest auf die Langhantel und eine Bank für das Alter.

In Ihrem Training: Do flachen Hantel Pressen in Richtung der start Ihrer Brust workout für schwere Sätze in niedrigere Wiederholungszahlen. Wir in der Regel nicht zu empfehlen Hantel drückt zusätzlich auf die Hantel Bank drücken, weil beide moves sind sich so ähnlich.

In der Tat, die ähnlich der Natur dieser Bewegungen bestätigt wurde mittels Elektromyographie (EMG) Analyse, die ergab keine signifikanten Unterschiede zwischen flach-Hantelbank Kurzhantel und Langhantel im Hinblick auf Muskel-Aktivierung.[1]

3. Low Incline Barbell Bench Press

Warum es auf die Liste: Viele Bänke sind fest auf einem sehr steilen Winkel, das erfordert einen größeren Beitrag von den vorderen Deltas, als die Brust, um das Gewicht bewegen.[2] Wenn möglich, gehen Sie für eine weniger steile Steigung zu schlagen, die oberen pecs, ohne so viel stress auf der delts. Sie können auch ganz einfach, niedrig-Neigung Bänke mit einer verstellbaren Bank, auf der Smith-Maschine.

Wenn Sie wirklich suchen, um zu bauen, Regal mit ein oberen Brust -, EMG-Ergebnisse haben vorgeschlagen, dass bringen Sie Ihren Griff ein wenig näher kann hammer oberen-Brust-Fasern deutlich mehr.[2]

In deinem workout: Viele Brust-workouts beginnen mit einem Flachbild-Bank-Bewegungen zuerst, dann die Fortschritte zu Steigungen, aber es ist Zeit, um aus diesem schlechten Gewohnheit. Jeder so oft, beginnen Sie mit Steigungen. Der Vorteil ist, dass Sie frischer und kann das heben von mehr Gewicht, wodurch sich eine größere Menge von stress auf den oberen pec Fasern und könnte zu mehr Wachstum.

4. Maschine Ablehnen Drücken

Warum es auf der Liste: Einige Maschinen, wie Hammer Strength”, ermöglichen, sich zu bewegen jeden arm unabhängig, das ist ein großartiges feature auf der Brust Tag. Neben einer Maschine ablehnen drücken gerade auf, Sie können lehnen Sie sich seitlich auf das Gerät und drücken Sie in Ihrem Körper ein arm in einer Zeit, die liefert ein völlig anderes Gefühl, als wenn Sie gerade sitzen -, auf.

Eines der primären Muskel-Aktionen der pec major ist die Transversale Adduktion—denke-Kabel flyes oder pec-deck flyes zu verstehen, diese Aktion. Durch das sitzen in einer seitlichen position, können Sie maximieren Sie Ihre Maschine mit einer pec-dominante horizontale Adduktion, effektiv mehr aus der Bewegung.

In Ihrem Training: Tun freien gewichten übungen, die als erste in Ihrer Brust Training, weil Sie erfordern mehr Aufwand und stabilisierenden Muskeln als Maschinen. Mit dem im Verstand, dies könnte der Letzte multijoint übung in Ihre routine.

5. Sitzende Brust-Presse-Maschine

Warum es auf die Liste: -Frei-Gewicht drücken, bewegt sich auf einer flachen Bank sind toll, aber die Maschine drücken, hat einige eindeutige Vorteile. Zum einen ist es einfacher, zu verlangsamen, die Wiederholung, sowohl in der konzentrischen und exzentrischen Phasen. Stack-loaded Maschinen sind auch ideal für schnell zu tun dropsets.

EMG-Untersuchungen zeigen, dass die Maschine Bankdrücken Rekruten viel weniger der drei Köpfe des deltamuskels (anteriore, mittlere und posteriore) als free-Gewicht-Schwankungen, weil der eine verringerte Notwendigkeit für den oberarmkopf zu stabilisieren.[3] Dies ermöglicht Ihnen die wirklich gezielt Ihre brustmuskeln.

In Ihrem Training: einmal, Maschine übungen am Ende deines Workouts. Für alle, die bauen Masse, die Maschinen geben Ihnen eine größere chance zu Pumpen Sie Ihre brustmuskeln mit minimalen Schulter Unterstützung.

6. Schrägbank Kurzhantel Drücken Sie

Warum es auf die Liste: Hantel drückt jeder top 10 Liste, aber mit einer verstellbaren Bank, die Sie tun können eine Menge Dinge, die Sie nicht mit einer festen Bank. Unser Favorit: die änderung der Winkel der Neigung von einem set zum nächsten, oder von einem Training zum nächsten. Kollision mit einem Muskel aus unterschiedlichem Grad der Neigung Winkel baut es gründlich.

In deinem workout: Dies ist eine gelegentliche erste Bewegung, aber es kann leicht überall vom ersten bis zum Dritten in Ihrer routine. Halten Sie im Verstand, obwohl, dass, je später Sie dies tun Bewegung, die weniger Gewicht, das Sie wahrscheinlich in der Lage sein zu pushen.

Für noch verrückter Pumpen mit dieser übung, versuchen Sie, langsam drehen Sie die Kurzhanteln aus, Handflächen nach vorne, um eine mit den Handflächen nach innen in position während der konzentrischen Teil der übung, wirklich quetschen an der Spitze. Diese kleine Veränderung wird dazu führen, dass Sie medial drehen Sie den oberen arm, wirklich die Rekrutierung der pec major.

7. Dips Für Brust

Warum es auf die Liste: First off, stellen Sie sicher, du machst dips betonen, dass der pecs: Setzen Sie Ihre Füße hinter Sie, nach vorne beugen, so weit wie möglich, und lassen Sie Ihre Ellbogen zu flare heraus, wie Sie dip. Brust-dips sind eine gute spotter-freie alternative zum ablehnen drücken.

In Ihrem Training: Wenn Sie stark sind, diese untere Brust bewegen, macht einen großen finisher; wenn Sie nicht, können Sie es zuvor in Ihrer Sitzung. Es macht einen großen Obermenge Paarung mit push-ups für eine große Pumpe, die am Ende Ihres Trainings.

8. Schrägbank-Kabel Fliegen

Warum es auf die Liste: Nicht viele single-joint-übungen aus der Liste, aber dieses ist eines unserer Favoriten. Es ist eine wirksame Bewegung zu isolieren, die pecs nach Abschluss Ihrer multijoint übungen. Kabel erlaubt eine kontinuierliche Spannung während der gesamten übung die vollständige Palette von Bewegung. Wenn du hast eine gute Brust Pumpen gehen, nichts schlägt den Blick zurück auf sich selbst in den Spiegel, wie Sie squeeze-out ein paar mehr Wiederholungen.

In deinem workout: Machen incline cable flyes am Ende Ihres Trainings für die etwas höheren wdh. (Sätze von 10-12). Wenn Sie das training mit einem partner, tun ein paar dropsets für einige echte masochistische, Muskel-Gebäude-Spaß!

9. Schrägbank Kurzhantel Pull-Over

Warum es auf die Liste an: Vergessen, Flachbild-bench pull-overs; die Neigung version bringt Ihre Brust Fasern unter Spannung für eine längere range of motion! Lehnen Sie sich zurück gegen eine Bank geneigt etwa 45 Grad, und stellen Sie sicher, dass die Hantel löscht die Spitze. Stellen Sie sicher, dass dies eine single-joint-Bewegungen, nicht verbiegen oder verlängern an den Ellenbogen.

Denken Sie daran, Sie sollten einen besonderen Grund für jede Bewegung, die Sie abschließen. Pull-over-übungen stärken Sie die Schulter-Erweiterung Bewegungsmuster (bewegt den oberen arm nach hinten), die Fackel wirklich die brustmuskeln, da Sie eine der wichtigsten Muskel-Gruppen, die in diese Aktion!

In Ihrem Training: Do pull-overs am Ende Ihres Trainings für Gruppen von 12. Auf jeder gesetzt ist, halten Sie die peak-Kontraktion der letzten Wiederholung für fünf Sekunden.

10. Pec-Deck-Maschine

Warum es auf die Liste: Brust flyes sind hart für viele Auszubildende lernen, mit Hanteln oder Kabel, denn die Arme müssen gesperrt werden, in einer leicht gebeugten position, für die Dauer der übung. Zum Glück, die pec deck vereinfacht die Dinge, denn es ermöglicht Ihnen die Arbeit in nur einem Pfad. Also, diese übung ist eine große Bewegung-Lehrer, und Sie können gehen für eine große Pumpe die zimmerreserviereung, ohne das Gleichgewicht Gewichtungen.

EMG-Daten zeigt, dass die Aktivierung des M. pectoralis major und der vorderen delt sind statistisch ähnlich zwischen den pec deck und Bankdrücken, was bedeutet, dass, obwohl Sie werden wahrscheinlich in verschiedene rep-Bereiche für jede übung, die Sie erhalten große Brust die Aktivierung von dieser Maschine.[4]

In Ihrem Training: der Hit der pec deck letzten in Ihrer Brust routine für Gruppen von 10-12. Tun dropsets und teilbewegungen, Abpumpen so viele wie Sie können, um zu scheitern.

Referenzen
  1. Welsch, E. A., Vogel, M., & Mayhew, J. L. (2005). Elektromyographische Aktivität des M. pectoralis major und anterior deltoid Muskeln während drei Ober-Körper Aufzüge. Journal of Strength und Conditioning Research, 19(2), 449-452. doi:10.1519/14513.1
  2. Barnett, C., Kippers, V., & Turner, S. (1995). Auswirkungen von Variationen des Bankdrücken-Übung auf die EMG-Aktivität von Fünf Schultermuskulatur. Journal of Strength und Conditioning Research, 9(4), 222.
  3. McCaw, S., & Freitag, J. (1994). Ein Vergleich der Muskelaktivität Zwischen Freien gewichten und Maschinen-Bankdrücken. Journal of Strength und Conditioning Research, 8(4), 259-264.
  4. Junior -, V., Gentil, P., Oliveira, E., & Carmo, J. (2007). Vergleich zwischen der EMG-Aktivität des M. pectoralis major, vorderer deltoidis und triceps brachii während der Bankdrücken und peck deck übungen. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 13(1).

Über den Autor

Parker Hyde, CSCS, CISSN, und Willi Geiger

Parker Hyde ist zertifiziert als CSCS und CISSN mit Schwerpunkt trainingswissenschaften. Er hat geschrieben viel in Bezug auf Leistung, Ernährung, und vieles

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