Die 10 Besten Muskelaufbau Trizeps Übungen!

Tun deine Arme Knall in der front, aber lag in den Rücken? Schauen Sie sich unsere 10 besten übungen für den Aufbau titanic Trizeps!
Trizeps-Training

Tun deine Arme Knall in der front, aber lag in den Rücken? Schauen Sie sich unsere 10 besten übungen für den Aufbau titanic Trizeps!

Bau ein paar sleeve-stretching Arme auf das Gehirn von vielen Fitness-Studio-Gänger, aber niemand nähert sich ihm auf die gleiche Weise: Einige Jungs den Kopf gerade für die Kabel führen alle Arten von push-downs, während andere begeben sich auf eine 90-minütige tour von jeder übung, die Sie kennen. Ach, ist das Ergebnis der beiden Methoden ist glanzlos Wachstum.

Nie verwechseln Aktivität mit Leistung. Die besten Absichten können rückgängig gemacht werden in Erster Linie durch mangelnde Bewegung Entscheidungen. Lassen Sie uns also klar sein: Manche Bewegungen sind besser als andere, wenn es um den Aufbau von Muskeln. Wenn Sie bauen wollen, titanic Trizeps—die machen etwa zwei Drittel des Armes Masse, durch die Art und Weise—dann sollten Sie sich die 10 übungen unten. Sie sind die besten für den Aufbau einer soliden Rücken-arm-Masse.

Einige dieser übungen sind validiert durch Forschung, insbesondere EMG-Studien, die die Messung der elektrischen Aktivität der Muskeln. Andere Entscheidungen basieren auf Faktoren, die zählen, wie schwierig eine Bewegung ist, wie einfach es ist zu überladen, wie einzigartig es ist im Vergleich zu anderen Bewegungen, und wo es am besten passt in Ihr Training.

Wenn Sie nicht sehen, Ihre Lieblings-auf diese Liste, nicht ärgern! Diese 10 übungen sind nicht genug, um abgeschlossen Ihre gesamte Trizeps toolkit; Sie sind nur der Anfang. Wir freuen uns über Ihre Eingabe in den Kommentaren für alle anderen Empfehlungen, die Sie haben können!

1. Schädelberster“

Warum es auf der Liste: die Jungs, Die buchstäblich schrieb das Buch auf, wie die Optimierung training mit EMG-basierte übung Auswahl Punkt, das die insgesamt beste Trizeps-Aktivierung auszuüben.1 Während dieser Bewegung, auch bekannt als French press oder liegend Trizeps-Erweiterung, nicht unbedingt isolieren, die laterale oder lange Trizeps Kopf mehr als die anderen übungen, die arm position senkrecht zu Ihrem Körper vereint die Aktivitäten der beiden Köpfe zu katapultieren dieser Bewegung an die Spitze der Liste.

In deinem workout: 3 Sätze 8-12 wdh. als erste oder zweite übung in Ihre routine. Stellen Sie sicher, Sie haben ein spotter auf diese, die Ihnen helfen, die bar in position und erlauben ein bisschen mehr Sicherheit, wenn Sie senken die bar in Richtung, dass Millionen-dollar-Gesicht!

2. Close-Grip Bench Press

Warum es auf die Liste:Wenn Sie gelesen haben, einem unserer früheren best-übung Artikeln, wie denen, die für Brust und Rücken, dann wissen Sie bereits, dass wir lieben, compound (multijoint) übungen, denn Sie sind die besten für den Muskelaufbau. Obwohl der dreiköpfigen Trizeps ist eine relativ kleine Muskelgruppe, es gibt eine Handvoll von multijoint Bewegungen, dass es Ziel.

Wir sind große fans von Bankdrücken für Trizeps, weil die Verlängerung der Ellenbogen während dieser Pressen ist ein Trizeps Training an sich. Powerlifter machen das Bewegung für das Alter, und Sie sind bekannt dafür, dass einige mächtige große bazookas. Einer der ersten EMG-Studien, die auf drücken von Winkel und Muskel-Aktivierung entdeckt, dass Flachbank mit engen Griff aktiviert den langen Kopf des Trizeps stärker als eine geneigte Bank.1

Wirklich Fackel Ihre Trizeps, verwenden Sie einen engen Griff, aber halten Sie Ihre Hände etwa 8-10 cm auseinander. Mit einem engeren Griff nicht setzen mehr stress auf Ihren arm, aber es erhöhen Sie die Belastung für Ihre Handgelenke. Tuck Ihre Ellbogen, um zu verringern die Menge der stress auf Ihre brustmuskeln und Schultern, während die Erhöhung der Nachfrage auf den Trizeps.2

In deinem workout: Legen Sie diese Bewegung der ersten oder der zweiten in Ihr Training. Do 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen.

3. Gewichtete Parallel-Bar Dip

Warum es auf der Liste: Dies ist ein weiterer multijoint movement für Trizeps, so dass es in Richtung Vorderseite der Linie—besonders gewichtet, was macht es ideal als Körpergewicht dips für den Aufbau von Masse. Befestigung einem Gürtel um Ihre Taille mit den Platten kann zur Erhöhung des Widerstandes, so Sie nicht innerhalb der angestrebten Wiederholungsbereich von 8-12 ideal für den Muskelaufbau.

Konzentrieren Sie Ihre dips am Trizeps, halten Sie Ihren Körper so vertikal wie möglich—nicht nach vorne lehnen, und das trifft Ihre Brust, und halten Sie die Ellbogen fest an den Seiten. Denke, dass dips nicht für Sie arbeiten? Werfen Sie einen Blick auf alle männlichen Turner; das ist die definition von Hufeisen Trizeps!

Gewichtete Parallel-Bar Dip

In Ihrem Training: Während es ist ein ziemlich hoher Grad von Muskel-Rekrutierung mit dips, dass es oft das beste, um schieben Sie Sie später in Ihr Training. Starten Sie Ihr Trizeps-training durch anschlagen großen Massen Pressen, und verwenden Sie dann dips in der Mitte Ihres Trainings zu Spülen, diese Arme mit Blut. Laden Sie Ihre dip-Gürtel und Schießen für 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen!

4. Weighted Bench Dip

Warum es auf der Liste: ein Weiterer dip? Yep. EMG Hinweise darauf, dass es erhebliche Trizeps-Aktivierung bei einem Körpergewicht Bank dip.3 Wie können wir das noch besser? Durch stoßen der Ladung mit Zusatz-Gewicht! Jedes mal, wenn wir erhöhen die mechanische Belastung, metabolische stress und die mechanische Belastung auf einen Muskel Faser, erhöhen wir die Rekrutierung von Reparatur-Proteinen, die normalerweise vorhanden.

Diese multijoint movement ist ähnlich wie die Maschine dip, aber es erfordert einen partner, um Platz gewichten über Ihre Schenkel und Positionierung zwei Bänke im richtigen Abstand zueinander. Dropsets sind einfach zu tun, entfernen Sie einfach eine Platte zu erweitern Ihr set.

In deinem workout: Legen Sie diese in der Mitte oder am Ende Ihres Trainings. Wenn Sie das Gefühl super ermüdet, kann dies nicht die beste übung, da Sie Ihre Schultern könnte am Ende in einer gefährdeten position, Rundung nach vorne. Schießen für 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen.

5. Trizeps-Dip-Maschine

Warum es auf die Liste: Diese Grundübung macht es besonders einfach zu finden, ein Gewicht, dass die Ziele Ihrer gewünschten rep range. Wenn Sie training für Kraft, bewegen Sie einfach den Stift, um eine schwerere Last, als wenn Sie training für Hypertrophie (8-12 wdh.). Sie werden wahrscheinlich brauchen, um Gurt zu befreien, aber dieser Schritt macht es auch einfach zu tun, erzwungene Wiederholungen (mit partner), dropsets, oder auch rest-pause, steigern Sie Ihre Intensität.

Trizeps-Dip-Maschine

In deinem workout: Machen Sie diese Anfang oder in der Mitte Ihres Trainings für 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen. Sie können auch beenden, mit dieser Bewegung zu Spülen, den Trizeps mit hohen Wiederholungen. Die meisten Auszubildenden Durcheinander hier nicht zu gehen Vollauszug und stoppen kurz von voll biegen Sie Ihre Ellbogen, so halten Sie die vollständige Palette von Bewegung in Geist.

6. Board Press

Warum es auf die Liste: Diese kann man sich viele neue Gewichtheber. Die Idee hinter dieser Bewegung ist im wesentlichen beschränken Sie den unteren Teil der Sitzbank drücken, indem 2x4s auf Ihre Brust. Dies können Sie bevorzugt trainieren, die letzten lockout Bankdrücken.

Bewegung-Analyse der Bank drücken, ob enger Griff oder regelmäßige, zeigt, dass durchaus ein bisschen Ellenbogen-Erweiterung erfolgt über die letzten beiden Drittel von den drücken aus der Brust. Wenn Sie den Staub aus den Anatomie-Bücher, die Sie werden sehen, dass die primäre Wirkung des Trizeps ist Ellenbogen-Erweiterung. Dies bedeutet, dass die platine drückt wirklich gezielt Ihre Trizeps!

Wenn Sie brauchen mehr Beweise, warum sollten Sie in gelegentlichen board Pressen, schauen Sie auf die top-ausgestattete Powerlifter in dem Gebiet, die auch begrenzte-ROM-Bewegung zu erhöhen Kraft in den Armen.

Dein Training: – Ablagefach in der Nummer 2 oder 3 position in Ihrer routine. Dies kann fühlen Sie sich albern auf den ersten, aber sobald Sie den Dreh raus haben, werden Sie lernen, zu genießen, alle Platten aufeinandertreffen, wie Sie es tun. Gehen schwer hier! Shooting für das low-end-Hypertrophie und mache 4 Sätze mit 8 Wiederholungen.

7. Seated Overhead-Hantel-Erweiterung

Warum es auf der Liste: Sobald Sie Ihre Arme, gehen overhead, der lange Kopf wird das Ziel, so ist es immer eine gute Idee, um eine Art Arme-overhead-übung in den Trizeps routine. Dies ist aber eine von vielen guten Möglichkeiten, und es ist wahrscheinlich am einfachsten zu bekommen in die start-position, vor allem beim sitzen. Wenn Sie haben einen partner, es ist sogar einfacher, wenn er Hände, die Sie das Gewicht. (Sie können auch ein paar assisted reps.) Wieder einmal, minimieren Ellenbogen-flare auf diese Bewegung.

Seated Overhead-Hantel-Erweiterung

In deinem workout: Nach dem multijoint Trizeps übungen, dies geschieht in der Regel in Richtung der zweiten Hälfte Ihres Trainings. Do 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen. Das Ziel hier ist, um wirklich laden Sie den Trizeps während dem exzentrischen Teil des Aufzugs, so konzentrieren Sie sich auf eine gute Strecke, wie Sie senken Sie das Gewicht.

8. Kabel Overhead Extension Mit Seil

Warum es auf die Liste: Wir nannten dies die top-Kabel bewegen auf unserer Liste, da es konzentriert sich auf die oft undertargeted langen Kopf und ist extrem einfach in position. Mit einem Seil befestigt, um eine Obere Umlenkrolle, nach vorne beugen, mit Hilfe eines split-Haltung und sperren Sie Ihre Ellenbogen durch die Seiten von Ihrem Kopf. Ihre Ellbogen sollten Scharniere, die keine andere Bewegung stattfindet, wie Sie erweitern das Seil über Ihren Kopf. Wieder, watch out für Winkelstück-flare.

In Ihrem Training: Eine gute zweite oder Dritte übung statt eine weitere long-Bewegungen des Kopfes. Do 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen.

9. Kabel Kick-back

Warum es auf der Liste: Wir sind nicht große fans der Kurzhantel kick-back, weil es gibt so viele Wege sich zu betrügen. Aber mit Kabel, wenn der Winkel der pull kommt von der Seite anstatt gerade nach unten, es ist viel schwieriger, zu betrügen.

Möchten Sie wissen, wie um dies zu optimieren, kick-back für maximale Muskel-Aktivierung? Nehmen Sie eine Bank und Schrägbank es bis zu über 60 Grad. Die Verkleidung des GEWICHTSBLOCK mit Ihrer Brust auf der Bank, führen Sie die Kabel kick-back mit Ihrem oberen arm gesperrt, parallel zum Boden. Überraschend, eine gut ausgeführte kick-back wie diese Speicher ähnliche Muskel-Aktivierung als einarmige Kurzhantel-Erweiterung für die langen und seitlichen Köpfe.1

Nur stellen Sie sicher, dass Sie nicht lassen Sie Ihre Ellbogen, ein unglaublich häufiger Fehler—die sich in diesem einzigen gemeinsamen Bewegung in eine multijoint. Erweitern Sie Ihre Ellenbogen vollständig Strecken Sie Ihren arm und drücken Sie. Nicht mit einem Griff hier; nur greifen die Gummi-ball.

In Ihr Training: Sie werden nicht in der Lage zu gehen, sehr schwer mit dieser übung, so tun Sie es zuletzt in Ihrer routine für 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen. Maximalen Kontraktion ist der name des Spiels hier.

10. Kabel-Push-down

Warum es auf der Liste: Gehen wir zurück zu den „gold-standard“ Trainings-Buch von EMG, Boeckh-Behrens und Buskies zeigte, dass Kabel push-downs tatsächlich aktiviert den seitlichen Kopf des Trizeps größer als skullcrushers, kick-backs oder andere größere Trizeps-übung.2 Wenn Sie nicht tun, diese Bewegung bereits, es ist eine ziemlich gute single-Gelenk lateral-Kopf Bewegung so lange, wie Sie nicht lassen Sie Ihre Ellbogen Driften von Ihren Seiten. Dropsets sind einfach zu tun hier!

In deinem workout: Da dieses eine isolation übung, tun Sie es gegen Ende Ihres Trizeps-workout für 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen. Sobald Sie passieren die beginner-level sind, kann es okay sein, dass Ihre Ellbogen zu treiben, um etwas von Ihren Seiten, damit eine größere Dehnung auf den Trizeps.

Beste Körpergewicht Wahl: Close-grip-push-up

Die Leser haben sich gewünscht, dass wir mehr Körpergewicht-basierte Bewegungen in unserer top-10-übung Führer. Wenn Sie sich für ein Körpergewicht Brenner, betrachten Sie die close-grip-push-up. Das bad boy im wesentlichen spiegelt sich eine enges Bankdrücken: es ist eine horizontale drücken Bewegung, die Fackel wirklich den Trizeps.

Traditionellen push-ups in der Regel legen Sie die Hände nur außerhalb der Schulterbreite mit einem angemessenen Betrag des humerus Abfackeln. Indem Sie Ihre Hände und stopfte Ihre Ellbogen, die Sie tatsächlich aufweisen höheren Muster der Muskelaktivität in den Trizeps und die brustmuskeln.4

In Ihrem Training: Tun Sie dies als Beendigung der übung. Wenn Sätze aus Ihrem Zehen sind zu einfach, legen Sie Ihre Füße auf einer Bank. Wenn das zu einfach ist, einen partner zu setzen, eine 45-Kilo-Platte auf dem Rücken, oder haben die Bewegung als die zweite Hälfte einer Obermenge. Stick mit den Grundlagen, hier: 3-4 Sätze für so viele Wiederholungen wie Sie können.

Referenzen
  1. Barnett, C., Kippers, V., & Turner, S. (1995). Auswirkungen von Variationen des Bankdrücken-Übung auf die EMG-Aktivität von Fünf Schultermuskulatur. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.
  2. Boeckh-Behrens WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: Die Besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt Taschenbuch Verlag.
  3. Boehler, B. (2011). Elektromyographische Analyse der Trizeps Brachii Muskel Während eine Vielzahl von Trizeps-Übungen (Doctoral dissertation, University of Wisconsin-La Crosse).
  4. Cogley, R. M., Archambault, T. A., Fibeger, J. F., Koverman, M. M., Youdas, J. W., & Hollmann, J. H. (2005). Vergleich der Muskel-Aktivierung mit verschiedenen hand-Positionen, während die push-up-übung. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 628-633.

Über den Autor

Parker Hyde, CSCS, CISSN

Parker Hyde ist zertifiziert als CSCS und CISSN mit Schwerpunkt trainingswissenschaften. Er hat geschrieben viel in Bezug auf Leistung, Ernährung, und vieles

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