Die 12-Wochen-Muskelaufbau-Kettlebell-Master-Plan

Schnappen Sie zwei kettlebells, ein bisschen Boden-Raum, und einen timer. Das ist alles was du brauchst für dieses bahnbrechende Programm. In kaum einer Stunde Training pro Woche, werden Sie zerstören Erwartungen und bauen einen Körper, mit der gerechnet werden!
am besten kettlebell workout

Schnappen Sie zwei kettlebells, ein bisschen Boden-Raum, und einen timer. Das ist alles was du brauchst für dieses bahnbrechende Programm. In kaum einer Stunde Training pro Woche, werden Sie zerstören Erwartungen und bauen einen Körper, mit der gerechnet werden!

Wenn Sie keinen Umgang mit kettlebells bauen Muskel -, gut, das ist verständlich. Wie die meisten Menschen sind mit Ihnen in die Turnhalle ist als eine leichte Art zu brechen, einen schweren Schweiß, und nichts anderes. Aber keinen Fehler machen: Kettlebells kann ein großer Verbündeter im Streben nach Masse. Und, wenn Sie jemanden, der verlässt sich weitgehend auf Langhanteln oder Kurzhanteln, Sie könnten genau das sein, was Sie schon immer gesucht haben.

Wie ich schon in meinem Artikel „Grind Wachsen: Versuchen Sie Ihr Kniebeugen und Pressen mit den Kettlebells“ Teil der Grund, warum die kettlebell Trigger neu gewonnene Kraft und Muskelwachstum ist wegen seiner offset-Form. Es zwingt den Körper zu stabilisieren Ihre Gelenke in einer anderen Art von Langhanteln, Kurzhanteln und anderen traditionellen bodybuilding-Ausrüstung. Dies zwingt die Muskeln zu Vertrag in einer anderen Weise als normal, und erhöht die Nachfrage nach Ihnen.

Möchten Sie ein Beispiel? Suchen Sie nicht weiter als die zusätzliche Tiefe, die jeden lifter sofort entdeckt, wenn Sie front squat mit einem paar kettlebells in rack position, verglichen mit einer Langhantel über den Rücken. Mit dieser neuen und erhöhten range of motion kommt erhöhte muskuläre Wachstum in den Beinen, und die Kraft in Ihren gesamten Oberkörper, von innen heraus, unter anderem das wichtige core-Muskulatur.

Am besten von allen, die kettlebell eignet sich für eine einfache, aber sehr anspruchsvolle Programmierung. Dieser 12-Wochen-Programm erfordert nur zwei kettlebells und die Zeit für drei Trainingseinheiten in der Woche. Aber nach einer Zeit durch, Sie finden sich mehr Muskeln in allen Bereichen, egal: Schultern, oberer Rücken, Obere Brust, Arme, Beine und posterior chain. Wenn Sie wieder zum „herkömmlichen“ Krafttraining, seien Sie nicht überrascht, wenn Sie zerstören Ihre alten Vorstellungen—und zu kaufen, um die größeren shirts.

Holen Sie sich auf Wachstum Programmiert

Nach einer Studie von Brad Schoenfeld, PhD, gibt es drei grundlegende Möglichkeiten, um das Muskelwachstum zu stimulieren: [1]

  • Mechanische Spannung: schwerere GEWICHTE für niedrigere Wiederholungen, ähnlich wie Powerlifter trainieren; denke, dass mehrere Sätze mit 2-5 Wiederholungen.
  • Eine muskuläre Schädigung: Heben moderate GEWICHTE für mittlere und höhere Wiederholungen, ähnlich wie Bodybuilder trainieren; denke, dass mehrere Sätze mit 8-20 Wiederholungen.
  • Metabolischer Stress: eine hohe Wiederholungen oder komplexe, wo Sie nicht setzen das Gewicht nach unten, produzieren intensives brennen und die Freisetzung von Metaboliten wie Laktat.

In diesem Programm, Sie ‚ ll haben eine 4-Wochen-phase widmet sich jeder Weg. Aber in allen drei Phasen, Sie nutzen nur drei kettlebell übungen: der Doppel-kettlebell military press, front squat und swing. Das klingt erst einmal nicht genug Abwechslung um zu wachsen, aber Sie sind alle großen Bewegungsmuster sind bedeckt von diesen übungen:

  • Military Press: Oberkörper drücken und ziehen (wegen der sauberen, begleitet die Presse)
  • Front Squat: Unterkörper schieben und oberen Körper ziehen (Sie müssen wieder rein!)
  • Swing (single oder double kettlebell): Untere Körper ziehen

Sie werden führen Sie diese drei Tage in der Woche, an abwechselnden Tagen, mit Einer a/B-split. Ein a/B-split ist, wo Sie alternativen Training zwischen Workout A und Workout B. So eine Woche werden Sie go A/B/A und der nächste B/A/B. Es ist eines der effektivsten Ganzkörper-Ansätze um.

Hier ist, was wird aus Ihr zwei Trainingseinheiten:

Workout A:

Workout B:

Sie führen jedes Training sechs mal über einen 4-Wochen-Frist. Schauen Sie zu einfach? Halten Sie zu Lesen.

Wochen 1-4: Mechanische Spannung Fokus

Starten Sie das Programm mit ein paar passenden kettlebells können Sie die Taste etwa 4-6 mal. Sie werden durch das gesamte Programm. Am Ende, Sie fühlen sich wie Spielzeug.

Sie sollten bequem sein schwingen diese mindestens auf Höhe der Taille. Wenn Sie sich nicht sicher oder unsicher über Ihre Fähigkeit, zurück zu schwingen einer kettlebell. Man kann entweder die zwei-Hand-swing oder der ein-hand-swing. Wichtiger als die Vielfalt, die Sie wählen, ist, dass Sie sich darauf konzentrieren, jede rep als explosiv wie möglich, wie ich schon in meinem Artikel „Kettlebell-Explosion: nutzen Sie die Kraft der Kettlebell-Swing.“

Workout A: Pressen und Kniebeugen

Stellen Sie Ihre timer für 30 Minuten. Ihr Ziel ist es, so viele Sätze von jeder übung, mit perfekter form, wie Sie in dieser Zeit. In Bezug auf die übrigen, nicht rush. Verwenden Sie so viel wie Sie brauchen.

Zur Durchführung der Trainings, reinigen Sie die kettlebells im rack position, dann führen Sie eine Reihe von militärischen Maschinen. Setzen Sie die kettlebells nach unten und rest momentan. Dann, wenn Sie fertig sind, reinigen Sie die kettlebells wieder in die rack-position, und führen Sie einen Satz von front-Kniebeugen.

  • Workout 1: wechseln zwischen den sets 1 und 2 wdh.
  • Workout 2: Sätze von 2
  • Workout 3: Leitern* 1,2,3 Wiederholungen
  • Training 4: Sätze von 3
  • Workout 5: Leitern. 1,2,3,4
  • Workout 6: Alternative zwischen den Sätzen 3 und 4. Wenn Sie sich schwach fühlen, stick mit Gruppen von 3.

*Leitern: Tun, einen Satz von 1, dann den rest. 2-er Set, dann den rest. 3-er Set, dann den rest. Beginnen Sie wieder bei 1 rep.

Workout B: Schaukeln

Stellen Sie Ihre timer für 20 Minuten. Ihr Ziel ist es, so viele Sätze von Schaukeln, wie Sie können, mit perfekter form, in dieser Zeit. Wieder mit dem rest, nicht rush. Verwenden Sie so viel wie Sie brauchen. Auf Training 4 bis 6, Sie sind sich wiederholende Trainingseinheiten 1 bis 3 sollen also für mehr explosive Schaukeln oder insgesamt mehr Sätze.

  • Workout 1: Sets von 4
  • Workout 2: Sätze von 5
  • Workout 3: Sätze 6
  • Training 4: Sätze 4
  • Workout 5: Sätze von 5
  • Workout 6: Sätze von 6

Wochen 5-8: Muskulös Schaden Konzentrieren

Zu Beginn dieser phase ermitteln Sie Ihre rep max (RM) mit der military press und front squat mit Ihren zwei treuen kettlebells. Ein-rep max ist ein Satz, wo Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit perfekter form. Wenn Sie Ihre form schwankt bei allen, beenden Sie den Satz.

Von nun an sind Sie zur Arbeit gehen aus von Prozentsätzen der RM. Zum Beispiel, wenn Ihr military press RM ist 10 und Sie sehen, die „50-Prozent-RM“ in das Programm, machst du 5 Wiederholungen. Immer um die Anzahl der Wiederholungen, wenn man auf eine dezimal-Stelle in der Mathematik. Dies wird halten Sie von übertraining und ermöglichen es Ihnen, Ihre Kraft, die Produktion hoch.

Schließlich hetzen Sie nicht Ihre Mitarbeiter. Ihr Tieferlegung phase (exzentrisch) sollten 2-3 mal langsamer als Ihre anheben (konzentrische) phase.

Workout A: Pressen und Kniebeugen

Stellen Sie Ihre timer für 30 Minuten. Ihr Ziel ist es, so viele Sätze von jeder übung, mit perfekter form, wie Sie in dieser Zeit. Beachten Sie aber, dass es mehr spezifische rest-Parameter.

Reinigen Sie die kettlebells im rack position, dann führen Sie eine Reihe von militärischen Maschinen. Setzen Sie die kettlebells nach unten, und der rest 60-90 Sekunden. Reinigen Sie die kettlebells wieder in die rack-position, und führen Sie einen Satz von front-Kniebeugen. Rest eine weitere 60-90 Sekunden, bevor Sie die Taste erneut drücken.

  • Workout 1: 60% RM
  • Workout 2: 70% RM
  • Workout 3: 80% RM
  • Training 4: 60% RM
  • Workout 5: 70% RM
  • Workout 6: 80% RM

Workout B

Ein RM-test mit Ihrem paar kettlebells für den swing. Wenn Sie an 10 oder mehr, dann verwenden Sie das folgende Programm. Wenn nicht, verwenden Sie diese Wochen, um zu üben, mit dem one-handed swing, versuchen, zu bauen bis zu 20 Wiederholungen pro Seite, die jeweils auf Brust Höhe.

Stellen Sie Ihre timer für 20 Minuten. Ihr Ziel ist es, so viele Sätze von Schaukeln, wie Sie können, mit perfekter form, in dieser Zeit. Während dieser phase, rest 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Auf Training 4 bis 6, Sie sind sich wiederholende Trainingseinheiten 1 bis 3 sollen also für mehr explosive Schaukeln, oder mehr Gesamt-sets wenn Sie kämpfte, um zu halten bis das erste mal um.

  • Workout 1: 60% RM
  • Workout 2: 70% RM
  • Workout 3: 80% RM
  • Training 4: 60% RM
  • Workout 5: 70% RM
  • Workout 6: 80% RM

Wochen 9-12: Metabolischer Stress Konzentrieren

Wieder, finden Sie Ihre RM für die military press und front squat. Sie werden dies tun, um Ihren Fortschritt zu Messen. Sogar eine kleine Zunahme in Ihrem RM zahlen bedeutet das eine Steigerung von Stärke, so möchte ich Sie zum test am Ende des Programms als gut, nach der Einnahme eine Woche Pause.

Workout A: Pressen und Kniebeugen

Es gibt einen großen Unterschied in diesen workouts: Sie werden reinigen Sie die kettlebells rack-position und führen Sie eine Reihe von militärischen drückt, unmittelbar gefolgt von einem Satz von front-Kniebeugen. Dann, setzen Sie die kettlebells nach unten und rest. Wenn Sie Ihre rest-Zeit vorbei ist, reinigen Sie die kettlebells wieder in die rack position und wiederholen.

Diese leichte variation kann nicht scheinen, wie viel, aber es erhöht die Zeit unter Spannung, die Sie erleben, und löst metabolische stress. Dies ist aufgrund der erhöhten Zeit, in der rack position und der gestiegenen Nachfrage an Zubehör Atemmuskulatur.

Darüber hinaus, kombiniert mit diesem Monat einrichten, werden Sie aufgefordert, zu Ihrer maximalen Kapazität jede und jeder festgelegt.

  • Workout 1: 5 RM* setzt. Rest 3 min. zwischen den Sätzen.
  • Workout 2: 4 RM setzt. Rest von 2,5 min. zwischen den Sätzen.
  • Workout 3: 3-RM-sets. Rest 2 min. zwischen den Sätzen.
  • Training 4: 5 RM setzt. Rest 3 min. zwischen den Sätzen.
  • Workout 5: 4 RM setzt. Rest von 2,5 min. zwischen den Sätzen.
  • Workout 6: 3 RM setzt. Rest 2 min. zwischen den Sätzen.

*Ihr RM werden fallen wegen der Müdigkeit, als die sets Fortschritt. Das ist vollkommen normal. Ihre erste RM können, verringert sich auch zwischen den Trainingseinheiten. Es bedeutet nicht, Sie sind immer schwächer! Es bedeutet, es ist die Müdigkeit in Ihrem system.

Auf Training 4-6, Sie werden sich wiederholenden workouts 1-3, so sollen für insgesamt mehr Wiederholungen pro RM set das zweite mal durch.

Workout B: Schaukeln

Von diesem Punkt sollten Sie in der Lage sein, um bequem in swing ein paar kettlebells. Ein RM-test mit Ihrem paar kettlebells für den swing. Wenn Sie an 10 oder mehr, dann verwenden Sie das folgende Programm. Wenn nicht, halten Sie beim üben mit dem one-handed swing, arbeiten bis zu 20 Wiederholungen pro Seite, die jeweils auf Brust Höhe.

Zur Durchführung dieser Trainingseinheit, stellen Sie Ihre timer für 20 Minuten, und versuchen zu erreichen, der gezielten minimale Anzahl der Sätze in dieser Zeit. Ihr Ziel ist, führen Sie 10 Sätze von 10 Wiederholungen. Ein systematischer Weg, dies zu nähern, ist auf einem 2-Minuten-Zyklus: 20-30 Sekunden der Arbeit, gefolgt von 90 Sekunden Pause.

  • Workout 1: 5-7 Sätze von 10 Wiederholungen.
  • Workout 2: 6-8 Sätze von 10 Wiederholungen.
  • Workout 3: 7-9 Sätze von 10 Wiederholungen.
  • Training 4: 6-8 Sätze von 10 Wiederholungen.
  • Workout 5: 7-9 Sätze von 10 Wiederholungen.
  • Workout 6: 8-10 Sätze von 10 Wiederholungen.

Die Zwei Häufigsten Fragen

Was ab Werk?: Sie brauchen nicht zu tun, direkte ab Werk auf das Programm, es sei denn, Sie wirklich wollen. Die Höhe der Spannung läuft durch und über Ihre Bauchmuskeln werden schon heftig sein, vor allem die Kombination der militärischen Maschinen und front-Kniebeugen in der gleichen Tag.

Allerdings, wenn Sie kann nicht Leben ohne Bauchtraining, empfehle ich Ihnen hängende Varianten, wie hanging leg raises, um Dekomprimieren Sie Ihre Wirbelsäule von allen laden.

Was ist mit Essen?: Das Essen ist gut. Denn dies ist die Stärke und die Muskel Programm, die Sie benötigen, zu viel zu Essen. Wie viel ist „viel?“ Das hängt davon ab wo Sie starten und wie viel Sie wollen, um zu wachsen.

Eine versucht-und-wahre Ausgangspunkt ist zu multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht (in Pfund) von 15-20 für die Gesamtanzahl an Kalorien. Nährstoff-Aufteilung? In meinem Buch, Sie können nicht schlagen die Zeit-getestet 30/40/30 split von protein/Kohlenhydraten/Fett, wenn Wachstum ist das Ziel.

Wenn Sie beginnen, setzen auf mehr Fett, als Sie möchten, schneiden Sie wieder. Ansonsten, deine Aufgabe ist einfach: Essen, schlafen, heben und wachsen.

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