Die 4 Besten Übungen, Um Die Hüften

Wenn es um den Aufbau einer unteren Körper als stark und fähig, wie es aussieht, die hips don ‘ T lie. Aber, die Idee, dass Maschinen sind der beste Weg, um zu arbeiten? Yup, das ist eine Lüge. Hier ist was Sie stattdessen tun.
Gesäß -, Hypertrophie, Beine

Wenn es um den Aufbau einer unteren Körper als stark und fähig, wie es aussieht, die hips don ‘ T lie. Aber, die Idee, dass Maschinen sind der beste Weg, um zu arbeiten? Yup, das ist eine Lüge. Hier ist was Sie stattdessen tun.

Wann war das Letzte mal Sie hat in Ihrem Fitnessstudio ein Entführer oder die Adduktoren-Maschine und bekam ein gutes Training? Es ist wahrscheinlich schon eine Weile. Beide sind Maschinen, die nicht bekommen, eine Menge verwenden, und Sie sind oft das Ziel von Trainer Spott auf die “nutzlose Fitness-Studio bewegt, sollten wir uns alle überspringen” – Listen. Vielleicht zu Recht, vor allem, wenn Sie hüpfen auf diejenigen Maschinen, in der Hoffnung für eine schlank machende Wirkung.

Aber das bedeutet nicht, dass die Muskeln diese Maschinen hit—die Hüfte Rotatoren—brauchen keine Liebe. Weit von es.

Starke, Verletzungen-beständig Athleten haben starke Hüften. Dies gilt, wenn Sie spielen einen schnellen, temporeichen sport mit viel seitliche Bewegung, wie tennis oder basketball, aber auch wenn Sie nur einen Heber, der sich bewegen will Gewicht und nicht in den Schmerz, es zu tun.

Wenn Sie interessiert sind, in Gebäude Hüfte Kraft, die zählt, aber nicht daran interessiert, in der Erfahrung der Erniedrigung der Bein-Ausbreitung Maschinen, die man zum Glück noch andere und bessere Optionen.

Warum Sie Brauchen, um Hip

Die Hüft-abduktoren und Adduktoren sind als einer antagonistischen Paare: Wie ein Muskel-Gruppe Verträge, die andere Gruppe entspannt sich. Die abduktoren, einschließlich der gluteus medius, gluteus minimus, seitlicher Streckmuskel, sartorius, und piriformis, sind verantwortlich für die Bewegung Ihres Beines Weg von Ihrem Körper die Mittellinie.

Im wesentlichen, jedes mal, wenn Sie einen seitlichen Schritt, oder schwingen Sie Ihr Bein über die Seite des Bettes, Ihre Entführer zusammenziehen. Die Adduktoren, vor allem die Adduktoren-magnus, minimus, brevis und longus (mit gracilis und kammuskel eine Rolle spielen), führen Sie die entgegengesetzte Rolle, contracting, Wann immer Sie brauchen, ziehen Sie Ihr Bein in Richtung Ihres Körpers Mittellinie.

Die abduktoren, insbesondere sind notorisch schwach bei vielen Menschen, die möglicherweise dazu beitragen, die Rückenschmerzen, unter anderen Problemen. Schwache Adduktoren sind eine berüchtigte Faktor für Leistengegend Stämme und Knie Schmerzen. Also ja, Sie sind wichtig. Nun, hier ist, wie um Sie zu trainieren.

1. Wide-Haltung Kniebeugen Unter Die Parallele

Jedes Bein-Training sollte eine Kniebeuge-Variante. Dieser geschlossene Kette, zusammengesetzte Bewegung Ziele nur über alles, was in Ihrem unteren Körper, einschließlich Ihrer inneren und äußeren Oberschenkel. Aber wirklich hammer Ihre Hüften, sollten Sie zu tief gehen und drehen Sie Ihre Zehen.

Josha Kruvand, der Gründer und Inhaber von Kru Kraft + Fitness, Punkte speziell zu einer Studie aus dem Jahr 2010, bewertet squat-Tiefe und-externe Drehung im Hüftgelenk. Das Ziel der Studie war die Analyse der Rekrutierung der Entführer-Gruppe, die während einer Kniebeuge.

Forscher fanden heraus, dass Kniebeugen bei oder unterhalb parallel, und diejenigen mit mindestens einem 30-Grad-außenrotation der Hüfte (erreicht durch die angewinkelte Zehen leicht nach außen), waren viel besser auf die Ausrichtung der Entführer-Gruppe, als jene mit weniger Knie-flexion oder interne Drehung im Hüftgelenk.[1]

Was bedeutet das für Sie? Zumindest einige der Kniebeuge sollte so Aussehen:

  1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwa auf oder etwas breiter als Schulterbreit auseinander. Winkel Ihre Zehen nach außen, zwischen 30 und 50 Grad. Binden Sie Ihre Kern und überprüfen Sie Ihre Körperhaltung, machen Sie sicher, dass Ihre Schultern sind hinten und deine Brust ist.
  2. Drücken Sie Ihre Hüfte zurück und senken Sie Ihr Gesäß in Richtung Boden, halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen. Wie Sie beugen Sie die Knie, müssen Sie sich Ihre Entführer Gruppen zu halten Sie Ihre Knie ausgerichtet mit den Zehen.
  3. Wenn Sie Ihre Hüften fallen unter 90-Grad -, pause -, dann in umgekehrter Bewegung durch das drücken Sie durch Ihre Fersen, die Ihre Knie und Hüften, und die Rückkehr zu stehen.

Sie können diese übung führen Sie mit oder ohne Zusatz von Gewicht, wie Hanteln, Hanteln oder kettlebells. Wichtiger als die Implementierung, die Sie auswählen, Sie erhalten die perfekte form, mit Ihren Knien verfolgen Sie Ihre Zehen.

2. Sumo-Kreuzheben

Die sumo-Kreuzheben verwendet einen ähnlichen Fuß-position als wide-legged squat, und es ist diese außenrotation der Hüften führt zu dem verstärkten engagement der innen-und Außenseite der Oberschenkel.

“Im Vergleich zu einem konventionellen Kreuzheben die sumo-ermöglicht eine bessere Einstellung der Adduktoren und mehr stabilisierenden Wert für die Entführer”, sagt Lindsey Cormack, eine wettbewerbsfähige powerlifter und CrossFit-trainer. “Ausbildung sumo fühlen sich vielleicht weniger stabil, aber die balance Anforderung ist, was können Sie effektiv trainieren sowohl die abduktoren und Adduktoren.”

  1. Stehen hinter einer beladenen Langhantel, positionieren Sie Ihre Füße breit, mit den Zehen nach außen abgewinkelt sein. Binden Sie Ihre Kern und Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten, um sicherzustellen, dass Sie haben eine gute Körperhaltung. Alternativ können Sie eine kettlebell oder eine Kurzhantel auf seiner Seite.
  2. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und nach vorne lehnen, erreichen Sie Ihre Arme gerade nach unten, um zu begreifen, das Gewicht. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihr Gesäß in Richtung Boden.
  3. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug, und, auf Ihrem ausatmen, Fahrt durch die Fersen, die Ihre Knie und Hüften im tandem, wie Sie zurück zu stehen. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne an die Spitze der Bewegung, Sie zeichnen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und schieben Sie Ihre Brust nach vorne.
  4. In umgekehrter Bewegung in einer kontrollierten Art und Weise, drücken Sie Ihre Hüften zurück, bevor Sie biegen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihr Gesäß in Richtung Boden.

Wenn Sie noch nicht durchgeführt, eine Menge von diesen, Sie werden auf jeden Fall wund nach Süden, für eine Weile nach Ihrem ersten Training. Bedenken Sie, dass ein Zeichen, dass Ihre Hüften benötigt einige Aufmerksamkeit.

3. Seite-Liegend Hip Abduction

Eine 2005-Studie, veröffentlicht im Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, festgestellt, dass die nicht-Gewicht-Lager, auf der Seite liegend hip Abduktion war so effektiv bei der Rekrutierung der gluteus medius (einer der primären Hüft-abduktoren) als andere, die Gewicht-Lager-übungen.[2]

Sie denken vielleicht, Sie brauchen nicht zu nehmen eine physikalische-Therapie-Ansatz basierend auf Ihren Hüften, aber Sie könnte falsch sein. Wirklich schwache hip Muskeln müssen isoliert Aufmerksamkeit, nicht nur das hämmern, schwere Kniebeugen und sumo-Kreuzheben zufügen können.

Die Tatsache, dass Sie nicht brauchen, GEWICHTE für diese übung macht es eine gute isolation Bewegung. Dr. Alice Holland, von Stride Starke Physikalische Therapie, Punkte an der Seite-liegend hip Abduktion als einen Ihrer Favoriten. Sie stellt fest, dass Läufer und Sportler, die Häufig mit ihm zu kämpfen—das heißt, Sie brauchen es mehr als irgendwer.

“Ich denke, das ist die sauberste open-Kette-übungen für die abduktoren, da es richtig Ziele die Fasern des gluteus medius und minimus,” Holland sagt.

Sagt Sie 3 Sätze von 10 ist genug, um Müdigkeit die meisten Menschen, und je öfter Sie das tun, desto besser.

  1. Liegen auf Ihrer Seite mit Ihren Hüften gestapelt auf der jeweils anderen. Positionieren Sie Ihre Obere Bein hinter Ihrem Vorderbein von über 5 Grad, so dass Ihre oberen Ferse hinter dir.
  2. Halten Sie Ihre Kern engagiert und Ihre Knie gerade, heben Sie Ihre oberen Sprunggelenk bis zur Decke, ohne sich zu bewegen Sie Ihr Becken überhaupt. Stütze dich mit den Händen oder Ellbogen, wie gebraucht.
  3. Die Rückgabe Ihrer oberen Fuß in die Ausgangsposition und weiter, die Aufrechterhaltung einer langsamen und gleichmäßigen Tempo, und perfekt kontrollierten form.

4. Seite Liegende Adduktion Der Hüfte

In der wissenschaftlichen Elektromyographie Tests, die seitlichen liegen die Hüfte Adduktion besser als die fünf anderen übungen (einschließlich sumo-Kniebeugen und side lunges) für die Aktivierung des adductor longus Muskel -.[3]

Wie seine Entführung Gegenstück, die Adduktion übung durchgeführt werden kann überall, da braucht man nichts zu tun, außer eine bequeme Matte. Dies macht es ein großer Schritt hinzufügen, um Ihre Kern-routine), nach dem auspressen in einer schnell zu Hause trainieren.

  1. Liegen auf Ihrer Seite auf dem Boden mit den Hüften vertikal gestapelt, einer über dem anderen. Binden Sie Ihre Kern und halten Sie sich fest, mit den Händen oder Ellbogen, wie gebraucht. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften bleiben fest und senkrecht auf den Boden.
  2. Halten Sie Ihren Oberkörper und Hüften stabil, beugen Sie das Obere Knie und ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihrer Hüften, pflanzte Sie vor Ihrem unteren Bein.
  3. Engagieren, der Adduktoren, des Unterschenkels und heben Sie Ihr Bein so hoch vom Boden wie Sie können, ohne drehen oder kippen Sie Ihr Becken (wahrscheinlich nur ein paar Zentimeter). Halten Sie für eine Sekunde an der Spitze der Bewegung, dann langsam senken Sie Ihre Bein wieder in die Ausgangsposition.

Ob Rückenschmerzen, Knieschmerzen oder SI-Gelenk Schmerzen sind Teil des Lebens sind, geben alle diese Bewegungen versuchen. Vergessen Sie nicht über Ihre Hüften! Wenn Sie dies tun, können Sie sehr gut entscheiden, um Sie daran zu erinnern, warum Sie sind wichtig, nachdem alle.

Referenzen

  1. Pereira, G. R., Leporace, G., das Virgens Chagas, D., Furtado, L. F., Praxedes, J., & Batista, L. A. (2010). Einfluss der hip externe rotation an der Hüfte Adduktoren-und rectus-femoris myoelektrischen Aktivität während einer dynamischen parallele Kniebeugen. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2749-2754.
  2. Bolgla, L. A., & Uhl, T. L. (2005). Elektromyographische Analyse der Hüft-Reha-übungen in einer Gruppe von gesunden Probanden. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 35(8), 487-494.
  3. Delmore, R. J., Laudner, K. G., & Torry, M. R. (2014). Adductor longus Aktivierung beim gemeinsamen hip übungen. Journal of Sport Rehabilitation, 23(2), 79-87.

Über den Autor

Laura Williams, MS

Laura Williams, MS, ist freier Schriftsteller und Sportwissenschaft Lehrer.

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