Die 4 wichtigsten Typen von übungen, Harvard Gesundheit

Einige Aspekte von Bewegung und fitness werden ignoriert. Aber jeder sollte das tun, Aerobic, stretching, Stärkung und balance-übungen. Aerobic-übungen hat viele…
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Kräftigung, Dehnung, balance und aerobic-übungen halten Sie aktive, mobile, und das Gefühl großer.

Übung ist der Schlüssel für eine gute Gesundheit. Aber wir neigen dazu, selbst zu begrenzen, um ein oder zwei Arten von Aktivitäten. “Menschen tun, was Sie genießen, oder das, was fühlt sich am meisten wirksam, so dass einige Aspekte von Bewegung und fitness werden ignoriert”, sagt Rachel Wilson, ein Physiotherapeut an der Harvard-Mitgliedsorganisation Brigham and Women ‘ s Hospital. In der Realität, wir sollten alle tun, Aerobic, stretching, Stärkung und balance-übungen. Hier werden wir auflisten, was Sie wissen müssen über jede Art der übung und bieten Beispiele, um zu versuchen, mit einem Arzt ist okay.

1. Aerobic-übungen

Aerobic-übung, die beschleunigt Ihre Herzfrequenz und die Atmung ist wichtig für viele Körperfunktionen. Es gibt Ihr Herz und Lunge ein Training und erhöht die Ausdauer. “Wenn Sie zu umständlich zu Fuß bis eine Treppe, das ist ein guter Indikator, dass Sie brauchen mehr aerobic-übungen helfen, den Zustand Ihrer Herzen und der Lunge, und erhalten genug Blut, um Ihre Muskeln zu helfen, Sie effizient arbeiten”, sagt Wilson.

Aerobic-übungen hilft auch, zu entspannen Wänden der Blutgefäße, niedriger Blutdruck, Körperfett zu verbrennen, den Blutzuckerspiegel senken, die Entzündung zu verringern, steigern die Stimmung, und heben “gute” HDL-Cholesterin. In Kombination mit Gewichtsverlust, senken kann “schlechte” LDL-Cholesterin, auch. Langfristig aerobe übung reduziert das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-diabetes, Brust-und Darmkrebs, depression, und fällt.

Ziel für 150 Minuten pro Woche moderate Intensität Aktivität. Versuchen Sie, zügiges gehen, schwimmen, joggen, Radfahren, tanzen oder Kurse wie step-Aerobic.

Marschieren in Ort

Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen und die Arme an den Seiten.
Bewegung: Beugen Sie Ihre Ellbogen und schwingen Sie Ihre Arme, wie Sie heben Sie Ihre Knie.
März in einer Vielzahl von Stilen:

  • März statt.
  • März vier Schritte nach vorne, und dann vier Schritte zurück.
  • März an Ort und Stelle mit den Füßen weit auseinander.
  • Alternative marschieren Meter breit und zusammen (out, out, in, in).

– Tipps und Techniken:

  • Schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt.
  • Atmen bequem, und nicht Pressen Sie Ihre Fäuste.

Machen Sie es einfacher: März langsamer und nicht heben Sie Ihre Knie so hoch.
Machen es schwieriger: Heben Sie Ihre Knie höher, März schneller, und wirklich Pumpen Sie Ihre Arme.

2. Krafttraining

Wenn wir älter werden, verlieren wir Muskelmasse. Krafttraining baut es zurück. “Regelmäßiges Krafttraining wird Ihnen helfen, sich sicherer fühlen und in der Lage, die täglichen Aufgaben, wie das tragen von Einkäufen, Gartenarbeit, heben schwerer Gegenstände rund um das Haus. Krafttraining wird Ihnen auch helfen, aufstehen von einem Stuhl, aufstehen vom Boden und Treppen hochgehen”, sagt Wilson.

Die Stärkung Ihrer Muskeln sorgt nicht nur Sie stärker, sondern regt auch das Knochenwachstum, senkt den Blutzucker, hilft bei der Gewichtskontrolle, verbessert die balance und Körperhaltung, reduziert stress und Schmerzen im unteren Rücken und Gelenke.

Ein Physiotherapeut kann design ein Kraft-training-Programm, das Sie tun können, zwei bis drei mal die Woche in einem Fitnessstudio, zu Hause oder bei der Arbeit. Es wird wahrscheinlich das Körpergewicht übungen wie Kniebeugen, push-ups und Ausfallschritte, und übungen mit Widerstand, ein Gewicht, eine band oder ein Gewicht Maschine.

“Denken Sie daran, es ist wichtig, zu fühlen, einige Muskel-Müdigkeit am Ende der übung, um sicherzustellen, dass Sie arbeitet oder trainiert die Muskelgruppe effektiv”, sagt Wilson.

Hocken

Ausgangsposition: Stand mit den Füßen Schulterbreit auseinander, die Arme an den Seiten.
Bewegung: beugen Sie Langsam Ihre Hüften und Knie, senken Sie Ihr Gesäß, etwa acht Zentimeter, als ob Sie sitzen zurück in einem Stuhl. Lassen Sie Ihre Arme nach vorne schwingen, um Ihnen zu helfen Gleichgewicht. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 8-12 mal.

– Tipps und Techniken:

Verlagern Sie Ihr Gewicht in den Fersen.

Squeeze Ihr Gesäß, wie Sie stehen, um Ihnen zu helfen Gleichgewicht.

Machen Sie es einfacher: Sie Sitzen auf der Kante eines Stuhls mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander und die Arme gekreuzt über Ihre Brust. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und aufstehen. Langsam setzen Sie sich mit Steuern.
Machen es schwieriger: Untere weiter, aber nicht in der Vergangenheit Ihre Oberschenkel parallel zum Boden.

3. Stretching

Stretching hilft bei der Erhaltung der Flexibilität. Wir oft übersehen, dass in der Jugend, wenn unsere Muskeln sind gesünder. Aber Alterung führt zu einem Verlust der Flexibilität in den Muskeln und sehnen. Muskeln verkürzen sich und funktionieren nicht richtig. Das erhöht das Risiko für Muskel-Krämpfe und-Schmerzen, Muskel-Schäden, Verspannungen, Gelenkschmerzen, und fallen, und es macht es auch schwer zu erhalten durch tägliche Aktivitäten, wie bücken, um binden Sie Ihre Schuhe.

Ebenso, Dehnung der Muskeln, die routinemäßig macht Sie mehr und mehr flexibel, das erhöht Ihre Beweglichkeit und reduziert die Schmerzen und das Risiko für Verletzungen.

Ziel für ein Programm von stretching jeden Tag oder zumindest drei oder vier mal pro Woche.

Wärmen Sie Ihre Muskeln zunächst, mit ein paar Minuten der dynamischen Strecken—sich wiederholende Bewegung, wie marschieren im Ort oder arm Kreisen. Das wird Blut und Sauerstoff zu den Muskeln und macht Sie offen für Veränderung.

Dann führen Sie statische Strecken (halten einer dehnposition für bis zu 60 Sekunden) für die Waden, die Oberschenkel -, Hüft-Beuger, Quadrizeps, und die Muskeln der Schultern, Nacken und unteren Rücken.

“Aber, don’ T drücken Sie eine Strecke in den schmerzhaften Bereich. Das strafft die Muskeln und ist kontraproduktiv”, sagt Wilson.

Einzelne Knie-rotation

Ausgangsposition: Liegen auf dem Rücken mit den Beinen erweitert auf dem Boden.
Bewegung: Entspannen Sie Ihre Schultern gegen den Boden. Beugen Sie Ihr linkes Knie und Ihren linken Fuß auf den rechten Oberschenkel knapp oberhalb der Knie. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, dann fassen Sie das linke Knie mit der rechten hand und ziehen Sie es über Ihren Körper in Richtung der rechten Seite.
Halten Sie 10 bis 30 Sekunden.
Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

– Tipps und Techniken:

Strecken bis zu dem Punkt von leichter Spannung, keine Schmerzen.

Versuchen Sie, halten Sie beide Schultern flach auf dem Boden.

Erhöhen Sie die Strecke, schauen in die entgegengesetzte Richtung zu Ihrem Knie.

4. Balance-übungen

Verbessern Sie Ihre balance, Sie fühlen sich fester auf Ihren Füßen und hilft stürzen vorzubeugen. Es ist besonders wichtig, wenn wir älter werden, wenn die Systeme, die uns helfen, das Gleichgewicht zu erhalten—unsere vision, unser inneres Ohr, und unsere Beinmuskulatur und die Gelenke neigen dazu zu brechen. “Die gute Nachricht ist, dass die Ausbildung Ihrer balance kann helfen, zu verhindern und reverse-diese Verluste,” sagt Wilson.

Viele Seniorenheime und Fitnessstudios bieten balance-fokussiert übungen, wie tai chi oder yoga. Es ist nie zu früh zu beginnen diese Art der übung, auch wenn Sie das Gefühl Sie nicht über balance-Probleme.

Sie können auch gehen Sie zu einem Physiotherapeuten, die können bestimmen deinen aktuellen Punktestand, Fähigkeiten und bestimmte übungen, um gezielt Ihre Schwachstellen. “Das ist besonders wichtig, wenn Sie habe von einem Sturz oder beinahe-Sturz, oder wenn Sie eine Angst zu fallen”, erklärt Wilson.

Typische balance-übungen auch im stehen auf einem Fuß oder zu Fuß Ferse bis zu den Zehen, mit geschlossenen oder offenen Augen. Der Physiotherapeut kann auch der Fokus auf die Flexibilität der Gelenke, das gehen auf unebenen Oberflächen, und die Stärkung der Beinmuskulatur mit übungen wie Kniebeugen und Bein-Aufzüge. Holen Sie sich die richtige Ausbildung, bevor Sie diese übungen zu Hause.

Stehend Knie heben

Ausgangsposition: Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen und Ihre Hände auf Ihre Hüften.

Bewegung: Heben Sie Ihr linkes Knie in Richtung Decke so hoch wie ist bequem, oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten, dann langsam senken Sie Ihre Knie in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie die übung 3-5 mal.

Dann führen Sie die übung 3-5 mal mit deinem rechten Bein.

– Tipps und Techniken:

Halten Sie Ihre Brust hob und Ihre Schultern nach unten und zurück.

Heben Sie Ihre Arme aus, um Ihre Seiten zu helfen, Sie die balance, wenn nötig.

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in.

Ziehen Sie das Gesäß Ihres Standbein für Stabilität.

Machen Sie es einfacher: Sie Halten an der Rückseite des einen Stuhl oder Zähler mit einer hand.

Machen es schwieriger: Senken Sie Ihre Bein den ganzen Weg auf den Boden ohne es zu berühren. Nur so ist es zu berühren, heben Sie Ihr Bein wieder hoch.

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