Die 7 Besten Workouts für den Fettabbau, T Nation

Jeder Narr kann Fett zu verlieren, aber immer geschreddert, während oder sogar Muskelaufbau dauert know-how. Hier ist, wie es zu tun.
Fettabbau-training, bodybuilding

Die wirksamsten Methoden zur Verbesserung der Körper-Zusammensetzung

Fett verlieren und Muskeln Aufbauen gleichzeitig

Fett-Verlust ist einfach, aber die Verbesserung der Körperzusammensetzung – Fett zu verlieren UND Muskelkraft – ist viel schwieriger. Es erfordert die Verwendung von smart Ernährung und die besten Trainingsmethoden.

Eine Menge Leute, die sich auf “fat-loss” denken Sie an Ihr lifting-Programm als ein Weg, um mehr Kalorien zu verbrennen, und weil der, dass Sie davon ausgehen, dass der Schlüssel ist, um höhere Wiederholungen und viel mehr Sätze. Sie haben Recht, Sie haben definitiv erhöhen den Energieverbrauch, aber nicht auf Kosten des Wachstums Reiz auf die Muskulatur.

Es ist wichtiger, den Fokus auf eine zunehmende Dichte als Volumen. Dichte bezieht sich auf mehr Arbeit pro Zeiteinheit. In anderen Worten, der rest weniger während Ihres workouts. Dies wird halten Ihre metabolische rate hoch, während und nach der Sitzung. Es wird ebenfalls fördern eine hormonelle milieu, das förderlich für die Mobilisierung der Fettreserven. Und wenn Sie planen, es richtig Sie werden immer noch in der Lage sein, um das Wachstum zu fördern. Hier sind die besten Methoden.

1 – Geladen Trägt

Geladen trägt, bedeutet einfach zu transportieren-GEWICHTE verschiedener Weise. Es könnte sein, zu Fuß mit gewichten in den Händen (farmer ‘ s walk) – mit einem laden in der beuge Ihre Ellenbogen (Zercher carry), hält eine bar, Hanteln oder kettlebells overhead und gehen mit der Belastung (overhead tragen), oder drücken/ziehen einen Schlitten. Andere Geräte, die auch genutzt werden, wie Sandsäcke oder Schubkarren.

Geladen trägt, machen dem Körper in einer Weise, die nicht in jeder anderen übung: Sie verbinden ein starkes Bedürfnis, sich zu stabilisieren den Rumpf, die dynamische Bewegung, isometrische Spannung in wichtigen Muskeln, sowie die Notwendigkeit zur Bekämpfung von “Mikro-Oszillation”, eine winzige, aber Konstante änderung in der Lage, zwingt den Körper zu rekrutieren Muskeln zur Stabilisierung der Last.

Geladen trägt.

  • Abbau von Körperfett: Trägt Kalorien verbrennen, fördern eine optimale hormonelle milieu, und verbessern die Insulinsensitivität in den Muskeln.
  • Zunahme der Muskelmasse: Trägt halten Sie die Muskeln unter Spannung für eine relativ lange Zeit, initiieren Muskelkontraktion zu kämpfen Mikro-Oszillation und stellen geladen Dehnung der Muskeln.
  • Verbessern Härte: Der ganze Körper hat zu arbeiten, in die Aufrechterhaltung der Steifigkeit, stabil zu bleiben und zu kämpfen Mikro-Oszillation.
  • Steigern Sie die großen Aufzüge: Trägt kann eine tief greifende Auswirkungen auf die Leistung auf der großen Aufzüge, indem Sie Ihre Kern-kugelsicher.

Zwei Möglichkeiten der Verwendung Geladen Trägt

Als stand-alone -: Do-sets von einem geladenen tragen Bewegung, als wenn Sie Taten, eine regelmäßige übung. Jede Art von laden/Länge haben einen positiven Einfluss auf die Körperzusammensetzung, aber Sie sollten die Methode auswählen, die am besten für Ihre Ziele.

Wenn die Zusammensetzung des Körpers ist Ihr Ziel, eine der letzten drei Kategorien wirksam sein würde. Wenn Ihr Ziel ist Muskel hinzuzufügen, mit etwas Fett Verlust, setzt der 50-80m mit 90-120 Sekunden, der rest ist beste. Dadurch wird die maximale Wirkung auf die Muskelmasse, während auch die Verbrennung des Fetts.

Wenn Sie nach mehr Fett Verlust, die dann entweder von den letzten beiden können Synonym verwendet werden. Der einzige Unterschied ist die Denkweise, die Sie haben, wenn Sie zu tun. Unabhängig, Sie arbeiten für etwa eine minute (bis zu 90 Sekunden) mit einem ähnlichen Ruhezeit. Erhalten Sie noch einige Muskel-Wachstum aus, aber Fett Verlust maximal.

Wie ein medley: Kombinieren Sie 2 oder 3 verschiedene geladen trägt in einer Schaltung oder verwenden Sie geladen trägt mit anderen metabolischen übungen (Rudern, ergometer, Sprints, Seilspringen, Bergsteiger, etc.) Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, um eine höhere Dichte Ausbildung – Sie können im Grunde gehen Sie non-stop für 10-15 Minuten – vor allem, wenn Sie wählen übungen mit verschiedenen Körperteilen.

Zum Beispiel, Sie tun können, 5 Stromkreise des einschubs schieben (40m), battle ropes (30 Sekunden), farmer ‘ s walks (40m), und Swiss ball crunches (10-12 Wiederholungen). Ein weiteres wirksames: 50m mit der Prowler, 50m Sprint, 50m von farmer ‘ s Wanderungen, und 50m zu Fuß (der Ruhezeit) für 6 Runden.

2 – Obere/Untere Abwechselnd Sets

Durch die zwei übungen, die Ziel-Muskelgruppen, die weit entfernt von einander (zum Beispiel, quads und Schultern) in rascher Folge, dass der Körper schnell anpassen und den Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln. Diese ständige Notwendigkeit der Anpassung der Durchblutung macht das Herz-Kreislauf-system extra hart arbeiten. Das ist gut für die Mobilisierung von Fett-und Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Stick etwas niedrigeren wdh., so dass Sie behandeln können ziemlich schwere GEWICHTE, während noch immer der Stoffwechsel-boost-und Herz-Kreislauf-Effekte. Schießen für 6 bis 8 Wiederholungen pro Satz, aber Sie können gehen bis zu 10-12 Wiederholungen bei einigen übungen. Pair (paar) zwei übungen zusammen und der rest in etwa 20-30 Sekunden zwischen den beiden. Beispiel:

  • Beinpresse 10 Wiederholungen
  • 30 Sekunden Pause
  • Kurzhantel-Schulter-drücken 8 wdh.
  • 30 Sekunden Pause
  • Beinpresse 10 Wiederholungen
  • 30 Sekunden Pause
  • Kurzhantel-Schulter-drücken 8 wdh.
  • 30 Sekunden Pause
  • Beinpresse 10 Wiederholungen
  • 30 Sekunden Pause
  • Kurzhantel-Schulter-drücken 8 wdh.

Sie können alle übungen, die Sie wollen, aber für beste Ergebnisse gelten diese Regeln:

  1. Beinhaltet einen oberen Körper und einen unteren Körper-übung pro paar.
  2. Versuchen Sie, vermeiden Sie übungen mit einem starken Haltungs-Komponente, wie Kniebeugen, Kreuzheben, und bentover Reihen. Wenn Sie nicht verwendet werden, um high-density-training, könnten Sie finden es schwer zu pflegen eine richtige Hebe-Haltung, wenn Sie müde werden.
  3. Sie können isolation übungen, aber Sie tun am Ende eines Training oder paar Sie mit einem sehr anspruchsvollen Aufzug.
  4. Start bei 3 Paarungen pro Training, bis Sie effizienter an high-density-arbeiten, dann betrachten verschieben bis zu 4.
  5. Kontrolle der exzentrischen oder negativen Teil der Bewegungen, ging sogar ziemlich langsam.

3 – EMOM mit Alternierenden Übungen

EMOM bedeutet “jede minute auf die minute.” Diese sind in der Regel mit 2 Paarungen pro Training. Dieses 4-rep-Methode der Schwerpunkt mehr auf Kraft, so verwenden etwa 70% Ihrer maximalen Verwendung von nur großen Aufzüge: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, military press, Klimmzüge, Langhantel-Zeilen, push press, front squats, etc. Paar einen oberen und einen unteren Körper ausüben.

Starten Sie einen neuen Satz pro minute. Auf ungeraden Minuten werden Sie übung 1 und auf auch Minuten sind Sie in übung 2. Beispiel:

  • Start 4 reps back squat
  • 1:00 4 Wiederholungen Bankdrücken
  • 2:00 4 Wiederholungen back squat
  • 3:00 4 Wiederholungen Bankdrücken
  • Etc.

Ihre erste option ist, um eine ganze Training mit nur den Ansatz. Dies bedeutet denn 2 solche Paarungen in Ihr Training für 14-20 Minuten. Ab 14 Minuten und arbeiten Sie Ihren Weg nach oben. Nehmen Sie über 5 Minuten zwischen den beiden Paarungen und nichts anderes tun in dieser Sitzung außer vielleicht einige kleinere arbeiten für die abs-oder anderen kleinen Muskelgruppen, aber für nicht mehr als 15 Minuten insgesamt.

Die zweite option ist eine normale (aber etwas kürzer) Aufhebung der Sitzung und beenden Sie das workout mit einer EMOM Paarung für 14-20 Minuten. Dies wäre Ihre finisher.

4 – Elimination Circuit Mit Klettern Wiederholungen

Das ist fast wie ein Spiel. Erstellen Sie eine Schaltung, 5 übungen für den gesamten Körper. Sie alle haben zu großen Bewegungen:

  • 1 Kniebeuge-Variante
  • 1 horizontal-press (Langhantel oder Kurzhantel Hantelbank/Schrägbank)
  • 1 hip-Scharnier-Variante (jede Kreuzheben, olympisches heben variation, etc.)
  • 1 vertikale press (Langhantel oder Kurzhantel military/push press)
  • 1 ziehen (pull-UPS, chin-UPS, Zeile)

Haben alle diese übungen als eine Schaltung. Sie dürfen 60 Sekunden (Anfänger), 45 Sekunden (intermediate) oder 30 Sekunden (fortgeschrittene) zwischen den Stationen. Rund 60% der 1RM für jeden Aufzug.

Starten Sie Ihre erste Runde tun 5 Wiederholungen auf jeder übung. Wenn Sie abgeschlossen haben, eine Runde der Schaltung, fügen Sie eine Wiederholung pro übung, während das gleiche Gewicht:

  • Runde 1: 5 Wiederholungen pro übung
  • Runde 2: 6 Wiederholungen pro übung
  • Runde 3: 7 Wiederholungen pro übung
  • Runde 4: 8 Wiederholungen pro übung

Sie werden völlig in Ordnung, hinzufügen rep pro Runde bis zu über 8 Wiederholungen. An diesem Punkt, Müdigkeit aufbauen. Auf einige übungen, die Sie möglicherweise nicht in der Lage, fügen Sie eine weitere rep. Wenn Sie können nicht die nötige Anzahl von Wiederholungen bei einer übung, legen Sie es aus der Drehung und weiter auf.

Was dann geschieht, ist, dass Sie weniger Pause zwischen den einzelnen übungen, die immer dazu führen, Sie zu fallen, eine andere übung aus der Drehung. Fahren Sie auf diese Weise, bis Sie keine übungen, die Links in der rotation. Dann gehen Tauchen Sie Ihren Kopf in einen Eiskübel.

5 – Stärke/Größe Metabolische Komplexe

Diese Methode ist auch ideal für die Verbesserung der sportlichen Leistung. Es vereint drei übungen als Komplex (eine nach der anderen mit einer kurzen Ruhezeit). Alle drei übungen Ziel der gleichen Muskelgruppe.

Die erste wird verwendet, um Kraft aufzubauen, so dass Sie tun würde, eine große basic lift für 3-6 Wiederholungen pro Satz. Die zweite übung ist eine Hypertrophie der Bewegung erfolgt für 8-12 Wiederholungen. Die Dritte ist eine Stoffwechsel-übung getan mit setzt mit einer Dauer von bis zu 60 Sekunden. Hier sind einige Beispiele:

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