Die 8 Besten Möglichkeiten, um 6-Pack Abs Schnell

Ob für fitness oder ästhetischen Gründen, viele Menschen wollen die 6-pack abs. Hier sind 8 einfache Möglichkeiten, um 6-pack abs schnell und sicher.
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Ob Sie sind mit dem Ziel, Ihre Fitnessziele erreichen oder wollen einfach nur gut Aussehen in einem Badeanzug, ist der Erwerb einer geformten Satz von six-pack abs, ein gemeinsames Ziel von vielen.

Erste ein six-pack erfordert Engagement und harte Arbeit, aber Sie nicht haben, um ins Fitnessstudio zu sieben Tage, eine Woche oder ein professioneller bodybuilder zu tun.

Stattdessen ein paar änderungen an Ihrer Ernährung und Lebensweise kann sein, genug zu produzieren schwere, lang anhaltende Ergebnisse.

Hier sind 8 einfache Möglichkeiten, um zu erreichen six-pack abs schnell und sicher.

Cardio, auch als aerobic-übungen, jede form der übung, erhöht Ihre Herzfrequenz.

Regelmäßig die Einbeziehung cardio in Ihre routine kann Ihnen helfen, verbrennen mehr Fett und Geschwindigkeit Ihren Weg auf eine Reihe von six-pack abs.

Studien zeigen, dass cardio ist besonders effektiv, wenn es um die Verringerung der Bauch Fett, das helfen kann, machen Sie Ihre Bauchmuskeln mehr sichtbar.

Eine kleine Studie zeigte, dass zu tun, cardio-Training drei bis vier mal pro Woche deutlich zurückgegangen, Bauch Fett im 17 Männer (1).

Ein weiteres review von 16 Studien ergab, dass die mehr cardio-Training Menschen haben, die eine größere Menge an Bauchfett verloren Sie (2).

Versuchen Sie, in mindestens 20-40 Minuten des gemäßigten zur kräftigen Aktivität pro Tag, oder zwischen 150 bis 300 Minuten pro Woche (3).

Aktivitäten wie laufen, walking, Radfahren, schwimmen oder sich in Ihrem Lieblings-Sport sind nur ein paar einfache Möglichkeiten, um fit cardio in deinen Tag.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass cardio-Training reduzieren kann, Bauch Fett, die Ihnen helfen können, erhalten sechs pack abs. Eine überprüfung wurde festgestellt, dass die mehr cardio Menschen haben, desto mehr Bauchfett verloren Sie.

Der rectus abdominis ist der lange Muskel, erstreckt sich vertikal entlang der Länge Ihres Bauches.

Obwohl die meisten bekannt als der Muskel, entsteht der Eindruck, dass die six-pack, es ist auch notwendig für Atmung, Husten und Stuhlgang.

Andere abdominal-Muskeln, die internen und äußeren schrägen Bauchmuskeln und die quer abdominis.

Die Ausübung dieser Muskeln ist der Schlüssel zur Erhöhung der Muskelmasse und zur Erreichung six-pack abs.

Behalten Sie jedoch im Hinterkopf, dass Bauch-übungen allein sind unwahrscheinlich, zu verringern Bauchfett.

Zum Beispiel fand eine Studie, dass zu tun, Bauch-übungen an fünf Tagen pro Woche für sechs Wochen hatte keine Auswirkungen auf Bauchfett bei 24 Frauen (4).

Stattdessen werden Sie sicher, dass koppeln Sie Ihre Bauch-übungen mit einer gesunden Ernährung und regelmäßigen cardio zu steigern, Fett verbrennen und maximale Ergebnisse.

Bauch-crunches, Brücken und Bretter sind einige der beliebtesten übungen, die helfen können, stärken Sie Ihre Bauchmuskeln, und erstellen Sie das Aussehen von six-pack abs.

Zusammenfassung die Ausübung der Muskeln, aus denen sich Ihr Bauch kann helfen, die Muskelmasse zu erhöhen, um zu erreichen six-pack abs. Paar Bauch-übungen mit einer gesunden Ernährung und cardio-um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Upping Sie die Aufnahme von high-protein-Lebensmittel können helfen, die Gewichtsabnahme fördern, die Bekämpfung von Bauchfett und Muskelaufbau unterstützt auf Ihrem Weg zum six-pack abs.

Einer Studie zufolge, konsumieren hohen protein-Mahlzeiten geholfen, erhöhen Gefühle von fülle und fördern den Appetit kontrollieren, in 27 übergewichtigen und adipösen Männern (5).

Eine andere Studie zeigte, dass Menschen, die eine erhöhte Proteinzufuhr von nur 15% verringert Ihre Kalorienaufnahme und sah signifikanten Abnahme des Körpergewichts und Körperfett (6).

Protein nach dem Training kann auch helfen, zu reparieren und wieder aufzubauen Muskel-Gewebe sowie Hilfe bei Muskel-Regeneration (7, 8).

Plus, eine Studie fand sogar heraus, dass ein high-protein-Diät geholfen, erhalten beide den Stoffwechsel und die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme (9).

Fleisch, Geflügel, Eier, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind nur ein paar Beispiele für gesunde, high-protein-Lebensmittel, die Sie hinzufügen, um Ihre Ernährung.

Zusammenfassung Protein kann helfen, reduzieren Sie Kalorienzufuhr, sowie Senkung Körper Gewicht und Fett. Es kann auch helfen, zu reparieren und wieder aufzubauen Muskel-Gewebe und die Erhaltung der Muskelmasse während der Gewichtsabnahme.

Hohe Intensität Intervall-training oder HIIT, ist eine form der übung, die beinhaltet abwechselnd Intensive Ausbrüche von Aktivität und kurzen Erholungsphasen. HIIT hält Ihre Herzfrequenz und erhöht die Fettverbrennung.

Hinzufügen HIIT in Ihre routine steigern kann Gewichtsverlust und machen es noch einfacher zu bekommen six pack abs.

Eine Studie zeigte, dass junge Männer, die durchgeführt HIIT-training für 20 Minuten drei mal pro Woche, verloren einen Durchschnitt von 4,4 Pfund (2 kg) und sah eine 17% ige Abnahme in Bauchfett über einen 12-Wochen-Frist (10).

Ähnlich, eine andere Studie fand, dass 17 Frauen wer hat HIIT zweimal pro Woche für 16 Wochen hatte eine 8% ige Abnahme der total Fett am Bauch (11).

Eine der einfachsten Möglichkeiten, um zu versuchen HIIT zu Hause ist das wechseln zwischen gehen und sprinten für 20-30 Sekunden zu einer Zeit.

Sie können auch versuchen, im Wechsel zwischen hoher Intensität übungen wie jumping jacks, mountain climbers und burpees mit einer kurzen Pause dazwischen.

Zusammenfassung High-Intensität Intervall-training kann helfen, erhöhen die Fettverbrennung und kann besonders nützlich für die Verringerung der Bauch Fett und erreichen six-pack abs.

Wasser ist absolut entscheidend, über jeden Aspekt der Gesundheit. Es spielt eine Rolle in der alles von der Abfallbeseitigung zur Temperatur-Regulierung.

Staying gut hydratisiert kann auch helfen, erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel, brennen extra Bauch Fett und machen es einfacher, um eine Reihe von six-pack abs.

In der Tat fand eine Studie, dass das trinken von 500 Milliliter Wasser vorübergehend erhöht den Energieverbrauch um 24% für bis zu 60 Minuten nach dem Essen (12).

Andere Forschung zeigt, dass das trinken von Wasser kann auch reduzieren Ihren Appetit und erhöhen die Gewichtsabnahme.

Eine Studie mit 48 mittleren Alters und älteren Erwachsenen festgestellt, dass Menschen, die tranken Wasser vor jeder Mahlzeit verloren 44% mehr Gewicht über einen 12-Wochen-Frist als diejenigen, die nicht (13).

Anforderungen an die Wasserqualität variieren kann basierend auf einer Vielzahl von Faktoren, einschließlich Alter, Gewicht und Aktivität-Niveau.

Jedoch, die meisten der Forschung empfiehlt das trinken von rund 1-2 Liter (34-68 Unzen) Wasser pro Tag zu bleiben hydratisiert.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass das trinken von Wasser kann vorübergehend steigern den Stoffwechsel, reduzieren den Appetit und erhöhen Gewichtsabnahme zu helfen, Sie verlieren hartnäckige Bauchfett.

Stark verarbeitete Lebensmittel wie chips, Kekse, Cracker und Fertiggerichte sind in der Regel hoch in Kalorien, Kohlenhydrate, Fett und Natrium.

Nicht nur das, diese Lebensmittel sind in der Regel niedriger in wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen und Mineralien.

Verneinend diese ungesunde junk-Lebensmittel aus Ihrer Ernährung und tauschen Sie für die gesamte Lebensmittel können erhöhen Gewichtsverlust, reduzieren, Bauchfett und helfen Sie erreichen eine Reihe von six-pack abs.

Dies ist, weil es braucht mehr Energie um zu verdauen Vollwertkost, die Reich an Eiweiß und Ballaststoffen, die können mehr Kalorien verbrennen und halten Ihren Stoffwechsel bis (14).

Die Nährstoffe in Vollwertkost, wie protein und Faser, auch halten Sie Gefühl fuller zu zügeln, Heißhunger und Hilfe bei der Gewichtsabnahme (15, 16).

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind alle nahrhaften alternativen zu vorgefertigten convenience-Artikel wie Tiefkühlkost, Backwaren und salzige snacks.

Zusammenfassung Verarbeitete Lebensmittel sind hoch in Kalorien, Kohlenhydrate, Fett und Natrium. Diese Lebensmittel erfordern weniger Energie zu verdauen sind und zudem fehlt es an wichtigen Nährstoffen wie protein und Faser, die helfen können bei der Gewichtsabnahme.

Schneiden zurück auf Ihren Konsum von raffinierten Kohlenhydraten kann Ihnen helfen, verlieren extra Fett und gewinnen six pack abs.

Raffinierte Kohlenhydrate verlieren die meisten Ihrer Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die während der Verarbeitung, wodurch ein Endprodukt, das ist niedrig im Nährwert.

Essen viel raffinierten Kohlenhydraten kann die Ursache für spikes und Abstürze des Blutzuckerspiegels, was dazu führen kann, erhöhter hunger und Nahrungsaufnahme (17).

Der Verzehr von viel Vollkornprodukte, auf der anderen Seite, wurde mit einem reduzierten Taillenumfang und niedrigeren Körpergewicht (18).

In der Tat, eine Studie festgestellt, dass Menschen, die aßen eine hohe Menge raffinierte Körner tendenziell einen höheren Betrag von Bauchfett im Vergleich zu denen, die aßen mehr, Vollkorn (19).

Die Swap raffinierte Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Gebäck, Pasta und verarbeitete Lebensmittel und genießen, anstatt ganze Körner wie brauner Reis, Gerste, bulgur und couscous zu unterstützen Sättigungsgefühl und brennen Sie Bauch Fett.

Zusammenfassung Raffinierte Kohlenhydrate sind niedrig in Nährstoffen und erhöhen hunger Ebenen. Eine hohe Aufnahme von raffinierten Körnern in Verbindung gebracht worden, erhöhte Bauchfett.

Hinzufügen von mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung ist eine der einfachsten Methoden zur Erhöhung der Gewichtsverlust und die Erreichung six-pack abs.

Lösliche Faser bewegt sich durch den Magen-Darm-Trakt unverdaut und kann helfen, verlangsamen die Entleerung des Magens zu machen Sie fühlen fuller für mehr (20).

In der Tat, eine überprüfung festgestellt, dass die Erhöhung Ballaststoffaufnahme von 14 Gramm pro Tag war mit einer 10% Abnahme der Kalorienzufuhr und 4.2 lbs (1.9 kg) Gewichtsverlust (21).

Forschung zeigt, dass immer genug Faser in Ihrer Ernährung kann auch verhindern, Gewichtszunahme und Fettansammlung.

Eine Studie zeigte, dass für jede 10-Gramm-Erhöhung des Löslichen Ballaststoffe mit der täglichen Einnahme von Teilnehmern verloren 3.7% Bauch Fett mehr als fünf Jahren, ohne irgendwelche anderen änderungen in Bezug auf die Ernährung oder übung (22).

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind nur ein paar gesunde, ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie hinzufügen, um Ihre Ernährung zu helfen, brennen Bauchfett.

Inhaltsangabe zu Essen Faser kann helfen, halten Sie voller Gefühl und können helfen, schützen gegen Gewichtszunahme und Fettansammlung.

Es geht viel mehr um immer six-pack abs als einfach ein paar crunches oder planks jeden Tag.

Stattdessen Bedarf es nach einer gesunden Ernährung und Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils zu helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Machen ein paar einfache Schalter, die in Ihrer täglichen routine kann Ihnen eine Reihe von six-pack abs, und verbessern Sie Ihre Gesundheit zur gleichen Zeit.

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