Die 9 Gesündesten Bohnen und Hülsenfrüchten, die Sie Essen Können

Bohnen und Hülsenfrüchte haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Hier sind 9 der gesündesten Bohnen und Hülsenfrüchten, die Sie Essen können.
weiße Bohnen Ernährung

Bohnen und Hülsenfrüchte sind die Samen oder Früchte von einer Familie von Pflanzen genannt Fabaceae. Sie sind Häufig auf der ganzen Welt gegessen und sind eine reiche Quelle für Ballaststoffe und B-Vitamine.

Sie sind auch ein guter Ersatz für Fleisch als Quelle für Vegetarische protein.

Bohnen und Hülsenfrüchte haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Verringerung der Cholesterin, Abnehmender Blut Zucker Ebenen und Verbesserung des gesunden Darmbakterien.

Hier sind neun der gesündesten Bohnen und Hülsenfrüchten, die Sie Essen können, und warum Sie gut für Sie.

Auch bekannt als garbanzo Bohnen, Kichererbsen sind eine gute Quelle von Ballaststoffen und Eiweiß.

Viele wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen kann helfen, reduzieren Gewicht, Risikofaktoren für Herzerkrankungen und möglicherweise sogar das Risiko von Krebs, vor allem, wenn Sie ersetzen Sie rotes Fleisch in der Ernährung (1, 2, 3, 4, 5).

Eine Tasse (164 Gramm) gekochten Kichererbsen enthält, grob (6):

  • Kalorien: 269
  • Protein: 14.5 G
  • Faser: 12,5 Gramm
  • Folat (vitamin B9): 71% des RDI
  • Mangan: 84% des RDI
  • Kupfer: 29% des RDI
  • Eisen: 26% des RDI

Kichererbsen sind besonders vorteilhaft bei der Verringerung der Blutzuckerspiegel und erhöhen die insulin-Sensitivität verglichen mit anderen high-carb-Lebensmittel (7).

In einer Studie mit 19 Frauen, diejenigen, die aß eine Mahlzeit mit 1.7 Unzen (50 Gramm) Kichererbsen, hatten signifikant niedrigere Blutzucker-und Insulinspiegel als diejenigen, die aßen die gleiche Menge an weißem Brot oder anderen Weizen-haltige Nahrungsmittel (8).

Ebenso einer anderen Studie mit 45 Personen zeigte, dass der Verzehr von 26 Unzen (728 Gramm) Kichererbsen pro Woche für 12 Wochen deutlich reduziert Insulinspiegel (9).

Essen Kichererbsen können auch zur Verbesserung der Cholesterinwerte im Blut.

Eine Reihe von Studien haben gezeigt, dass die Kichererbsen können reduzieren Gesamt-Cholesterin und “schlechtem” low-density-lipoprotein (LDL) – Cholesterin, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen (10, 11).

Ihr Darm und die nützlichen Bakterien innerhalb der it spielen eine wichtige Rolle in vielen Aspekten Ihrer Gesundheit, so Essen Lebensmittel, die Darm-freundliche-Faser ist extrem vorteilhaft.

Eine Reihe von Studien haben gezeigt, dass Diäten mit Kichererbsen kann auch helfen, die Darmfunktion verbessern und reduzieren die Anzahl der schlechten Bakterien im Darm (12, 13).

Zusammenfassung Kichererbsen sind eine gute Quelle von Ballaststoffen und Folsäure, und Sie sind auch kalorienarm. Sie können helfen, Senkung der Blutzuckerwerte, Senkung der Blut-Cholesterin und verbessern die Darmgesundheit.

Linsen sind eine gute Quelle von vegetarischen protein und kann eine große Bereicherung für Suppen und Eintöpfe. Möglicherweise haben Sie auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen (14).

Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält etwa (15):

  • Kalorien: 230
  • Eiweiß: 17.9 G
  • Faser: 15.6 Gramm
  • Folat (vitamin B9): 90% des RDI
  • Mangan: 49% des RDI
  • Kupfer: 29% des RDI
  • Thiamin (vitamin B1): 22% des RDI

Ähnlich wie Kichererbsen, Linsen können helfen, den Blutzucker im Vergleich zu anderen Lebensmitteln.

In einer Studie mit 24 Männern, diejenigen, die gegeben wurden, pasta und Tomaten-sauce mit Linsen aß deutlich weniger während der Mahlzeit und hatten niedrigere Blutzuckerwerte als diejenigen, die aßen das gleiche Essen ohne Linsen (16).

Eine andere Studie von mehr als 3.000 Menschen fanden, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Linsen und andere Hülsenfrüchte hatten die niedrigsten raten von diabetes (17).

Diese Vorteile können durch die Effekte, die Linsen haben im Darm.

Einige Studien haben gezeigt, dass Linsen nutzen-Darm-Gesundheit durch die Verbesserung der Darmfunktion und die Verlangsamung der rate, mit der der Magen leert, das könnte helfen bei der Verdauung und verhindern, dass spikes in Blutzucker (18, 19).

Schließlich, Linsen-Sprossen kann auch helfen, die Gesundheit des Herzens durch die Verringerung “schlechte” LDL-Cholesterin und Erhöhung der “guten” HDL-Cholesterin (20).

Zusammenfassung Linsen sind eine gute Quelle von vegetarischen protein und reduziert den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu einigen anderen Lebensmitteln, die hoch in Kohlenhydrate.

Erbsen sind auch eine Art von Leguminosen, und es gibt eine Reihe von verschiedenen Arten.

Eine Tasse (160 Gramm) gekochten Erbsen enthält etwa (21):

  • Kalorien: 125
  • Eiweiß: 8.2 G
  • Ballaststoffe: 8.8 G
  • Folat (vitamin B9): 24% des RDI
  • Mangan: 22% des RDI
  • Vitamin K: 48% des RDI
  • Thiamin (vitamin B1): 30% des RDI

Wie viele andere Hülsenfrüchte, Erbsen sind eine gute Quelle von Ballaststoffen und Eiweiß. Eine Menge Forschung hat gezeigt, Erbse Faser-und protein, die verwendet werden können, als Ergänzung, eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.

Eine Studie an 23 Menschen, die übergewichtig waren und hatten hohe Cholesterinwerte festgestellt, dass der Verzehr von 1,8 Unzen (50 Gramm) Erbsen-Mehl pro Tag für 28 Tage deutlich reduziert insulin-Resistenz und Bauch Fett, im Vergleich zu Weizenmehl (22).

Erbsenmehl und Erbse Faser gezeigt haben ähnliche Vorteile, die in anderen Studien durch eine Verringerung der Erhöhung der insulin-und Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit, Verringerung der Triglyzeride im Blut und erhöhen Gefühle von fülle (23, 24, 25).

Da Faser-feeds die gesunden Bakterien in deinem Darm, Erbse Faser kann auch verbessern die Gesundheit des Darms. Eine Studie zeigte, dass es erhöhen kann Stuhlfrequenz bei älteren Menschen auf und reduzieren Ihre Verwendung von Abführmitteln (26).

Es kann auch helfen, das Wachstum von gesunden Bakterien im Darm, wie Laktobazillen und Bifidobakterien. Diese Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, die helfen, fördern die Gesundheit des Darms (27).

Zusammenfassung Erbsen sind eine gute Quelle von Ballaststoffen und Eiweiß, die helfen können den Blutzucker-und insulin-Resistenz. Erbse-Faser-und protein-Unterstützung einer gesunden Darmflora sowie.

Kidney-Bohnen sind eine der am häufigsten konsumierten Bohnen, und oft gegessen, mit Reis. Sie haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.

Eine Tasse (256 Gramm) gekochten Bohnen enthält ungefähr (28):

  • Kalorien: 215
  • Protein: 13.4 G
  • Faser: 13.6 Gramm
  • Folat (vitamin B9): 23% des RDI
  • Mangan: 22% des RDI
  • Thiamin (vitamin B1): 20% des RDI
  • Kupfer: 17% des RDI
  • Eisen: 17% des RDI

Lebensmittel, die Reich an Ballaststoffen, wie Bohnen, kann helfen, verlangsamen die Aufnahme von Zucker in das Blut und senken somit den Blutzuckerspiegel.

Eine Studie von 17 Patienten mit Typ-2-diabetes gefunden, dass der Verzehr von Bohnen mit Reis deutlich verringert die Spitze in der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit, im Vergleich zu Reis allein (29).

Zusammen mit der hohen Blutzucker, Gewichtszunahme ist auch ein Risikofaktor für diabetes und das metabolische Syndrom, aber die kidney-Bohnen haben das Potenzial zur Verringerung dieser Risikofaktoren.

Eine Studie zeigte, dass ein Extrakt aus weißen kidney-Bohnen können helfen, reduzieren das Körpergewicht und der Fettmasse (30).

Dreißig übergewichtige Männer und Frauen, wer hat den Zuschlag für 30 Tage, verloren einen Durchschnitt von 5,5 Pfund (2,5 kg) mehr Gewicht und deutlich mehr Fettmasse und Taillenumfang, als diejenigen, die ein placebo.

Zusammenfassung Kidney-Bohnen enthalten hohe Mengen an Ballaststoffen und kann helfen, reduzieren den Anstieg des Blutzucker, das geschieht nach einer Mahlzeit.

Wie viele andere Bohnen, schwarze Bohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und Folsäure. Sie sind ein Grundnahrungsmittel in Mittel-und Südamerika.

Eine Tasse (172 Gramm) gekochte schwarze Bohnen enthält etwa (31):

  • Kalorien: 227
  • Eiweiß: 15.2 G
  • Faser: 15 Gramm
  • Folat (vitamin B9): 64% des RDI
  • Mangan: 38% des RDI
  • Magnesium: 30% des RDI
  • Thiamin (vitamin B1): 28% des RDI
  • Eisen: 20% des RDI

Schwarze Bohnen kann auch helfen, reduzieren die spike in blood sugar, das Auftritt, nachdem eine Mahlzeit, die möglicherweise helfen, das Risiko von diabetes und Gewicht-Gewinn (29).

Diese positive Wirkung ist, weil die schwarzen Bohnen haben einen niedrigeren glykämischen index im Vergleich zu vielen anderen high-Kohlenhydrat-Lebensmittel. Das bedeutet, Sie verursachen einen geringeren Anstieg der Blutzucker nach einer Mahlzeit.

Ein paar Studien haben gezeigt, dass, wenn Menschen Essen Sie schwarze Bohnen mit Reis, die Bohnen reduzieren kann dieser Anstieg des Blutzuckers im Vergleich zu, wenn die Menschen Essen Reis allein. Schwarze Bohnen auch dazu führen, ein niedriger Blutzuckerspiegel steigen als das Brot (32, 33).

ZusammenfassungSchwarze Bohnen sind effektiv bei der Reduzierung der Anstieg der Blutzucker nach einer Mahlzeit im Vergleich zu anderen high-carb-Lebensmittel, wie Reis und Brot.

Sojabohnen sind Häufig konsumiert wird in Asien in einer Anzahl von verschiedenen Formen, einschließlich tofu. Sie haben viele verschiedene gesundheitliche Vorteile.

Eine Tasse (172 Gramm) gekochten Sojabohnen enthält etwa (34):

  • Kalorien: 298
  • Protein: 28.6 Gramm
  • Ballaststoffe: 10.3 G
  • Mangan: 71% des RDI
  • Eisen: 49% des RDI
  • Phosphor: 42% des RDI
  • Vitamin K: 41% des RDI
  • Riboflavin (vitamin B2): 29% des RDI
  • Folat (vitamin B9): 23% des RDI

Zusätzlich zu diesen Nährstoffen, Sojabohnen enthalten hohe Konzentrationen von Antioxidantien genannt Isoflavone, die verantwortlich sind für viele Ihrer Vorteile für die Gesundheit.

Es gibt eine Menge Beweise, um zu vermuten, dass der Verzehr von Sojabohnen und Ihre Isoflavone im Zusammenhang mit einem reduzierten Risiko von Krebs.

Allerdings sind viele dieser Studien sind Beobachtungsstudien, was bedeutet, die Teilnehmer mit Diäten nicht kontrolliert, so könnte es andere Faktoren, die das Risiko von Krebs.

Eine große Studie, die miteinander kombiniert die Ergebnisse von 21 andere Studien fanden, dass der Verzehr von hohen Mengen von Sojabohnen wurde im Zusammenhang mit einem 15% niedrigeren Risiko von Magen-und anderen Magen-Darm-Krebs. Sojabohnen erschien als besonders wirksam bei Frauen (35).

Eine andere Studie fand ähnliche Ergebnisse von Sojabohnen auf Brustkrebs. Allerdings war dieser Effekt viel kleiner, und die Ergebnisse waren nicht klar (36).

Viele dieser Vorteile kann aufgrund der Tatsache, dass Soja-Isoflavone sind Phytoöstrogene. Dies bedeutet, dass Sie imitieren die Wirkung von östrogen im Körper, was in der Regel zum Rückgang während der Wechseljahre.

Eine große Studie von 403 postmenopausalen Frauen gefunden, dass die Einnahme von Soja-Isoflavonen für zwei Jahre, zusätzlich zu Kalzium und vitamin D, deutlich reduziert den Verlust der Knochendichte in den Wechseljahren Auftritt (37).

Soja-protein und Soja-Phytoöstrogene können auch helfen, reduzieren eine Reihe von Risikofaktoren für Herzerkrankungen, einschließlich Blutdruck-und Cholesterinwerte (38, 39).

Zusammenfassung Sojabohnen und Antioxidantien, die Sie enthalten, können helfen, das Risiko von bestimmten Krebsarten, senken Risikofaktoren für Herzerkrankungen und senken der Menopause die Knochendichte Verlust.

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