Die Bedeutung Der Post-Workout-Nutrition!

Sie beendete eine tolle Training, und Sie versuchen zu entscheiden, was zu Essen. Dieser Artikel ist für Sie! Sie werden lernen, was die besten Dinge zu Essen nach dem Training!
was sollten Sie Essen nach dem Training

Sie beendete eine tolle Training, und Sie versuchen zu entscheiden, was zu Essen. Dieser Artikel ist für Sie! Sie werden lernen, was die besten Dinge zu Essen nach dem Training!

Sie nicht brauchen, um ein Ressource-management-Spezialist wissen Sie, dass Zeit das wertvollste endliche Ressource, die Sie haben. Und wie Sie wissen, es gibt eine sehr begrenzte Menge davon, um zu gehen. Also, wenn du schlau bist, wirst du herausfinden, Möglichkeiten, um die größte Rendite auf die Investition Ihrer Zeit.

Dies mag zwar gut erkannt und angewendet in viele Aspekte des modernen Lebens, und es verwirrt mich, warum die Leute scheinen zu ignorieren, wenn es darum geht, Ihre übung training. Was ich sehe, auf einer täglichen basis, es ist mir klar, dass die meisten Menschen in der Turnhalle sind Sie verschwenden Ihre Zeit-Investition. Sie verbringen kostbare Stunden engagiert in Stärke oder Ausdauer-Trainingsprogrammen, die ergeben wenig oder gar keine Ergebnisse?

Brauchen Sie einen Beweis? Wann war das Letzte mal, dass jemand in Ihrem Fitness-Studio gemacht und das ohne spürbare körperliche Fortschritte? In der Tat, Wann war das Letzte mal, dass Sie erhebliche körperliche Fortschritte? Training hat das Potenzial für große Gewinne auf jeder gegebenen Zeit-Investition. Ist es nicht eine Schande, dass die meisten Menschen nicht immer sehen, der in dieser Größenordnung zurück?

Trotz dieser enttäuschenden Realität, ich bin hier um Ihnen zu sagen, dass die Hoffnung nicht verloren. In der Tat, es gibt eine sehr einfache Möglichkeit, um Kapital für Ihre Investition. Sie sehen, in den meisten Fällen die übung ist nicht das problem. Das problem ist, dass die Menschen nicht zu investieren, in der andere wichtige Rohstoff, der in Kombination mit Bewegung, bringt die größte Rendite.

Sie kaufen den Wagen ohne Pferd, die Limonade stand, ohne die Limonade. Sie verbringen Ihre Zeit, die sich nur auf die übung Programm, während ignorieren die Bedeutung einer soliden Ernährungs-Programm.

Nun, ich könnte schreiben, ein Dutzend Artikel konzentriert sich auf richten sich die Ernährungsprobleme der Welt. Aber diese Artikel sind für einen anderen Tag. In diesem Artikel heute möchte ich den Fokus auf das, was ist, meiner Meinung nach, der wichtigste Aspekt der übung Ernährung—Essen Sie während der post-workout-Phase. Mit dem wissen, wie zu Essen, während dieser Zeit wird maximieren Sie Ihre Bemühungen in der Turnhalle und bringt die größte Rendite auf Ihre Zeit-Investition.

Umbau-und Post-Workout-Phase

Training, sowohl Kraft und Ausdauer trainiert, ist verantwortlich für unzählige gesundheitliche und ästhetische Vorteile. Doch die übung selbst ist eine signifikante physiologische stressor. Wahrgenommene Symptome dieser „stress“ sind in der Regel mild und umfassen Muskel-Schmerzen, die Notwendigkeit für zusätzliche Schlaf, und ein gesteigerter Appetit.

Diese Symptome lassen uns wissen, dass die übung hat sich erschöpft der Muskel-Brennstoff-Ressourcen, verursacht einige kleinere Schäden, und der Muskel ist in der Notwendigkeit der Auffüllung und Reparatur. Während die Worte Erschöpfung und Beschädigung klingt wie negative Dinge, sind Sie nicht, wenn Sie nur bleiben, um für eine kurze Zeit. Sehen Sie, diese änderungen, damit die Muskeln sich anpassen, indem man besser auf die übung, die Anforderungen, die an Sie gestellt werden.

Deshalb wenn Sie auf Ausdauer trainieren, die Muskeln erschöpft sein werden und beschädigt in der kurzen Frist, aber auf lange Sicht wird es super kompensieren, bauen sich eine bessere aerobic-Maschine. Und wenn Krafttraining, ist Ihre Sache, Sie reißen werde, Sie sind schwächere Muskelfasern zu Gunsten des Aufbaus größer, stärker lieben.

In allen Fällen, die übung im wesentlichen reißt alte, weniger angepasst Muskel damit wieder mehr funktionelle Muskel -. Dieses Phänomen bezeichnet man als remodeling.

Während der Umbau-Prozess ist viel komplexer, als ich Sie beschreiben kann, hier, für mich ist es wichtig zu betonen, dass dieser Umbau findet nur statt, wenn der Muskel die richtigen Rohstoffe. Wenn ich Plane den Umbau meiner Heimat, die ich anstellen kann, einen Kerl zu reißen ein paar Wände, ein Kerl, um das Durcheinander aufzuräumen, und ein Kerl zu kommen und Wiederaufbau besser Mauern als diejenigen, die nach unten kam.

Aber wenn ich das nicht geben, dass Mann irgendwelche Steine, wie soll er denn etwas zu tun? Wenn ich nicht ihm geben, die Steine, alles, was ich am Ende haben werden, ist eine viel kleinere, unfertige Haus.

Das gleiche gilt für die Ausübung Umbau. Insbesondere während der übung Kampf, und sofort nach, übung bricht unsere Muskeln Kohlenhydratquelle und unsere Muskel-protein-Strukturen. Dann, das Immunsystem kommt in um das Chaos zu bereinigen.

Und schließlich, Signale generiert werden, um zu sagen, den Körper neu zu erstellen. Aber, wie ich hoffe, Sie können jetzt sehen, ohne die richtige protein-und Kohlenhydrat-Rohstoffen, in diesem Gebäude kann nicht stattfinden. Sie werden Links mit Muskeln, die nie Ihr Potenzial erreichen.

Also mit dieser Analogie, ich hoffe es ist offensichtlich, dass diese Zeit nach dem Training ist nicht die Zeit, auf die leichte Schulter nehmen. Denken Sie daran, Sie verbrachte eine erhebliche Menge an Zeit in der Turnhalle, brechen die Muskel, die für einen guten Grund. Sie wollen, dass es besser an die Anforderungen der Zukunft.

So zu verwirklichen, die volle Rendite auf Ihre Zeit-Investition, die Sie brauchen, zu geben dem Körper die Rohstoffe, die es braucht, nämlich Eiweiß und Kohlenhydraten.

Hungrigen Muskeln

Wie ich bereits erwähnt habe, haben alle Auszubildenden (Männlich oder weiblich), unabhängig von Ihrer gewählten Modus der übung, müssen Ihre post-exercise Ernährung ernst nehmen, um den Muskel mit den Rohstoffen, die es braucht. Wie alle Arten von übung verwenden Kohlenhydrate für Energie -, Muskel-Kohlenhydrat-Abbau ist unvermeidlich. Daher ein post-workout Mahlzeit Reich an Kohlenhydraten ist erforderlich, um die refill-Muskel-Kohlenhydrat – /Energie speichert.

Aber jede ol‘ Menge der Kohlenhydrate nicht zu tun. Sie müssen genug konsumieren Kohlenhydrate, fördern eine erhebliche Freisetzung von insulin. Insulin ist das Hormon, verantwortlich für das shuttling von Kohlenhydraten und Aminosäuren in den Muskel. Dabei Kohlenhydrat-resynthese wird beschleunigt und protein-balance-positiv wird, was zur schnellen Reparatur von Muskelgewebe.

Also, durch den Verzehr einer großen Menge an Kohlenhydraten, die Sie fördern wird eine große Freisetzung von insulin, Glykogen-Speicherung zu erhöhen, und erhöhen die protein-repair. Die Forschung hat gezeigt, dass eine Kohlenhydrat-Zufuhr von 0,8 bis 1,2 Gramm pro 1 Kilogramm Körpergewicht maximiert die Glykogen-Synthese und beschleunigt die protein-repair. Allerdings, wenn Sie haben hatte ein sehr langes, intensives Training, 1,2 g/kg kann ein bisschen übertrieben, wie überschüssige Kohlenhydrate umgewandelt werden können, um Körperfett.

Daher empfehle ich, 0,8 g Kohlenhydrate pro 1 Kilogramm Körpergewicht für die Beschleunigung Muskel-Kohlenhydrat-Nachschub während des verhindern überschüssiges Fett zu gewinnen (van Loon et al., 2000a).

Darüber hinaus, da Muskeleiweiß abgebaut wird während der übung, die die Zugabe einer relativ großen Menge an protein, um Ihren post-Training-Mahlzeit ist notwendig, um den Wiederaufbau der strukturellen Aspekte des Muskels. Nach dem Training, der Körper sinkt die rate der protein-Synthese und erhöht die rate der Proteinabbau. Jedoch, die Bestimmung des protein-und Aminosäure-Lösungen hat sich gezeigt, um diesen trend umzukehren, Erhöhung der Proteinsynthese und des proteinzerfalls.

Forscher überall von 0,2 g – 0,4 g protein pro 1 Kilogramm Körpergewicht zu zeigen, die Wirksamkeit der Zugabe von protein zu einem post-workout-Kohlenhydrat-Getränk (van Loon et al 2000b, Roy et al., 1998). Mit einem erhöhten Verzehr von essentiellen Aminosäuren kann dazu führen, dass mehr positive protein-Bilanz, 0,4 g/kg kann besser sein als 0,2 g/kg.

Während Ihrer post-workout Ernährung sollte Reich sein, protein und Kohlenhydrat, das Essen sollte frei von Fett. Der Konsum von essentiellen Fettsäuren ist eine der am meisten übersehene Bereiche der täglichen Nahrungsaufnahme aber während der post-workout-Phase, die Essen Fett kann tatsächlich verringern die Wirksamkeit Ihrer post-workout-Getränk. Da Fett verlangsamt den transit durch den Magen, Essen Fett während der post-workout-Phase kann verlangsamen die Verdauung und absorption von Kohlenhydraten und Proteinen.

Wie Ihr post-workout Fütterung sollte so gestaltet werden, fördern die schnelle Lieferung von Kohlenhydraten und Eiweiß, um Ihre erschöpften Muskeln, Fette sollten vermieden werden, während dieser Zeit.

Schließlich ein weiterer wichtiger Faktor ist das timing dieser Mahlzeit. Es ist absolut entscheidend, dass Sie verbrauchen Ihre post-workout-Mahlzeit direkt nach dem Training. Wie oben angegeben, nach dem Training, sind die Muskeln erschöpft und benötigen eine fülle von protein und Kohlenhydraten. Darüber hinaus, während dieser Zeit, die Muskeln sind biochemisch „grundiert“ für die Nährstoffaufnahme.

Dieses Phänomen ist allgemein bekannt als das „Fenster der Gelegenheit“. Im Verlauf der recovery-Zeit, das Fenster allmählich schließt und nicht zu Essen, sofort nach der übung, verringern Sie Ihre Chancen auf die Förderung der vollständigen Wiederherstellung. Um zu veranschaulichen, wie schnell dieses Fenster schließt, hat die Forschung gezeigt, dass der Konsum eines post-workout-Mahlzeit sofort nach dem Training überlegen ist, verbraucht man nur 1 Stunde später.

Zusätzlich verbrauchen 1 Stunde später überlegen ist, verbraucht man 3 Stunden später (Tipton et al 2001, Levenhagen et al 2001). Wenn Sie zu lange warten, Glykogenspeicher und Eiweiß-Reparatur beeinträchtigt werden.

Zum Schluss, wenn Sie sich entschieden haben, mit dem Training beginnen Sie beschlossen, bis eine bestimmte Menge an Zeit pro Woche in das Interesse von immer besser, körperlich. Allerdings, wenn Sie nicht verbracht haben Sie die notwendige Zeit, darüber nachzudenken, post-exercise Ernährung, Sie sind nicht viel von den Vorteil, dass kommt mit dem Training.

Ich versichere Ihnen, dass sobald Sie beginnen, Aufmerksamkeit auf diese variable in den recovery-Gleichung, Ihre Zeit im Fitnessstudio wird viel besser investiert.

Gesamten Lebensmittel-Vs. Nahrungsergänzung

Fest verankert auf Ihre Kalorien-zählen Seifenkiste, Ernährungswissenschaftler haben traditionell behauptet, dass ganze Essen immer Trumpf ergänzenden Ernährung. Für Sie bin ich nur eine Einschätzung:

Immer. es ist ein leeres Wort ist.—Oscar Wilde

Während ich von ganzem Herzen glauben, dass eine vollständige, ungebleicht, unbehandelt und unverarbeitet, Vollwertkost bilden die Grundlage jeder Ton, Ernährungs-Therapie, gibt es einige Fälle, in denen Ergänzungen können tatsächlich überlegen sein ganzen Essen. Im Fall von post-exercise Ernährung, ich glaube, dass Flüssigkeit ergänzenden Ernährung weit überlegen ist, um ganze Nahrung aus den folgenden Gründen.

Flüssige Mahlzeiten Sind Schmackhaft Und Leicht Verdaulich

In der Regel, nach intensivem Training, die meisten Leute beschweren sich, dass eine grosse Mahlzeit zu Essen, ist schwierig. Dies ist verständlich, da die übung stress schafft eine situation, wo der hunger Zentren sind aber alle abgeschaltet. Aber wie Sie jetzt wissen, ist es absolut wichtig, dass Sie Essen, wenn Sie wollen renovieren, den Muskel zu vergrößern, den Muskel, oder die Wiederherstellung aus der Ausübung.

Zum Glück Flüssigkeit Ergänzende Formeln sind schmackhaft, leicht zu konsumieren, und kann sehr Nährstoff dichten, bietet alle Nährstoffe die Sie brauchen in dieser Zeit. Darüber hinaus, da diese Formeln sind strukturell einfach (ich Spare mir die Biochemie für einen anderen Artikel), Magen-Darm-Trakt hat keine Schwierigkeiten Verarbeitung. Ihr Magen wird es Ihnen danken.

Flüssige Mahlzeiten Haben Eine Schnelle Absorption Profil, Ganze Essen Ist Einfach Zu Langsam

Die neueste Forschung hat gezeigt, dass zusätzliche Flüssigkeit Formeln enthält schnell verdauliches protein (whey hydrolysate und Isolate) und Kohlenhydrate (dextrose und maltodextrin) schneller aufgenommen werden als Vollwertkost.

Um dieses in Perspektive, eine Flüssigkeit, die post-workout-Formel kann vollständig absorbiert innerhalb von 30 bis 60 Minuten, die dringend benötigt werden Muskel die Ernährung durch diese Zeit. Aber, ein langsamer verdauliche Feste Nahrung Essen kann 2 bis 3 Stunden, um vollständig erreicht den Muskel.

Flüssige Mahlzeiten Nutzen Das „Window Of Opportunity“, Whole Foods Verpassen Kann Es

Je schneller das protein und Kohlenhydrate bekommen, der Muskel ist, desto besser sind Ihre Chancen für den Muskelaufbau und die Regeneration. Aktuelle Forschung hat gezeigt, dass Probanden Nährstoffe innerhalb einer Stunde nach dem Training schneller zu erholen als Probanden Nährstoffe drei Stunden nach dem Training. Flüssige Ernährung macht mehr Sinn, nicht wahr?

Flüssige Mahlzeiten Sind Besser Für Die Nährstoff-Targeting

Während der post-übung, Zeitraum, bestimmte Nährstoffe zu maximieren Ihre Erholung. Diese beinhalten eine fülle von Wasser, hohen glykämischen index Kohlenhydrate, und bestimmte Aminosäuren (in bestimmte Verhältnisse). Es ist auch am besten zu vermeiden, Fett während dieser Zeit. So ist der einzige Weg, um sicherzustellen, dass diese Nährstoffe in den richtigen Mengen ist die Formulierung eine bestimmte liquid-Mischung. Vollwertkost kann verfehlen.

Post-Übung Entscheidungen

So Ihr Training ist vorbei und es ist Zeit, um Reichweite für Ihre post-workout Mahlzeit. Was wollen Sie erreichen? Hier sind ein paar Beispiele für gute post-workout-Auswahl in der Reihenfolge der Wirksamkeit.

Like this post? Please share to your friends:
Schreibe einen Kommentar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: