Die Beste Wissenschaft-Basierte Oberen Körper Workout für den Muskelaufbau (6 Studien)

Wenn es um die Auswahl der übungen für Oberkörper-Training, es gibt mehrere Faktoren, die berücksichtigt werden müssen. In diesem Artikel werden wir decken, wie Sie zum Aufbau Ihrer Oberkörper-routine, basierend auf der wissenschaftlichen Literatur und unserer anatomischen Verständnis der Muskeln der oberen Körperhälfte.
upper body-workout

Wenn Sie möchten, ein effektives oberkörpertraining optimiert für Muskel-Wachstum, dann müssen Sie diesen Artikel zu Lesen.

Wenn es um die Auswahl eines workout-split maximiert das Muskelwachstum, es gibt eine Menge von Faktoren, die berücksichtigt werden müssen.

Aber durch die optimale Trainings-Frequenz und realistischen Zeitaufwand von einer oberen niedrigerer split, macht es eine wirksame split für viele Lifter werden können, leicht angepasst, basierend auf Ihrer Ausbildung erleben.

Ich habe persönlich aufgenommen oberen unteren spaltet sich in meinen eigenen Trainingsplan für die letzten paar Jahre und hier geht es mir bekommen (natürlich, natürlich!):

Es gibt zweifellos eine Obere untere split funktioniert.

Aber der Schlüssel ist die Wahl der richtigen Oberkörper-übungen, um Ihre oberen Körper workout. In diesem Artikel werde ich zeigen Ihnen genau, wie, genau das zu tun in einer Weise, die unterstützt von der Wissenschaft.

Was ist eine Obere Untere Split?

Zuerst Weg, für diejenigen, die nicht bewusst sind, eine Obere untere split einfach geht das splitten Ihr Training in Ober-Körper Tage und Unterkörper-Tagen. Oft 2 pro erfolgt jede Woche. Im Idealfall würden Sie wollen, um zu organisieren, den split so:

MONTAG – OBEREN
DIENSTAG – NIEDERSACHSEN
MITTWOCH – REST
DONNERSTAG – OBEREN
FREITAG – NIEDERSACHSEN
SAMSTAG/SONNTAG – REST

Obwohl die genauen Tage für jedes workout ist nicht wichtig, es ist am besten, um eine Tag Pause nach zwei aufeinander folgenden Tagen training, um ausreichend Erholung.

Wie richten Sie Ihre Oberkörpermuskulatur

Nun, was die besten übungen, um in Ihrer Oberkörpermuskulatur, ein guter Weg, um es einzurichten ist, indem Sie sich an die folgenden Richtlinien:

Horizontales Drücken (z.B. Kurzhantel-drücken)

Horizontal Ziehen (z.B. sitzende Reihe)

Vertikales Drücken (z.B. OHP)

Vertikale Reihe (z.B. pull-ups)

Zubehör-Bewegungen (Bizeps, Trizeps, etc.)

Die Auswahl an übungen ist in dieser Mode sorgt dafür, dass Sie Ihren oberen Körper Muskeln sind gearbeitet in einer ausgewogenen Art und Weise. Dies hilft zu verhindern, dass Ungleichgewichte aus den Entwicklungsländern und hilft, die Zielsetzung der Oberkörpermuskulatur. Dies verhindert auch, dass bestimmte STABILISATOR Muskeln überanstrengt, da mit jeder Ebene der Bewegung gerichtet ist.

Also mit, dass gesagt wird, lassen Sie uns nehmen einen Blick an, was die optimale Oberkörper-workout Aussehen könnte.

Übung 1 (Horizontal-Push) – Schrägbank Kurzhantel Drücken Sie

Durch den zusätzlichen Schulter-flexion dieser Bewegung, Schrägbank Kurzhantel Pressen wird stärker auf dem clavicular Kopf des pecs, oder die Obere Brust, das ist mehr als oft nicht eine schwache Stelle, die für die meisten Menschen.

Eine EMG-Analyse von Bret Contreras fand heraus, dass von 15 verschiedenen übungen Brust, Schrägbank Kurzhantel Pressen wurden gefunden, um die effektivste Verbindung Bewegung für die Obere Brust-Aktivierung.

Deshalb, beginnen Sie mit dieser übung sind Sie in der Lage, effektiv zu priorisieren die Obere Brust.

Und da die Nutzung von Kurzhanteln statt eine Langhantel effektiver verhindert, dass Muskel-Ungleichgewichte auftreten, und ermöglicht eine größere Palette von Bewegung, es macht Schrägbank Kurzhantel Pressen die ideale option für die horizontale push übung dieses Workouts.

Jetzt für das beste, die Steigung, die Forschung neigt dazu, zu zeigen, dass die optimale Bank Winkel zwischen 30 bis 56 Grad.

Ich persönlich habe festgestellt, dass die beste Aktivierung mit einer 30 Grad Steigung, aber Experimentieren und sehen, was am besten aktiviert Ihr in der Brust.

Übung 2 (Horizontale Zeile) – Chest Supported Row

Sie verschieben wollen, auf ein horizontales Ruder-Bewegung für Ihre nächste oberkörpertraining.

Wie bereits in meinem Rücken workout Artikel, mein persönlicher Favorit ist die Brust-unterstützte Zeile, die effektiv gegen so ziemlich alle von der oberen Rückenmuskulatur.

Eine Studie von Lehman und Kollegen festgestellt, dass Rudern Bewegungen bieten ähnliche Niveaus der lat-Aktivierung lat pulldowns, aber mehr Aktivierung in anderen Bereichen von der Rückseite wie die fallen und rautenmuskeln.

Daher ist es unerlässlich, mindestens eine Ruder-übung in Ihren oberen Körper workout-routine für die beiden hinteren Breite und Dicke.

Ich schlage vor, mit irgendeiner form von einer Brust-unterstützte Zeile in diesem upper body-workout, weil es hilft, minimieren die Beteiligung der unteren Rücken – die, wie Sie sehen werden, stark involviert in die nächste übung.

Andere übungen wie Langhantel Rudern zu tun haben, Ihren Platz für Entwicklung zurück. Aber angesichts der Tatsache, dass die Forschung zeigt, dass Sie entlocken hohen unteren Rücken Beteiligung im Verhältnis zu anderen Rückenübungen, die Ihre Aufnahme in ein oberkörpertraining muss sorgfältig durchdacht sein.

Übung 3 (Vertikal Drücken) – Stehendes Schulterdrücken

Als Nächstes wollen Sie bewegen sich auf einer vertikalen drücken von Bewegung.

Das Schulterdrücken ist eine ideale Wahl aufgrund der Fähigkeit, leicht zu überlasten ist es mit dem Gewicht und dem Ziel mehrere Muskeln auf einmal.

Es zielt vor allem auf den vorderen Deltamuskel mit Beteiligung der seitlichen und hinteren Köpfe. Es ist stark betont, der Kern, der Trizeps, und der serratus anterior Muskel schieben zu helfen und zu stabilisieren, das Gewicht overhead.

Und, wie erwähnt, in meiner Schulter workout Artikel, würde ich argumentieren, es ist nur oberkörpertraining benötigt für den vorderen Deltamuskel.

Das ist, weil Studien wie diese von Behren & buskies gefunden overhead drücken Sie, um die beste übung für den vorderen Deltamuskel. Es wurde gezeigt, übertreffen die Hantel vorne wirft um 41%!

Also, diese übung ist viel Volumen für Ihren vorderen deltoids.

Übung 4 (Vertikal Ziehen) – Klimmzüge ODER Lat-Pulldowns

Schließlich möchte man sich auf eine vertikale ziehen Bewegung.

Für diejenigen, die fähig sind, würde ich vorschlagen, das hinzufügen in pull-ups gegeben, dass Sie so ziemlich alle Ihre Rückenmuskulatur und auch stark um Ihre Schulter und Skapulier Stabilisatoren.

Eine Studie von Ness und Kollegen fanden heraus, dass die pull-ups auslösen, ähnlich wie lat-Aktivierung lat-pull-downs, aber mehr Bizeps-Beteiligung.

Darüber hinaus eine Studie aus dem Journal of Strength and Conditioning zeigte, dass die Probanden waren in der Lage zu ziehen, 25% größere Gesamt-Gewicht mit pull-ups als im Vergleich zu lat-pulldowns.

Daher könnte ein Fall für die überlegenheit von pull-ups, lat-pulldowns.

Aber angesichts der Tatsache, dass die pull-ups sind in der Regel viel mehr ermüdend, lat pull-downs wäre die bessere option gegeben, dass der frühere Ober-Körper übungen sind sehr energieintensiv.

Also es ist wirklich bis zu Ihnen, aber wieder, einschließlich der beiden in Ihre wöchentliche routine ist definitiv die beste option.

Übung 5 (Zubehör-Bewegung)– Schrägbank Kurzhantel Curls

Die nächsten zwei übungen sind optionale Zubehör-Bewegungen für Oberkörper-Training. Diese sind anwendbar für Mittelstufe/fortgeschrittene Athleten im Gegensatz zu Anfänger, aber ich werde sprechen mehr über diese gegen Ende des Artikels.

Mit, dass gesagt wird, für den Bizeps, mein go-to Wahl wäre die Schrägbank Kurzhantel curl. Wie bereits in meinem Bizeps-Training, ist es bevorzugt, betont der lange Kopf des Bizeps die oft nicht so viel Aufmerksamkeit.

Und, wie gezeigt, in dieser Studie aus dem Journal of Sports Science und Medizin, die es ermöglicht, den Bizeps aktiv zu sein über den gesamten Bereich der Bewegung. Dies ist vorteilhaft, da viele Bizeps-übungen nur zu entlocken hohen Bizeps Aktivierung am Anfang oder am Ende der Bewegung.

Da diese übung zielt auf den langen Kopf des Bizeps, können Sie einfach wählen Sie eine Bizeps-übung, betont der kurze Kopf auf Ihrem anderen oberen Körper Tag während der Woche. Auf diese Weise, die beiden Köpfe entwickelt werden, die in einer ausgewogenen Art und Weise zu überstunden.

Übung 6 (Zubehör – Bewegung- Neigung, Overhead-Hantel-Erweiterungen

Ähnlich wie der Bizeps, der durch die Gebeugte Stellung der Schulter, diese übung werde zu betonen, den langen Kopf des Trizeps. Der lange Kopf Kopf noch nicht viel Aufmerksamkeit erhalten, ansonsten welches ist, warum ich empfehlen, diese übung.

Hantel-Erweiterungen auf einer Schiefen Bank sind ein guter Weg, um zu verhindern, dass Muskel-Ungleichgewichte auftreten, und minimieren der Dynamik verwendet. Und die Steigung von der Bank, die dazu beiträgt, die Schulter in eine noch in gebeugter position, was zu mehr Betonung auf den langen Kopf.

Aber Bedenken Sie, dass alle Trizeps-übung, die beinhaltet, dass die Schulter-flexion (wenn der arm über den Kopf hebt) effektiv Ziel der lange Kopf. Es gibt eine Vielzahl von übungen, die dies tun, so Experimentieren und sehen, welche Ihnen am besten gefällt.

Upper Body Workouts, Basiert auf Ihrem Ausbildungsstand

Ich fasse das video, wenn Sie ein eher Mittelstufe oder fortgeschrittene Heber, hier ist, was Ihre oberen Körper workout Aussehen könnte.

Schrägbank Kurzhantel Drücken: 3-4 Sätze 6-10 Wiederholungen

Chest Supported Row: 3-4 Sätze 8-10 wdh.

Schulterdrücken: 3-4 Sätze 6-10 Wiederholungen

Klimmzüge ODER Lat-Pulldowns: 3-4 Sätze 8-10 wdh.

Schrägbank Kurzhantel Curls: 2 Sätze 8-12 Wiederholungen

Incline Dumbbell Extensions: 2 Sätze 10-15 wdh.

Man könnte auch hinzufügen, Gesicht zieht oder Kopf fliegt als eine zusätzliche übung, wenn Sie spüren, dass Ihre hintere delts und Brust muss mehr arbeiten.

Auf der anderen Seite, wenn Sie ein Anfänger sind und erst anfangen, dann diesen oberen Körper routine wird die übermäßige Lautstärke.

Die Forschung hat gezeigt, dass für Anfänger, isolation übungen nicht mehr Muskel-Wachstum, wenn es Grundübungen sind bereits verwendet.

Daher, eher als die Durchführung der 2 oder 3 zusätzliche Isolierung Bewegungen, würde ich einfach an den 4 oberen compound übungen wie so.

Schrägbank Kurzhantel Drücken: 3-4 Sätze 6-10 Wiederholungen

Chest Supported Row: 3 Sätze 8-10 wdh.

Schulterdrücken: 3 Sätze 6-10 wdh.

Klimmzüge ODER Lat-Pulldowns: 3 Sätze 8-10 wdh.

Und was Ihre zweite oberkörpertraining während der Woche, die Sie wollen, zu bleiben, um die gleichen Allgemeinen Umriss, zeigte ich zuvor in diesem video, aber wechseln Sie die übungen.

Zum Beispiel, diese übungen sind eine gute option für Ihren nächsten oberkörpertraining während der Woche, wie Sie Kompliment an diejenigen, die ich erwähnt in diesem video.

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, wenn es um die Strukturierung Ihrer oberen unteren split-und Oberkörpermuskulatur. So Experimentieren Sie mit verschiedenen übungen, aber halten Sie die Allgemeine übersicht, die ich bereits erwähnt.

Ich habe aber auch einen freien Oberkörper PDF-Routine , die Sie Jungs können hier zugreifen – es enthält das Training mit Trainings-Tipps, ein Fortschreiten System zu verwenden, und bietet einen Einblick in, wie Sie andere Oberkörper-Tag. Es ist nützlich, um in der Turnhalle, wenn Sie führen Sie jede übung, so empfehle ich Ihnen unbedingt, zumindest check it out!

Fühlen Sie sich frei, zu lassen mich wissen, wenn Sie irgendwelche Fragen haben unten. Und mir die Folgen auf Instagram , Facebook und Youtube, wo werde ich sein posting informativen Inhalten auf einer regelmäßigen basis. Prost!

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