Die Besten Arm-Übungen

WebMD gefragt, fitness-Experten zu teilen Ihre Tipps für den Aufbau stärkerer, festerer arm-Muskeln.
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Möchten buff Arme wie Michelle Obama? Experten wählen die übungen, die am besten für die Stärkung und Straffung der Arme.

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Sind die durchtrainierten Arme der neuesten must-have Körper Teil? First Lady Michelle Obama die wohlgeformten Arme, verursacht eine sensation im Februar, nachdem Sie zeigte Sie auf ärmellose Kleider in Ihre offizielle Weiße Haus-Porträt, und während Ihr Mann die erste Adresse an den Kongress.

Nach Presseberichten, Michelle Obama bleibt in Form mit drei 90-minütigen Trainingseinheiten pro Woche, manchmal schlagen der Turnhalle um 4:30 Uhr, um sicherzustellen, die Sie nicht verpassen a Training.

Wenn Sie bereit sind, um Ihre eigenen Waffen buff genug zu gehen bare, was sind die besten arm-übungen für die Stärkung und Muskelaufbau? WebMD gefragt, fitness-Experten zu teilen Ihre Tipps für den Aufbau stärkerer, festerer arm-Muskeln.

Die Vorteile der Kraft im Oberkörper

Arm toning-und Kräftigungsübungen sind wichtig, während des gesamten Lebens, sagt Dan Agresti, übung Physiologe und Inhaber des Proaktive Gesundheits-und Fitness-in Denver. Und die Vorteile gehen weit über gutes Aussehen in einem tank-top.

Das Leben ist viel besser, wenn Sie stark sind”, sagt Agresti. “Es macht Spaß zu wissen, ich kann tun, um jede Aufgabe.”

Mit Kraft im Oberkörper hilft uns auch bekämpfen der physischen Tücken unserer Kultur.

“Wir Leben in einer so gebeugt-Haltung der Gesellschaft, sagt Lori Incledon, athletic trainer und Autor von Krafttraining für Frauen.

Wird gebückt über den computer, vor dem Fernseher, und an der Lenkung die Räder unserer Autos dauert eine Maut, sagt Sie. Der Schultergürtel wird gedehnt, der Kopf Muskeln, enger, und wir setzen uns für eine verminderte Beweglichkeit und das Potenzial für Verletzungen.

“Wir sind nie in der Lage sein zu erreichen, für die Tasse auf dem höchsten Regal nicht mehr” wenn wir das nicht ausgleichen, unsere Muskeln mit übung, sagt Incledon, Chandler, Ariz.

Arm Muskelaufbau Tipps: Die Ganzkörper-Rezept

Wie wir alle mittlerweile wissen, können Sie spot-Reduzierung eines Bereiches. So müssen wir denken über den Tellerrand. “Der Schwerpunkt sollte auf die gesamte Körper-und cardio und Ernährung”, sagt Mark Nutting, fitness-director bei Saco Sport & Fitness in Saco, Maine.

Diät und Ernährung sind ein wichtiger Teil der Gleichung, sagt Agresti. Wenn Sie die Arbeit der Arme und nicht sehen, Ergebnisse, Blick auf Ihr ganzes Programm: “Unter diesem Fett ist der schönste Satz von Armen, die Sie jemals gesehen haben”, sagt er.

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Nutting, Agresti, und Incledon alle multi-Muskel -, multi-gemeinsame übungen für Ihre Kunden, Sie arbeiten also mehr Muskeln auf einmal, und steigern somit den Kalorienverbrauch.

“Wir müssen trainieren den Körper so, wie es war entworfen, um zu arbeiten”, sagt Agresti. Ansonsten, “es gibt nicht eine Menge von crossover in der realen Welt.”

Müssen Sie irgendeine Art von Widerstand, um wirklich zu stärken, den oberen Körper und den Ton über die Arme, sei es GEWICHTE, Bänder, Maschinen, Kabel, Einkaufstüten, oder mit dem eigenen Körpergewicht.

Sie müssen auch bereit sein drücken Sie sich ein wenig, sagt Agresti.

“Wenn Sie wollen, um Ton und gestalten Sie Ihre Arme, die Sie verwenden müssen, ein größeres Gewicht”, sagt Agresti sagt. “Ich glaube nicht, dass Frauen neigen dazu, schieben sich mit genügend Gewicht und das Niveau der Anstrengung und Müdigkeit notwendig.”

Es geht um motivation, sagt Agresti. “Könnten Sie noch mehr tun? Für 100.000 Dollar könnte Sie sich verdoppelt haben die reps?” Wenn Ihre Antwort ist “Sie Wetten”, sagt er, sind Sie betrügen sich selbst.

Bulking?

Frauen Fragen manchmal, wenn das Training wird dazu führen, zu viel Füllstoff. Wenn Sie fühlen sich ein wenig größer auf den ersten, ist es möglicherweise nicht Ihre Phantasie.

“Wenn Sie zuerst beginnen, heben, gibt es ein großer Zustrom von Kohlenhydraten und Wasser in dieser Gegend”, wie Sie Ihren Körper versucht, sich schützen vor etwas, was es nicht gewöhnt, sagt Incledon. “Es ist ein Anfänger-Ding. Auf den ersten, erhalten Sie ein bisschen wie ein sperriges Gefühl, aber nach einem Monat, den Körper reguliert.”

Ein anderer Grund kann man sich sperriger ist, weil Sie den Aufbau von Muskeln unter einer Schicht Fett. Sobald das Fett kommt aus der Sperrigkeit gibt Weg, um die Muskelmasse unter.

Und Sie nicht haben, um Laufband sich zu Tode zu vergießen, dass die Schicht von Fettpölsterchen, sagt Incledon.

“Es ist ein Mythos, dass die einzige Weise können Sie Einfluss auf die Zusammensetzung des Körpers ist durch Herz-Kreislauf-übung”, sagt Sie. In einem gewissen Sinne “alles, was Sie tun, Herz-Kreislauf-übung ist, weil Sie zu arbeiten haben, um Ihr Herz und Lunge, ein Gewicht zu heben.”

Wenn Sie für die Zeit knirschte (und wer ist das nicht?), work smart: die übungen, die Sie zu viele Körperteile auf einmal, Minimierung der Ruhezeiten und an der Müdigkeit.

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4 Multi-Tasking Arm-Übungen

Versuchen Sie diese vier multi-joint, multi-Muskel-übungen aus Agresti, Nutting, und Incledon zu entwickeln, die schön getönten Arme und oberen Körper Kraft.

1. Push-up/Trizeps-Push-up

  • Vorbereitung: Starten Sie auf Ihre Hände und Knie, die Finger gespreizt, Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Verlängern einem Bein zurück, ruhen auf Ihren Zehen, dann in der anderen, bilden Sie eine gerade Linie von den Fersen auf die Schultern. Halten Sie die po-und Bauchmuskeln eng, die rippen gestrickt, die Schultern rutschen nach hinten unten. Werden Sie sicher, dass der Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule (don ‘ T hang your head oder springt Ihr Kinn.)
  • Durchführung: Biegen Sie die Ellbogen, senken Sie langsam den Körper so weit nach unten wie Sie können, während die Aufrechterhaltung der richtigen form. Dann, Begradigung (aber nicht gesperrt) der Arme, komm zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Ermüdung (Streben nach 12-15 Wiederholungen).
  • Für eine Herausforderung: Machen die push-up die Ellbogen zeigen wieder und schließen, um Ihre Seiten zu betonen, die den Trizeps.
  • Muskeln: Brustmuskeln (Brust), Deltamuskel (Schulter), Trizeps.

2. Reverse Plank Pull-up

  • Vorbereiten: Mit einem assisted-Maschine wie der Smith-Maschine bei Ihrem Fitness-Studio, legen Sie die bar etwa auf halbem Weg hinauf und stand unter ihm. Mit einer Handflächen nach oben Griff, greifen die bar, richten Sie Ihre Schultern mit Ihren Handgelenken. Dann gehen Sie Ihre Füße Weg von Ihnen, bis Ihr Körper ist in einer reverse-plank, hängen in einer geraden Linie, mit den Fersen auf den Boden.
  • Durchführung: Biegen Sie Ihre Ellbogen langsam bringen Sie Ihren Körper bis zur bar und richten Sie Ihre Ellbogen, im unteren Rückenbereich nach unten. Wiederholen Sie die Ermüdung (Streben nach 12-15 Wiederholungen).
  • Für eine Herausforderung: je niedriger Der Winkel Ihrer Körper, desto schwieriger die übung. Anfänger sollten arbeiten auf einer höheren Winkel aus dem Boden.
  • Muskeln: Latissimus dorsi (Rücken), Schultern, Bizeps.

3. Bizeps Curl – /Schulter-Presse-Combo

  • Vorbereitung: Halten Sie ein paar Hanteln oder eine übung-band und halten Sie ihn mit die Handflächen, Gesicht, stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander, abs fest.
  • Durchführung: Heben Sie die GEWICHTE oder band auf die Schultern (beuge die Ellenbogen), drehen Sie die Handflächen zum Gesicht aus und drücken Sie weiter das Gewicht oder das band über Ihren Kopf in einer Flüssigkeit, kontinuierliche Bewegung. Dann in umgekehrter Bewegung, bringen das Gewicht nach unten zu Ihren Schultern mit den Handflächen nach außen, dann drehen Sie Sie vollständig Strecken Sie die Ellbogen, bringen Sie die Arme in die Ausgangsposition.
  • Für eine Herausforderung: die Chancen sind, können Sie mehr Gewicht, während Sie diese Kombination zu bewegen, so versuchen Sie es. Versuchen Sie nicht, eine Pause zwischen jeder Wiederholung. Wiederholen Sie die Ermüdung (Streben nach 12-15 Wiederholungen).
  • Muskeln: Bizeps, Deltamuskeln, Trizeps.
  • Vorbereitung: im Sitzen mit den Händen auf die Kante einer stabilen Werkbank, die Finger zeigen auf Sie, langsam gehen Ihre Füße heraus vor Ihnen und nehmen Sie Ihre Unterseite von der Bank.
  • Durchführung: Langsam absenken und heben Sie Ihr Körpergewicht, sicher zu sein, voll verlängern Sie den arm und die Aufrechterhaltung der perfekten Haltung in (nicht Rollen Sie die Schultern in). Ob Sie Ihre Knie gebogen sind bei 90 Grad (einfacher) oder die Beine gerade sind (schwieriger) sicher, dass der untere sich gerade nach unten (halten Sie eine 1-Zoll-Lücke zwischen Ihrem Rücken und der Bank für den gesamten Bereich der Bewegung) und nicht in eine schwingende Bewegung in Richtung Ihrer Füße. Wiederholen Sie die Ermüdung (Streben nach 12-15 Wiederholungen).
  • Herausforderung: Versuchen Sie, diese mit eine Ferse gestapelt auf die anderen.
  • Muskeln: Trizeps, Deltamuskel.

Quellen

Dan Agresti MS, ACS, Sportmediziner, fitness-trainer, Inhaber, Proaktiv Gesundheit und Fitness, Denver.

Lori Incledon, CSCS, CPT, ATC, fitness-trainer; physikalische Therapie-Assistent; Autor, Krafttraining für Frauen.

Mark Nutting, CSCS, CPT, fitness-Direktor, Saco Sport & Fitness, Saco, Maine; northeast regional director, National Strength and Conditioning Association.

WebMD Feature: “Die Obamas: die Erste Paar-Fitness.”