Die Besten Faser-Reiche Lebensmittel für Diabetiker: Obst, Gemüse, und Mehr, Tägliche Gesundheit

Was high-Faser-Lebensmittel können helfen, Typ-2-Diabetiker, die Verwaltung Ihrer Blutzuckerspiegel, und vermeiden, dips und Spitzen? Folgen Sie dieser Liste von Faser-reiche Lebensmittel für diabetes, wo finden Sie einige leckere und gesunde alternativen, die Ihnen helfen, zu beheben.
Faser-Lebensmittel

Hinzufügen von Lebensmittel mit Ballaststoffen zu Ihrem diabetes-Diät kann Ihnen helfen, bessere Blutzucker-Kontrolle. Aber nehmen Sie eine langsame und stetige Ansatz zur Vermeidung von unangenehmen Wirkungen.

Von Madeline R. Vann, MPH

Medizinisch Bewertet von Lynn Grieger, RDN

Als eine Gruppe Amerikaner bei weitem nicht die empfohlene Menge an Ballaststoffen, die Menschen sollten jeden Tag Essen. Dieser Mangel kann besonders schädlich, wenn Sie versuchen, zu verwalten diabetes und eventuell Gewicht zu verlieren.

“Faser hat eine Art zu arbeiten Magie in den Körper”, sagt Kelly Kennedy, RD, ein Ernährungsberater in der Alltäglichen Gesundheit. “Es ist ausschlaggebend für eine gesunde Ernährung, aber [Faser] kann besonders hilfreich für Menschen mit diabetes. Das ist, weil Faser arbeitet in einer Reihe von Möglichkeiten. Es kann helfen, niedriger Blutzuckerspiegel — das wichtigste Ziel für Menschen mit diabetes.”

Nach einer recherche review veröffentlicht in der Januar-Februar 2012 Ausgabe des Journal of the American Board of Family Medicine, eine Ernährung, die Reich an Ballaststoffen kann helfen, senken Sie Ihre A1C Testergebnisse, welche Maßnahmen Ihre Durchschnittliche Blutzuckerspiegel, die Kontrolle über zwei bis drei Monate.

Faser kann auch helfen, niedrigere LDL oder “schlechtes” Cholesterin Ebenen, das ist ein Faktor für Herzerkrankungen, Hinweise Kennedy. “Menschen mit diabetes sind 2-bis 4-mal [mehr] wahrscheinlich zu sterben an Herzkrankheiten als diejenigen, die nicht diabetes haben, so ist dies eine wichtige Zahl zu verwalten. Darüber hinaus Faser führt zu Sättigung, oder ein Gefühl von fülle, die machen es leichter zu verwalten, eine gesunde Gewicht — wichtig für die Senkung der Blutzuckerspiegel und das Herzinfarktrisiko gleichermaßen.”

Die National Academy of Sciences empfiehlt eine tägliche Faser der gruppenergebnisse basierend auf Alter und Geschlecht:

  • Männer, die jünger als 50 Jahre alt bekommen sollten 38 Gramm (g) pro Tag
  • Männer, die älter als 50 sollten 30 g pro Tag
  • Frauen, die jünger als 50 Jahre alt sind, sollten erhalten 25 g pro Tag
  • Frauen, die älter als 50 Jahre bekommen sollte 21 g pro Tag

Die American Diabetes Association empfiehlt ein ähnliches Ziel, das der Verzehr von mindestens 25 g für Frauen und 38 Gramm Ballaststoffe für Männer pro Tag. Ernährungsberater in der Regel empfehlen den Verzehr von mehr Lebensmittel mit Ballaststoffen zur Erreichung dieser Ziele täglich anstatt auf Glasfaser ergänzt.

Die Bedeutung der Faser in eine Diabetes-Diät

Die gesundheitlichen Vorteile der Faser über das hinausgehen protektive kardiovaskuläre Effekte, Blutzuckereinstellung, das Gewicht zu halten, und die Regelmäßigkeit. “Darüber hinaus Faser ist die Nahrung, die guten Bakterien in unserem mikrobiom-Essen,” Kennedy Noten. “Je mehr Faser, die wir in unserer Ernährung, desto mehr werden Sie gedeihen, und je besser unser Immunsystem und die Allgemeine Gesundheit.”

Sie weist darauf hin, dass hoch-Faser-Diät kann nicht eine gute Passform für alle, insbesondere Menschen mit GI-Erkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa, die nicht vertragen hohe Mengen an Ballaststoffen sowie. Aber im Allgemeinen, könnten Sie erleben mehr Vorteile mit Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme. Laut einer Studie, veröffentlicht im New England Journal of Medicine, Menschen, die verbraucht 50 g Ballaststoffe pro Tag, vor allem lösliche Ballaststoffe, verbessert die glykämische Kontrolle.

Lösliche Ballaststoffe verwandelt sich in gel und zieht Wasser während der Verdauung, nach dem US National Library of Medicine. Lösliche Ballaststoffe findet man in Obst und Gemüse, sowie Gerste, Samen, Bohnen, Nüsse und Weizenkleie.

Inzwischen unlösliche Ballaststoffe schwillt Hocker, hilft, Nahrung leichter passieren durch den Darm und den Magen. Diese Art der Faser ist in Vollkornprodukte, Weizenkleie, Gemüse.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass die Faser ist ein Kohlenhydrat, zusammen mit Zucker und stärken. So erhöhen Sie Ihre Zufuhr von Ballaststoffen kann manchmal verwirrend erhalten, wenn Sie zählen Kohlenhydrate mit diabetes. Aber Faser, im Gegensatz zu Zucker und Stärke, die nicht vollständig vom Körper verdaut, so dass es erhöht nicht den Blutzuckerspiegel. Gramm Ballaststoffe können abgezogen Gramm Kohlenhydrate, wenn Sie zählen.

Mehr als 40 g Ballaststoffe pro Tag kann scheinen, wie eine unglaublich hohe Ziel erreichen, wenn Sie Ihre Faser-Verbrauch ist, wie das der Durchschnittliche Amerikaner, aber mit baby-Schritte und eine gute Planung, können Sie es bekommen.

Erhöhen Sie Ihre tägliche Zufuhr von Ballaststoffen durch die Konzentration auf diese Lebensmittel, die sind alle Teil einer gut ausgewogenen Ernährung, die ist gut für diabetes im Allgemeinen.

Fügen Sie Mehr Vollkornprodukte, um Ihre Diabetes-Mahlzeit-Planung

“Die Allgemeine Regel ist, dass mindestens die Hälfte der Körner sollten Vollkornprodukte, aber je mehr Sie konzentrieren sich auf eine moderate Menge an Vollkornprodukte anstelle von verarbeiteten Körner, desto besser werden Sie ernährungsphysiologisch besonders für diabetes”, Kennedy sagt.

Zum Beispiel, entscheiden sich für Haferflocken und andere Vollkorn-Getreide anstelle von zuckerhaltigen Getreide. Eine Kleie Getreide liefern können so viel wie 9 g Ballaststoffe pro portion. Und höheren Konsum von Haferflocken, wie bereits in einer Studie veröffentlicht im März 2016 in der Zeitschrift Food & Function, kann führen zu einer Verbesserung der glykämischen Kontrolle.

Wählen Sie Vollkorn-Nudeln, brauner Reis oder quinoa für Ihre anderen Mahlzeiten. Lesen Ernährung Etiketten sorgfältig. Wahre “high-Faser-Lebensmittel sind diejenigen, die mindestens 5 g Ballaststoffe pro portion.

Laden, bis auf eine Vielzahl von Bunten nicht-stärkehaltigen Gemüse

Artischocken (7.2 g Ballaststoffe in einer ½ Tasse), mais, Brokkoli und Rosenkohl, wie eine gute Wahl für high-Faser-Gemüse. Beachten Sie, dass mais, obwohl nahrhaft, ist eine stärkehaltige Gemüse, die höher in Kohlenhydrate, und sollte nur in Maßen gegessen werden, die in einer diabetes-Diät.

Ernährungswissenschaftler generell kategorisieren Gemüse in zwei Gruppen: stärkehaltige und nicht-stärkehaltigen. “Es ist wichtig, zu beobachten Portionsgrößen mit stärkehaltige Gemüse, da Sie eine reiche Quelle von Kohlenhydraten und gezählt werden entsprechend. Dies beinhaltet Nahrungsmittel wie mais und Kartoffeln. Im Gegensatz dazu, nicht-stärkehaltigen Gemüse enthalten relativ wenig Kohlenhydrate und kann gegessen werden frei”, sagt Kennedy. “Die generelle Empfehlung ist, füllen Sie die Hälfte der Teller bei jeder Mahlzeit mit nicht-stärkehaltigen Gemüse und Obst, wie es passt in Kohlenhydrate zählen.”

Holen Sie sich die Vorteile von Bohnen und Andere Hülsenfrüchte, wenn Sie Diabetes Haben

Bohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, sowie Eiweiß und Eisen. Bohnen bieten zwischen 6 und 10 g Ballaststoffe pro ½ Tasse, abhängig von der Art der Bohne. Linsen, andere Hülsenfrüchte, wird Ihnen nicht nur mehr als 15 g Ballaststoffe pro Tasse, aber Sie sind auch niedrig auf dem glykämischen index, was bedeutet, dass Sie können helfen, halten den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle. Grüne Erbsen bieten 3,5 bis 4,4 g Ballaststoffe pro ½ Tasse, aber Erbsen, wie mais, sind stärkehaltige und sollte nur in Maßen gegessen werden, die in einer diabetes-Diät aufgrund Ihrer Kohlenhydratgehalt.

Erhöhen Sie Ihre Zufuhr Von Ballaststoffen Bei Diabetes-Freundliche Frisches Obst

Avocado ist eine großartige Möglichkeit, um bis Ihre Faser-Verbrauch. Eine Tasse in Scheiben geschnitten avocado hat fast 10 g Ballaststoffe. Cremig und gut gewürzt, avocado Kalorien-dichten — erwähnenswert, wenn es um Gewicht-management—, aber es ist Reich an einfach ungesättigte Fette, die gesunden Fette, die niedrigere LDL-Cholesterin, Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen.

Wenn gegessen, mit Schale, Birnen (5,5 g pro medium Obst) und äpfeln (3,6 g pro kleine Früchte) sind ebenfalls hoch auf der Liste von Faser-gefüllte Früchte zu prüfen, indem zu Ihrem diabetes-Diät. Himbeeren (4 g pro ½ Tasse) und Brombeeren (3,8 g pro ½ Tasse) sind auch gute Möglichkeiten.

Getrocknete Früchte können eine einfache, on-the-go Quelle für Ballaststoffe. Versuchen Sie, getrocknete Feigen (3,7 g pro ¼ Tasse) oder Dörrpflaumen (3,8 g pro ½ Tasse), aber es ist wichtig sich daran zu erinnern, müssen Sie zahlen mehr Aufmerksamkeit zu Kohlenhydraten zählt, mit getrockneten Früchten, und es kann leicht sein, es zu übertreiben mit diesen praktischen snacks.

Snack auf Popcorn, Ohne Salz und Fett für einen Knusprigen Snack

Popcorn kann eine gesunde, sättigende behandeln, aber nur, wenn es Luft-tauchte oder in der Mikrowelle zubereitet, und wenn Sie darauf verzichten, das Salz und die butter. Es ist eine ganze Korn, und während es in den komplizierten Kohlenhydraten hoch, 3 Tassen enthalten 3,6 g Ballaststoffe. Kennedy weist darauf hin, dass es ziemlich niedrig in Kalorien — etwa 90 Kalorien für eine große 3-Tasse portion.

So Erreichen und halten Sie Ihre Zufuhr von Ballaststoffen Ziele Bei der Verwaltung von Diabetes

Ein Wort der Vorsicht, wenn Sie das hinzufügen Faser: Nehmen Sie es langsam. Ramp-up schnell konnte führen zu unangenehmen Blähungen und gas. Dies kann wiederum die Menschen Weg von hoch-Faser-Diäten. Nehmen Sie ein schrittweises Vorgehen, indem man eine portion am Tag zu machen, oder hoch-Faser-Schalter, wie die Auswahl hoch-Faser-Getreide, anstelle der regulären Müsli, ein zu einer Zeit.

Ein weiterer wichtiger Tipp ist, viel Wasser zu trinken den ganzen Tag.“Trinkwasser ist wichtig, um Ihrem Körper helfen, halten Lebensmittel bewegen sich durch den Verdauungstrakt”, sagt Kennedy. “Lösliche Faser absorbiert Wasser, während unlösliche Faser zieht Wasser in den Stuhl, die Dinge bewegen korrekt. Ohne genügend Wasser, Verstopfung ist doch alle sicher.”

Die Tatsachen über die Erste Faser Von Nahrungsergänzungen

Im Allgemeinen ist es am besten Holen Sie sich Ihre Faser von whole foods, denn Sie enthalten auch Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Körper braucht. Darüber hinaus Kennedy sagt: “wir neigen dazu, zu denken, der Faser als nur eine Sache, aber in der Realität gibt es so viele verschiedene Arten von Faser-und Sie wirken alle auf verschiedene Weise im Körper. Wenn wir unseren Körper mit einer Vielzahl von Fasern, es kann so viel mehr mit ihm. Der bemerkenswerteste nutzen, erforscht derzeit ist das mikrobiom.”

Verschiedene Arten von guten Bakterien im Darm gedeihen auf verschiedene Arten von Fasern. Im Gegensatz dazu, eine Faser zu ergänzen, in der Regel bietet nur eine Art von Faser.

Wenn jemand konsequent erfüllt nicht die empfohlene Menge von Faser-eine Faser-Ergänzung kann hilfreich sein, Kennedy Noten, aber es würde besser sein, um Anpassungen vornehmen, um Ihre Ernährung hinzufügen mehr Ballaststoffe natürlich. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder eingetragene Ernährungsberater über Möglichkeiten, wie Sie verbessern Sie Ihre Ernährung auf mehr Ballaststoffe und ob eine Ergänzung ist die richtige für Sie.

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