Die Besten Pre – und Post-Workout Mahlzeiten, Die Kunst der Männlichkeit

Die Diät-Komponente, immer stark und machen Gewinne wurde eine mehrjährige Quelle der Verwirrung. Nicht mehr!
pre-workout-Mahlzeit

Wenn es um Krafttraining, herauszufinden, wie die übungen zu machen hat, kommen immer ziemlich natürlich für mich.

Aber die Diät-Komponente, immer stark und machen Gewinne wurde eine mehrjährige Quelle der Verwirrung. Vor allem, wenn es um den Zweck, timing, und make-up der pre – und post-workout Mahlzeiten.

Wie die meisten Männer, die Krafttraining für viel von Ihrem Leben, ich habe gehört, meinen Anteil an bro-science-Tipps in der Umkleidekabine. Zum Beispiel, bis vor kurzem war ich davon überzeugt, dass, wenn ich nicht verbrauchen protein innerhalb von 15 Minuten nach meinem workout, ich völlig verpasst das “window”, um immer größere und stärkere Muskeln. Danke, high-school-football-Teamkollegen.

Müde, verwirrt über Krafttraining und Ernährung, ich habe einige der Forschung auf das Fach und fragte meinen coach und Knospe Matt Reynolds für ein paar Einblicke. Im folgenden werde ich teilen, was ich gelernt habe. (Hinweis: Dies ist speziell für Männer, die Krafttraining. Wenn Sie ausdauersport training, die folgenden Informationen, die sich nicht wirklich für Sie gelten viel.)

Die Beiden Übergeordneten Regeln des Pre – und Post-Workout Ernährung

Bevor wir in die nitty gritty der pre – und post-workout Ernährung, hier sind zwei Allgemeine Regeln zu beachten:

Regel #1: Don ‘ T Overthink It

Eine Menge Leute machen den Fehler, overthinking, Ihre pre – und post-workout Mahlzeiten. Sie haben diese Idee in Ihrem Kopf, dass, wenn Sie optimieren den Inhalt und den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten nur Recht, dann werden Sie gainz so Massiv, dass die Leute beschuldigen Sie der Einnahme von Steroiden.

Die Realität ist, dass Sie Ihre gesamte Ernährung für den Tag ist viel wichtiger als das, was Sie Essen vor und nach dem Training. Wenn Sie Essen, wie Scheiße der rest des Tages, oder sind es nicht die Erfüllung Ihrer täglichen Makronährstoff Ziele, ist es egal, wie optimiert Ihre pre – und post-workout-Mahlzeiten sind — sind Sie nicht zu sehen, die Fortschritte, die Sie möchten.

So, während Ernährung ist ein großer Teil von jedem fitness-Programm, Sie brauchen nicht zu besessen über die pre – und post-workout-Komponenten.

Mit dieser sagte, wir sollten verbringen einige Zeit darüber nachzudenken, unsere pre – und post-workout-Mahlzeiten, weil Sie Möglichkeiten, um unsere Leistung zu optimieren innerhalb und außerhalb der Turnhalle.

Regel #2: Experiment

Jeder Körper reagieren unterschiedlich auf verschiedene Diäten und Krafttraining Regimen. Um zu finden, die ideale pre – und post-workout-Mahlzeiten für Sie, Sie haben zu selbst-experiment.

Wenn Sie feststellen, dass Sie wirklich schläfrig während des Trainings, es kann bedeuten, dass Sie brauchen, um wieder auf die pre-workout-carbs. Wenn Sie fühlen sich lethargisch oder wie das Gewicht ist schwerer als üblich, müssen Sie möglicherweise mehr Kohlenhydrate.

Um erfolgreich zu Experimentieren, die alles aufzeichnen. (Ich benutze MyFitness Pal.) Nicht nur verfolgen, was Sie Essen, sondern auch, wie Sie ausgeführt und fühlte mich während dem Training. Alles perfekt, aufnehmen und zwicken wieder, bis Sie die pre – und post-workout-Mahlzeit-plan ist die richtige für Sie.

Pre-Workout

Ziel der pre-workout-Mahlzeit: Geben Sie Ihrem Körper Kohlenhydrate liefern Energie für Ihr Training und protein zu beginnen, protein-Synthese.

Während eines schweren gewichten trainieren, nutzt Ihr Körper Glykogen in der Muskulatur gespeichert macht Ihr Körper. Glykogen aus glucose, stammt aus Kohlenhydraten. Das ist richtig, die Ihre Muskeln speichern Kohlenhydrate. Durch die Glykolyse, die Ihr Körper wandelt Glukose in ATP, das die Befugnisse Kontraktionen der Muskeln beim heben. Für eine optimale Leistung in den Kraftraum, müssen wir sicherstellen, dass unsere Muskeln sind voll mit Glykogen aufgefüllt durch den Konsum von Kohlenhydraten Voraus.

Während eines workout, Muskel-Schaden tritt auf. So bald es tut (wie wenn Sie fertig sind eine schwere Kniebeugen-Satz), Ihr Körper beginnt zu entfernen und reparieren beschädigte Muskelgewebe durch einen Prozess namens protein-Synthese. Protein-Synthese ist, was macht Sie größer und stärker werden. Zur Optimierung der Proteinsynthese, die Auftritt, unmittelbar nachdem ich einen schweren Satz, den wir brauchen, um einige protein in das system, bevor das Training beginnt. Nicht viel, nur einige.

Timing: Idealerweise 60 bis 90 Minuten vor dem Training. Dies wird geben Sie Ihrem Körper Zeit, um solche komplexen Kohlenhydrate in Glykogen in Ihren Muskeln.

Aber was ist, wenn Sie trainieren erste, was am morgen?

Während Sie schlafen, wird Ihre Leber verbraucht etwa 70% der Glykogenspeicher. (Schnelle Tangente: Das ist, warum, wenn Sie Wiegen Sie sich als erstes in der früh, Sie Wiegen weniger und warum, wenn Sie in den Spiegel schauen Sie, sehen mehr “geschreddert” als normal. Jedes Gramm Glykogen gebunden ist 3-4 Gramm Wasser. Weil Sie weniger Glykogen in Ihren Muskeln erste, was am morgen, Ihr Körper speichert weniger Wasser, weniger Wasser bedeutet, dass Sie weniger Wiegen und weniger geschwollen.)

Während weniger Glykogen in den Muskeln, erleben Sie das glimmerings von einem six-pack für ein paar Minuten, es ist schrecklich für deine Leistung im Kraftraum. Denken Sie daran, schweres Krafttraining hängt davon ab, Vergaser Kraftstoff die Energie für die Muskelkontraktion. Also wir brauchen ein paar Kohlenhydrate, aber wie kommst du den Vergaser, die zimmerreserviereung, ohne das Sie aufwachen eine Stunde früher als Ihr schon früh workout-Zeit?

Gut, es gibt zwei Optionen:

Zunächst können Sie den Zug in einem nüchternen Zustand und einfach tuckern wieder ein paar BCAAs, bevor Sie trainieren. Diese option wird nur funktionieren, wenn Sie hatte eine Menge der Kohlenhydrate in der Nacht vor, so dass, wenn Sie aufwachen und schlagen die Turnhalle, Sie haben genug Glykogen in Ihren Muskeln, auch nach einer Nacht Schlaf. Die BCAAs liefern die Bausteine für die protein-Synthese und der Körper absorbiert diese schnell. Würde man nur benötigen, zu konsumieren, die BCAAs 10 bis 20 Minuten vor dem Training. Viel besser als 60 bis 90 Minuten.

Die zweite option ist, um eine leichte protein-shake mit einigen schnellen Verbrennung, einfache Kohlenhydrate 10-20 Minuten vor dem Training. Mehr über die Besonderheiten von dem, was das schütteln würde wie folgt Aussehen.

Was Sie Essen: Wenn Sie Essen können, Ihre pre-workout Mahlzeit 60 bis 90 Minuten vor dem Training, Schießen für eine gute Mischung aus protein, langsam brennende Kohlenhydrate und Fett. Wir sind hervorzubringen, schnell brennenden Kohlenhydrate, weil wir nicht wollen, dass große Energie spike und crash, der kommt oft mit der Einnahme eine Menge von einfachen Kohlenhydrate vor dem Training. Das Fett wird helfen, langsam Ihre Mahlzeit der Verdauung, die helfen, eine schöne, anhaltende Energie während des Trainings.

Hier sind einige Beispiel-pre-workout-Mahlzeiten:

Matt Reynolds’ Pre-Workout-Mahlzeit

    n 2 Messlöffel Molke-protein – (

40 Gramm protein) n Packung instant-Haferflocken (

27 Gramm Kohlenhydrate) n Löffel Erdnussbutter (

Rumpsteak und Kartoffeln

    n 6 Unzen sirloin-steak (

46 G protein und 24 G Fett) n 1/2 große Süßkartoffel (

20 Gramm Kohlenhydrate) n

Joghurt und Beeren

    n 7 Unzen voll Fett griechischen Joghurt (

18 Gramm protein, 8 Gramm Kohlenhydrate, 10 Gramm Fett) n 1/4 Tasse Blaubeeren (

5 Gramm Kohlenhydrate) n

Wenn Sie trainieren erste, was am morgen und Sie möchten, ein wenig, etwas mehr als ein paar BCAAs und Wasser, trinken Sie ein Licht, protein-shake, enthält eine Art von schnell brennenden Kohlenhydrate wie Honig oder Obst, und wenig oder kein Fett. Sie zu sich nehmen wollen, gerade genug Kohlenhydrate, um Ihnen Energie während des Trainings, ohne das Gefühl von schwere, oder immer einen Absturz:

Pre-Workout-Shake

    n 1 Messlöffel Molke-protein – (

20 Gramm protein) n 1 Esslöffel Honig oder 1 mittelgroße Banane (

17-27 Gramm einfache Kohlenhydrate)

  • 8 Unzen Wasser
  • Post-Workout-Mahlzeit

    Ziel der post-workout-Mahlzeit: Fördern die Proteinsynthese und füllt die Glykogenspeicher mit niedrig-glykämische Kohlenhydrate.

    Wie oben besprochen, sobald wir führen eine schwere heben, die protein-Synthese beginnt zu reparieren beschädigte Muskelgewebe. Unser pre-workout Mahlzeit versorgte uns mit protein zu helfen, kick-start des Prozesses. Protein in unserer post-workout-Mahlzeit hält den Prozess in Gang.

    Neben Eiweiß, auch wir brauchen, um unsere Muskeln mit genügend Kohlenhydraten zu ersetzen, das Glykogen, die wir während unserer Gewichtheben Sitzung. Am Ende einer relativ intensiven Training Ihr Körper hat sich überall von 30-40% der Glykogenspeicher. Beim Essen Kohlenhydrate den ganzen Tag wird helfen, die Reserven wieder aufzufüllen, die wir kick off Dinge mit einer höheren carb-Mahlzeit direkt nach unserem Training.

    Um zu vermeiden, riesige insulin-spikes, die in den Weg kommen kann von der protein-Synthese und führen zu carb stürzt ab, wir werden meiden einfacher Kohlenhydrate und entscheiden sich für die komplexe Vielfalt.

    Timing: Innerhalb einer Stunde nach der Arbeit aus. Wenn Sie nicht bekommen, es innerhalb dieser Frist nicht Schwitzen. Die Idee, die Sie haben zu konsumieren, Ihren post-workout-Mahlzeit innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens zu maximieren, protein-Synthese, ist ein Mythos. In der Tat, neue Forschung zeigt, dass die so genannte “Fenster der Gewinne” nach dem Training dauert 24 Stunden. Wieder Diät ist wichtiger langfristig als pre – und post-workout Mahlzeiten. Wir konzentrieren uns auf die pre – und post-workout-Mahlzeiten, weil es ist eine Gelegenheit, um die Leistung zu optimieren, nicht, weil Sie sind deal BREAKER.

    Was zu Essen: Mageres Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, die leicht verdaulich sind und wenig oder kein Fett (Fett wird in der Art der Verdauung). Machen dies zu einem der Ihren carb-schwere Mahlzeiten des Tages.

    Zusammen mit Ihrem post-workout-Mahlzeit, konsumieren Sie 5 G Kreatin.

    Hier sind einige Beispiele für gesunde, Gewinne zu maximieren, post-workout-Mahlzeiten:

    Huhn & Süßkartoffeln

      n 1 gegrillte Hähnchenbrust (

    43 Gramm protein) n 1 Süßkartoffel (

    40 Gramm Kohlenhydrate) n

    Schweinefleisch und Reis

      n 1.5 magere Schweinekoteletts (

    48 Gramm Eiweiß) n 1 Tasse Reis (

    40 Gramm Kohlenhydrate) n

    Eier und Haferflocken

    18 Gramm protein, 15 Gramm Fett) n 6 Unzen Eiweiß (

    18 Gramm Eiweiß) n 1 Tasse Haferflocken (

    42 G protein) n

    Post-Workout-Protein-Shake

      n 2 Messlöffel Molke-protein – (

    40 Gramm protein) n 1 Paket von instant-Haferflocken (

    27 Gramm Kohlenhydrate) n 1 Banane (

    17 Gramm Kohlenhydrate)

  • 16 Unzen Wasser
  • 5 Gramm Kreatin
  • Pre – und post-workout Ernährung ist nicht das Ende aller, werden alle ein Kraft-training-Diät, aber immer diese Mahlzeiten Recht kann Ihnen helfen, erreichen Sie Ihre fitness-Potenzial in und aus der Turnhalle.

    Wenn Sie möchten mehr Informationen über Krafttraining und Ernährung, die ich empfehle dem Auschecken Langhantel Medizin durch Starten Strength coach und Medizinstudent Jordan Feigenbaum.

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