Die Besten Übungen für Frauen, Dass Sie re Wahrscheinlich Nicht Tun -, Form-Zeitschrift

Die besten übungen für Frauen zu stärken, die am häufigsten übersehen Muskelgruppen—wie Sie Ihre fallen, Gesäß, oberer Rücken und die Rotatorenmanschette.
oberen Rücken übungen zur Stärkung der

News-flash: Sie sind wahrscheinlich vernachlässigen diesen wichtigen Muskel-Gruppen

Nacken und Oberer Rücken (Trapezius)

Diese Schicht von Muskel verläuft quer über den oberen Rücken, über Ihre Schultern und bis Ihr Hals, und wird verwendet, während der täglichen Aktivitäten, wie die Unterstützung und Ihren Kopf drehen. Schleppen eine schwere Geldbörse, die den ganzen Tag auf einer Schulter kann dazu führen, dass einige wichtigen Muskel-Ungleichgewichte in Ihrem trapezius.

Am Besten Trapezius Übung: Wand-Engel
Stärken Sie Ihre trapezius mit diesem no-Ausrüstung erforderlich, verschieben, empfiehlt Rick Richey, master instructor für die National Academy of Sports Medicine und Besitzer von R2Fitness in New York, NY. Starten Sie stehen, einen Meter breit, mit dem Rücken gegen eine Wand, die Arme gestreckt zur Seite, mit dem Ellenbogen gebogen 90 Grad, Handflächen nach vorne. Dann, während halten Sie Ihren Kopf, Wirbelsäule, po, Ellenbogen, Rücken und Hände gegen die Wand, schieben Sie Ihre Arme gerade nach oben overhead.

Richey empfiehlt anfahren, indem Sie eine Reihe von 10 Wiederholungen, und dann Fortschritte erzielt, um 2 Sätze von 15 Wiederholungen.

Wirbelsäulen-Extensoren (Aufrichter Der Wirbelsäule)

Dieses Bündel von Muskel-und sehnen-Linie und die Unterstützung der Wirbelsäule, vor allem am unteren Rücken. Diese Muskeln werden verwendet, in der alles von der Aufrechterhaltung der richtigen Ausrichtung der Wirbelsäule zu beugen und die Verlängerung der Wirbelsäule während der täglichen Tätigkeiten wie die Kommissionierung Dinge aus dem Boden—das ist, warum Sie zu stärken ist deshalb so wichtig.

Best-Aufrichter Der Wirbelsäule Übung: Cobra Zurück-Erweiterung
Dieser Schritt wird helfen, stärken Sie Ihren gesamten Rücken, Richey sagt. Um zu beginnen, legen Sie Gesicht nach unten auf dem Boden mit den Handflächen flach auf dem Boden, die Beine verlängert gerade heraus und Zehen. Pressen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drücken Sie Sie nach unten Weg von Ihren Ohren. Dann verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, heben Sie Ihre Brust, Arme und Hände aus dem Boden. Drehen Sie Ihre Handflächen Weg von Ihrem Körper, aber halten Sie Ihre Füße auf dem Boden. Senken Sie langsam in die Startposition und wiederholen Sie.

Beginnen Sie mit 1 Satz 15 Wiederholungen, – und dann arbeiten Sie Ihren Weg bis zu 2 sets von 15.

Hüftmuskulatur (Gluteus Medius)

Sicher, Sie arbeiten, Ihre Brötchen in der Turnhalle, weil Sie gut Aussehen wollen von hinten, aber Sie können, vernachlässigen einen wichtigen Teil Ihrer Beute Muskulatur: der gluteus medius. Dieser Teil Ihrer Gesäßmuskulatur ist wichtig für den hip-Stabilisierung, vor allem beim gehen oder laufen. “Es ist auch wichtig für Frauen, denn es kann verhindern, dass ACL Verletzungen, die auftreten vier bis sechs mal häufiger bei Frauen als bei Ihren männlichen Kollegen,” Richey sagt. (Hier ist der Grund, warum Frauen sind anfälliger für schwerwiegende Verletzungen des Knies.)

Am Besten Gluteus Medius Übung: Seitliche Rohr Gehen
Starten Sie stehen und wickeln Sie einen kleinen Widerstand der Schleife oder band um Ihre Knöchel. Beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich zurück leicht in Ihre Hüften (ein Viertel-Kniebeuge). Von dort aus, Schritt zur Seite, 15 mal, halten die Spannung auf dem band die ganze Zeit. Wiederholen Sie zurück auf die andere Seite 15-mal. Sicher sein, zu bleiben in der Viertel-Kniebeuge-position und stellen Sie sicher, Sie fühlen sich die brennen auf dem oberen/hinteren Teil der Hüfte, Richey sagt. Bauen Sie bis zu 3 sets von 15 Stufen in beide Richtungen.

Rotatorenmanschette

Frauen haben in der Regel begrenzt, oberen Körper Kraft, so dass, sobald Sie zu arbeiten begonnen haben, ist es wichtig, zu stärken die Verbindung zwischen Armen und Rumpf—die Rotatorenmanschette, Richey sagt. “Die Stärkung der Rotatorenmanschette wird helfen, zu begrenzen, Schulter Verletzungen für diejenigen, die zu Beginn oder Fortschreiten Ihrer upper-body strength training.”

Beste Rotatorenmanschette Übung: Plank Rotation
Beginnen Sie kniend auf allen Vieren mit beiden Händen unter Ihren Schultern. Verlängern Sie beide Beine hinter dir, mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander und die Zehen versteckt unter in einen geraden arm auf die Planke. Halten Sie diese Planke position für 10 Sekunden. Weiter, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf den rechten arm und drehen Sie Ihre gesamte linke Seite bis zur Decke, drehen Sie und stapeln Sie Ihre Füße auf der jeweils anderen und erweitern Sie Ihren linken arm bis an die Decke, so dass Ihr ganzer Körper Gesichter der linken. Halten Sie für 5 Sekunden, senken Sie langsam wieder an das straight-arm-Brett, und drehen Sie dann an der rechten Seite und wiederholen Sie den halten. Arbeiten Sie Ihren Weg bis zu drei Sätze halten jede Planke position.

Schultern und Mitte Rücken (Hinterer Deltamuskel)

Die meisten Frauen arbeiten Ihre Schultern, indem eine betätigung oder Bewegung zu einer Seite heben und die Vernachlässigung der hintere Teil, das ist sehr wichtig, wenn es um die Haltung, sagen John Matte und Michelle Collier, beide zertifizierte personal Trainer und co-Schöpfer des obersten 90-Tage-System. Stärken Sie Ihre hinteren Deltamuskel Muskeln, die hilft, ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Die meisten übungen, die wir tun, führen uns die Länge zu ziehen, die Schultern und den Zusammenbruch unserer Haltung nach vorne, begleitet von einem vorderen Kopfes und einem schwachen Kern. (Versuchen Sie auch den oberen Rücken-workout für eine bessere Haltung.)

Am besten Hinten Deltamuskel Übung: Bent-over Raise
Halten Hanteln in jeder hand, nach vorne beugen an den Hüften, halten Sie Ihren Rücken flach und Knie leicht gebeugt. Lassen Sie Ihre Arme hängen gerade nach unten vor Ihnen, leicht gebeugt, und heben Sie die Hanteln Weg von Ihrem Körper, bis Sie sich parallel mit Ihr zurück. Pause für eine Sekunde und dann senken Sie Sie wieder nach unten mit Kontrolle, man aufpassen, nicht schwingen Sie Ihre Arme. Tun 3 Sätze von 15 Wiederholungen jeder. (Achten Sie darauf, wählen Sie ein Gewicht, Ermüdung Ihrer Muskeln durch die Letzte Wiederholung in jedem Satz, aber nicht zu schwer sein, Sie können nicht beenden Sie jede Wiederholung mit der richtigen form).

Handgelenk Muskeln (Unterarm-Flexoren und-Extensoren)

Viele Frauen finden, dass übungen wie Liegestütze, Trizeps-dips, oder einfach schwerere Gewicht Belastung für die Handgelenke. Halten Sie eine Hantel während der Bewegung unterhalb stärkt das Handgelenk in zwei Arten: die Flexoren und extensoren des Unterarms, die dazu beitragen, halten Sie die Hantel in einer neutralen position während der übung und verhindern, dass das Handgelenk durch biegen von Seite zu Seite, sagen Collier und Langweilig. (Die Wahrheit: Du bist wahrscheinlich fehlt grip Stärke zu. Hier ist, wie zu erhöhen Sie Ihre Griffstärke und warum Sie sollten.)

Beste Unterarm-Übung: Trizeps-Erweiterungen
Sie stärken sowohl dein Handgelenk und deinen Trizeps richtig mit diesem bewegen. Um zu beginnen, sitzen auf einem gymnastikball, halten Hanteln in jeder hand in der Nähe Ihrer Brust. Langsam gehen Ihre Füße Weg von den ball und liegen wieder auf es, so dass es genau unter den Schultern (Kopf und Nacken werden gestützt durch den ball), halten Sie Ihre Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Erweitern Sie Ihre Arme gerade nach oben zur Decke und dann beugen Sie die Ellbogen, senken jedes Gewicht in der Vergangenheit Ihre Ohren, während der Obere Teil des Armes stationär. Weiter, langsam Strecken Sie die Arme wieder bis zur Decke, halten Sie Ihre Ellbogen über die Schultern und den oberen arm noch. Do 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen. (Nicht über einen pezziball? Kein problem, Sie können dies tun, bewegen sich auf dem Boden liegend auf dem Rücken mit den Knien gebogen und die Füße flach auf dem Boden.)

Serratus Anterior

Dieser Muskel umschließt Ihren Brustkorb und wird an den unteren Rand Ihrer Schulterblätter, und es sieht aus wie die gezackten Kanten auf ein Messer, sagt Michele Olson, Ph. D., Autor von das Perfekte Beine, Gesäß und Abs DVD. “Es ist ein oft übersehener, der Körperhaltung und der Schulterblatt Muskulatur—hält Sie Ihre Schulterblätter von improvisiert bis und heraus, und tut viel, sich zu stabilisieren Ihren Schultergürtel.”

Beste Serratus Anterior) Übung: Gewichtete Schläge
Beginnen auf dem Rücken liegend auf dem Boden, eine Hantelbank, oder für einen zusätzlichen Kern Herausforderung, eine übung ball. Mit einer Hantel (Olson empfiehlt die Verwendung von zwischen 5 und 10 lbs) in jeder hand, Strecken beide Arme zur Decke, öffnen Sie Ihre Brust weit, und lassen Sie die Rückseite Ihrer Schultern berühren der Auflagefläche. Dann, halten Sie Ihre Ellbogen und Handgelenk gerade, “punch” bis Sie Ihren rechten arm, als ob Sie versuchen, push-out Ihre Oberarm-Knochen, die aus Ihren Achseln, heben Sie einfach Ihrem rechten Schulterblatt den ball oder auf der Bank unter Sie. Alternative Stanzen auf beiden Seiten und führen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen.

Hüft-Rotatoren

Sie habe gehört, der Ihre Schulter Rotatorenmanschette, aber wussten Sie, Ihre Hüften enthalten auch eine Rotatorenmanschette Gruppe von Muskeln? “Sie laufen horizontal von Ihrem äußeren, oberen Hüftgelenk in den Mittelpunkt Ihrer gluteals und sitzen weit unter Ihrem gluteus maximus. Und, wie der Rotatorenmanschette der Schulter, diese Muskeln nicht nur drehen Sie den oberen Oberschenkelknochens nach außen, aber starke Hüft-Rotatoren auch Ihnen helfen, balance und schützen Sie Ihre Hüften, wenn Sie springen, tun, Kickboxen bewegt, oder klettern Treppen hinauf und hinab”, sagt Olson. (Schmerzende Hüften? Hier ist was zu tun, mit schweren Hüft-Beugemuskeln.)

Beste Hip-Rotatoren Übung: Seitlich Liegend Externe Rotationen
Beginnen Sie im liegen auf Ihrer rechten Seite mit Ihren Beinen und Hüften gestapelt, unterstützen Sie sich mit Ihrem rechten Ellenbogen gebeugt unter Ihre Schulter und Ihre linke hand vor deinen Körper, Handfläche auf den Boden, um Ihnen zu helfen Gleichgewicht. Drücken Sie die Rechte Seite von Ihrem Oberkörper Weg vom Boden und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in dicht zu halten, Ihre Wirbelsäule gehoben und unterstützt. Pressen Sie Ihre Hintern an und heben Sie Ihr linkes Bein über 20 Zoll (knapp oberhalb der Hüfte) und halten Sie für 1 volle Zahl. Dann biegen Sie Ihr Bein nach außen, so dass Ihre Zehen zeigen zur Decke und senken Sie langsam, bis Sie die Fersen beider Füße berühren. Wiederholen Sie für drei Sätze von 15 Wiederholungen und dann die Seite wechseln.

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