Die Besten Übungen Für Gewicht-Verlust-Trainer

Schritt Weg von der Tretmühle. Wenn Sie sind mit dem Ziel zu schnitzen, sich selbst in der Form, das Eisen ist dein bester Freund
was ist die beste übung für weight loss

Schritt Weg von der Tretmühle. Wenn Sie sind mit dem Ziel zu schnitzen, sich selbst in der Form, das Eisen ist dein bester Freund

Denke, von Fett Verlust, und Ihr Geist springt – wohl ungewollt – auf den Zähnen-mit spin bike sprints, Würgen-machen burpee-Intervalle oder, wenn Sie wirklich hinter der Wissenschaft, endlose cardio. Gute Nachricht: keine der oben genannten erforderlich ist.

“Dein Körper ist schlau zu sein, wie es reguliert die Energie, die er verwendet”, sagt trainer Adam Wakefield. “Wenn Sie gehen und laufen, radeln oder schwimmen für eine Stunde, jeden Tag für ein Jahr, dann werden Sie nicht brennen die gleiche Anzahl von Kalorien, die zwölf Monate auf der Linie, als wenn Sie zum ersten mal gestartet. Ihr Körper verwendet, um die Reiz – und jetzt werden Sie mehr tun müssen, als zuvor, um bessere Ergebnisse zu erzielen.”

Mit gewichten, dies ist nicht ein problem, weil es viel einfacher zu machen, kleine tweaks, um Ihre Sitzungen – ob das in der übung Auswahl, Ausstattung, Gewicht, Sätze, Wiederholungen, tempo oder Ruhe – halten Sie Ihren Körper zu raten. “Wenn es darum geht, GEWICHTE zu heben, der Körper wird nie verwendet, um den stimulus ausgelöst wird, bei der es”, sagt Wakefield. “Und mit einer großen Menge an Muskelmasse hilft Ihrem Körper, mehr Kalorien zu verbrennen, so zu tun, diese Art von training langfristig bringt Sie in der besten position, um zu verbrennen mehr Fett.”

Dennoch müssen Sie in ein Kalorien-Defizit, um Fett zu verlieren, natürlich, aber es ist ein weiterer Vorteil der Anreise über die Stange, anstatt das Fahrrad: die Form, die Sie sind, sobald Sie ausgezogen habe das Fett wird – naja, mehr eine Form.

“Senden Sie Ihrem Körper die richtigen Signale, die Sie durch Ihr training und du wirst erhalten – und bauen Muskel-Masse,” sagt Wakefield. “Herz-Kreislauf-übung, nicht senden, das signal – du bist einfach nur Kalorien zu verbrennen, und Ihr Körper ist wahrscheinlich, zu befreien sich von Ihren calorically teuer Muskel-Gewebe -. So könnten Sie am Ende eine schlanke, aber Sie haben keine Brust oder Arme, füllen Sie ein T-shirt.”

So verwenden Sie GEWICHTE, die für Ihre Fett-Verlust-Training, und du wirst shift Fett mehr effizient, verwandeln Ihren Körper in eine Maschine, verbrennt Kalorien, auch während Sie ruhen, und geben selbst eine Reihe von abs und Arme Wert enthüllt. Es ist ein plan mit keine Nachteile, solange man dafür die Ausführung richtig. Und das ist, was wir hier für…

Wie Planen Sie Ihr Training

Think big

“Sie müssen sich für die Verbindung übungen, die mehrere Muskeln, denn Sie versorgen Ihren Körper mit dem besten signal zu hängen, um Muskelmasse und auch brennen die meisten Kalorien”, sagt Wakefield. “Fokus auf Kreuzheben, Kniebeugen, pull-ups und Pressen, mit der isolation bewegt sich für die ‘Pumpe’-Stil-Finisher.”

Rauf und runter gehen

“Ich würde empfehlen, tun oberen und unteren Körper Kraft-übungen auf den gleichen Tag, um Ihre Herzfrequenz hoch und maximieren die Fettverbrennung”, sagt trainer an der Purdue. “Das tun beide in einem einzigen Obermenge ist eine option, aber nur die Planung Kniebeugen und Bänke für den gleichen Tag ist in Ordnung.”

Starten Sie langsam und schwer

“Sie sollten sich heben, in die sechs bis acht rep Bereich mit diesen übungen, mit einem langsamen, kontrollierten tempo (zwei Sekunden Rückstand, zwei Sekunden bis) auf jeden rep”, sagt Wakefield. “Der Schlüssel ist, halten Sie Ihre Pausen diszipliniert – im Idealfall werden Sie 60 Sekunden oder sogar noch weniger.” Es wird nicht immer angenehm sein.

Jagen die Pumpe

“Nachdem Sie dies getan haben Ihre wichtigsten übungen, die Sie bewegen können, um ein paar von isolation übungen im Wiederholungsbereich 12-20”, sagt Wakefield. “Damit schaffen wir eine andere Art der metabolische stress – zwingt Blut in die Muskeln gearbeitet wird und eine große Menge von Schäden an der Muskel-Fasern, die beide wichtige Faktoren für die Hypertrophie [Muskelwachstum].”

Finish strong

“Werfen in einer Schaltung Stil-finisher und Sie brennen eine Tonne von Kalorien während des Trainings und danach, weil Ihr Stoffwechsel wird erhöht werden”, sagt Wakefield. “Das heißt, Sie werden mehr Kalorien zu verbrennen, während der rest des Tages, auch nachdem Sie aufgehört habe zu arbeiten.” Sie sicherlich nicht, dass man von 5K auf dem Laufband.

3 Gewicht-Verlust-Workouts Für Ihre Mittagspause

Fotografie: Glen Burrows; Modell; Jack Jefferson

45 Minuten: Ganzkörper-

“Wenn Sie Zeit haben, dies ist die umfassendste option”, sagt Wakefield. “Es baut Kraft und Muskelmasse, aber auch Fett zu verbrennen. Vier workouts wie diese eine Woche, und ändern Sie die übungen jedes Training.”

1 Front squat

Sätze 3 Wiederholungen 6 Rest 60sec

2 Langhantel-Kreuzheben

Sätze 3 Wiederholungen 6 Rest 60sec

3 Bankdrücken

Sätze 3 Wiederholungen 8 Rest 60sec

4 Langhantel Pendlay row

Sätze 3 Wiederholungen 8 Rest 60sec

Drei Runden von den folgenden, ruhen 60sec zwischen den Sätzen

5A Kurzhantel-Bizeps-curl

Wiederholungen 30

5B Dumbbell lateral raise

Wiederholungen 15

5C-Fuß Ausfallschritt

Wiederholungen 30

30 Minuten: Express

Packen Sie mehr in weniger Zeit, beginnen mit einem Satz und Ende mit einer Schaltung. “Sie könnten diese zwei Tage in der Woche”, sagt Purdue. “Am zweiten Tag wechseln die Bank und Kreuzheben und Kniebeuge für Zeile, und ändern Sie die übungen in der Schaltung.”

1A Back squat

Sets 5 Wiederholungen 5 Rest 60sec

1B Bankdrücken

Sets 5 Wiederholungen 5 Rest 60sec

Als Nächstes tun Sie 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden, der rest an den einzelnen Stationen, rest eine minute und wiederholen Sie für insgesamt drei Kreise. Fertig!

2A Jump squat

2B Drücken-bis

2C Bear crawl

2D-Medicine ball slam

2E Oblique crunch

15 Minuten: Alle-Raus

“Wenn die Zeit ist kurz, verwenden Sie die ‘jede minute auf die minute’ oder EMOM-format”, sagt Wakefield. “Starten Sie einen timer, alles tun, die Wiederholungen der übung, und der rest für den Rest der minute vor dem Neustart. Sie sollten in der Lage sein, um Ruhe für zehn bis 15 Sekunden jeder minute. Wenn Sie nicht abschließen können die Anzahl der Wiederholungen, übungen pro minute, dann denken Sie über die Verringerung der Wiederholungen.”

Starten Sie einen neuen Satz jede minute auf die minute für 20 Minuten, komplett…

1 Drücken Sie -, bis

Wiederholungen 10

2 Goblet squat

Wiederholungen 10

3 Dumbbell bent-over row

Wiederholungen 10

Die Dos Und Don ‘ TS Für Besseren Fettabbau

Nicht verwenden, Olympische Aufzüge

“Sie versuchen zu tun schwere, technische Aufzüge, wenn Sie müde sind, ist ein Rezept für eine Katastrophe”, sagt Wakefield. “Und es tut sich ein bis drei schnappt, dann Ruhe für ein paar Minuten – der beste Weg, Sie zu beherrschen, – ist nicht optimal für den Fettabbau.” Es gibt effizientere Optionen.

Führen barbell complexes

In diese werden Sie verwenden Sie eine Langhantel mit moderatem Gewicht, und führen Sie vier bis fünf übungen, die zurück zu Rückseite ohne rest. Wakefield schlägt front squats, overhead-Pressen, bent-over Reihen, Kreuzheben und drücken-ups auf der bar. Ruhe für 60 Sekunden zwischen den Sätzen und führen Sie fünf Sätze insgesamt. Hohe Müdigkeit, geringes Risiko.

Nicht tun plyometrics

“Vermeiden Sie die Verwendung von box jumps Parcours”, sagt Wakefield. “Sie können gefährlich sein, wenn du müde bist – und springen auf einem müden Achillessehne ist ein guter Weg, um zu Blasen.” Wenn Sie müssen Sie, Schritt nach unten, nicht springen.

Verwenden kettlebells

Sie bauen Brisanz mit geringen Auswirkungen. “Schnappen Sie sich ein paar und stellen Sie den timer für wie lange Sie haben, um zu arbeiten”, sagt Wakefield. “Führen Sie so viele Runden wie möglich von dieser Schaltung in dieser Zeit. Zeichnen Sie Ihre Punktzahl und versuchen, Sie zu schlagen, jedes mal.

Nicht aufgeben-Formular

“Heben leichter GEWICHTE schneller für mehr Wiederholungen gewann’ T erhöhen Sie die Menge von Fett, die Sie brennen”, sagt Purdue. “Und wenn Sie dich verletzen, du gehst jetzt wieder auf der couch liegen, die Minimierung Ihr brennen.”

Benutzen Sie auch Ihren Körper

Für schaltungen, die stick-moves, die einfach zu tun ist sicher, wenn Sie ermüdet. Das könnte bedeuten, verpassen dem Kreuzheben und Schulterdrücken. Sicherste aller sind Körpergewicht bewegt.

Verlier dich nicht

“Es ist alles schön und gut, all-in zu gehen und lassen Sie sich in Stücke, aber kann Sie aufstehen und wieder trainieren hart für den nächsten Tag oder den Tag danach?”, fragt der Purdue. “Möglicherweise müssen Sie beginnen mit einer oder zwei Runden von schaltungen vor dem Bau bis zu drei oder vier, und es gibt kein problem mit.”

Planen für die Weiterentwicklung

Starten Sie mit gewichten und Abständen, die Sie verwalten können, und Sie werden immer irgendwo zu gehen. “Für die Express-Schaltung (oben), versuchen Sie, halten Sie den gleichen Satz-und Wiederholungszahlen, aber fügen Sie ein wenig Gewicht im Laufe des Monats für die Kraft-übungen”, sagt Purdue. “Für die Klimaanlage schaltungen, erhöhen die Zeit, die Sie arbeiten, und schneiden Sie den rest – oder versuchen Sie, mehr Wiederholungen bei jeder Bewegung.”

Nicht curl für Klimaanlage

Single-joint-übungen wie curls sind einfach nicht optimal in einem Stromkreis. “Sie sind mehr über die Ausrichtung auf einzelne Muskeln”, sagt Purdue. “Sind Sie nicht geben Ihnen die full-body Treffer, die Sie wirklich brauchen, um Fett zu verbrennen.”

Tun hinzufügen drücken

Der Kurzhantel-curl und drücken funktioniert besser, da Sie mehr von Ihrem Körper in jedem rep – und Sie drücken können, bis Ihr Herz und die Lungen, nicht nur den Bizeps, sind unter der Last. Fügen Sie einige Arnold-Pressen, um Ihre Schaltung zu: curl, drücken overhead, senken und wiederholen.

Ende Stark Mit Metcon

“Trainieren mit gewichten für die Klimaanlage, während er weiterhin das signal zum Erhalt der Muskelmasse, ich würde vorschlagen, mit metabolische Konditionierung oder “metcon training”, sagt Wakefield. “Mit diesem, Sie bewegen schwere GEWICHTE oder verwenden Sie Ganzkörper-Bewegungen, um Fett zu verbrennen und bauen Arbeitsfähigkeit in einem sehr kurzen Raum der Zeit.” Nehmen Sie sich fünf Minuten am Ende Ihrer Sitzung, und gehen all-out.

Der Strongman-Option

“Können Sie gehen ziemlich schwer auf diese eine”, sagt Wakefield. “Es werden bauen Kraft und Ausdauer.” 5 Runden…

  • 5 kettlebell clean und jerks
  • 30m Farmers walk
  • 30m sled push

Der Go-Anywhere-Option

Diese Schaltung, erstellt von Purdue, ist das eigene Körpergewicht-nur gehe zu. Tun 40 Sekunden von jeder Bewegung, Ruhe für 20 Sekunden, dann bewegen Sie auf die nächste. Keine dip-bar? Fügen Sie eine Reihe von Diamant-Liegestütz.

Der Full-Body-Burn

“30 Sekunden für jeden Zug, zweimal, für ein vier-Minuten-thrash”, sagt Purdue. “Dies ist ein Ganzkörper-finisher.”

Und wenn Sie tun, cardio…

… schnell gehen – oder sehr, sehr langsam. Durch traditionelle steady-state-cardio auf dem Laufband, stepper oder (bitte nicht) die elliptische, werden Sie Steuern Ihr system, erschwert die Erholung von Ihren anderen workouts arbeiten, ohne auf die optimale Intensität für den Fettabbau. Schlimmer noch, es gibt eine chance, dass Sie spike Ihre Cortisolspiegel, was Sie Ihrem gestressten Nervensystems zu setzen, die Verdauung und den Fettstoffwechsel zu halten. Wenn Sie immer noch wollen, zu tun, cardio -, das sind Ihre Optionen.

Du bist wahrscheinlich bewusst, high-Intensität Intervall-training, aber was Sie vielleicht nicht wissen, ist die optimale Intensität für den Fettabbau. Ein team von Forschern von der Universität von Nebraska Schluss, dass 30-Sekunden-bursts sind ideal, aber nur, wenn Sie fertig sind mit ausreichend Ruhe – überall bis zu vier Minuten, um eine ausreichende Erholung zwischen den Intervallen. Ihr Rezept? Sechs 30-Sekunden-Bemühungen, getan, so hart wie Sie können möglicherweise zu gehen, mit drei bis vier Minuten zwischen den bursts.

Wenn Sie haben mehr Zeit und weniger Energie, low-intensity steady state ist Ihr ticket. Das bedeutet, dass 30 bis 60 Minuten Walken, schwimmen oder andere leichte übung zur Erhöhung der Durchblutung und langsam köcheln Körper Fett, ohne zu viel stress auf Ihrem system. Laut einer 2013 Studie veröffentlicht in der Zeitschrift Ernährung, Stoffwechsel Und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Sie sind eher dabei bleiben als HIIT – vielleicht, weil es bei einem Tempo, wo Sie kann halten, bis ein Gespräch.

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