Die Besten Workout-Routinen für einen Überfüllten Fitness-Studio, Shape-Magazin

Schlagen die Januar-Fitness-Massen mit dieser Platz – und zeitsparenden workout-Routinen.
beste Fitness-Training

Schlagen die Januar-Fitness-Massen mit dieser Platz – und zeitsparenden Strategien.

Für diejenigen, die bereits Liebe fitness, Januar ist ein Alptraum: Der New Year ‘ s resolution crowd-überschreitungen von Ihrem Fitness-Studio, binden, up-Geräte, und machen 30-Minuten-workout-Routinen lange Strecke über eine Stunde. Sie werden gegangen, von Februar… wenn man einfach hängen.

Eine Lösung: Versuchen Sie, eine Kostenlose Sitzung mit einem trainer. “Sie gehen, um die Navigation durch eine Menge besser als Sie sich selbst… und es öffnet neue Bereiche von der Turnhalle, um Sie”, sagt Jared Meachem, Fitness Services Director bei Sky Fitness & Wellness-Fitnessstudios. Sie können auch die chance bekommen, versuchen einige neue übungen, oder haben ein neues Programm entwickelt für Sie in nur wenigen Sitzungen. “Können Sie direkt die trainer entwickeln Sie ein Programm, das nicht Geräte-und Kleinschreibung, so dass Sie können es zu jeder Zeit des Tages, ohne in der Schlange zu warten.”

Wenn Ihr Fitness-Studio nicht bieten Kostenlose Sitzungen—oder würden Sie lieber gehen, es allein zu versuchen, diese Strategien zu erstellen. Januar workout-routine, die verhindert, dass die Linien zu erhalten, die Sie fit, schnell… und ohne Frust.

“Die einfachste Möglichkeit ist, erstellen Sie eine Schaltung von zwei bis vier übungen”, sagt Mike Wunsch, performance director bei Ergebnisse Fitness in Santa Clarita, CA. Wunsch legt seinen Kunden durch high-intensity-Finisher ganze Jahr über cardio-Geräte und Klimaanlage. Er empfiehlt die Durchführung einer übung für 20 Sekunden, mit dem Ziel für 1 rep pro Sekunde. Rest für 20 Sekunden, und dann bewegen auf die nächste übung.

“Versuchen Sie Kniebeugen, Hampelmänner, Liegestütze und Kniebeugen Schübe”, sagt er. (Vollständige Anweisungen für alle übungen in diesem Artikel aufgeführt sind auf der letzten Seite.) Beginnen Sie mit drei oder vier Runden von allen übungen, arbeiten Sie Ihren Weg bis zu fünf bis 10 Anzahl der Runden.

“Wenn es Ihr Ziel ist, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, dann sind Sie wirklich nicht haben, um sorgen über die genaue übung,” nur die Bewegungsmuster, sagt er. Wenn Sie geplant, um zu tun, Bankdrücken, bereit zu tauschen Hantel Pressen. Keine Ersatz-Schweizer Bälle für hip-Erweiterungen? Versuchen Sie die übung mit einem Bein auf einer Bank.

Es ist ein bonus, Ballantyne, sagt: “Werfen Sie Ihr Training mit neuen übungen führen zu neuen Veränderungen in Ihrem Körper.”

“Zusammen einen Komplex. Es ermöglicht Ihnen die Erstellung einer kompletten workout-Schaltung, basierend auf einem Stück der Ausrüstung”, sagt er. “Verfeinern Sie Ihren Körper nach unten in die PUSH-Bewegung, eine ziehende Bewegung, eine Unterkörper-übung, und einen Kern bewegen. Wählen Sie eine übung, die zuvor mit je einer Kurzhantel in jeder Hand.”

Zum Beispiel, Tumminello schlägt die Schulter drückt (schiebt), bent-over Kurzhantel-Rudern (ziehen), Kniebeugen (Beine) und Kurzhantel-Koteletts (core). Wählen Sie ein Gewicht für alle vier Züge.

“Wenn Sie ein paar 25-Pfund-Hanteln, Kniebeugen leichter sein wird als Schulter-Pressen—höhere Wiederholungen bei Ihr stärker bewegt, wie Kniebeugen, und weniger auf schwächeren bewegt”, sagt er. Für jede übung zu tun, nicht weniger als sechs bis acht Wiederholungen pro Satz und nicht mehr als 20 bis 25.

“Keine Pause zwischen den übungen”, sagt er. Stattdessen beenden Sie alle vier Bewegungen, dann rest 90 Sekunden bis 3 Minuten. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz so oft wie möglich für 12 Minuten, oder eine 4 oder 5 Runden.

Beim entwerfen einer Schaltung für sich selbst, wählen Sie komplexe übungen, die mehrere Muskel-Gruppen mit jeweils rep, sagt Jeremy Frisch, Inhaber und Leiter Erreichen Performance-Training in Clinton, Mass. Führen Sie einen Schritt mit einer Schulter-drücken Sie die Taste oben, oder fügen Sie eine Presse oder curl, um eine Kurzhantel Ausfallschritt, zum Beispiel. Frischs Lieblings-Komplex: Zehn Wiederholungen jede Hantel-Kniebeugen, Kurzhantel-push-Pressen, bent-over Zeilen, Hantel Ausfallschritte, Liegestütze oder erhöhte Liegestütze.

“Wenn Sie 30 Sekunden schwingt, dann 30 Sekunden Pause, und wiederholen Sie für 10 Minuten, das wäre eine tolle finisher”, sagt er.

Wenn Sie interessiert sind, den Aufbau einer vollständigen workout mit ihm zu gehen, er schlägt vor, diese Handvoll: kettlebell-swings, goblet squats, overhead press und squat thrust.

“Ich würde kein problem haben, hin und her zwischen Hantel Brust drückt und Hantel Zeilen für 6 setzt, dann schlichten mit einigen Liegestützen und Klimmzüge, bevor Sie nennen es einen Tag,” sagt er.

Wechseln Sie zwischen zwei gegensätzlichen übungen und viele Sätze für eine schnelle, effiziente Training. Andere Paare können ein komplettes workout: Kurzhantel-Kniebeugen mit Schulterdrücken, Hantel Zeilen mit Liegestütze, Kurzhantel-Ausfallschritte mit Brust drückt.

Squat Thrust: Stand mit den Füßen Schulterbreit auseinander und Ihre Arme auf Ihre Seiten. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper so tief wie Sie können in einem besetzten Haus. Jetzt treten Sie Ihren Beinen rückwärts, so dass Sie in eine liegestützposition, dann schnell bringen Sie Ihre Beine wieder zu einer Kniebeuge. Steh sofort auf und wiederholen Sie den gesamten Umzug. Hier klicken, um ein how-to video.

Stuhl Dip: Legen Sie Ihre Hände hinter Sie auf die Kante einer Bank oder einem Stuhl und den Füßen auf dem Boden ein paar Meter vor Ihnen. Senken Sie Ihre Körper, bis Ihre Oberarme fast parallel zum Boden ist. Pause, und drücken Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Hier klicken, um ein how-to video.

Single-Leg Hip Extension: Liegen auf dem Rücken mit der linken Ferse auf eine Bank und Ihre Rechte Bein gerade nach oben in die Luft. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, indem Sie Ihre linke Ferse in die Bank; Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien. Senken Sie Ihren Körper, und wiederholen Sie. Hier finden Sie ein how-to video.

Kurzhantel-Schulter-Drücken: Halten Sie ein paar Kurzhanteln nur außerhalb Ihre Schultern, Ihre Arme angewinkelt und die Handflächen einander zugewandt sind. Stellen Sie Ihre Füße Schulterbreit auseinander und leicht beugen Sie die Knie. Drücken Sie die GEWICHTE nach oben, bis Ihre Arme sind völlig gerade. Senken Sie langsam die Hanteln wieder in die Ausgangsposition. Hier finden Sie ein how-to video.

Dumbbell Bent-Over Row: Stand mit einer Hantel in jeder hand, mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander. Beugen Sie Ihre Knie, schieben Sie Ihre Hüften zurück, bis Ihr Rücken parallel zum Boden, Arme hängen in einer Linie mit den Schultern, die Handflächen in. Beugen Sie die Ellbogen, ziehen Sie die Hanteln bis zu den Seiten Ihren Oberkörper. Zurück Ihre Arme zu hängen, und wiederholen Sie. Hier finden Sie ein how-to video.

Hantel-Kniebeuge: Halten Sie ein paar Hanteln an Ihren Seiten, die Handflächen in. Schieben Sie Ihre Hüfte zurück und senken Sie Ihren Körper durch biegen Sie Ihre Knie. Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition. Hier finden Sie ein how-to video.

Kettlebell-Swing: stellen Sie sich mit dem Füße mehr als Schulterbreit auseinander. Halten Sie ein singel kettlebell mit beiden Händen, die Arme hängen nach unten vor Ihnen. Schieben Sie Ihre Hüfte zurück und senken Sie das Gewicht zwischen Ihre Beine, bis er unter Ihrem Hintern. Fahren Sie zurück bis zu einer stehenden position und schwingen Sie das Gewicht bis zur Brust, Höhe, halten Sie Ihre Arme gerade. Gehen Sie nach rechts in die nächste rep und weiter mit schnellen Tempo. Hier finden Sie ein how-to video.

Kettlebell Goblet Squat: Cup eine Kurzhantel oder kettlebell vor der Brust, mit Ellenbogen nahe zusammen. Schieben Sie die Hüfte Rücken und beugen Sie die Knie in die Hocke gehen, halten Sie das Gewicht Ihres Körpers auf den Fersen. Drücken Sie zurück durch Ihre Fersen in die Ausgangsposition, und wiederholen.

Kettlebell Overhead Press: Halten Sie eine kettlebell, die gerade außerhalb Ihrer Schulter, Ihrem arm gebeugt, Handfläche nach. Stellen Sie Ihre Füße Schulterbreit und Knie leicht gebeugt. Drücken Sie die kettlebell, bis Ihr arm ist gerade.

Stepup mit Press: Stand vor einer Schritt oder Bank, holding Hanteln auf den Schultern. Setzen Sie einen Fuß auf die Stufe, und drücken Sie durch Ihre Ferse heben Sie Ihr anderes Bein bis zum Schritt. An der Spitze der Bewegung, drücken Sie die Hanteln gerade overhead. Wieder Ihre Arme um Ihre Schultern und Schritt nach unten in die Ausgangsposition. Beenden Sie die Wiederholungen mit einem Bein vor dem einschalten Beine und wiederholen Sie die übung.

Ausfallschritt mit Presse: Holding Hanteln auf deine Schultern in eine stehende position, nehmen Sie einen großen Schritt nach vorn mit einem Bein. Wenn Ihre vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist und Sie Ihren Rücken Knie vom Boden ab, drücken die GEWICHTE overhead. Kehren sich die GEWICHTE zu Ihren Schultern und Schritt zurück an den start position. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein.