Die Diät-Plan für Männer, Erhalten Sie Lean in 4 Wochen, Coach

Mit diesem Schneid-Diät-plan, können wir Ihnen garantieren, dass Sie Gewicht zu verlieren und schlanker durch vier Wochen der gesunden Ernährung.
wie man Gewicht verlieren und gewinnen Muskel

Schuppen Fett mit dieser übung-freundliche 4-Wochen-Fett-Verlust-Mahlzeit-plan

Ab einem rigorosen Trainingsplan ist ganz klar der Schlüssel zu Ihrem gesunden lebensstil Ziele, aber es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass die Arbeit kann nur erhalten Sie so weit. Mindestens ebenso wichtig ist eine gesunde Ernährung, und eine gesunde Ernährung bedeutet nicht nur schneiden, die am Freitag Abend mitnehmen und Ausschweifungen. Sie müssen halten Sie ein Auge auf, was Sie Essen, zu allen Zeiten, so um Ihnen zu helfen, wir haben angeworben trainers Sion Colenso zu entwickeln, diese vier-Wochen-Diät-plan. Wenn Sie den stick, um jeden Teil von Ihr, dann legst du dich auf den Weg, um Gewicht zu verlieren und schlanker werden, aber selbst wenn Sie nur verwenden Sie es als Leitfaden für die Art der Lebensmittel, die Sie Essen sollten, wird es noch helfen, die Sie machen große Veränderungen.

Vielleicht die wichtigste Veränderung, die meisten Menschen brauchen, um beim Versuch, schlanker zu ersetzen verarbeitete Lebensmittel und raffinierten Zucker in Ihrer Ernährung. Der Körper einfach liebt speichern diese als Fett, also statt-Ziel Essen Sie frisches Gemüse, Eiweiß und gesunde Fette. Diese änderung werden Sie sehen, Schuppen unerwünschte Fett, während die Aufrechterhaltung Ihre Muskelmasse.

Ein weiterer wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren ist, um sicherzustellen, dass Ihre Nahrung ist voll von Faser. Dies wird halten Sie Gefühl voll, sowie die Bereitstellung Ihren Körper mit einer Schiffsladung von lebenswichtigen Nährstoffen und Antioxidantien.

Diese vier-Wochen-plan ist voll von der Nahrung, die Sie brauchen, zu Essen, und auch entworfen, um sicherzustellen, Sie bekommen alle Nährstoffe und Energie benötigt, um die Unterstützung Ihres Trainingsprogramms. Es reduziert Ihre Kalorienzufuhr um rund 1.800 pro Tag, das wird helfen, entfernen Sie alle überschüssigen Fettpölsterchen an den Rahmen schnell. Nach nur vier Wochen, werden Sie schlanker und fitter alle um Sie herum.

Es ist erwähnenswert, aber, dass diese Diät-plan ist entworfen, um Ihnen helfen, Schuppen Fett und Gewicht zu verlieren, Muskelmasse aufzubauen, wird schwierig sein. Ein Anfänger-lifter mit wenig bis gar keine Ausbildung Erfahrung könnte zweckmäßigerweise bauen einige Größe, aber das ist aufgrund von Anpassungen in das zentrale Nervensystem. Die gute Nachricht ist,, obwohl, das Niveau des proteins in diese Ernährungs-Strategie sollte mehr als genug für den Erhalt Ihrer vorhandenen Muskelmasse.

Sie sollten auch prüfen, Ihre Trainingszeiten bei der Suche zur Optimierung der Leistung und Erhaltung der Muskelmasse, die Sie haben. Es ist am besten zu arbeiten, um die Zeiten, wenn Sie verbrauchen die meisten Ihrer Kohlenhydrate. Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper mit Muskel-Glykogen, und sicherzustellen, dass diese Glykogen Ebenen gekrönt werden, bedeutet, dass Ihr Körper nicht erschließen, Muskel-Gewebe-Kraftstoff-übung.

Nachdem Sie Ihre Kohlenhydrate, um Ihr training Ihre Muskeln werden grundiert und stark genug, um zu bewältigen, was Gewicht, das Sie auf Sie werfen, unabhängig von Ihrem größeren Gewicht-Verlust-Ziel. Es bedeutet auch, dass Sie nicht leiden, eine Zucker-rush und die anschließende Krise, die alltäglich in vielen konsumieren, übermäßiges Essen während der restlichen sesshaft.

Montag

Frühstück: 45g Haferflocken mit 300 ml fettarmer Milch und 1 TL Honig, 200 ml Apfelsaft.
Snacks: 120g fettarmen Joghurt mit Heidelbeeren und Honig.
Mittagessen: Gegrilltes Huhn (1 Hühnerbrust) – Salat-sandwich mit Vollkornbrot.
Snack: Smoothie – Mischung 25g whey-protein, 80 G Himbeeren 80 G Heidelbeeren 50 G Brombeeren und Wasser.
Abendessen: 120g Thunfisch-steak mit gebratenem broccoli, Champignons, grünen Bohnen, Sesam und öl, 70g brauner Reis.
Snack: 250 ml Magermilch.
Täglich insgesamt: 1,835 Kalorien, 136g protein, 229g Kohlenhydrate, 33g Fett

Dienstag

Frühstück: Smoothie – Mischung 25g whey protein, 300ml Milch, 100g Erdbeeren und eine Banane.
Snacks: 120g fettarmer Joghurt, Blaubeeren und Honig.
Mittag: Thunfisch-sandwich auf Vollkorn-Brot; 200 ml entrahmte Milch.
Snack: Gemischte Nüsse, Rosinen und cranberries.
Abendessen: 100g Huhn, Speck und avocado-Salat.
Snack: 1 Apfel mit 2msk Natürliche Erdnussbutter.
Täglich insgesamt: 1,802 Kalorien, 131g protein, 219g Kohlenhydrate, 37g Fett

Mittwoch

Frühstück: Smoothie – Mischung 25g whey protein, 300ml Milch, 100g Erdbeeren und eine Banane.
Snack: 90g Makrele auf 1 Scheibe Vollkorn-toast.
Mittag: 1 Apfel, Huhn-Salat-sandwich auf Vollkornbrot.
Snack: 1 Banane.
Abendessen: 120g Rinderfilet mit Spinat und 2 gegrillte Tomaten.
Snack: 100g fettarmen Hüttenkäse und Ananas.
Täglich insgesamt: 1,821 Kalorien, 138 G protein, 222g Kohlenhydrate, 35g Fett

Donnerstag

Frühstück: 4 Rühreier Eiweiß auf 2 Scheiben Vollkorn-toast.
Snack: 1 fettarmer Joghurt mit Blaubeeren und eine Handvoll Hafer und Honig.
Mittagessen: Smoothie – Mischung 25g whey-protein, 80 G Himbeeren 80 G Heidelbeeren 50 G Brombeeren und Wasser, 30g Paranüsse.
Snack: 100g fettarmen Hüttenkäse und Ananas.
Abendessen: Thunfisch-Salat niçoise (100g Thunfisch, gemischter Salat-Blätter, plum tomatoes, red pepper und 4 neue Kartoffeln).
Snack: 250 ml Magermilch.
Täglich insgesamt: 1,835 Kalorien, 136g protein, 229g Kohlenhydrate, 33g Fett

Freitag

Frühstück: 45g Haferflocken mit 300 ml fettarmer Milch und 1 Teelöffel Honig.
Snack: 10 radieschen mit Balsamico vinaigrette.
Mittagessen: 1 Dose Thunfisch mit rote Beete; 1 low-Fett-Joghurt.
Snack: Smoothie – Mischung 25g whey-protein, 80 G Himbeeren 80 G Heidelbeeren und 50 G Brombeeren mit Wasser.
Abendessen: 120g Grill chicken Döner mit Paprika und 70g brauner Reis.
Snack: 100 G Hüttenkäse; Trauben.
Täglich insgesamt: 1,808 Kalorien, 133g Eiweiß, 219g Kohlenhydrate, 34g Fett

Samstag

Frühstück: 2-ei-Omelett mit Käse.
Snack: Smoothie: mischen Sie 25g protein, 1 Apfel, 50g Heidelbeeren, 50g Brombeeren und eine Banane mit Wasser.
Mittagessen: 90g Sardinen auf 1 Scheibe Vollkorn-toast.
Snack: 150g rohe Karotten und hummus.
Abendessen: 100g gegrillter Lachs mit grünen Bohnen, Spargel und 70g brauner Reis.
Snack: 200ml Magermilch.
Täglich insgesamt: 1,822 Kalorien, 135g protein, 221g Kohlenhydrate, 36g Fett

Sonntag

Frühstück: 4 Rühreier Eiweiß auf 2 Scheiben Vollkorn-toast; 1 grapefruit.
Snack: Smoothie – Mischung 25g protein, 300ml Milch, 50g Heidelbeeren, 50g Brombeeren und eine Banane.
Mittag: Thunfisch-sandwich auf Vollkorn-Brot, 1 Birne.
Snack: Gemischte Nüsse und Obst-bar.
Abendessen: 120g Rinderfilet mit 1 kleine Pellkartoffeln, Spinat und 1 gegrillte Tomaten.
Snack: 1 Apfel mit 2msk Natürliche Erdnussbutter.
Täglich insgesamt: über 1840 Kalorien, 140g protein, 228g Kohlenhydrate, 39g Fett

Die scharfen Augen unter Euch wird bemerkt haben, dieser plan deckt nur Sie für eine Woche. Sie wiederholen könnte den plan vier mal über, aber das würde etwas langweilig werden. Wir schlage vor, Sie mischen Sie es, aber halten die Dinge, die Sie wirklich genossen, Essen und ersetzen Sie diejenigen, die Sie nicht. Natürlich, Sie wollen, halten Sie die Kalorien zählt, jeden Tag um die gleiche, aber nicht stress, über die es genau. Nur sicherstellen, dass Sie machen swaps für ähnliche Lebensmittel. Nicht wie geräucherte Makrele? Tauschen Sie es aus für Thunfisch. Nicht ein fan von radieschen? Haben Artischocken statt.

Dies ist keine exakte Wissenschaft, es ist nur über das ändern Sie Ihre Gewohnheiten, so dass Sie nicht erreichen, für Chips, Schokolade oder irgendwelche verarbeitete Lebensmittel, wenn Sie hungrig sind. Und vielleicht am wichtigsten ist, vermeiden Sie Zucker soweit wie möglich. Wir können dies nicht genug betonen. Könnten Sie Folgen Sie diesem plan, um den Brief, aber wenn Sie eine Dose kohlensäurehaltige Getränk Alltag zusammen mit ihm, werden Sie gerade Schießen selbst in den Fuß. Sie wurden gewarnt!

Having said that, ein gesundes Gewicht bedeutet nicht, Sie können nie selbst behandeln. Sobald Sie fest zu einer strengen plan für vier Wochen einzuführen, einen cheat Tag in der Woche-egal, ob es Samstag, wenn Sie verkatert und Begierde junk, oder Mittwoch, weil das ist date night. Wenn Sie verbringen sechs Tage gut zu Essen (oder sogar nur fünf auf einige Wochen), die Behandlung selbst zu pizza, chips und all das Zeug haben Sie ausgeschnitten ist kein problem. Wir würden noch empfehlen, kleben Sie Weg von zuckerhaltigen Getränken aber.

Schlanke Snacks für die Knurrenden Mägen

Während Sie anpassen, um diesen plan werden Sie wahrscheinlich feststellen, hunger beginnt zu bekommen das beste von dir. Nicht verzichten, stattdessen, tuck in diese gesunde snacks, halten Sie satt rückgängig machen, ohne Ihre Fett-Verlust-Bemühungen

Apfel-Schnitte mit Nuss-butter: Hacken Sie einen Apfel und esse ihn mit zwei Esslöffel Butter – Mandel, cashew, Walnuss oder Erdnuss sind alle in Ordnung, aber gehen Sie für low-Zucker, ganze Optionen. Chunky oder glatt ist bis zu Ihnen.

Biltong: Das South African Vielzahl von beef jerky Packungen in der protein – erhalten Sie rund 30g pro 100g portion, praktisch null-carb und muss nicht schmecken wie Pappe, wenn Sie einen guten Metzger. Wieder, gehen Sie für die am wenigsten zuckerhaltigen Sorten.

Crudites und hummus: Dunk frischen, knusprigen Sellerie, Karotten, Paprika oder Zucker snap-Bohnen, die in diesem gesunden Kichererbsen-dip basiert. Wählen Sie Ihr hummus Weise aber überprüfen Sie das Etikett, um sicherzustellen, es ist nicht verpackt mit Salz.

Griechischer Joghurt: Es ist voll von gesunden Mineralien wie Kalzium, Phosphor und Kalium, vollgepackt mit live-Bakterien, verbessern die Verdauung und hat zweimal das protein des regulären Joghurt, so dass es hilft, Ihre Sättigung Ebenen.

Guacamole: Vermeiden Sie die shop-version zu gewährleisten, ist es frei von jeglichen Zusatzstoffen und machen Sie Ihre eigenen. Mash eine halbe avocado und fügen Sie einen Spritzer Limette, eine Prise Koriander und ein wenig gehackten Tomaten.

5 Ernährungs-Tipps, um Fett zu Verbrennen

1. Wasser trinken und viel davon

Wasser ist wichtig, wirklich alle Aspekte von fitness und Ernährung und es ist erstaunlich, zu viele Menschen, wie wichtig es ist in die Fettverbrennung. H20 ist das medium, in dem die meisten zellulären Aktivitäten auftreten, dies beinhaltet den transport und die Verbrennung von Fett. Darüber hinaus verbrauchen eine Menge Kalorien-freies Wasser kann tatsächlich machen Sie sich voll, was bedeutet, dass Sie weniger wahrscheinlich, um zu starten naschen. Versuchen Sie, trinken Sie zwischen 2 und 3 Liter Wasser pro Tag, es klingt wie eine Menge, aber es ist ein echter Unterschied zu machen.

2. Reduzieren Sie die Aufnahme von stärkehaltigen Kohlenhydraten

Verbrauchen eine Menge von stärkehaltigen Lebensmitteln, wie Nudeln, Brot und Reis (vor allem alle auf einmal) versorgt den Körper mit mehr als der Bedarf für die Glykogenspeicher und Energie, alles, was übrig bleibt, wird gespeichert als Fett. Forscher von der Universität von Alabama in Birmingham (USA) ergab, dass bei 69 übergewichtigen Menschen erhielten eine Ernährung mit einer moderaten Reduzierung der Kohlenhydrate für acht Wochen, Sie hatten 11% weniger Fett im Bauchbereich als jene einer unteren-Fett-Diät. Weiter, während eine zweite acht-Wochen-Frist, in der Kalorien reduziert wurden, um 1.000 pro Tag, die auf den unteren-carb-Diät verloren 4% mehr Gesamt-Körper-Fett.

3. Holen Sie sich Ihre fünf-am-Tag

Es ist bohrten sich in unserem Kopf auf einer täglichen basis, aber es ist ein wichtiger Teil, gesund zu bleiben und Fett zu verbrennen. Gemüse sind geschnürt mit Nährstoffen, Verpackung maximale Nährwert in minimal Kalorien, so dass Sie mehr voll auf weniger Kalorien. Versuchen Sie, verbrauchen Sie fünf Portionen pro Tag von Gemüse (nicht Obst). Es klingt vielleicht nach viel, aber wenn Sie mit der Arbeit beginnen Sie in sandwiches, snacks und sogar junk-food wie Burger und pizza können Sie Ihre Treffer-Quote mit Leichtigkeit.

4. Nicht übermäßig angewiesen auf die Fettverbrennung

Während der Fettverbrennung helfen, das Körperfett reduzieren Sie werden nicht entgegen der schlechten Ernährungsgewohnheiten. Wenn Sie die Einnahme von fat-burning supplements es bedeutet nicht, dass Sie können drücken Sie dann die kebab-shop drei mal die Woche, haben Sie immer noch sehen, was Sie Essen und Bewegung. Leider Fett-Brenner sind nicht Magische Pillen, die Schuppen der Kalorien für Sie, Sie verwendet werden, neben einer disziplinierten Trainings-und Ernährungs-regime.

5. Begrenzen Sie Ihren Konsum von Zucker

In der Tat, wobei in einfache Kohlenhydrate (Zucker) vor der Ausbildung existiert in der Leber wieder aufzufüllen Glykogenspeicher und Muskeln, aber zu viel Zucker konsumiert zu anderen Zeiten des Tages wird gespeichert als Fett. Natürlich müssen wir alle erfüllen unsere süßen zahn gelegentlich, manchmal ein Donut gerade, die den Punkt trifft, aber Mäßigung ist der Schlüssel, so dass die Begrenzung Ihre Aufnahme von Zucker zu frischem Obst wird empfohlen, die meisten der Zeit. Denken Sie auch daran, die Menge an Zucker, die in bestimmten Getränken, wie Fruchtsaft, ist eine hinterhältige. Versuchen Sie, ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke mit Wasser, Kaffee oder Tee (ohne Zucker… natürlich.)

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