Die Effektivste Workout Aufgeteilt, Den T-Nation

Es gibt mehrere Möglichkeiten, sich zu organisieren Ihr training in der Woche, aber eine Teilung ist besser für die überwiegende Mehrheit der Lifter. Hier ist es.
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Schneller Gewinne für die Smart-Lifter

3 Möglichkeiten zum Organisieren Ihrer Ausbildung

Zwar gibt es mehrere Möglichkeiten der Organisation Ihrer Woche in der Turnhalle, hier sind die häufigsten Ansätze:

Der Bro-Split

Hier widmen Sie separaten Tagen zu Merzen bestimmte Muskelgruppen oder Körper-Regionen. Hier ein gängiges Beispiel:

  • Montag: Rücken
  • Dienstag: Brust
  • Mittwoch: Quads/Beinbeuger
  • Donnerstag: Schulter/Waden
  • Freitag: Bizeps/Trizeps
  • Samstag: Rest
  • Sonntag: Rest

Die Idee hinter der bro-split ist, dass durch die Konzentration auf nur eine oder zwei Muskelgruppen pro Sitzung, werden Sie in der Lage sind, arbeiten Sie wirklich hart. Das ist der Grund, warum (in der Theorie zumindest) Sie brauchen nur zu trainieren Sie einmal in der Woche. Mehr skizzenhafte Begründung ein wenig.

Die Obere/Untere Split

In dieser Anordnung, Sie trainieren Unterkörper zweimal pro Woche, und Oberkörper zweimal pro Woche, rotierende Art, wie diese:

  • Montag: Unterkörper
  • Dienstag: Oberkörper
  • Mittwoch: Off
  • Donnerstag: Unterkörper
  • Freitag: Oberkörper
  • Samstag: Off
  • Sonntag: Off

Die Obere/untere split ist derzeit beliebt bei Powerlifter, und es ist ein guter Weg, um zu trainieren.

Der Ganze Körper Gespalten

Führen Sie übungen für alle (eigentlich “die meisten”) Muskelgruppen jedes training Tag. In der Regel werden Sie trainieren 3 Tage pro Woche:

  • Montag: Ganzer Körper
  • Dienstag: Off
  • Mittwoch: Ganzer Körper
  • Donnerstag: Off
  • Freitag: Ganzer Körper
  • Samstag: Off
  • Sonntag: Off

Welcher Ist Der Beste? Für die Meisten, Es ist der Ganze Körper

Während Sie Fortschritte machen kann, mit diesen teilt, meine Erfahrung ist, dass der ganze Körper option ist am besten für die meisten Lifter. Erlauben Sie mir schnell zu qualifizieren, meine definition von “die meisten” einfach so, wir sind alle auf der gleichen Seite:

  • Die meisten Gewichtheber sind nicht in Konkurrenz zu einem high-level-Körperbau-Wettbewerb, wo Sie Punkte verlieren, wenn Ihr Kalb-zu-arm-Verhältnis aus. Sie wollen einfach größer und stärker zu werden und schauen, wie Sie offensichtlich heben.
  • Die meisten Gewichtheber sind nicht Massiv, muskulösen Jungs, die können (zum Beispiel) Hocke über 700 Pfund oder Bank nördlich von 500.
  • Während die meisten Athleten lieben zu gewichten, Sie haben wahrscheinlich andere Interessen und Pflichten. Beispielsweise könnten Sie einen job haben, oder sogar eine Familie, oder beides. (Ich weiß! Verrückt, nicht wahr?)

Wenn Sie zufällig passen diese definition von “die meisten”, perfekt. Wenn nicht, bleiben da ich eh ll präsentiert drei Strategien, die Sie nützlich finden, egal wie Sie gegenwärtig Zug.

Drei Gründe, um den Ganzen Körper Aufgeteilt

1 – Ihre Muskeln Erholen Sich Schneller, Als Sie Denken

Die meisten der Zeit, auch wenn Sie sehr hart arbeiten, den Muskel(N) Sie nur trainiert, Montag Nacht wird wieder Mittwoch morgen. Wenn Sie nicht trainieren wieder am Mittwoch, Sie werde an Boden verlieren, das ist natürlich suboptimal.

Die Ausnahme von dieser Regel? Lassen Sie uns sagen, Sie wiegt 302 Pfund, weniger als 12% Körperfett, und workouts, die sich aus angehalten, wieder Kniebeugen bei 650 Pfund für Gruppen von 6, die unter anderem Herkules-Leistungen.

Wenn das Ihre situation beschreibt Sie wohl am besten bedient werden, indem ein upper/lower split, oder vielleicht sogar ein bro-split, da der mehr Gewicht heben Sie (in absoluten zahlen), desto mehr Schaden Sie Ihre Muskeln Erfahrung. Und je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Muskeln, die Sie beschädigen mit Ihrem Training. Beide was bedeutet, Sie benötigen mehr Zeit sich zu erholen.

Wenn auf der anderen Seite, Sie Wiegen 175 und hockte 315 Pfund für Gruppen von 8 Letzte Nacht (was ziemlich beeindruckend ist), werden Sie gut zu gehen in 2-3 Tagen. Erweitern Sie dieses Beispiel, wenn Sie Wiegen 130 und hockte 195 Pfund für 4×8, werden Sie bereit sein, zu trainieren, wieder in 36 Stunden, geben oder nehmen.

Hinweis: verfang dich nicht zu viel an, wie du “das Gefühl” nach einer Trainingseinheit. Als John Broz liebt, zu sagen, “Die Art und Weise, die Sie fühlen, ist eine Lüge.” Recovery ist am besten beurteilen, wie Sie durchzuführen. Wenn Sie aufwachen absolut zündeten bei Ihrer letzten Sitzung, aber immer noch zu verwalten, zu schlagen, Ihre voraussichtliche Zahl, die Sie wiederhergestellt haben.

2 – Sie Trainieren Muskeln Mehr, Oft mit Weniger Training

Bedenken Sie: Mit einem bro-split, du trainierst 5 mal die Woche (suboptimal in Bezug auf die Effizienz) beim training jeder Muskelgruppe nur einmal in der Woche (suboptimal in Bezug auf die Wirksamkeit).

Die Obere/untere split ist ein bisschen besser: Training 4 mal die Woche, Sie trifft jeden Muskel 2 mal pro Woche.

Aber mit dem ganzen Körper Ansatz: Sie profitieren von maximaler Effizienz mit maximaler Effizienz, da während der Ausbildung nur 3 mal pro Woche, jeder Muskel region stimuliert wird 3 mal in der Woche.

Hier sind die zahlen ausgedrückt grafisch für einen einfachen Vergleich:

Nun, natürlich, wenn Sie freakishly große und starke, der Preis, den Sie zahlen müssen, ist Ineffizienz: Ihre Muskeln so lange brauchen, sich zu erholen nach jedem Training, man kann nur trainieren, Sie etwa einmal in der Woche. Durch die Erweiterung, das bedeutet, dass Sie trainieren müssen mindestens 5 Tage in der Woche decken Sie alle Ihre Basen, muskulös sprechen.

Die Sache ist, die meisten von uns haben den Luxus, mehr effektive Möglichkeiten, also warum unnötig leiden?

3 – Verwalten Sie Die Müdigkeit Besser

Ganzkörper-training ermöglicht Ihnen, führen Sie Ihre übungen in der “circuit” – Mode, eher als Abschluss alle Sätze für eine übung, bevor Sie zur nächsten. Nun, es ist wahr, dass selbst auf einer bro-split können Sie mit dieser Schaltkreis-Anordnung, aber die Müdigkeit ist immer noch ziemlich lokalisiert. Zum Beispiel, auf Rücken/Brust Training, könnten Sie die folgenden bro-split-Schaltung:

  • Dip
  • Pull-up
  • Schrägbank Kurzhantel Drücken Sie
  • T-Bar Row

Wenn das training ein Ganzkörper-split jedoch, Müdigkeit ist weit verstreut zwischen den verschiedenen Muskelgruppen. Zum Beispiel:

  • Front Squat
  • Flache Dumbbell Bench Press
  • Rumänisch Kreuzheben
  • Low-Kabel Row

Unabhängig davon, was Sie split verwenden, können Sie maximale Erholung zwischen den Sitzungen mit verschiedenen übungen und oder set/rep-Klammern jedes training Tag. Müdigkeit ist der stressor-spezifisch, so dass Sie einfach durch unterschiedliche Stressoren, Sie erholen sich auch schneller (und wahrscheinlich senken Ihre Anfälligkeit für übernutzung Verletzungen). Hier ein Beispiel:

Montag: 4×10 (4 sets von 10 reps)

  • Front Squat
  • Schrägbank Kurzhantel Drücken Sie
  • Back Extension
  • T-Bar Row

Mittwoch: 5×8

  • Beinpresse
  • Ablehnen Drücken
  • Rumänisch Kreuzheben
  • Pull-up

Freitag: 3×12

  • Back Squat
  • Gewichtete Ring Push-up
  • Hip Thrust
  • Close-Grip Pulldown

Nicht nur, dass diese Strategie die Regeneration beschleunigen und verringern übernutzung Verletzungen, sondern sorgt auch für mehr komplette muskuläre Entwicklung. Beachten Sie, dass im obigen Beispiel Schrägbankdrücken stress meist die clavicular (oberen) pecs; Rückgang drückt sich stress in Erster Linie die unteren (sternalen) pec Fasern; und push-ups stress hauptsächlich die mittleren brustmuskeln.

Hinweis: Während Sie die oben beschriebene übung Menüs wird das Wachstum anzukurbeln (direkt oder indirekt) in fast jeder Kosmetik-Muskel-Gruppe für die meisten Menschen, einige Heber finden können, die Sie benötigen zusätzliche direkte Arbeit für die rückständigen oder “Lieblings -” Muskeln, wie Bizeps, Trizeps, Bauch und/oder Waden. Wenn dies der Fall ist, übung Menüs können entsprechend angepasst werden.

Nicht Werden Getäuscht von der Bro-Split

Es gibt ein paar sehr subtile Täuschungen, die mit bro-splits insbesondere:

  1. Der größte, stärkste dudes scheinen, Sie zu benutzen. Die Täuschung hier ist, dass Sie nur das sehen, was diese Jungs tun, JETZT, nicht, was Sie Taten, um dorthin zu gelangen.
  2. Bei Verwendung eines bro split, werden Sie tatsächlich eine “bessere” Training. Nach allem, wenn Sie nur training Rücken und Brust, die Sie tun können, mehr übungen pro Muskel, und trainieren Sie jeden Muskel intensiver und mit mehr Fokus, als Sie könnten, wenn Sie die Ausbildung “ganzen Körpers”.

Doch im Laufe der Zeit, da die Muskel-protein-Synthese (MPS), werden Sie wahrscheinlich aufhören, in 36-48 Stunden, egal, wie toll das Training war, dass Sie nicht so viel Fortschritt, da Ihre nächsten Trainingseinheiten kommen immer “zu spät” ist relativ, wenn Ihre Muskeln sind bereit, stimuliert zu werden wieder.

Diese beiden Phänomene machen sollten, schätzen Sie das berühmte Zitat, “wie schön die Strategie, sollten Sie gelegentlich mal die Ergebnisse betrachten.”

Die 12-Wochen-Challenge

Wenn Sie schon mit einem bestimmten split für Jahre, aber der Fortschritt hat sich eine verblasste Erinnerung, für den einfachen Gründen der Vielfalt, die Sie möglicherweise wechseln Sie Ihre Strategie und sehen, was durchsickert.

Und die meisten, besonders, wenn man noch nicht in der 1200-club (300-Bank, 400 Hocke, 500 Kreuzheben) und du bist mit einem bro-split, kann ich nicht angeben, diese stark genug ist: Gehen Sie den ganzen Körper für 12 Wochen und Sie werden schockiert über die Ergebnisse.

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Charles Staley ist ein erfahrener coach, der darauf spezialisiert, ältere Athleten zurückzufordern, Ihre Körperlichkeit und Vitalität. Im Alter von 56 Charles ist schlanker als je zuvor, frei von Verletzungen, und in der besten Form seines Lebens. Seine PRs gehören ein 400-Pfund Kniebeugen, 510-Pfund Kreuzheben, und ein 17-chin-up max.

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