Die Lehre Der Richtigen Push-Up-Form – Kevin Neeld

Die Lehre der Richtigen Push-Up-Form, Den anderen Tag bekam ich eine große Frage von einem college-Praktikant: ich half aus mit der Frauen-hockey-team vor einigen Tagen, und Sie wurden mit Ihnen nicht gewichtete
richtige pushup form

Den anderen Tag bekam ich eine tolle Frage von einem college-Praktikanten:

Ich war dabei mit der Frauen-hockey-team vor einigen Tagen, und Sie wurden mit Ihnen tun weighted pushups. Ich bemerkte, dass die meisten waren kaum gehen, auf halbem Weg nach unten auf dem exzentrischen Teil, und Ihre Ellenbogen wurden abgefackelt fast um neunzig Grad. Ich schlug Ihr head coach, dass er das Gewicht sinken, da Sie offensichtlich nicht in der Lage zu handhaben, das Gewicht, nicht immer alles, und waren gerade dabei sich selbst in Gefahr für immer verletzt. Er verpflichtet, und Sie hatte regress zu Körpergewicht, aber immer noch ein paar von Ihnen hatte Schwierigkeiten mit der richtigen form. Ich war neugierig, ob Sie empfehlen könnte, alle Regressionen von BW-Liegestütze für die jüngeren Athleten, unerfahrene Kraftsportler oder Athleten kann sich einfach nicht Recht mit Ihnen umzugehen.

Ich mag Fragen wie diese, weil es spricht mehr für die Kunst des coaching. Auch, die Frage ist so formuliert, in einer Weise, die zeigt, ein Verständnis, dass „gute“ übungen können ausgeführt werden in einer Weise, dass Sie „schlechte“ übungen. Die Qualität der Lehre ist Bewegung mehr als nur Kommissionierung gute übungen, die Sie benötigen, um durchgeführt werden, optimal um wirklich zu profitieren.

Push-ups, weil Sie erfordern keine Ausrüstung, und daher sind Raum und großen Gruppe, freundlich, in der Regel ein go-um für die Jugend-hockey-Organisationen. Ich habe diskutiert, die gemeinsame Mängel in der horizontalen schieben Muster vor, vor allem wie Sie sich auf, Schmerzen in der Schulter. Sie können besuchen Sie einen Artikel über das Thema hier: Schmerzen in der Schulter Drücken Übungen

Die Wahrheit ist, die meisten untrainierten weiblichen Athleten und fast alle Jugendlichen Sportler (vor allem

15 und jünger) können nicht tun, einen guten push-up, geschweige denn mehrere Sätze von Ihnen. Als Ergebnis, wir sind ständig abnimmt, die Bewegung in eine beliebige Anzahl von Möglichkeiten, abhängig von dem, was die große Einschränkung sein kann.

Die drei wichtigsten Einschränkungen, die wir sehen auf einer regelmäßigen basis sind:

  1. Mangel an anti-Verlängerung Kern-Stärke
  2. Mangelnde Kontrolle scapulothoracic
  3. Mangelnde drücken Stärke

Die Bilder unten zeigen, was diese einzelnen Aussehen kann.

Richtige push-up-position.

Push-up mit übermäßiger Erweiterung, die gemeinsam für Athleten mit arm-Kern Stärke.

Push-up mit den Schultern zucken unten, ist eine gemeinsame Fehler in der Sportler mit den Armen scapulothoracic Kontrolle. Hat jemand gesehen mein Hals?

Mein bester Versuch imitiert einen push-up mit einer vorderen Skapulier kippen an der Unterseite, ist eine gemeinsame Fehler in der Sportler mit den Armen scapulothoracic Kontrolle. Beachten Sie, wie die Schulter-blades erscheinen die Winkel nach vorn und nach unten in Richtung Boden, und wie in der Nähe der Vorderseite des meine Schultern sind auf dem Boden im Vergleich zu den ersten Bildern.

Auf diese Adresse, es gibt ein paar verschiedene Optionen.

1) Regress der push-up-front plank. Dies wird helfen, die Möglichkeit bieten, für die Athleten zu lernen, die Körperwahrnehmung der „hoch“ – position mit einem neutralen Wirbelsäule, sowie zur Entwicklung der Stabilisierung/Stärke notwendig sind, um diese Ausrichtung mit noch mehr dynamische Aktivitäten.

2) Regress zu einer „scap push-up“ auf die Unterarme. Dies ist ein dynamischer übergang von einer traditionellen vordere Planke, die nutzt die gleiche Stabilisierung profitiert, fügt aber hinzu, eine Komponente von scapulothoracic Bewegung und Kontrolle. Dies ermöglicht es dem Sportler zu verinnerlichen das Gefühl, ziehen die Schulterblätter zusammen, als Sie hinab in die untere position eines push-up, ohne über die sich durch Ihre thorakolumbalen Kreuzung (in Ihren unteren Rücken ein paar Zentimeter von Ihrer Hose-Linie).

3) Regress zu einer Steigung push-up. Dies ist bei weitem die regression setzen wir auf die meisten zu Bemühen. So dass der athlet zur Durchführung der push-up auf einer erhöhten Oberfläche vermindert den Widerstand, auf den Sie drücken müssen, schließlich macht die übung leichter. Dies schafft eine bessere Umwelt für uns zu verstärken, wie sich die Bauchmuskeln und der vorderen Hals um zu verhindern, dass übermäßige Verlängerung, bewegen Sie die Schulterblätter entsprechend während der Bewegung, oder eventuelle andere Bewegung Dysfunktionen, die Sie haben können während der gesamten übung.

Diese letztere regression erinnert mich an ein Gespräch hatte ich vor kurzem mit einem unserer Praktikanten. Wir diskutierten all die Dinge, die schief gehen können mit einer Bewegung und die möglichen Ursachen dieses „Dysfunktion“. Aufwärmen, was wir besprochen haben, hier der push-up-Muster, die schief gehen können, weil: fehlende abdominale Stärke/Kontrolle, mangelnde vorderen Hals-Festigkeit/Steuerung, Festigkeit, Steifigkeit, oder die Kontrolle Ungleichgewicht der scapulothoracic Muskeln, Unzureichende Streckung der Brustwirbelsäule, lax anterioren glenohumeralen Bänder und somit gefährdet Stabilität der Gelenke, und das fehlen von horizontalen drücken Kraft, unter anderem. Wenn ein athlet senkt sich nach unten in einem push-up und den Schulterblättern vorne kippen, den Flügel aus dem Rücken, und oder zucken mit den Schultern (siehe Bilder unter dem scapulothoracic Kontrolle Kategorie oben), konnte ich sofort denken:

  1. Sie haben eine enge pec minor (vorwärts Skapulier tilt)
  2. Dominante oberen und mittleren traps (Skapulier Höhe/shrug)
  3. Sie haben schlechte serratus anterior Kraft/Kontrolle (Skapulier winging)
  4. Sie haben schlechte senken trap-Festigkeit/Steuerung (Skapulier improvisiert und die Unfähigkeit zur ziehen Sie die Schulterblätter zurück und nach unten mit dem Abstieg in die Unterste position)

Eine oder alle diese Dinge könnten in der Tat Los, und erfordern etwas mehr Aufmerksamkeit. Das heißt, in den meisten Fällen sind die Athleten einfach noch nicht verinnerlicht, was die Bewegung sollte Aussehen und sich anfühlen. Wenn entziehender die Schwierigkeit der übung (z.B. indem Sie auf einer Steigung), und bietet ein paar einfache, coaching cues und ein wenig übung, Zeit aufzuräumen, das Muster, dann die Bewegung Dysfunktion diagnostiziert wurde nichts. In anderen Worten, es ist wichtig, um dem Sportler eine echte Chance zu lernen, die Bewegung vor dem Bruch nach unten, was kann gehen falsch mit ihm. Oft eine mangelnde Körperwahrnehmung ist das zugrunde liegende problem, und einige einfache coaching cues sind die Lösung.

Schließlich, manchmal athlet eine gute push-up, und fallen dann wieder in ein hässliches Muster, das war ziemlich umfassend beschrieben in der ursprünglichen Frage (die Ellbogen nach außen verdreht, die Köpfe herunterfallen, unteren Rücken Durchhängen, etc.). In diesem Fall eine gute Strategie ist, um die Fortschritte, der Sie zu einem „bottoms-up“ – push-up. Diese kann noch getan werden, an einer Steigung, wenn nötig, aber es erlaubt den Athleten zum start an der Unterseite mit eine optimale Ausrichtung und engagement, push-up, und einfach Abstieg wieder in der gleichen position. Dieser neigt dazu, zu bereinigen, zu viele schlechte Muster für Leute, die genügend Kraft zum ausführen der Bewegung korrekt, kann aber etwas nachlässig geworden mit Ihrer Technik. Es ist im Grunde konzentriert sich viel von der Qualität der Praxis der Zeit in einem verkürzten Satz.

Die regression/progression, die Sie wählen, ist weitgehend abhängig von der individuellen Begrenztheit und was Sie sich am wohlsten fühlen lehren. Ich hoffe, dies gibt Ihnen einige Ideen auf einfache Weise zur Rückbildung der push-up, so dass Jugendliche und ungeübte Sportler zu entwickeln, das richtige Muster und die Fortschritte Ihrer Stärke optimal.

Zu Ihrem Erfolg,

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Kevin Neeld Weiß Eishockey

Kevin hat sich schnell etabliert sich als führendes Unternehmen im Bereich der physischen Vorbereitung und Sportwissenschaft für Eishockey. Zurzeit ist er als Assistant Strength and Conditioning Coach der San Jose Sharks. Vor San Jose, Kevin verbrachte die letzten 7 Jahre als Director of Performance bei Endeavor Sportliche Leistung in Pitman, New Jersey, die letzten 3 davon war er auch der Kraft-und Konditionstrainer und Manuelle Therapeuten für die Philadelphia Flyers-Junior-Team. Kevin war 5 Jahre als Kraft-und Konditionstrainer mit USA-Hockey – Frauen-Olympia-Hockey-Team, und wurde ein eingeladener Referent auf Konferenzen, die von der NHL, NSCA, und USA Hockey .

“Jedes Ziel, das ich habe Satz für mich zu übersetzen, auf dem Eis, den ich getroffen habe, und ich gebe 100% Kredit auf mein off-season Programm. Ich will nicht trainieren, mit niemandem sonst.“

Anthony DeAngelo, Tampa Bay Lightning, NHL

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