Die Top 3-Ergänzungen Für Die Gewinnung Masse

Es gibt Millionen von Ergänzungen gibt, aber welche sind die richtigen für Sie, wenn Sie versuchen, um Masse zu gewinnen? Jeder Heber ist anders, aber diese drei supps haben dazu beigetragen, dass eine Menge Leute bekommen eine große der richtige Weg.
Hypertrophie, Ernährung

Es gibt Millionen von Ergänzungen gibt, aber welche sind die richtigen für Sie, wenn Sie versuchen, um Masse zu gewinnen? Jeder Heber ist anders, aber diese drei supps haben dazu beigetragen, dass eine Menge Leute bekommen eine große der richtige Weg.

Wenn Sie nach Masse gewinnt, kann es eine Tendenz zu wollen, mehr zu tun, alles für Sie: heben Sie, bis Sie können sich nicht bewegen, nicht Essen, bis Sie krank sind, nehmen Sie jede Ergänzung, die Sie sich leisten können. Nachdem alle, die Sie wollen, um das beste aus dieser kostbaren Zeit das Wachstum, richtig?

Sicher…in der Vernunft. Und wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht, wenn Sie verbringen Geld auf crazy mass-Gainer, könnten Sie verbringen, gut Essen, bist du auf dem Holzweg.

Wenn Sie schauen, um Masse zu gewinnen—ohne Zusatz von extra-Fett—Fokus auf die big hitters. Diese drei supps machen Sie Ihr Training effektiver, die Ihnen helfen, sich schneller zu erholen, und halten Sie Ihren Körper von Abbau, wie viel Muskel-Gewebe -.

Das ist ein großes 1-2-3-punch für Bodybuilder, die wollen zu packen auf Muskeln mehr!

1. Kreatin: Mehr Energie Für Mehr Volumen

Creatin ist in Erster Linie gespeichert in den Muskeln, wo eine seiner wichtigsten Rollen ist schnell zu erzeugen ATP (Adenosin-Triphosphat), Ihrem Körper die zelluläre Quelle von Energie. Leider kann Ihr Körper speichert nur geringe Mengen von ATP, und die kleinen, die es speichern kann, wird schnell verbraucht, um den Brennstoff Ausbrüche von hoher Intensität Energie.

Durch die Ergänzung mit Kreatin, können Sie erhöhen die Menge von Kreatin zu den Muskeln. Wenn Ihr Körper hat eine gute Versorgung von Kreatin, die Ergänzung kann helfen, produzieren mehr ATP, die Ihnen hilft härter trainieren länger, vor allem wenn Sie die Durchführung von hoher Intensität ausüben. Das übersetzt in mehr Wiederholungen bei einem bestimmten Gewicht oder schneller Geschwindigkeit und die Erholung zwischen den Sätzen.

Anders ausgedrückt, Kreatin hilft steigern Sie trainingsumfang und-Intensität, das ist genau das, was Sie brauchen, um weiterhin die Verpackung auf Masse und Kraft. Langzeit-supplementation mit Kreatin kann nicht nur Verbesserung der Kraft und Leistung, sondern verbessern Sie Ihre Körperzusammensetzung, auch.[1,2]

Die Menge von Kreatin, die Sie sollten jeden Tag verbrauchen, hängt von Ihren Zielen. Wenn Sie nicht in großer Eile, können Sie verbrauchen 3-5 Gramm pro Tag zu und langsam aufbauen, die Menge an Kreatin gespeichert innerhalb Ihr Muskeln. Wenn Ihr Ziel ist zu sehen, schnelle Masse gewinnen, können Sie beginnen mit einem “loading” – Dosis von 5-7 Gramm Kreatin fünf mal pro Tag für 5-7 Tage, dann verkleinern auf 5-7 Gramm einmal täglich zu erhalten Ihr Niveau von Kreatin gespeichert. Beide Protokolle sind gedacht, um ebenso langfristig wirksam.

Just bewusst sein, dass, wenn Sie laden, bis auf Kreatin, die Sie auftreten, Auffällig, Wasser-Gewichtszunahme in den ersten 1-4 Wochen. Einige physique Athleten Kompromiss durch das überspringen der loading phase und statt zu konsumieren 5-10 Gramm pro Tag über die Langstrecke.

2. Whey Protein-Boost-Hypertrophie

Einige Leute schwören, dass der einzige Weg, um Masse zu gewinnen ist, zu Essen eine Tonne von Kohlenhydraten, aber das bodybuilding und physique Welt schon lange bekannt, dass man nicht pack auf Qualität Muskelmasse ohne verbrauchen eine Menge von high-quality protein. Und wenn es darum geht, die Art von protein, whey protein ist König.

Whey protein ist eine extrem schnelle Verdauung, die bioverfügbare form von protein. Es wurde wiederholt gezeigt, zu übertreffen anderen Proteinen, einschließlich Kasein, Soja, und auch Rindfleisch, wenn es um die Stimulierung oder Verstärkung von Muskel-Hypertrophie.

Wissenschaftliche Artikel veröffentlicht in Ernährung & Metabolismus und die Fachzeitschrift Journal of Food Science festgestellt, dass Milchprodukte, protein—und Molke-insbesondere—stimuliert das Muskelwachstum noch mehr als andere Aminosäure-Quellen, und dass die Ergänzung mit whey protein kann in der größten Gewinne in Muskelmasse, wenn Sie kombiniert mit Krafttraining.[3,4]

Um die vollen Vorteile von whey protein, verbrauchen mindestens 20 bis 30 Gramm täglich mindestens einmal, und möglicherweise zweimal, während eine dedizierte Massen-gewinnt-phase. An den Tagen, wenn Sie trainieren, verbrauchen Sie mindestens eine der Dosen nach dem Training, wenn Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, um protein zu synthetisieren, ist hoch.

Forscher an der University of Toronto gefunden, dass der Konsum von 25 Gramm whey sofort nach dem Training resultierte in einer 67-69 Prozent mehr protein retention als der Verzehr von Kohlenhydraten. Die Forscher berichteten auch, dass whey nach dem Training zur Verfügung gestellt 53-70 Prozent bessere übung recovery als Kohlenhydrate post-workout.[5]

3. Essentielle Aminosäuren Zur Steigerung Des Anabolismus

Einfach genug protein kann eine Menge tun, um zu helfen, hartes training in ernsthafte Gewinne. Aber die Forschung scheint zu zeigen, dass die mehr gut ausgebildet Sie sind, desto häufiger wird Ihr Körper Zyklen zwischen Perioden der stark anabole (Muskelaufbau) und katabolen (Abbau Muskel). Das Timing dieser anabole peaks mit der Einnahme von protein, Reich an allen essentiellen Aminosäuren (EAAs) können, gibt Ihren Muskeln den extra-Schub Sie brauchen, um zu wachsen.

Sicher, einige Bodybuilder dieses Ziel erreichen können durch den Verzehr gegrillter Hähnchenbrust und Molke-protein-shakes den ganzen Tag lang, aber mit einem gewissen Nachteil. Essen und whey reduzieren hunger, und egal, wie viel Sie wissen sollten, ist es oft schwierig, sich zu zwingen, einen anderen dicken shake down Ihre Kehle. Essentielle Aminosäuren, auf der anderen Seite verbraucht werden kann, mehr oder weniger wie Wasser.

Plus, mehr Forschung zeigt, dass Aminosäuren oder protein konsumiert pre-workout verstärken können Sie Ihre anabole Reaktion zu trainieren.[6] Hier mal wieder eine Dicke Vanille-protein-shake, egal wie große Weinprobe kann es sein, oder wie gut kann es für Sie, manchmal nur doesn ‘ T sit gut, und Sie können mehr konzentrierte sich auf Ihren aufgeblähten Bauch als auf Ihr Training. Dies ist, wo zusätzliche Aminosäuren kommen in.

Die EAAs sind neun Stickstoff-Bereitstellung von verbindungen, die der Körper braucht, um aus ernährungsphysiologischen Quellen, weil Sie es nicht schaffen, Sie auf seine eigene. Drei dieser neun—die wichtigsten, wenn es hilft so zu denken—sind die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin. Diese drei haben einen signifikanten Effekt auf insulin und die glucoseverwertung in Muskel -, und Leucin im besonderen ist vermutlich die am meisten effektiv bei der Stimulierung der Muskelproteinsynthese.

Warum also nicht einfach Pfund zusätzliche Leucin? Obwohl die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin erscheinen zu erklären, viel von der anabolen response-protein, eine aktuelle Studie aus Schweden zeigte, dass EAAs schlagen beide BCAAs und Leucin in stimulierenden Muskel-protein-Synthese-Wege in den ersten 90 Minuten nach dem Training und Supplementierung.[7] In der Tat, EAAs waren 18 Prozent effektiver als BCAAs zur Aktivierung der entscheidende anabole Mechanismus bekannt als der mTOR-Signalweg innerhalb der ersten 90 Minuten der Erholung, und blieb über 40 Prozent wirksamer als Leucin nach 180 Minuten.

Verbrauchen ein EAA-Getränk, das mindestens 1.8-3.0 G Leucin, und über 0.9-1.5 Gramm je Isoleucin und Valin pro portion. Trinken Sie mindestens ein EAA supplement vor oder während dem Training, gönnen Sie sich anschließend auf eine EAA trinken gelegentlich über den Tag oder zwischen den Mahlzeiten zur Unterstützung der Muskel-Wachstum.

Referenzen
  1. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Boetes, M., Incledon, T., Clark, K. L., & Lynch, J. M. (1997). Supplementation mit Kreatin verbessert die Muskelleistung bei hoher Intensität Widerstand übung. Journal of the American Dietetic Association, 97(7), 765-770.
  2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman:, R., Collins, R., . & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: die Sicherheit und Wirksamkeit von Kreatin-Supplementierung bei Bewegung, sport und Medizin. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  3. Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Wirkung von protein/essentielle Aminosäuren und Krafttraining auf die Skelettmuskulatur Hypertrophie: Ein Fall für whey-protein. Nutrition & Metabolism, 7(1), 51.
  4. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Zusätzliche protein in der Unterstützung von Muskelmasse und die Gesundheit: die Vorteile von Molkenprotein. Journal of Food Science, 80(S1).
  5. West, D. W., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, D. R. (2017). Molke-Protein-Supplementierung Verbessert Gesamte Körper in den Stoffwechsel von Proteinen und Leistung Erholung nach Widerstand Übung: A Double-Blind Crossover-Studie. Nährstoffe, 9(7), 735.
  6. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., . & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation vor Kniebeugen trainieren und verzögert auftretende Muskelschmerzen. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.
  7. Newsholme, E. A. (1987). Aminosäuren -, Gehirn-Neurotransmitter und eine funktionale Verbindung zwischen Muskel und Gehirn, ist wichtig in der anhaltenden übung. Fortschritte in der Myochemistry.

Über den Autor

Nick Coker

Nick Coker ist eine Wissenschaftlerin, die im Human Performance Laboratory an der Georgia Southern University!

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