Die Top 4 Wissenschaftlich Erwiesenen Vorteile einer Hohen Protein-Diät, Muskel-Für das Leben

Die Wissenschaft der Ernährung ist Komplex und variabel, aber so viel ist jetzt klar: ein high-protein-Diät ist der Weg zu gehen. Hier ist, warum.
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Die Wissenschaft der Ernährung ist Komplex und in der Entwicklung, aber soviel ist nun klar: ein high-protein-Diät ist der Weg zu gehen. Hier ist, warum.

Alle paar Monate einige neue ausgefallene, modisch-Diät erscheint in TV-shows, Zeitschriften und Buch-bestseller-Listen, die behauptet, alles, was Ihre kleine hungrige Herz begehrt.

Kennen Sie das pitch: leicht Gewicht-Verlust -, Himmel-hohe Energie-Ebenen, vollkommene Gesundheit, übermenschliche Langlebigkeit, und auf und auf. Je nachdem, wen Sie hören, das alles kann ganz schön verwirrend.

Einige “Diäten” mehr richtig als falsch und werden, um für eine Weile (Paläo-und Mittelmeer-Diät, zum Beispiel), während andere einfach nicht Leben bis zu dem hype (der aktuelle low-carb-Wahn), und wieder andere sind eher schädlich als hilfreich, und, hoffentlich, verschwinden in der Versenkung verschwinden (die HCG-Diät und andere Formen von Hunger-Diäten in den Sinn kommen).

Nun, in diesem Artikel möchte ich schauen Sie an den Schlagzeilen und “get back to basics” mit Blick auf den wichtigsten Bestandteil jeder Diät: die protein-Aufnahme.

Holen Sie sich dieses Recht, und Sie können ernten, unglaubliche Belohnungen in beiden Allgemeine Gesundheit und Körper Zusammensetzung. Es falsch und Sie werden kämpfen, um den Körper, den Sie wünschen, egal was Sie tun in der Turnhalle.

Lassen Sie uns herausfinden, warum…

Was ist Eiweiß und warum ist es so wichtig?

Proteine sind die primären Bausteine des Körpers. Sie sind verwendet, um Gewebe, wie Muskel -, sehnen -, Orgel -, und Haut -, sowie viele andere Moleküle, die lebenswichtig wie Hormone, Enzyme und verschiedene Chemikalien im Gehirn.

Proteine bestehen aus kleineren Molekülen, bekannt als Aminosäuren, die miteinander verbunden sind und in eine lange Kette, können geformt werden, in verschiedene Formen.

Unsere Körper produzieren kann zwölf der Aminosäuren benötigt, um die form der protein-Moleküle, aber es müssen neun andere von protein in der Nahrung, die wir Essen. Die ersteren sind bekannt als essentielle Aminosäuren und die letztere essentiellen Aminosäuren.

Wie viel protein Sie Essen jeden Tag ist der wichtigste Faktor, der bestimmt, ob Ihr Körper ausreichend essentielle Aminosäuren oder nicht, aber die Qualität des proteins, die Sie Essen, ist ebenfalls von Bedeutung.

Tierische Proteine wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind besonders beliebt bei Sportlern, denn Sie enthalten hoch, aber ausgewogene Mengen an essentiellen Aminosäuren, aber bestimmte pflanzliche Proteine wie Reis und Erbsen-protein von hoher Qualität.

Allgemein gesprochen, Ihre protein Bedürfnisse werden am besten erfüllt durch tierischen Quellen, aber mit ein wenig kreatives Essen Planung, Vegetarier und veganer genug bekommen können amino-acid-rich protein zu bauen, viel Muskelkraft und Stärke.

Sie mehr Muskeln aufbauen und stärker werden auf einem high-protein-Diät.

Muskelgewebe besteht hauptsächlich aus protein, es sollte also keine überraschung sein, dass ein high-protein-Diät hilft Ihnen, schneller aufbauen. Und mit mehr Muskeln bedeutet auch mehr Kraft.

Sehen Sie, wenn Sie trainieren Ihre Muskeln, Sie sind gleichzeitig beschädigen und brechen die Muskel-Gewebe-und Beginn eines Prozesses, bekannt als “protein-Synthese”, wobei die Körper erstellt (synthetisiert), neue Muskel-Proteine zu ersetzen, und fügen Sie das beschädigte Gewebe.

Das ist, warum übung und Krafttraining im besonderen, steigt der Proteinbedarf des Körpers, und warum eine high-protein-Diät hilft Ihnen, bauen Sie mehr Muskeln und Kraft.

Sie verlieren mehr Fett und weniger Muskeln auf eine high-protein-Diät.

Wenn Sie möchten, um schlanker, das Ziel ist nicht nur “abnehmen”– es ist Fettabbau.

Das heißt, das Ziel ist, um Fett zu verlieren und keine Muskeln, und Forschung zeigt eindeutig, dass ein high-protein-Diät ist besser für Euch beide zu verlieren Fett schneller und Erhaltung der Muskel. Sie einfach verlieren mehr Fett und weniger Muskeln auf eine high-protein-Diät als eine low-protein.

Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass ein high-protein-Diät ist leichter zu bleiben, wenn Sie in einer kalorienreduzierten Defizit, weil Sie Ergebnisse in weniger Stimmung Störung, stress, Müdigkeit, Diät-und Unzufriedenheit als niedrigere protein-Diät, und verbesserte diätetische compliance bedeutet eine bessere Fett-Verlust-Ergebnisse am Ende.

Sie fühlen fuller auf einem high-protein-Diät.

Eines der größten ernährungsbedingten Hindernisse, die Menschen laufen in ist plain old hunger, und vor allem, wenn die Beschränkung der Kalorien für den Fettabbau.

Es kann unglaublich schwer, die die Nahrungsaufnahme regulieren, wenn Ihr Magen fühlt sich an wie ein Murren Sarlacc Grube den ganzen Tag, und ein high-protein-Diät kann helfen.

Insbesondere die Forschung zeigt, dass eine Erhöhung protein-Aufnahme verringert den Appetit durch mehrere Mechanismen, einschließlich positiv verändern Hormone in Bezug auf hunger und Sättigung.

Diese sättigende Wirkung gilt nicht nur für ein high-protein-Diät im Allgemeinen, aber an einzelnen Mahlzeiten sowie: die Forschung zeigt, dass high-protein-Mahlzeiten sind mehr sättigende, als fettreiche Mahlzeiten, was bedeutet, dass Sie fühlen sich voller länger, so dass Sie weniger wahrscheinlich zu viel zu Essen.

Sie erhalten mehr Muskel, wie Sie Alter auf einem high-protein-Diät.

Der degenerative Verlust von Muskelmasse mit dem Altern verbunden sind (bekannt als sarkopenie) ist debilitative und letztlich lebensbedrohlich. Forschung zeigt, dass die mehr Muskelmasse, die Sie verlieren, wie Sie Altern, desto wahrscheinlicher werden Sie sterben an verschiedenen Ursachen im Zusammenhang mit Verletzungen und Krankheit.

Ältere Menschen können nicht verwenden, protein so effizient wie die jüngeren folk-und damit müssen deutlich mehr protein. Dies ist der Grund, warum ein high-protein-Diät ist eine effektive Methode, um zu mildern oder sogar verhindern, die Auswirkungen der sarkopenie, und vor allem, wenn kombiniert mit Krafttraining (ja, auch ältere Menschen können Muskeln aufbauen!).

Als zusätzlichen bonus, ein high-protein-Diät reduziert auch das Risiko von Osteoporose, ein weiteres ernstes gesundheitliches Risiko im Zusammenhang mit der Alterung.

Was ist ein high-protein-Diät genau?

Ratschläge, wie viel protein zu Essen ist ganz über dem Platz, und die wissenschaftliche Forschung wird oft verwendet, um alle Arten von widersprüchlichen Positionen.

Einige Leute behaupten, der Körper braucht sehr wenig protein unabhängig von der Aktivität-Ebene, während andere behaupten, dass protein sollte immer bestehen aus 40 bis 50% der täglichen Kalorien zur Optimierung der Körperzusammensetzung und der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Das Institut von Medizin sagt, dass protein sollte 10 bis 35% unserer täglichen Kalorien, aber das ist ganz eine große Auswahl. Wie entscheiden wir, wo unsere Nahrung fallen sollte? Und gibt es irgendwelche Vorteile zu einer noch höheren Zufuhr?

Einige Antworten zu finden, lassen Sie uns einen überblick über einige der Studien, auf die protein Bedürfnisse von Sportlern im besonderen.

Nach Forschung von Wissenschaftlern der McMaster University, eine Proteinzufuhr von 1,3 – 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (.6 – .8 Gramm pro Pfund Körper Gewicht) ist ausreichend für die Stimulierung der maximale protein-Synthese . Sie Taten beachten Sie jedoch, dass mehr protein kann erforderlich sein, wenn Sie sind Ausbildung, Häufig und intensiv und, wenn Sie die Beschränkung Kalorien für den Fettabbau.

Eine Studie von Forschern an Der University of Western Ontario abgeschlossen die gleichen: 1.6 – 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ausreichen würden für Sportler, aber eine höhere Aufnahme kann auch gewährleistet werden, abhängig von einer Vielzahl von Faktoren, einschließlich der Energiezufuhr, Kohlenhydrat-Verfügbarkeit, der Trainingsintensität, – Dauer und-Art, diätetische protein-Qualität, Ausbildung, Geschichte, Geschlecht, Alter, Zeitpunkt der Nährstoff-Aufnahme, und mehr.

Es gibt auch Beweise dafür, dass je länger Sie GEWICHTE heben, die weniger protein Ihr Körper braucht, um zu halten und Muskeln aufzubauen.

Wie Sie sehen können, die Frage, wie viel protein zu Essen, ist ziemlich Komplex, aber wenn Sie überprüfen Sie die große Menge an Literatur zur Verfügung, einen Allgemeinen Konsens entsteht:

  • Wenn Sie relativ schlank und nicht in ein Kalorien-Defizit von 0,8 bis 1 Gramm protein pro Pfund Körpergewicht ist genug, um in den Genuss der vielen Vorteile einer high-protein-Diät.

Auch diese jives mit dem “Fitness-wissen” , Bodybuilder schwören seit Jahrzehnten: 1 Gramm protein pro Pfund Körper Gewicht.

  • Wenn Sie relativ schlank und in ein Kalorien-Defizit, 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist wahrscheinlich am besten.

Forschung zeigt, dass die Beschränkung Kalorien, erhöht die protein-Bedürfnisse der Widerstand trainierte Sportler, und vor allem als Reduktion erhöht (je schlanker du bist, desto mehr protein Ihr Körper braucht, zu bewahren Muskel, während Sie in ein Kalorien-Defizit).

Wenn Sie sehr übergewichtig (20% Körper Fett und höher in den Männern und 30% bei Frauen), Sie können Essen 1 Gramm protein pro Pfund fettfreier Masse, während in einer Kalorien-Defizit und gut tun (siehe meine Artikel über die Messung Ihrer Körperfett-Anteil um mehr zu erfahren).

Meine persönliche Erfahrung stimmt mit den oben sowie. Ich habe festgestellt, dass ich brauche nicht mehr als 1 Gramm protein pro Pfund Körpergewicht beim “bulking” und wenn ich fallen Sie unter diese Nummer an, wenn “schneiden,” ich verlieren schneller Stärke (die angibt, Verlust von Muskelmasse).

Gibt es gesundheitliche Risiken, die mit einem high-protein-Diät?

Die mainstream-Medien hat Summen wurden mit anti-protein-propaganda in den letzten Jahren mit Forderungen wie ein high-protein-Diät kann zu Schäden an den Nieren und erhöhen das Risiko von Krebs und Osteoporose, aber diese Forderungen sind einfach nicht unterstützt von solider wissenschaftlicher Forschung.

Forschung zeigt, dass Menschen mit vorbestehenden Nierenschäden oder-Dysfunktion sollten beschränken Proteinzufuhr, aber ein high-protein-Diät hat nie gezeigt worden, um dazu führen, Nieren Schäden.

Ironischerweise, ein high-protein-Diät hat sich gezeigt, zu niedrigeren Blutdruck und verbessern die Kontrolle des Blutzuckers bei Diabetikern, die würde verringern das Risiko von Nierenerkrankungen, nicht erhöhen.

Die Behauptung, dass ein high-protein-Diät erhöht das Risiko von Osteoporose sind noch seltsamer, als Forschung zeigt, dass es hilft zu verhindern, dass die Bedingung.

Eine weitere eher störende Forderung, die vor kurzem die Runde gemacht, dass ein high-protein-Diät erhöht das Risiko von Krebs und den Verzehr von Fleisch und Käse regelmäßig ist genauso ungesund wie Rauchen.

Gut, während solche Effekthascherei wirkt Wunder für die website trifft, es ist irreführend und wissenschaftlich Bankrott. Zitat Dr. Spencer Nadolsky aus Examine.com:

“Legen sogar nahe, dass der Verzehr von protein ist genauso schlecht wie Rauchen ist Reine Sensationsgier…

“Eine genauere überschrift für diese Studie gewesen wäre” High-protein für diejenigen, die zwischen 50 Jahre bis unter 65 Jahre alt, die schlechte Ernährung und lebensstil Gewohnheiten können im Zusammenhang mit einer erhöhten Krebs-Risiko.'”

Wenn Sie mehr erfahren möchten über dieses umstrittene Thema, check-out Dr. Nadolsky – in-depth-Analyse der Forschung verwendet, um link eine high-protein-Diät Krebs.

Die Bottom Line

Wenn Sie körperlich aktiv sind, ein high-protein-Diät ist, ohne Frage, um Ihnen zu helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern, die Körperzusammensetzung und die Leistung (dies gilt für Ausdauer-Sportler).

Und während die sesshaften Menschen brauchen nicht so viel Eiweiß als diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, die Forschung zeigt, dass die aktuelle Fei von 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht ist einfach nicht genug für den Erhalt der Muskelmasse und die Gesundheit der Knochen, wie Sie Altern.

Was ist Ihr nehmen auf einem high-protein-Diät? Haben nichts anderes zu teilen? Lassen Sie mich wissen in den Kommentaren unten!

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