Die Verdammt Beste Workout-Plan Für Eine Natürliche Heber, T Nation

Bodybuilding ist voll von Programmen verwendet
workout-Programm

Weiterbildung Strategie für Natties

Hier ist, was Sie brauchen, um wissen.

  1. Die Nummer eins Fehler, die durch Natürliche Lifter tut Sie zu viel Volumen. Sie müssen trigger-protein-Synthese und dann halt training.
  2. Frequenz ist auch super wichtig. Schlagen ein Muskel drei mal pro Woche ist die optimale Frequenz für natties.
  3. Der Schlüssel zum Wachstum ist zu einem großen Missverhältnis zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau. Je mehr Volumen Sie verwenden, desto mehr Sie brechen protein.
  4. Der beste split für die Natürliche ist das push/pull-split. Es ist sowohl physisch als auch psychisch wohltuend.

Trainierst nicht Wie Drug-Enhanced Genetischen Freaks

Wenn Sie eine Natürliche lifter, Sie können nicht trainieren, wie einen erweiterten bodybuilder oder action-Film-star. Und wenn Sie durchschnittlich die Genetik, die kannst du nicht trainieren wie ein genetischer freak. Sicher, es ist verlockend, zum kopieren der Trainings-Programme, die wir bewundern, aber immer auf der Jagd nach dem nächsten “star-Programm” erhalten Sie nirgendwo.

Wie also sollte Natürliche Gewichtheber trainieren, um optimale Ergebnisse zu erhalten? Im Grunde wie diese:

  1. Mach einen push/pull-split (push+quads/pull+Beinbeuger) 6 Tage in der Woche.
  2. Mit diesem Betrag der Frequenz, Sie benötigen nur eine übung pro Muskelgruppe und insgesamt drei Sätze: zwei Sätze von mittlerer Intensität, fertig zu bekommen, dann ein harter Satz.
  3. Verwenden Sie verschiedene Methoden und übungen auf drei verschiedenen wöchentlichen Training.

Die Nummer Eins Natty Fehler

Der häufigste Fehler gemacht von denen, die nicht verwenden, leistungssteigernde Drogen ist dabei zu viel Volumen. Der gesamte Zweck des Trainings, um Muskeln aufzubauen ist, um die trigger-protein-Synthese. Wenn Sie erst einmal ausgelöst, es gibt keinen zusätzlichen nutzen in der Weiterbildung zu bestrafen, ein Muskel – es wird nicht mehr wachsen. In der Tat, es könnte sogar verlieren Größe!

Der Schlüssel zu diesem Wachstum ist ein großer Unterschied zwischen der Proteinsynthese (Muskelaufbau) und Proteinabbau (Mobilisierung von Aminosäuren aus den Muskeln zur Energiegewinnung). Je mehr Volumen Sie tun, desto mehr protein Zusammenbruch, den Sie erhalten. Das wollen Sie nicht.

Frequenz ist König

Um maximales Wachstum zu erreichen, die Frequenz ist König. Das betrifft nicht nur, wie oft Sie trainieren einen Muskel pro Woche, sondern auch die Anzahl der Trainingseinheiten, die Sie tun, pro Woche.

Frequenz ist entscheidend für die Natürliche lifter, weil das eigentliche training ist der Reiz auslösen, der protein-Synthese. In anderen Worten, das Training selbst ist, was bringt Sie in den anabolen Modus, in der Erwägung, dass die erweiterten bodybuilder nicht brauchen, um die Nutzung Training als Auslöser. Die erweiterte lifter ist in den anabolen Modus 24 Stunden am Tag!

Also je öfter Sie trainieren, desto mehr wird Ihr Körper bleibt in einem anabolen Zustand befindet und die mehr Muskeln Sie aufbauen. Aber vergessen Sie nicht, dass Frequenz und Volumen sind Umgekehrt in Bezug. Denken Sie daran, Sie können nicht mit einem hohen Aufkommen an Arbeit, wenn Sie eine hohe Frequenz von Ausbildung, wenn Sie Natürliche.

Frequenz besser funktioniert als Volumen. Schlagen ein Muskel drei mal pro Woche ist die optimale Frequenz für eine Natürliche Praktikantin (mit geringer Lautstärke zu kompensieren, die Zunahme der Frequenz). Trainiere sechs Tage in der Woche, dabei kurz -, low volume-Training zu schlagen, die Hälfte der Körper jedes mal. Das ist der einzige Weg, um die optimale Frequenz, ohne die übermäßige cortisol-Freisetzung.

Der Trainings-Split

Der beste split, sowohl physisch als auch psychisch, ist der push/pull split:

Ziehen Muskeln

  • Beinbeuger
  • Zurück
  • Bizeps

Pushing Muskeln

  • Quads
  • Pecs
  • Delts
  • Trizeps

Jeder push-oder pull-Training 4 übungen man pro Muskelgruppe (zwei für hinten, da es aus vielen verschiedenen Muskeln).

Workout A: Pull-Training

  • Hamstring-übung
  • Latissimus/Rücken-Breite-übung
  • Rautenmuskeln/rear delt-übung
  • Bizeps-übung

Workout B: Push-Workout

  • Quad-übung
  • Pec Training
  • Delt-übung
  • Trizeps übung

Drei pull-workouts und drei push-Training drei mal pro Woche, mit unterschiedlichen übung bei jedem Training. Während Sie können jede übung, die Sie wollen, wenn möglich, benutze ich gerne 2 multi-joint-übungen und 1 isolation übung.

Zum Beispiel, unsere erste Kniesehne workout der Woche besteht der Rumänische Kreuzheben, während die zweite besteht möglicherweise aus lying leg curls. Der Dritte Muskelfaserriss workout der Woche – die isolation bewegen – könnte auch darin bestehen, der glute ham raises.

Wie Viele Sätze und Wie Sollte ich das Tun?

Sie tun Vorbereitung zwei Sätze für alle übungen. Dies sind die sets, wo man das Gefühl für das Gewicht und entscheiden, welche Ausbildung Gewicht, das Sie verwenden werden für die Arbeit(en). Es bekommt auch etwas Blut in den Muskel zu erhöhen, die Geist-Muskel-Verbindung.

Diese Sätze sind nicht typisch warm-ups. Sie sind fertig mit Hanteln in der Nähe Ihres working-set Gewicht, oder Sie können sogar verwenden Sie das gleiche Gewicht wie Ihre Arbeit Sätze aber weniger Wiederholungen. Im Grunde, die Ihre Bemühungen auf diese beiden Gruppen ist etwa 7 von 10.

Dann wirst du einen all-out-Arbeit. Diese verwenden eine spezielle Technik/Methode (siehe unten) und müssen ergriffen werden, um technische Fehler (aber nicht bis zu dem Punkt gehen, wo Sie brauchen, um zu betrügen, um das Gewicht oben). Diese speziellen Techniken werden nur eingesetzt werden, auf der Dritten und letzten Satz der jeweiligen übung:

1 – Heavy Double Rest/Pause

  • Wählen Sie eine Gewicht, das Sie tun können, um 4-6 Wiederholungen mit.
  • Tun Sie Ihre 4-6 Wiederholungen hart, rest 10-15 Sekunden, weitere 2-3 Wiederholungen, rest 10-15 Sekunden, und dann versuchen, erhalten Sie eine zusätzliche 1-2 Wiederholungen.
  • Verwenden Sie immer das gleiche Gewicht. Sie führen nur eine Reihe von diese spezielle Technik/Methode.

2 – Maximale mTor-Aktivierung

Hier ist der Schlüssel, wie Sie führen Sie jede rep. Betonung der exzentrischen (negativ) und loaded stretching sind die Kontraktion Typen, die Erhöhung der mTor-Aktivierung die meisten. Also mit dieser Methode werden Sie das wie folgt tun:

  • Senken Sie das Gewicht über einen 5-Sekunden-Zählung, während Spannung/Biegung der Ziel-Muskel so schwer wie möglich zu allen Zeiten.
  • Halten Sie den kompletten stretch-position für 2 Sekunden pro rep.
  • Mache 6-8 Wiederholungen, wie dieses, und auf der letzten rep, halten Sie die Dehnung position für so lange wie Sie tolerieren können. Wieder, tun Sie nur einem Satz diese spezielle Technik/Methode.

3 – 6-8-10 Tropfen Set

  • Beginnen Sie den Satz mit einem Gewicht, das Sie heben kann, für 6 Wiederholungen.
  • Drop Gewicht nach unten sofort von 25-40% (je nach übung) und mache 8 Wiederholungen mit dem neuen Gewicht.
  • Drop eine weitere 25-40% und führen Sie 10 weitere Wiederholungen.
  • Rest so wenig wie möglich zwischen die Teile der drop-set. Nur ein Satz dieser speziellen Technik/Methode.

Das Programm

Dieses Programm ist unkonventionell, zumindest im Vergleich zu den meisten modernen Pläne, aber wie hat sich die herkömmlichen arbeiten für Sie so weit?

Montag – Training A1

  1. Rumänisches Kreuzheben: 2 Sätze 6 und einer all-out-heavy-Doppel-rest/pause-Satz
  2. Im Obergriff Lat Pulldown-oder Pull-Up: 2 Sätze 6 und einer all-out-heavy-Doppel-rest/pause-Satz
  3. Bent-Over Lateral: 2 Sätze 8 und einem 6-8-10 Tropfen set
  4. Stehende Langhantel Curls: 2 Sätze 6 und einer all-out-heavy-Doppel-rest/pause-Satz

Dienstag – Training B1

  1. Front-Kniebeuge: 2 Sätze 6 und einer all-out-heavy-Doppel-rest/pause-Satz
  2. Bankdrücken: 2 Sätze 6 und einer all-out-heavy-Doppel-rest/pause-Satz
  3. Dumbbell Lateral Raise: 2 Sätze 6 und eine 6-8-10 Tropfen set
  4. Liegend Kurzhantel Trizeps-Erweiterung: 2 Sätze 6 und eine maximale mTor-Aktivierung gesetzt

Mittwoch – Training A2

  1. Lying Leg Curl: 2 Sätze 6 und eine 6-8-10 Tropfen set
  2. Straight Arm Pulldown oder Dumbbell Pullover: 2 Sätze 6 und eine maximale mTor-Aktivierung gesetzt
  3. Im Obergriff auf die Brust Unterstützt Zeile: 2 Sätze 8 und einem all-out-heavy-Doppel-rest/pause-Satz
  4. Preacher Curl: 2 Sätze 6 und eine maximale mTor-Aktivierung gesetzt

Donnerstag – Training B2

  1. Beinstrecker: 2 Sätze 6 und eine 6-8-10 Tropfen set
  2. Pec Deck oder Crossover-Kabel: 2 Sätze 6 und eine maximale mTor-Aktivierung gesetzt
  3. Military Press oder Kurzhantel-Schulter-Drücken: 2 Sätze 6 und einer all-out-heavy-Doppel-rest/pause-Satz
  4. Close-Grip Rückgang Bankdrücken oder Dip: 2 Sätze 6 und einer all-out-heavy-Doppel-rest/pause-Satz

Freitag – Workout-A3

  1. Glute Ham Raise oder Reverse-Hyper: 2 Sätze 6 und eine maximale mTor-Aktivierung gesetzt
  2. Supiniert Lat Pulldown: 2 Sätze 6 und eine 6-8-10 Tropfen set
  3. Neutral-Griff Cable Seated Row: 2 Sätze 6 und eine maximale mTor-Aktivierung gesetzt
  4. Kurzhantel-Hammer-Curl: 2 Sätze 6 und eine 6-8-10 Tropfen set

Samstag – Training B3

  1. Hack Squat Maschine oder Beinpresse: 2 Sätze 6 und eine maximale mTor-Aktivierung gesetzt
  2. Incline Bankdrücken oder Schrägbank Kurzhantel Drücken: 2 Sätze 6 und eine 6-8-10 Tropfen set
  3. Hantel Vorne Anheben auf Schrägbank: 2 Sätze 6 und eine maximale mTor-Aktivierung gesetzt
  4. Seil-Trizeps-Erweiterung: 2 Sätze 6 und eine 6-8-10 Tropfen set

Related: 5 Dinge, die Natürliche Heber Können Lernen Von den Profis

Related: Push-Pull Training: Die Nächste Generation

Christian Thibaudeau ist spezialisiert auf Bau-stellen, die so gut wie Sie Aussehen. Er ist einer der begehrtesten Trainer der Welt top-Sportler und Bodybuilder.