Die Vielen Gefahren, die Von Überschüssigen PUFA Konsum, Paleo Sprung

Erfahren Sie, warum die mehrfach ungesättigten Fette kann gefährlich sein, in hohen Dosen, und, wie die Verbesserung der fettqualität der Ernährung.
mehrfach ungesättigte Fette Lebensmittel

Einer der großen Unterschiede zwischen Paleo und die typische moderne Ernährung ist die Menge an mehrfach ungesättigten Fetten, oder PUFA. Im Grunde, die moderne Ernährung hat viel zu viel PUFA, und auch ein Ungleichgewicht zwischen den beiden wichtigsten Arten von PUFA, Omega-3 und Omega-6.

OK, aber was bedeutet das? Selbst die Leute, die gegessen Paleo für eine Weile nicht immer ganz klar, also hier ist ein Blick auf…

  • Was PUFA eigentlich ist und warum es gefährlich ist, zu viel zu Essen.
  • Was Omega-6 und Omega-3-PUFA sind und warum Sie wichtig ist.
  • Warum Essen wir so viel PUFA und so einer unausgewogenen Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-PUFA.
  • Was zu Essen für die insgesamt geringere Menge an PUFA und ein besseres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.

Was zum Teufel ist PUFA?

(Für Paleo-Sprung-Mitglieder, es gibt auch ein cheat sheet zu brechen alle von dieser nach unten, visuell, wenn Sie lieber lernen, dass die Art und Weise! Melden Sie sich an oder registrieren Sie sich hier.)

Ein bisschen hintergrund: es gibt im wesentlichen drei Arten von Fett. Wenn Sie Essen butter oder Oliven-öl oder das Fett abgeschnitten, ein steak, Essen Sie eine Kombination von…

  • Gesättigte Fettsäuren (SFA)
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs)
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs)

(Es gibt ein paar sehr kleine andere Arten, aber wir halten es einfach für Sie jetzt, und das sind die großen).

Einige fetthaltige Lebensmittel sind fast vollständig einer Art (z.B. Kokosnuss-öl bei 87% gesättigt). Andere sind viel mehr gemischt (z.B. Speck ist etwa 39% gesättigte, 45% einfach ungesättigten, und 11% mehrfach ungesättigte). Hier ist eine Infografik, die einige häufige Paleo Kochen Fette und welche Arten von Fett, die Sie bieten.

Wenn man sich anschaut, dass die Infografik gezielt, wirst du etwas bemerken: alle Fette sind ziemlich niedrig im PUFA. Es gibt viele hoch-PUFA-Fette in dieser Welt. Crisco. Soja-öl. Mais-öl. Canola-öl. “Pflanzliches öl.” Margarine. Aber keiner von Ihnen Paleo, weil die Letzte Sache, die wir alle brauchen für unsere Ernährung ist mehr PUFA.

Also, Warum ist diese PUFA-Zeug So ein Problem?

Der grundlegende Unterschied zwischen diesen drei Arten von Fett ist die Art, wie Sie strukturiert sind. Ohne auf alle Biologie-nerd-details, die Struktur der PUFAs macht Sie chemisch instabil.

Genauer gesagt, PUFAs sind sehr anfällig für Hitze, Licht und Sauerstoff. Wenn Sie beschädigt durch Hitze, Licht und/oder Sauerstoff (zum Beispiel, wenn Sie verwendet werden, als Frittieröl immer und immer wieder, oder einfach nur ausgelassen in einer klaren Flasche auf dem Regal für Monate in einem Supermarkt), die Sie bekommen können oxidiert.

Oxidierte Fette sind gefährlich, weil Sie entzündliche. Verzehr von oxidierten Fetten erhöht die Entzündung und die Entzündung trägt zu nur etwa jeder chronischen Krankheit, die Sie nennen könnte, darunter auch schwere Jungs wie Fettleibigkeit und diabetes. Zum Beispiel, in dieser Studie, Forscher oxidiert einige Sojaöl, die durch erhitzen bis Sie ein paar mal. Dann werden Sie gefüttert und Ratten. Der oxidiertem Sojaöl verursacht eine Entzündung, das ausgelöst wird, die Ratten Blutdruck und trägt zu Bluthochdruck. Möchten Sie ein Beispiel? Diese Studie ergab, dass oxidierte Fettsäuren wurden an den Herzen von Leberschäden und Typ-2-Diabetes bei Kindern mit Adipositas. Medikamente, die senken das Niveau von oxidierten Fettsäuren verbessern die Gesundheit der Leber.

Auch abgesehen von der Frage der oxidation, der häufigsten Art von PUFA in die typische amerikanische Ernährung (mehr dazu weiter unten) regt eine entzündliche Reaktion alle auf Ihre eigene.

Alle, die Entzündung ist ein big player bei entzündlichen Erkrankungen, die passieren, werden einige der häufigsten Krankheiten der Gegenwart. Diabetes ist eine entzündliche Erkrankung, so sind Adipositas, metabolisches Syndrom, Autoimmunerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verschiedene Arten von Krebs, Fettleber, Depressionen…(Dies ist nicht zu sagen, dass die Entzündung allein “Ursachen” alle diese Krankheiten, nur, dass es trägt). Die Liste von all den Möglichkeiten, die Entzündung trägt zu verschiedenen Krankheiten würde wohl mehrere Bücher füllen, aber wenn Sie mehr wollen, hier ist ein starter.

PUFA und der Modernen Ernährung

So Essen eine Menge von PUFA ist ziemlich schlechte Nachrichten. Aber in den letzten Jahrzehnten, UNS den Konsum von PUFA hat sich drastisch erhöht, von rund 3% der gesamten Kalorien in 1909 auf etwa 8% im Jahr 1999. Die Verschiebung geschah, weil wir bewegten uns Weg von den traditionellen, low-PUFA Kochen Fette wie butter und in Richtung high-PUFA industrielle Fette, wie Sojaöl. (Bekommen mehr hintergrund und ein paar ziemlich beängstigend charts hier).

Es ist eine ernste problem der öffentlichen Gesundheit, und die Ironie ist, dass es schon verkauft ist, uns als das “healthy choice:” Pflanzenöl ist angeblich besser für Ihr Herz als alle, die böse butter! Es gibt ein kleines bisschen Wahrheit zu dieser Idee, aber nur ein ganz kleines bisschen. Um den Unterschied zu verstehen, müssen Sie wissen, über die zwei Arten von PUFA.

Omega-3-und Omega-6-PUFA

Es gibt zwei Haupttypen von PUFA: Omega-3-und Omega-6 (auch als N-3 und N-6-oder w-3 und w-6; diese beziehen sich alle auf die gleichen zwei Arten von Fetten).

  • Omega-3-Fette: finden sich in Fisch und Meeresfrüchten (und pflanzlichen Quellen!)
  • Omega-6-Fette: finden sich in Industrie-öle (Maiskeimöl, “pflanzliches öl” Erdnussöl, Sojaöl, etc.)

Heute, wir haben ja nicht nur ein einfaches problem von zu viel PUFA. Wir haben ein kompliziertes problem: zu viel PUFA insgesamt, und viel zu viel Omega-6, aber eigentlich ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren. Unsere Vorfahren Diäten, die, die wir uns entwickelt haben, zu Leben, enthalten Omega-6 und Omega-3-PUFA in einem Verhältnis zwischen 4:1 und 1:1. Unsere moderne Diäten haben Omega-6 und Omega-3-PUFA in einem Verhältnis näher zu 10:1 oder noch höher.

Im Allgemeinen, ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist pro-inflammatorische, genau wie zu viel Gesamt-PUFA. Ein Ungleichgewicht von Omega-6 zu Omega-3-harms Darm-Gesundheit und kann beteiligt sein, Probleme als scheinbar Unbeteiligte wie depression, chronischer stress, chronische Schmerzen, Autismus-Spektrum-Störungen, entzündliche Darmerkrankungen, rheumatoide arthritis und Lebererkrankungen…

…und, natürlich, Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Jetzt sind wir wieder an dem Punkt über die Gesundheit des Herzens: addieren O6 und O3 PUFA auf die Ernährung verbessert die Gesundheit des Herzens, aber nur, weil es verbessert die O6:O3 Verhältnis. Korrigiert wird dieses Verhältnis ist der Schlüssel, nicht den magischen Effekt der Zugabe von PUFA. Hinzufügen O6 auf Ihrer eigenen nicht helfen, und vielleicht sogar verletzt. Aber die meisten der “Herz-gesunde” – Samen öl, das wir gegessen haben sind hoch an Omega-6-PUFA und niedrig im Omega-3. Das ist das genaue Gegenteil von dem, was wir wollen!

Wir sind so unglaublich arm an Omega-3-Fettsäuren, dass Sie uns profitieren, auch wenn Sie kommen mit extra Omega-6. Aber weißt du was noch besser wäre? Verbessert das Verhältnis von O6 zu O3 noch mehr, indem mehr Omega-3-Fettsäuren (Fisch und Meeresfrüchte), während die Verringerung der Omega-6.

Eine Kurze Zusammenfassung, für die Verwirrten

Dieses Zeug ist ziemlich verwirrend, also, wenn Ihr Kopf dreht sich ein wenig, hier eine Zusammenfassung:

  • Ideal wäre eine geringe Menge an Gesamt-PUFA mit einem niedrigen Verhältnis von O6 zu O3. Dies ist, was unsere evolutionäre Ernährung war wie, und vor allem, haben wir viel der tatsächlichen wissenschaftlichen Beweis, dass es gesünder ist.
  • Was wir tatsächlich haben, ist eine hohe Menge an Gesamt-PUFA mit einem hohen Verhältnis von O6 zu O3.
  • “Herz-gesunde” canola-öl fügt nur mehr Gesamt-PUFA, aus Quellen hoch in O6 und niedrig in O3. Das ist das Gegenteil von dem, was wir brauchen.
  • Idealerweise, was wir tun möchten ist, bekommen insgesamt weniger PUFA mit einem niedrigeren Verhältnis von O6 zu O3. Reduzierung O6 PUFA in der Nahrung reduziert entzündliche oxidative Schäden.

Es ist wichtig zu betonen, dass hier die Gesamtmenge und das Verhältnis sind beide wichtig. In anderen Worten, Sie können nicht “fix” das problem der O6 überlastung durch ertrinken selbst in Omega-3-Ergänzungen, um “auszugleichen.” Omega-3-Fettsäuren oxidiert werden können, nur wie Omega-6s, und das Essen oxidierte Omega-3-Fettsäuren ist nur die als entzündliche. Oxidation ist selten, wenn Sie Ihre Omega-3-Fettsäuren aus ganzen Lebensmitteln wie Fisch, aber es ist sehr Häufig für Nahrungsergänzungsmittel, oxidiert, weil Sie nicht ordnungsgemäß gelagert oder wurden Sie nur von geringer Qualität in den ersten Platz.

Praktische Ratschläge, oder “Sag mir Einfach Was zu Essen.”

Ein Bild sagt mehr als tausend Worte, nicht wahr? Nun, hier ist was zu Essen, ist in Bild-form!

Heute bekommen wir zu viel Gesamt-PUFA und im falschen Verhältnis von O6 zu O3. Hier ist die Paleo-Linie auf, wie es zu beheben:

Bekommen insgesamt weniger PUFA:

  • Vermeiden Sie industrielle öle (mais-öl, canola oil, vegetable oil, Sojaöl…) und alles, was mit Ihnen gemacht.
  • Essen Sie Nüsse und Samen als Würzmittel, nicht ein Hauptgericht.
  • Für das Kochen der Fette, low-PUFA Paleo Kochen Fette, wie Kokosöl, butter und Olivenöl. (Hier die Infografik wieder)

Verbessern Sie Ihr Verhältnis von O6 zu O3 PUFA:

  • Essen mehr wild fettem Fisch, wie wild Gefangenen Lachs, Sardinen und Makrelen. Vermeiden Sie Fisch öl, es sei denn, Sie können ganz sicher sein über die Qualität Ihrer Ergänzung und die Art, wie es behandelt worden, bis es in Ihren Händen. Denken Sie daran, Omega-3-Fettsäuren oxidiert werden können auch, und Fisch öl Ergänzungen sind oft!
  • Nicht stress, über das genaue Verhältnis von O6 zu O3. Es ist nicht klar, was genau das “ideale” Verhältnis ist und kann es anders sein für Menschen mit unterschiedlichen gesundheitlichen Bedenken, oder Menschen, die an verschiedenen Punkten in Ihrem Leben. Und außerdem, hast du nicht besseres zu tun als zu zählen, bis Gramm Omega-6 und Omega-3-Fette bei jeder Mahlzeit?

Wenn Sie wollen mehr science-nerd-details, hier ist eine Kostenlose full-text: es ist eine etwas ältere Studie, so das es nicht die allerneueste Forschung, aber es ist gut, auf dem basic-hintergrund.

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