Dieser Widerstand Band Workout-Routine Erhalten Sie Getönten, Yuri Elkaim

Keine Zeit? Kein Platz für sperrige Ausrüstung? Keine Sorge. Dieser effektive Widerstand band workout-routine wird nicht nur blast Fett, es wird definieren Sie Ihre Muskeln.
übungsband workout

Keine Zeit? Kein Platz für fancy-gym-Geräten?

Keine Sorge. Sie können noch erhalten ein großes Training.

Es ist wahr: Sie brauchen nicht zu investieren Unmengen an Geld in Ausrüstung oder Opfer Stunden in der Turnhalle zu bekommen, stark und schlank. Ich werde Ihnen zeigen, wie Sie können einen großen Fett verbrennen und Muskel-Definition-workout mit minimaler Ausrüstung in weniger als 30 Minuten.

Und wenn ich sage “minimal-Ausstattung” meine ich nur einen Schritt zu tun Körpergewicht übungen. Wir sind eine unterschätzte übung-tool, das kostengünstig, leicht und anpassungsfähig – und es kann Ihnen eine leistungsfähige workout-wo immer Sie sind.

Was, genau, ist dieses erstaunliche Stück der Ausrüstung?

Der bescheidene Widerstand band.

Resistance Bands Verdient Einen Gewissen Respekt

Traditionell, Widerstand bands verwendet wurden, als Reha-tools durch Physiotherapeuten, und als Ergebnis sind Sie nicht immer anerkannt für Ihre Muskel-Gebäude-Potenzial.

Und das ist eine Schande.

Blick auf jene gummiartige, bunte Bänder, finden Sie vielleicht selbst Fragen,”Können Widerstand bands wirklich Muskeln aufbauen?”

Yup. Alles, was Herausforderungen Ihre Muskeln bewirken, dass Sie wachsen.

Ihr Körper egal ist, ob der Widerstand kommt von Hanteln, Maschinen, Körpergewicht übungen, Widerstand bands, oder ein sack Kartoffeln.

Alle Ihre Muskeln wissen ist, dass Sie nun aufgefordert, etwas zu tun, was Sie schwierig finden, und als Ergebnis, Sie müssen wachsen, um Schritt zu halten.

Ich würde behaupten aber, dass Widerstand bands sind eine der effektivsten Möglichkeiten, um Muskeln aufzubauen – sogar besser als einige der traditionellen Möglichkeiten wie Kurzhanteln und Langhanteln.

Es läuft alles für die Wissenschaft.

Resistance Bands vs. Freie GEWICHTE

Lassen Sie uns Tauchen Sie ein in einige Physik.

Lassen Sie uns zuerst darüber reden, Hanteln, die Arbeit mit der Schwerkraft zu widerstehen, Ihren Bewegungen.

Die Menge der Widerstand, den Sie bieten, ist direkt abhängig von Ihrer Beziehung mit der Schwerkraft zieht die Dinge gerade nach unten auf den Boden.

So tun, du machst einen Bizeps-curl und halten Sie eine Kurzhantel.

Wenn Sie an der Unterseite der Bewegung, es gibt praktisch keinen Widerstand. Aber wie Sie es heben, es wird mehr herausfordernden und erreichte Ihren Höhepunkt, wenn die Hantel parallel zum Boden und der Ellenbogen ist in einem 90-Grad-Winkel.

Und wie Sie weiter zu heben, in Richtung Ihrer Schulter, die Bewegung wird leichter wieder.

Resistance bands arbeiten anders, weil Sie nicht angewiesen sind auf die Schwerkraft.

Je mehr Sie dehnen, desto besser Sie widerstehen, Ihre Bewegung. Das bedeutet, dass dieselbe Hantel Bizeps-curl, Sie müssten härter arbeiten, nachdem Sie Ihre Ellenbogen bekam darüber hinaus, dass die 90-Grad-Marke, denn die band ist gezwungen, sich zu Strecken sogar noch weiter.

Eine andere Sache, die ich besonders Liebe, Widerstand bands ist, dass Sie trainieren Ihre Muskeln in einer Weise, die fast unmöglich sein, mit freien gewichten.

Nehmen Sie zum Beispiel die Zeile stehen – das ist eine tolle Körperhaltung-fixer für diejenigen von uns, sitzen eine Menge.

Können Sie nicht einmal diese übung machen, wirklich, mit freien gewichten, weil es erfordert, dass Sie stehen aufrecht und ziehen Sie ein Gewicht in Richtung der Unterseite des Brustkorbs wie drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Die Schwerkraft würde es unmöglich machen.

Aber wenn Sie das tun derselben übung mit einem Widerstand band wickeln Sie es um eine stabile Basis und dann ziehen Sie das band entlang der Seiten beim einklappen Ihre Schulterblätter – Sie werden helfen, stärken Sie Ihre rautenmuskeln und andere Körperhaltung Muskeln.

Und nicht nur das, Widerstand bands, die Wiegen fast nichts, sind flexibel und können leicht gehen mit Sie wo immer Sie sind. Wenn Sie Häufig Reisen, dann, Widerstand bands sind eine perfekte Weise, noch halten Sie Ihr workout-routine, ohne zu Wagen, die um große, sperrige GEWICHTE.

Wie zu Verwenden Widerstand Bands

Aber können Sie wirklich arbeiten die meisten der wichtigsten Muskeln mit Widerstand bands?

Ja, wenn Sie Ihr Programm Recht.

Wie wir gesehen haben, Widerstand bands kann verwendet werden, um Arbeit Bewegungen, dass freie GEWICHTE nicht. Und wegen Ihrer Anpassungsfähigkeit, Widerstand bands sind ideal für das hinzufügen von Widerstand, um große, komplexe Bewegungen, die wäre äußerst schwierig – sogar in Gefahr zu tun, mit freien gewichten.

Ich habe ein einfaches, schnelles Training, das getan werden kann, mit einem Widerstand band. Sie müssen auch ein Schritt von einer Art und einem stabilen post-wickeln Sie das band um.

Dieses Training ist getan-Schaltung-Stil, was bedeutet, dass Sie schnell von einer übung zur nächsten ohne Pause zwischen Ihnen. Für jede übung, so viele Wiederholungen wie du nur kannst, während das beibehalten der guten form in 30 Sekunden.

Nach Abschluss der Schaltung wieder für eine minute und dann wiederholen. Die ganze Schaltung insgesamt 3 oder 4 mal.

Eine Schaltung sollte etwa vier und eine halbe Minuten, und das gesamte Training abgeschlossen werden kann (je nachdem, wie oft Sie tun, Schaltung) in rund 20 bis 25 Minuten.

Da ist es ein Kreislauf-basiert routine, die den Fokus auf Grundübungen und großen Muskelgruppen, dieses workout ist ideal für das brennen von Fett und Erhöhung der Muskel-definition.

Als immer, sicher sein, zum Aufwärmen vor und abkühlen nach dem Training.

Ihr Widerstand Band Workout-Routine

Sehen Sie das video für die übung Demonstrationen (Hinweis: das video ist alt, aber der Inhalt ist zeitlos)

Übung 1: Kniebeuge Drücken

Stehen Sie gerade, mit den Füßen etwa Schulterbreit auseinander und die band fest unter Ihren Füßen.

Halten Sie eine Seite der band in jede hand, beugen Sie die Ellbogen, so dass Sie Ihre Hände auf beiden Seiten von Ihr Gesicht mit Ihren Handflächen nach innen und die band auf der Innenseite des Handgelenks.

Halten Sie Ihre Kern eng und Ihren Rücken gerade während der gesamten Bewegung, fallen in eine Kniebeuge.

Wie stehen Sie wieder auf, drücken Sie Ihre Hände über dem Kopf, in einer Schulter-drücken.

Übung 2: Step-ups mit Locken

Klammer der Mitte des Widerstand-band, die unter etwas schweres auf den Boden hinter Sie und stand vor einer Kiste, Stuhl oder anderen Schritt mit einem Ende der band in jeder hand.

Führende mit dem rechten Bein, Schritt beide Beine bis auf die box. Führen Sie eine Bizeps-curl gegen die band an der Spitze. Langsam Schritt zurück nach unten und wiederholen Sie mit dem linken Bein.

Übung 3: Seitliche Erhöhungen

Stehen senkrecht auf das band, halten ein Ende in jeder hand. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Kern eng, heben Sie die Arme zur Seite, bis Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe, halten Sie die Ellbogen weich, um das Gelenk.

Langsam senken Sie Ihre Hände zurück in die Ausgangsposition.

Übung 4: Seitliche Ausfallschritt mit Diagonalen Hacken

Wickeln Sie Ihre band um eine starke, aufrechte Säule oder Stange. Wenn Ihre band hat Griffe, die diese verwenden, um eine Schleife erstellen, so dass Sie mit einem Ende des Bandes zu halten.

Nehmen Sie sich ein paar Schritte zurück, um den Ort zu Spannungen in der band und stand mit der rechten Seite an den Pfosten. Halten Sie Ihre Arme gerade, Ihr Rücken gerade und Ihr Kern eng während der gesamten übung.

Mit dem linken Bein, Ausfallschritt zur Seite aus und bringen Sie Ihre Hände nach unten in eine Diagonale Bewegung über Ihren Körper. Zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 30 Sekunden auf jeder Seite.

Übung 5: Reverse Lunge mit der Zeile

Schieben Sie das band höher auf der Stange, hält einen Griff in jeder hand.

Gesicht die Stange und nehmen ein paar Schritte zurück, um die Spannung erzeugen. Einen Schritt rückwärts mit dem rechten Bein und drop in der Ausfallschritt-position. Wenn Sie zurück in die Ausgangsposition, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und gewinnt gegen die band.

Führen Sie diese übung für 30 Sekunden auf jedem Bein.

Übung 6: Abwechselnd Brust Drücken

Stand mit dem Rücken an der Stange, und mit einem Griff von der band in jeder hand. Bringen Sie Ihre Hände bis zu Brusthöhe. Halten Sie Ihre Kern eng und Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihren rechten arm vor Sie. Wiederholen Sie mit dem linken arm. Alternative Arme für 30 Sekunden.

Übung 7: Statische Kniebeuge mit One-arm-Row

Gesicht der pole und halten ein Ende des Bandes in jeder hand. Sinken Sie in die Hocke, mit Spannung auf die Bänder. Ziehen Sie Ihren rechten arm zurück zu führen Sie eine Reihe. Wiederholen Sie auf Ihren linken arm, wechselseitig.

Sichere und Effektive Workouts

Resistance bands sind eine gute Möglichkeit, arbeiten Sie Ihren gesamten Körper mit einem minimum von Raum, Zeit und Ausrüstung.

Und hier noch ein wichtiger Tipp: seien Sie Immer sicher, überprüfen Sie Ihre Bänder auf Anzeichen von Verschleiß, bevor Sie Ihr Training, so dass Sie sicher bleiben, wie Sie fit.

Durch die Einbindung von Widerstand Schläuche und Körpergewicht workouts in Ihre routine, die Sie leicht zu bekommen und fit zu bleiben, egal wo Sie sind.

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Yuri Elkaim

Yuri Elkaim ist einer der weltweit am meisten Vertrauenswürdige Gesundheits-und fitness-Experten. Ein ehemaliger pro-Fußballer drehte NYT-Bestseller-Autor, der Den Ganzen Tag Energie Diät und Der All-Tag Fettverbrennung Diät, seine klare, wissenschaftlich gesicherte Beratung verändert die Leben von mehr als 500.000 Männern und Frauen, und er ist auf einer mission zu helfen, 100 Millionen Menschen bis zum Jahr 2040. Lesen Sie seine inspirierende Geschichte, die “Von Fußball zu Bett, um Keine Haare auf Meinem Kopf”, mit dem alles begann.

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