DOMS: das Gute, Das Schlechte, und Was Es Wirklich Bedeutet, Ihre Ausbildung, Brechen die Muskel

Trotz der Unannehmlichkeiten des DOMS, eine gemeinsame überzeugung ist, diese Schmerzen übersetzt heißt Fortschritt, einen job gut gemacht und dein ticket zu den unvermeidlichen Gainz™. Ist das richtig?
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Wird Levy

Kraft und Kondition

Nach den vorläufigen Fuß die Treppe verlassen der Turnhalle nach einem Bein-Sitzung, das haben wir alle erfahren die Liebe/Hass-Zyklus der Durchführung von grundlegenden Aufgaben, die der Tag danach, oder sogar am Tag nach dem Tag nach dem Bein-Tag:

  • Ruft aus dem Bett: “AUA, meine Beine. Ja, gute squat-session gestern!”
  • Setzt auf Hosen: “Ahh, ja, okay, das Kreuzheben wirklich hat den trick!”
  • Sitzt auf der Toilette: “Vielleicht kann ich halten Sie einfach vor. Dumm Rumänischen Kreuzheben!”
  • Tropfen keys: “Oh, bloody Ausfallschritte!”

Dies ist die klassische verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS), die dazu neigt, treten aus, sobald sechs bis acht Stunden nach der übung, und die Gipfel um den 48-Stunden-Marke, wenn es viel individuelle variation dieser Zeitleiste. Und während die unteren Körper Schmerzen neigt man eher zu hemmen und unvergesslich, das Phänomen ist sicherlich nicht beschränkt auf den Beinen. DOMS können überall im Körper auftreten, wurde vor kurzem ausgesetzt, um ungewohnte oder Intensive körperliche Aktivität.

Trotz der Unannehmlichkeiten, die von einem erheblichen Anfall von DOMS, eine verbreitete überzeugung unter den Auszubildenden ist, dass diese Schmerzen übersetzt heißt Fortschritt, einen job gut gemacht und dein ticket zu den unvermeidlichen Gainz™. Aber ist das richtig? Gibt es irgendwelche Beweise für Unterstützung der Idee, dass Muskelkater dient als ein Gültiger Indikator für das Muskel-Hypertrophie?

Ein Aktueller Artikel von Brad Schoenfeld und Bret Contreras von der Kraft und Kondition Journal untersucht genau diese Idee. 1 So lassen Sie uns zunächst überprüfen Sie Ihre Ergebnisse, und dann werde ich Ihnen etwas praktisches zum mitnehmen.

Was sind die Ursachen DOMS?

Die archaische Theorie für den Mechanismus des DOMS ein Aufbau von Milchsäure und die toxischen Stoffwechselprodukte weitgehend abgelehnt worden. So zuerst von allen, lassen Sie uns nur nehmen, dass man in der Tabelle, und bewegen auf.

Während “die genauen Mechanismen sind nicht gut verstanden” das Papier von Schönfeld und Contreras erklärte, “DOMS scheint ein Produkt der Entzündung verursacht durch mikroskopisch kleine Risse im Bindegewebe-Elemente, die die nozizeptoren sensibilisieren und dadurch erhöhen die Empfindungen von Schmerz.” Von dort aus werden die Artikel geht tief in die Biochemie beschreiben, gesundheitsschädliche Chemikalien und verschiedene Nerven afferents, die gerne von denen ich sicher bin, dass Sie wirklich brauchen nicht sich selbst zu, wenn Ihr Ziel ist einfach, um herauszufinden, wie die DOMS die sich auf Ihr Ziel, immer fitter, stärker, gesünder und besser Aussehen nackt.

Zusammenfassend ist zu sagen, lasst uns einfach sagen DOMS scheint auftreten, aufgrund von Bindegewebe mikrotraumen. Es ist auch erwähnenswert, dass, während die meisten übung induzieren können einige DOMS, die übung mit einer stärkeren Betonung auf die exzentrische phase (die Verlängerung oder die stretching-phase) spielt die entscheidende Rolle in der manifestation des DOMS.

Immer DOMS Bedeutet, werde ich Mehr Muskelmasse Aufbauen?

Schnelle Antwort: Nein. Obwohl es möglicherweise verbessern es zum Teil.

Längere Antwort: Das wirft eine andere Frage, was bedeutet in der Tat Ursache von Hypertrophie, und das führt uns zu einem weiteren Papier von Schönfeld, Die Mechanismen für die Muskel-Hypertrophie und Deren Anwendung auf Krafttraining. 2 Hier ist die super kurze Zusammenfassung, dass man:

Die drei wichtigsten Mechanismen für die Hypertrophie sind:

  1. Die mechanische Spannung
  2. Metabolischer stress
  3. Muskel-Schaden

Für den Zweck unserer Diskussion über die DOMS, wir sind sehr interessiert an der Zahl der drei -, Muskel-Schäden, da es eine starke Korrelation zwischen DOMS und der übung-verursachten Muskelschäden. Und für die der Kürze halber, werde ich drastisch übermäßig vereinfachen diese Erklärung: Muskel-Schaden ist ein Faktor, der die Muskel-Hypertrophie, aber nicht notwendig (Hypertrophie kann immer noch auftreten, ohne dass es, über Mechanismen eins und zwei). Es gibt jedoch einen Punkt des abnehmenden Ertrags, und extremen Muskelkater kontraproduktiv sein kann. Erste, schwere Schmerzen signifikant senken kann Kraft produzieren Kapazität, die sich nachteilig auf die Leistung im nachfolgenden Training. Zweite, motivation kann einen Schlag nehmen, wenn Sie behindert, von lähmenden Muskelkater. Beide sind weder vorteilhaft für Ihre langfristige Muskelaufbau Perspektiven.

Nun, ich höre schon die Sadisten protestieren, dass Sie sich gut daran gewöhnt DOMS von der Ausbildung und, dass es keinen Einfluss auf Ihre motivation zu trainieren. Das mag sein, alles schön und gut, aber lasst uns einfach klar sein, dass dies nicht ein Fall von, wenn Sie können es handhaben, dann ist noch mehr besser sein wird. Ob oder nicht es ist ein Kausalzusammenhang zwischen DOMS und der Muskelhypertrophie, gehen die Autoren auf “…es bleibt fraglich, ob die DOMS, ist eine genaue Spurweite von Muskel-Schäden.”

So, während Sie mögen denken, dass immer Muskelkater vom training heißt, Sie erhalten die Zecke, die Muskel-Schaden-box, DOMS vielleicht nicht unbedingt ein genauer Indikator für Muskelschäden sowieso. Wie Schoenfeld und Contreras schrieb, “obwohl DOMS kann einen Allgemeinen Hinweis darauf, dass einige Grad von Schäden an Muskel-Gewebe aufgetreten ist, kann nicht als eine endgültige Maßnahme des Phänomens.” Also Nein, Sie brauchen nicht zu Erfahrung Muskelkater nach dem training, um Muskeln aufzubauen, und Sie sollten sich lieber nicht darauf verlassen, dass es als ein genauer Indikator für Produktivität.

Praktische Anwendungen

Jetzt nehmen wir ein ziemlich standard-training Vorlage für ein Zwischenprodukt trainee, schlagen der Turnhalle vier mal pro Woche auf eine Ober – /Unterkörper-split, wer will sich größer und stärker, und bewegen, fühlen und besser Aussehen. Hier ist, wie ich mir das Programm anzuschauen (vorausgesetzt, eine angemessene warm-up vor, wahrscheinlich bestehend aus einigen foam rolling, mobility-drills, und leichte Aktivierung und Bewegung Muster, natürlich).

Wir nehmen den unteren Körper-Sitzung für unser Beispiel:

1A) Trap-Bar Kreuzheben – 3 x 5, 1 x 10

Warum: Unsere große Stärke-übung.

Mechanische Spannung: Sehr hoch.

Metabolischer stress: Moderat. Mehr in die Letzte high rep set.

Muskel-Schäden und DOMS: Hohe. Es gibt eine erhebliche exzentrische Belastung.

1B) Halb Kniend Pallof Press – 3 x 6/Seite

Warum: Anti-rotation-core arbeiten.

Mechanische Spannung: Low

Metabolischen stress: Low
Muskel-Schäden und DOMS: Niedrig

2A) DB Umgekehrter Ausfallschritt von einer Defizit – 3 x 10/Seite

Warum: Unser Sekundär-Unterkörper-übung, eine einbeinige Variante.

Mechanische Spannung: Moderat.

Stoffwechsel-stress: Hoch.

Muskel-Schäden und DOMS: Sehr hoch. Vor allem Dank der extra ROM-vom Defizit.

2B) Fit-Ball Roll-Out – 3 x 10

Warum: Anti-Verlängerung Kern der Arbeit.

Mechanische Spannung: Moderat

Metabolischer stress: Niedrig-mäßig.

Muskel-Schäden und DOMS: Hoch, aufgrund der exzentrischen Belastung auf die Bauchmuskeln. Die erste Zeit der Durchführung dieser – richtig – darstellen kann, lachen, Husten und niesen sehr unangenehm.

Leg Obermenge:
3A) Single Leg RDL – 3 x 8/Seite

3B) Single Leg Hip Thrust 3 x 12/Seite

3C) Goblet Kniebeugen – 3 x 12

60 Sekunden Pause zurück zu 3A

Warum: Ein high-volume-Bein-finisher.

Mechanische Spannung: Gering.

Metabolischer stress: Sehr hoch (hohe Lautstärke und kurze Ruhezeiten).

Muskel-Schäden und DOMS: Bzw, high, low und moderate. Ergebnis: Sie werden wahrscheinlich wund. Die SLRDL insbesondere ist der Schuldige für viele zärtliche Beinbeuger für die Tage danach, Dank seiner starken exzentrischen Belastung.

Zusammenfassung

Hoffentlich, bietet eine einfache übersicht über das, was die DOMS und seiner Rolle im Muskel-Hypertrophie, und dient als ein praktisches Beispiel, wie man seine Auswirkungen – sowohl positive als auch negative – bei der Gestaltung ein Trainingsprogramm für sich selbst oder für Ihre Kunden.

(Anmerkung des Autors: Bitte beachten Sie, dass der Inhalt im ersten Teil dieses Artikels war im wesentlichen ein kurzes Kommentar zu den Artikeln erwähnt und unten verbunden werden. Für ein besseres Verständnis und eine vollständige Liste der Referenzen, die ich sehr empfehlen Sie Auschecken der original-Artikel von Brad Schoenfeld und Bret Contreras.)

Referenzen:

1. Brad J. Schoenfeld und Bret Contreras, “Postexercise Muscle Soreness ein Gültiger Indikator für Muskuläre Anpassungen?” Strength and Conditioning Journal, vol. 35 No. 5 S. 16-21 (2013)
2. Brad J. Schönfeld “Die Mechanismen für die Muskel-Hypertrophie, und Ihre Anwendung auf Widerstand-Training” Journal of Strength und Conditioning Research, vol. 24(10) (2010)

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