Effektive Stretching-Übungen, die Sie Tun Können, zu Hause, ACTIVE

Flexibilität ist eine zentrale Komponente der Allgemeinen fitness, zusammen mit der aeroben Kapazität und Kraft-aber viele Menschen es nie tun, und das schließt die fitt…
übungen, die du Zuhause tun kann

Und wenn Sie carve out 15 hektische Minuten für die übung, es ist alles über Steppen bis die Brötchen verbrennen, warten auf GEWICHTE und Knirschen, bis die Kühe nach Hause kommen.

Wie für die stretching-sagen, was? Wer braucht es?

Wir alle, besonders in dieser Zeit des Jahres. Stretching ist eine no – cost, schnell wirkende stress-reliever, verbessert die Durchblutung, verhindert, dass Muskel-Steifigkeit und können neue Energie zu tanken, die tensest mall-crawler oder fuzziest party animal.

Aber viele Menschen es nie tun, und das schließt die fittesten unter uns. Flexibilität ist eine zentrale Komponente der Allgemeinen fitness, zusammen mit der aeroben Kapazität und Kraft. Aber so hart wie es ist, um einige Leute zu trainieren, es ist sogar härter, um jemanden zu Strecken.

Ich verbrachte viele vergebliche Jahre in Ballett-Klasse, wo die Dehnung wurde raffiniert in eine Folter verdient die Spanische Inquisition (die niemand erwartet die Spanische Inquisition!). Ich war immer in so viel Schmerz zu sein-entweder von den Strapazen der moves oder die Demütigung, die versuchen, Sie zu tun -, dass ich nie aufgehört zu denken, über den therapeutischen nutzen von jenen langen Stunden des quälenden erstreckt.

Aber jetzt, ich habe aufgehört, darüber nachzudenken, merke ich, dass stretching “therapeutischen” Wert sollte nicht enden, in der Therapie. Wenn dehnen weh tut, Sie Ihren Körper oder Ihr Selbstwertgefühl, du machst es falsch. Stretching sollte glatt und mühelos, und es sollte beruhigen die angeschlagenen psyche.

Ich habe auch gelernt, dass es zwei Arten von stretching: statisch, was bedeutet das halten einer position ohne sich zu bewegen: und Dynamik, die mit bewegte, während Sie sich Strecken.

Kanadische Sport-Physiologe Ian Shrier analysiert eine Reihe von Studien über stretching und festgestellt, dass statisches dehnen direkt vor dem Sport kann zu reduzieren, die sportliche Leistung, sondern ein kontinuierliches Programm von statischen stretching verbessert.

Wenn Sie Zeit haben, sich zu Strecken, die nur einmal während eines Trainings, tun Sie es hinterher. Und auch wenn Sie nicht regelmäßig trainieren, ist eine regelmäßige stretching-routine — Shooting für drei 15-minütigen Sitzungen pro Woche-kann Sie verbessern Ihre geistige und körperliche Wohlbefinden.

Gestreckt Muskeln halten weniger Spannung und leicht entspannen, das macht Sie fühlen sich entspannt.

Die Strecken bin ich auch hier Elemente aus Ballett, yoga und Pilates. Gute Quellen für mehr von der gleichen include-Denise Austin, Formen Sie Ihren Körper Mit Kugeln und Bänder, Jennifer DeLuca, ist Pilates für Weicheier, Robin Forward-Wise ‘s Hot Bod Fusion und Paula Carino’ s Yoga zu Gehen.

Nun zu den übungen. Ich benutze eine biegsam, einem Stuhl und dem Boden, aber die meisten von Ihnen getan werden kann mit eine dieser. Denken Sie daran, nicht zu hüpfen, und halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden oder bis sich die ganze Spannung ist Weg aus dem Muskel.

Entspannen Sie so viel wie Sie können, bevor Sie beginnen zu bekommen, die die meisten von Ihrem Strecke.

Versuchen Sie, die “totenstellung” oder Savasana:

n Auf dem Rücken liegen. Sanft Rollen Sie Ihren Kopf von Seite zu Seite ein paar mal, dann ist es mittig. Ziehen Sie das Kinn leicht zur Brust, um Sie zu verlängern den Hals.

n Drehen Sie Ihre Handflächen offen. Erlauben, Ihre Beine zu entspannen, Hüfte-Breite auseinander-oder mehr. Reduzieren Sie Ihre Schulterblätter auf dem Boden.

n Schließen Sie Ihre Augen und beobachten Sie Ihren Atem. Scannen Sie Ihren Körper für die Bereiche der Spannung, und entweder loslassen oder akzeptieren. Erlauben Sie Ihrem Geist konzentriert zu bleiben und aufmerksam.

n Wenn Ihr Rücken schmerzt, legen Sie eine aufgerollte Decke oder ein Kissen unter die Knie, und stellen Sie Ihre Füße auf dem Boden, die Knie gebeugt und entspannen in Richtung zueinander. Zu lindern überanstrengung der Augen, bedecken Sie Ihre Augen mit einem gefalteten Waschlappen.

Gehen Sie zurück zu der Savasana für ein paar Atemzüge zwischen den übungen und am Ende der Sitzung für Entspannungs-plus.

Da wirst du halten Sie diese Strecken für 20 bis 30 Sekunden (oder bis die Spannung Weg ist von den Muskel-Sie sind stretching), tun dies nur einmal jede.

Ihr Körper ist Bewegungsumfang zu bestimmen, wo Sie halten Ihre Strecke und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht Strecken, so tief wie Sie möchten, sofort.

Halten Sie es — Flexibilität zeigt die Verbesserung schnell. Warm up, indem Sie ein paar Minuten, die von jeder Art von cardio — Stelle laufen, Hampelmann, mit einem Schritt-bevor Sie versuchen, diese übungen.

Erstreckt, um die Flexibilität zu verbessern, sollte der Fokus auf Ihrem Körper die wichtigsten Muskelgruppen: Waden -, Oberschenkel -, Hüft -, unteren Rücken -, Nacken-und Schulterbereich.

Warm-up-ersten. Dehnen kalten Muskeln erhöht das Risiko von Verletzungen. Zu Fuß sanft, während das Pumpen Sie Ihre Arme, oder haben Sie einen Lieblings-übungen bei niedriger Intensität für 5 Minuten.

Halten Sie jede Dehnung für mindestens 30 Sekunden, oder bis Sie sich alle die verspannung aus den Muskeln, die Sie arbeiten. Es braucht Zeit, um zu verlängern Geweben sicher. Halten Sie Ihre Strecken für bis zu einer minute für einen wirklich engen Muskel-oder problem-Bereichs. Das können scheint wie eine lange Zeit, so halten Sie ein Auge auf die Uhr, um sicherzustellen, dass Sie halten Sie Ihre Strecken lang genug.

Hüpfen nicht. Kann es zu kleinen Muskel Tränen kann dazu führen, dass sich noch fester, schmerzhafter Muskeln später.

Es sollte nicht Schaden. Wenn Sie Schmerzen fühlen, wie Sie sich Strecken, Sie zu weit gegangen. Halten Sie die Dehnung in einem Schmerz-frei-Punkt.

n Denken Sie daran, zu atmen.

Sind Sie bereit? Es ist Zeit, die Leichtigkeit in der Zielgeraden!

Dehnt: Rücken der Schenkel

Gewusst wie: setzen Sie sich auf den ball mit Ihre Beine auseinander und die Zehen nach oben zeigen. Ausatmen, wie Sie beugen sich aus der Hüfte und schieben Sie Ihre Hände nach unten Ihre Beine auf den Boden. Keine Runde — halten Sie Ihren Rücken lang und flach. Atmen Sie normal und halten Sie für bis zu 30 Sekunden.

Halten Sie Ihren Rücken flach wie Sie ausatmen und gehen Sie Ihre Hände auf einem Fuß, verlagern Sie Ihren Körper über das Bein. Halten Sie die position für 30 Sekunden, normal zu atmen. Ausatmen, wie Sie gehen, Ihre Hände zu dem anderen Fuß und bringen Sie Ihren Körper über das Bein. Halten Sie für bis zu 30 Sekunden. Zurück zur Mitte-position und atmen Sie, wie Sie steigen.

Variation: Die gleiche übung kann man sitzend auf dem Boden.

Gewusst wie: Starten Sie auf allen Vieren. Drücken Sie zurück, mit den Händen und bringen Sie Ihr hinten auf den Fersen. Halten Sie Ihre Stirn auf die Matte und Runden Sie Ihre Wirbelsäule. Erweitern Sie Ihre Arme über dem Kopf oder entspannen Sie an den Seiten. Atmen in der Regel für 30 Sekunden.

Variation: Führen Sie diese mit ausgestreckten Armen und Händen auf den ball. Oder sitzen auf einem Stuhl mit einem Kissen auf Ihrem Schoß. Entspannen Sie sich nach vorn, ruht Ihre Stirn auf dem Kissen und lassen Sie Ihre Arme hängen an den Seiten.

Strecken: oberer Rücken, Schultern, Wirbelsäule

Wie: Stehen, und drapieren Sie Ihre Arme über den ball, halten Sie es gegen Ihren Körper. Inhalieren, wie Sie ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Ausatmen, wie Sie sich, bringen Sie Ihr Kinn an die Brust und Runde über den ball. Sollten die Knie werden weich. Atmen Sie normal, wie Sie halten Sie für 30 Sekunden.

Dehnt: Rücken, Schultern, abs

Wie: Stehen mit den Füßen zusammen. Biegung von der Hüfte und legte Ihre Hände auf den ball. Atmen Sie ein und Rollen Sie den ball nach vorne, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Ausatmen, wie Sie bringen den ball in Richtung Ihrer Beine, ließ Sie Ihr Kinn an die Brust und Runden Sie Ihren Rücken, Bauchmuskeln angespannt. Denke, über, ziehen Sie Ihren Bauchnabel, um Ihre Wirbelsäule. Alternativen zwischen den Positionen für 1 minute.

Strecken: Abs, Brust

Wie: Stand mit den Füßen hip-Abstand. Legen Sie beide Hände auf dem ball und Rollen Sie Sie nach vorne, als Sie beugen sich aus der Hüfte. Halten Sie eine Hand auf dem ball und heben Sie den anderen arm zur Decke, öffnen Sie Ihre Brust und folgenden Sie den arm mit den Augen. Halten das Gewicht gleich auf beide Beine. Halten Sie für 30 Sekunden, normal zu atmen.

Atmen Sie, wie Sie zurück in die Ausgangsposition. Ausatmen, wie Sie heben Sie den anderen arm zur Decke.

Dehnt: Rücken, Schultern, Beinbeuger

Wie: Sitzen, hoch mit den Beinen zusammen und verlängert vor Ihnen. Ausatmen, wie Sie beugen sich aus der Hüfte und Runden Sie Ihren Oberkörper über Ihre Beine. Erreichen Sie in Richtung Ihrer Füße oder ruhen Sie Ihre Hände auf Ihre Seiten. Atmen in der Regel für 30 Sekunden. Atmen Sie, wie Sie zurück in die Ausgangsposition.

Variation: Wenn Sie das Gefühl im unteren Rücken Unbehagen, auf einem Kissen sitzen, wie Sie diese übung machen.

Stuhl Ballett erstreckt sich

Dehnt: Rücken, Beine, Hüfte, Hals

How to: Platzieren Sie eine Ferse auf einen Stuhl vor Ihnen. Halten Sie beide Beine gerade. Atmen Sie, wie Sie heben Sie Ihre Arme nach oben. Ausatmen, wie Sie aus zu erreichen über das Bein, packte die Rückenlehne des Stuhls, wenn möglich. Einatmen und zurück zu einem stand. Tun Sie dies zweimal mit den Beinen leicht herausstellte und zweimal mit den Beinen parallel.

Nun, ohne den Fuß vom Stuhl, drehen Sie Ihren Körper, so dass der Stuhl neben Sie und stellen Sie Ihren Fuß flach auf dem Stuhl Sitz, Knie gebeugt. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe. Ausatmen und biegen Sie in Richtung der Stuhl; so wie Sie das tun, halten Sie die Stuhllehne mit einer hand, und das andere overhead. Atmen Sie, wie Sie zurück zu einem stand.

Machen Sie diese Strecke drei mal. Wechseln Sie die Beine und beginnen Sie mit der Vorderseite erstreckt.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *