Eine ausgewogene Ernährung für veganer, BBC Good Food

Wenn Sie Folgen eine veganen Ernährung, stellen Sie sicher, Sie bekommen alle die richtigen Nährstoffe. Wir erklären, Portionsgrößen, plus Vitamine und Mineralien, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben.
vegane Ernährung Lebensmittel

Wenn Sie Folgen eine veganen Ernährung, stellen Sie sicher, Sie bekommen alle die richtigen Nährstoffe. Wir erklären, Portionsgrößen, plus Vitamine und Mineralien, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben.

Eine vegane Ernährung wird oft angenommen, um ein gesundes und Gedanken, die helfen, das Risiko von Herzerkrankungen , hoher Blutdruck , hohe Cholesterinwerte, die potenziell einige Krebsarten und Typ-2-diabetes . Dennoch, wenn Sie ein Vollzeit-veganer ist es wichtig, dass Sie planen Sie Ihre Mahlzeiten und snacks sorgfältig auf ausreichende Ernährung. Um Sie auf Ihrem Weg helfen, hier ist unsere Ernährungsberaterin guide für eine ausgewogene, gesunde vegane Ernährung.

Das Eatwell-Guide

Das Eatwell-Guide definiert die verschiedenen Arten von Lebensmitteln, die wir Essen sollten und in welchen Proportionen. Der guide erklärt, einige einfache Regeln zu befolgen, wie immer ein mindestens fünf-am-Tag-Obst und Gemüse, einschließlich wholegrains und die Auswahl mehr Bohnen und Hülsenfrüchte, während sich für niedrigere Fett, niedriger Zucker veganer alternativen zu Milchprodukten.

Was veganer Essen und zu vermeiden?

Veganer meiden alle tierischen Ursprungs Lebensmittel – so wie auch Fleisch und Fisch, das heißt, keine Eier, Milchprodukte oder auch Honig. Sie schließt auch Tierische Nebenprodukte wie Lab verwendet in Käse, gelatine desserts und bestimmte E-Nummern, einschließlich der roten Lebensmittel-Farbstoff Cochenille (E120). Auch bestimmte pflanzliche Lebensmittel wie Fleischersatz, sind von der Speisekarte, denn Sie enthalten Eier und manchmal auch Milch.

Shopping-Tipps

Wenn du dich vegan zu Kochen, Folgen Sie unseren shopping guide für vegan-freundliche Zutaten:

  1. Überprüfen Sie die Etiketten aller verpackten Produkte, die Sie verwenden in der Küche wie bouillon-Pulver, Brühwürfel, Saucen und Aufstriche. Zutaten zu suchen, gehören Molke, Kasein und die Laktose, die alle aus Milch gewonnen.
  2. Beachten Sie, dass nicht-vegane Weine und Bier kann verarbeitet worden sind, mit tierischen Produkten.
  3. Denken Sie daran, die meisten Brot und Gebäck enthalten butter und etwas Milch enthalten.
  4. In desserts und puddings, ersetzen Sie die gelatine mit agar-agar oder vege-gel, beide aus Algen.
  5. Verwenden silken oder weichen tofu als alternative zu Milchprodukte in desserts und seien Sie sicher, dass angereicherte Milchprodukte alternativen, denn Sie enthalten Vitamine Hinzugefügt.

Reference Intake (RI)

Ernährung ändern sich die Bedürfnisse je nach Geschlecht, Größe, Alter und Aktivität Ebenen, so verwenden Sie diese Tabelle als Allgemeine Anleitung nur. Die Tabelle zeigt die Reference Intake (RI) oder täglich empfohlenen Mengen für einen durchschnittlichen, mäßig aktiven Erwachsenen zu erreichen, eine gesunde, ausgewogene Ernährung für die Aufrechterhaltung anstatt zu verlieren oder zu gewinnen Gewicht. Die RIs für Fett, gesättigte Fettsäuren, Zucker und Salz sind tägliche Höchstbeträge. Es gibt keine RI für fibre-obwohl Gesundheit Experten vermuten, wir haben 30g am Tag. Vergessen Sie nicht, dass wir alle Verschieden sind, mit unterschiedlichen Anforderungen für Energie und Nährstoffe, so dass diese Informationen nur zur Orientierung:

Perfekte Portionen

Zahlen und Figuren sind alle sehr gut, aber wie wirkt sich dies auf Sie? Halten Sie das Eatwell-Anleitung beachten, können Sie Personalisieren Sie Ihre Portionsgrößen.

Vergessen Sie nicht, wie in dem Eatwell-Guide, wir sollten alle anstreben, für ein minimum von fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Entdecken, was zählt als ein Teil der Nutzung unserer fünf-pro-Tag-Infografik.

Frühstück

Vegane Ernährung sind Reich an Ballaststoffen, vitamin C und Folsäure (vielen Dank an alle, dass Obst und Gemüse), aber möglicherweise fehlt in einer Reihe von anderen Vitaminen und Mineralien. Vitamin B12 ist ein gutes Beispiel. Wir brauchen es für gesunde rote Blutkörperchen und die Funktion der Nerven, aber weil es in der Regel in tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Milch und Käse, Vollzeit-veganer müssen angereicherte Frühstücks-Cerealien und Soja-Produkte, und möglicherweise erwägen Sie, ein B12-supplement (für einen Blick liefert 10 Mikrogramm täglich).

Ein weiterer Nährstoff, der zu beachten ist, dass vitamin D. Viel von unserer vitamin D metabolisiert über Sonneneinstrahlung auf die Haut, aber Sie können auch laden Sie es von befestigten vegane Brotaufstriche und Soja-Milch. Einige veganer wählen Sie eine Ergänzung mit vitamin D, vor allem während der Wintermonate, wenn Sonne Mangelware ist. Bei der Auswahl einer Ergänzung, Ziel für 10 Mikrogramm täglich und denken Sie daran, einige Formen von vitamin-D-Ergänzung sind nicht vegan, und einige sind gedacht, um mehr bio-verfügbar und daher wirksamer. Vitamin D in form von D2 ist geeignet für veganer, aber vitamin D3 kann nicht sein, so suchen Sie nach einer vitamin-D3-Produkt, das abgeleitet ist von flechten, die für veganer geeignet.

Frühstück ist der Schlüssel zu Beginn des Tages in einer ausgeglichenen Weise, so was auch immer Sie tun, nicht ein Frühstück-skipper als fehlende Ihre erste Mahlzeit des Tages setzt Sie sich auf eine Blutzucker-Achterbahn, das heißt, Sie werden am Ende die Wahl der falschen Lebensmittel später in den Tag. Denken Sie daran, das Frühstück macht Sie einen wichtigen Beitrag für Ihre tägliche Nahrungsaufnahme und es spielt eine wichtige Rolle in der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewicht.

Mid-morgen-snack

Gut Essen in der früh ist entscheidend für die Balance der Energie-Ebenen. Das ideal ist, Essen Sie wenig und oft, aber Sie brauchen, um jeden snack für Sie arbeiten. Das bedeutet, dass die Auswahl an snacks erfüllen, muss die Energie, zuzüglich Liefer-zusätzliche Vorteile wie zum nachfüllen Ihrer fünf-a-Tag oder upping Sie die Aufnahme von anderen wichtigen Nährstoffen.

Mittagessen

Obwohl vegane Ernährung sind gesund zu niedrig in gesättigtem Fett, als Vollzeit-veganer dürfen Sie fehlen, die auf Herz-freundliche omega-3-Fette, bekannt als EPA und DHA. Wir erhalten in der Regel diese von Meeresfrüchten und Fisch, obwohl das Meer Gemüse wie Seetang und bestimmte Mikro-Algen-Ergänzungen können einen nützlichen Beitrag. Es ist auch eine gute Idee, um viele Nüsse, Samen und Ihre öle vor allem Walnuss -, lein -, Hanf-und Rapsöl.

Packen Sie Ihre Mittagessen mit einer Kombination von carb-reiche Lebensmittel für Energie und befriedigend protein aus Lebensmitteln wie Nüsse, Samen, Bohnen und Hülsenfrüchte. Der Schlüssel ist, wählen Sie Kohlenhydrate, die produzieren einen stetigen Anstieg der Blutzuckerspiegel, was bedeutet, dass die Weitergabe der süße “weiße” Lebensmittel und gehen für die high-Faser wholegrains, die Ihnen helfen, diejenigen, die am Nachmittag Knabbereien.

Mitte Nachmittag snack

Ob Ihr am Nachmittag Schwäche für süßes oder herzhaftes, es gibt viele gesunde Optionen zu erfüllen. Kombinieren Sie die getrockneten Früchte mit ungesalzene Nüsse oder Samen für eine vitalisierende, protein verpackt snack. Alternativ stellen Sie eine herzhafte Nuss-und Samen-mix, oder bereichern Sie einen veggie-dip-mit einer Handvoll Nüsse.

Abendessen

Vegane Ernährung kann die im protein niedrig ist, so ist es eine gute Idee stützen Sie Ihre Mahlzeiten rund um Zutaten wie Linsen, Kichererbsen und tofu. Fügen Geschmack mit Hefe-Extrakt, welche nicht nur eine leckere Zugabe, aber eine nützliche Quelle für vitamin B12. Füllen Sie die Hälfte Ihrer Platte mit einer bunten Vielfalt von Gemüse (vor allem Blattgemüse, weil Sie liefern kleine Mengen der mineralischen JOD) und beträufeln mit einem dressing aus Leinöl, Raps -, Walnuss-oder Hanföl. Ihr Körper kann die gesunden Fette über Nacht, zusammen mit Eiweiß für die regeneration und die Reparatur, die wichtig für die Erhaltung einer gesunden Haut und Haar. Als Allgemeine Regel gilt, soll ein Esslöffel Boden Leinsamen, chia-Samen oder zwei Esslöffel öl pro Tag.

Pflanzen sind eine gute Quelle für Eisen, aber es ist wichtig, Sie zu Essen mit Lebensmitteln, die Reich an vitamin C zur Optimierung Ihrer absorption. Zum Beispiel, kombinieren Sie Eisen-reiche Linsen mit Zitrusfrüchten oder Paprika. Wholegrains sind eine gute Quelle für das mineral Zink, das hilft, um ein gesundes Immunsystem.

Dieser Artikel wurde zuletzt überprüft am 26. Juni 2017 durch Ernährungs-Therapeuten Kerry Torrens.

Eine eingetragene Ernährungs-Therapeuten, Kerry Torrens ist Co-Autor einer Reihe von Ernährungs-und Koch-Publikationen, darunter ” BBC Good Food magazine. Kerry ist Mitglied der Royal Society of Medicine, Komplementäre und Natural Healthcare Council (CNHC), British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT).

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Sie Folgen einer veganen Ernährung? Wir haben noch viele vegan-freundliche Rezepte und weitere Informationen über vegane Ernährung, aber würde auch gerne hören, Ihre Tipps in den Kommentaren unten.

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