Eine Ketogene Diät, um Gewicht zu Verlieren und Krankheiten zu Bekämpfen

Eine ketogene Diät ist erwiesen, um Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Bekämpfung metabolischer Erkrankungen. Hier ist ein Beweis-basierten schauen, wie es funktioniert.
was ist keto-Diät-plan

Adipositas-und Stoffwechsel-Erkrankungen haben sich zu den weltweit größten Gesundheitsproblemen.

In der Tat, mindestens 2,8 Millionen Erwachsene sterben, von Adipositas-bedingten Ursachen jedes Jahr (1).

Das metabolische Syndrom betrifft über 50 Millionen Menschen in den USA, und können führen zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen, (2, 3, 4).

Um dies zu bekämpfen, viele Diäten entstanden, von denen einige sind tatsächlich unterstützt durch Forschung (5).

Die Vorteile der ketogene Diät, auf der anderen Seite, sind nun-unterstützt durch die Wissenschaft (6, 7).

Dieser Artikel erklärt, wie eine ketogene Diät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Bekämpfung metabolischer Erkrankungen.

Eine ketogene Diät ist Reich an Fett, Moderat protein und sehr wenig Kohlenhydrate legen (8).

Als Kohlenhydrate werden, reduziert, und Fett wird erhöht, der Körper gelangt in einen metabolischen Zustand namens Ketose. Dann wird der Körper beginnt sich zu drehen Fette in ketone, die sind Moleküle, die liefern Energie für das Gehirn (9, 10).

Nach ein paar Tagen oder Wochen auf eine solche Diät, die Körper und Gehirn werden sehr effizient bei der Verbrennung von Fett und ketone, die für Brennstoff anstelle von Kohlenhydraten.

Die ketogene Diät senkt auch den Insulinspiegel. Dies, zusammen mit der erhöhten ketone, sind zwei der Gründe, warum diese Diät hat so viele Vorteile für die Gesundheit (9, 11, 12, 13, 14).

Grundnahrungsmittel, auf eine ketogene Diät sind Fleisch, Fisch, butter, Eier, Käse, Sahne, öle, Nüsse, avocados, Samen und low-carb-Gemüse.

Im Gegensatz dazu, fast alle carb-Quellen beseitigt werden, einschließlich Getreide, Reis, Bohnen, Kartoffeln, Süßigkeiten, Milch, Getreide, Obst und sogar einige High-carb-Gemüse.

Bottom Line: Eine ketogene Diät ist ein high-Fett, moderate-protein und low-carb-Diät. Es funktioniert in Erster Linie durch eine Senkung des Insulinspiegels, der Herstellung von Ketonen und die Fettverbrennung erhöht.

Es gibt starke Anzeichen dafür, dass ketogene Diäten sind sehr effektiv für die Gewichtsabnahme (15).

Sie können helfen, Sie verlieren Fett, bewahren Muskelmasse und verbessern viele Marker der Krankheit (7, 15, 16, 17, 18, 19).

In der Tat, viele Studien haben im Vergleich der empfohlenen fettarmen Ernährung auf eine ketogene Diät für Gewicht-Verlust.

Ergebnisse zeigen oft die ketogene Ernährung überlegen zu sein, auch wenn insgesamt die Kalorienzufuhr angepasst ist (17, 20, 21).

In einer Studie, Menschen, die auf eine ketogene Diät verloren 2,2-mal mehr Gewicht als diejenigen, die auf eine kalorienarme, fettarme Ernährung. Triglycerid-und HDL-Cholesterinspiegel auch verbessert (19).

Sie sehen typische Gewicht-Verlust-Ergebnisse auf dieser Abbildung (19):

Eine weitere Studie verglich eine low-carb-Diät, die Diabetes UK diätetische Richtlinien. Es fand die low-carb-Gruppe verloren 15.2 lbs (6,9 kg), während die low-fat-Gruppe verloren nur 4.6 lbs (2.1 kg). Über 3 Monate, die low-carb-Diät verursacht 3-mal mehr Gewichtsverlust (22).

Allerdings gibt es gegensätzliche Theorien für diese Erkenntnisse. Einige Forscher argumentieren, die Ergebnisse sind einfach aufgrund einer höheren Proteinzufuhr, und die anderen denken es ist ein deutliches “metabolische Vorteil” , ketogene Diäten (23, 24).

Andere ketogene Diät Studien haben herausgefunden, dass Menschen, Fett zu verlieren, wenn die Nahrungsaufnahme nicht kontrolliert oder eingeschränkt werden. Dies ist äußerst wichtig bei der Anwendung der Forschung um eine real-life-Einstellung (25).

Wenn Sie nicht mögen, Kalorien zu zählen, die Daten lässt sich eine ketogene Diät ist eine gute option für Sie. Sie können einfach zu beseitigen bestimmte Lebensmittel und nicht zu verfolgen Kalorien.

Fazit: Die ketogene Diät ist eine effektive Gewicht-Verlust-Diät-das ist gut-unterstützt durch Beweise. Es ist sehr sättigend und in der Regel erfordert keine Kalorien zählen.

Hier ist, wie ketogene Diäten, die Gewichtsabnahme fördern:

  • Höhere Proteinzufuhr: Einige ketogene Diäten führen zu einem Anstieg der protein-Aufnahme, die viele Gewicht-Verlust-Vorteile zu nutzen (23).
  • Essen elimination: Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme auch Grenzen Ihrer Lebensmittel-Optionen. Dies kann erheblich reduzieren die Kalorienzufuhr, das ist der Schlüssel für den Fettabbau (24, 25).
  • Gluconeogensis: Ihr Körper wandelt Fett und Eiweiß in Kohlenhydrate für Kraftstoff. Dieser Prozess kann zu brennen viele zusätzliche Kalorien pro Tag (26, 27).
  • Appetitzügler: Ketogene Diäten, die Ihnen helfen, fühlen sich voll. Unterstützt wird dies durch die positiven Veränderungen in den hunger-Hormone, einschließlich leptin-und ghrelin – (28).
  • Verbessert die insulin-Empfindlichkeit: Ketogene Diäten können drastisch verbessern die Insulinsensitivität, die Verbesserung der brennstoffausnutzung und Stoffwechsel (29).
  • Verminderte Speicherung von Fett: Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin ketogene Diäten können zu reduzieren die Lipogenese, die die Umwandlung von Zucker in Fett (30).
  • Erhöhte Fettverbrennung: Ketogene Diäten schnell erhöhen die Menge an Fett, die Sie verbrennen, während der rest, der täglichen Aktivität und Bewegung (31, 32).

Es ist sehr klar, dass eine ketogene Diät kann eine erfolgreiche Gewicht-Verlust-tool im Vergleich zu den empfohlenen high-carb, low-protein und low-fat-Diäten

Bottom Line: Eine ketogene Diät kann Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, reduzieren der Kalorienzufuhr und erhöhen Gefühle von fülle, im Vergleich zu anderen Gewicht-Verlust-Diäten.

Das metabolische Syndrom beschreibt fünf häufige Risikofaktoren für Adipositas, Typ-2-diabetes und Herzerkrankungen (33, 34):

  • Hoher Blutdruck
  • Die abdominale Adipositas (zu viel Bauchfett)
  • Hohe Niveaus des “schlechten” LDL-Cholesterin
  • Niedrige Niveaus des “guten” HDL-Cholesterin
  • Hohe Blutzuckerwerte

Viele dieser Risikofaktoren verbessert werden kann — oder sogar beseitigt — mit Ernährungs-und lifestyle-änderungen (35).

Insulin spielt auch eine wichtige Rolle in der diabetes-und Stoffwechsel-Krankheiten. Ketogene Diäten sind sehr effektiv für die Senkung der Insulinspiegel, insbesondere für Menschen mit Typ-2-diabetes oder Prädiabetes (36, 37, 38).

Eine Studie hat herausgefunden, dass nach nur 2 Wochen auf eine ketogene Diät, die insulin-Sensitivität verbesserte sich um 75% und der Blutzucker sank von 7,5 mmol/l 6,2 mmol/l (36).

Ein 16-Wochen-Studie fand auch eine 16% ige Verringerung der Blutzuckerspiegel. Darüber hinaus werden 7 von den 21 Teilnehmer waren in der Lage, vollständig zu stoppen alle diabetischen Medikamente (39).

Eine ketogene Diät kann auch erstaunliche Effekte auf Triglyzeride. Eine Studie hat herausgefunden, dass Triglycerid-Spiegel fiel von 107 auf 79 mg/dL nach 4 Wochen (40).

Bottom Line: Ketogene Diäten können zu verbessern viele Aspekte des metabolischen Syndroms, einem Risikofaktor für Adipositas, Typ-2-diabetes und Herzerkrankungen.

Es gibt mehrere wichtige Faktoren, die erklären, die drastischen Auswirkungen der ketogene Ernährung auf Marker des metabolischen Erkrankung. Dazu gehören:

  • Weniger Kohlenhydrate: Eine high-carb-Diät kann ständig erhöhen Blutzucker-und Insulinspiegel, was dazu führen kann, Armen-Zell-Funktion und “Schaden über Zeit” (36).
  • Verminderte Insulinresistenz: Insulin-Resistenz kann gesundheitliche Probleme verursachen, wie z.B. Entzündungen, hohe triglyceride und Fett zu gewinnen (42).
  • Gesunde Fette: Die zusätzliche gesunde Fette, die Sie Essen, während auf einem ketogene Diät kann helfen, verbessern die “guten” HDL-Cholesterinspiegel (43).
  • Ketonkörper: Ketonkörper haben einige erstaunliche Vorteile für die Gesundheit, einschließlich der Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Epilepsie (44, 45, 46).
  • Entzündung: Die ketogene Ernährung kann drastisch reduzieren chronische Entzündungen, die mit metabolischen Syndrom und verschiedene Krankheiten (46, 47, 48, 49).
  • Fat Verlust: Diese Diät fördert den Verlust von Körperfett, vor allem ungesundes Bauchfett. Überschüssiges Fett im Bauchbereich ist katastrophal für die metabolische Gesundheit (50).

Zusätzlich ketogene Diät kann helfen, Wiederherstellung der normalen insulin-Funktion. Die Forschung hat gezeigt, dass gesunde insulinfunktion Entzündungen bekämpft, während Arme insulin-Funktion können Sie zu erhöhen (51).

Wie Sie sehen können, die Kombination dieser Faktoren spielt eine Bemerkenswerte und wichtige Rolle in der Gesundheit und Schutz vor Krankheit.

Fazit:die Ketogene Diät kann eine Verbesserung der metabolischen Gesundheit durch die Verbesserung der insulin-Funktion, senken Entzündungen und fördern den Fettabbau, unter anderem.

Wenn Sie möchten, um zu versuchen, eine ketogene Diät, befolgen Sie diese grundlegenden Regeln:

  • Beseitigen Kohlenhydrate: Überprüfen Sie Etiketten von Lebensmitteln, und das Ziel für 30 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag.
  • Vorrat an Heftklammern: Kaufen Sie Fleisch, Käse, Eier, Nüsse, öle, avocados, fettem Fisch und Sahne, da diese jetzt Heftklammern in Ihrer Ernährung.
  • Essen Sie Ihre veggies: Fett-Quellen sind in den Kalorien hoch, so dass Basis jeder Mahlzeit auf low-carb-Gemüse füllen Ihren Teller und helfen, halten Sie voller Gefühl.
  • Experiment: Eine ketogene Diät kann immer noch interessant und lecker. Sie können sogar ketogene pasta, Brot, muffins, brownies, Pudding, Eis, etc.
  • Erstellen Sie einen plan: Es kann hart sein, zu finden, low-carb-Mahlzeiten für, wenn Sie unterwegs sind. Wie bei jeder Diät, ist es wichtig, einen plan zu haben und wechseln zu snacks oder Mahlzeiten.
  • Finden Sie, was Sie lieben: Experimentieren, bis Sie finden Sie das ultimative keto Diät für Sie.
  • Fortschritt verfolgen: Nehmen Sie Fotos, die Maße und Ihr Gewicht überwachen, alle 3 bis 4 Wochen. Wenn der Fortschritt Stoppt, reduzieren Sie die Portionsgrößen etwas.
  • Ersetzen Mineralien: Ketose änderungen, die Ihren Flüssigkeits-und mineralstoffhaushalt. Aus diesem Grund, Salz Ihr Essen und vielleicht nehmen Sie Elektrolyte oder magnesium.
  • Versuchen Sie ergänzt: Zur Förderung der ketogene Prozess, die Sie ergreifen können, Keton Salz ergänzt, MCT-öl (5-10 Gramm zweimal täglich) oder verwenden Sie Kokosöl regelmässig.
  • Konsequent sein: Es gibt keine Abkürzung zum Erfolg. Mit jeder Diät, die Konsistenz ist der wichtigste Faktor.

Sie können auch überwachen wollen, Keton Ebenen im Urin oder im Blut, da diese Sie wissen lassen, ob Sie halten carb Ebenen nach unten ausreichend zu erreichen Ketose.

Basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen, Studien in meinem Labor und kontinuierliche Tests mit Kunden, alles über 0.5–1.0 mmol/l zeigt eine ausreichende Ernährung Ketose (21).

Bottom Line: Basis, die meisten Ihrer Mahlzeiten auf low-carb-Gemüse und hoch-Fett-Fleisch, Fisch oder Eier. Sie können auch überwachen wollen, Ihre Keton Ebenen.

Keine einzige Diät ist für jeden geeignet, vor allem, da individuelle Stoffwechsel, Gene, Körper-Typen, lebensstil, Gaumen und die persönlichen Vorlieben Verschieden.

Aber die ketogene Diät kann Wunder wirken für Menschen, die übergewichtig sind oder auf Risiko des metabolischen Syndroms.

Dennoch, wenn Sie nicht mögen fettreiche Lebensmittel aber Liebe Kohlenhydrate, diese Diät kann schwierig sein, für Sie zu haften. Wenn Sie immer noch wie die Idee, eine low-carb-Diät, carb cycling oder eine standard-low-carb-Diät vielleicht bessere Optionen für Sie.

Ketogene Diäten können auch verwendet werden, in der kurzfristigen, um Ihnen zu helfen, Fett zu verlieren und Verbesserung der Gesundheit. Doch dies erfordert eine Menge Disziplin, und die befolgt werden müssen, mit dem gesunden Essen.

Eine ketogene Diät kann auch nicht die beste Wahl für elite-Athleten oder diejenigen, die bauen große Mengen an Muskel -. Vegetarier oder veganer können auch Probleme mit dieser Diät, aufgrund der Schlüsselrolle, die durch Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte.

Darüber hinaus die Umstellung auf eine ketogene Diät kann gelegentlich dazu führen, dass negative Symptome, die oft als “keto-Grippe.”

Dies sind schlechte Energie und geistige Funktion, erhöhte hunger, Schlaf-Probleme, übelkeit, Magenbeschwerden und schlechte Trainingsleistung.

Während dies geschieht nur selten, kann es dazu führen, einige Leute zu beenden, noch bevor Sie richtig gestartet, vor allem, wie die ersten Wochen einer Diät sind die härtesten.

Aufgrund der sehr begrenzten carb Einlaß — weniger als 50 Gramm pro Tag — ketogene Diäten, die auch möglicherweise nicht geeignet für Menschen, die möchten, nehmen Sie das Wochenende frei.

Fazit: Die ketogene Diät können erstaunliche Ergebnisse, wenn Sie den stick, um es. Allerdings kann es nicht die beste option für alle.

Um das beste aus einem ketogene Diät, die Sie Essen müssen, fettreichen Lebensmitteln und begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme auf weniger als 30-50 Gramm pro Tag.

Wenn Sie dabei bleiben, die Vorteile, die eine ketogene Diät sind äußerst beeindruckend — vor allem für die Gesundheit und Gewichtsverlust.

Ketogene Ernährung kann auch zu einer Verminderung der metabolischen Erkrankung, Risikofaktoren und auch zur Bekämpfung von Krankheiten wie Typ-2-diabetes und Adipositas.

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