Eine Low-Carb-High-Gesunde Fettarme Ernährung

Ein LCHHF Diät hat minimum Kohlenhydraten, mittleren protein und liefert die meisten Kalorien aus einer Reihe von Fetten wie Fleisch, Fisch, Geflügel, avocado, Nüsse, Samen & öle.
Lebensmittel mit hohem gesunde Fette

Client-Broschüre, die auf die Low-Carb-High-Gesunde fettarme Ernährung – vorne

Eine low-carb-high-fat (LCHF) Ernährung ist ein Weg des Essens maximiert, dass der Körper die Natürliche Fähigkeit, auf eine eigene Fett speichert für Energie. Fett anstelle von Kohlenhydraten als bevorzugte Quelle von Energie, so dass die meisten der Körper die Energie braucht, kommt aus einer Vielzahl von gesunden Fetten. Eine low – carb-high-gesundes Fett – Diät minimiert Kohlenhydrat-basierten Lebensmitteln, hat eine mäßige Menge von protein und hat eine hohe Menge an gesunden Fetten.

Wir verwenden die Nahrungsfette , die wir Essen und unsere eigene gespeicherte Fett für Energie und halten carb intake niedrigen, Insulinspiegel erlaubt sind fallen, die in der Zeit macht unsere Zellen empfindlicher auf Sie. Als insulin – Niveaus fallen, so gilt der hunger – so dass wir Mahlzeiten Essen, wenn hungrig, bis wir nicht mehr Hunger – aber nicht mehr hungrig, alle paar Stunden.

Die low-carb-high-gesunde fettarme Ernährung

Dies sind die Kategorien und Arten von Lebensmitteln, die verfügbar sind, genießen Sie auf einer low-carb-high-gesundes Fett – Diät;

Low-Carb-High-Gesundes Fett – Lebensmittel-Kategorien (Dank an: Dr. Ted Naiman)

Makronährstoffe

Das genaue Verhältnis der Makronährstoffe in der Ernährung (D. H. Gramm Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) wird je nach Alter, Geschlecht, aktivitätsgrad, aktuelle Körperzusammensetzung sowie irgendwelche gesundheitlichen Bedingungen oder Medikamente, die Sie einnehmen können.

Hier sind einige Allgemeine Richtlinien, um Ihnen eine Vorstellung;

Protein

Eine low-carb-high-gesunde fettarme Ernährung bedeutet nicht unbegrenzte Mengen an tierischen protein, obwohl einige Variationen von dieser Art des Essens zu tun. Es gibt einen Grund dafür. Wenn Kohlenhydrate reduziert werden, kann der Körper synthetisieren Glukose aus protein (durch einen Prozess bekannt als Glukoneogenese), so dass, wenn Sie Essen zu viel protein, die Sie verlangsamen kann Ihr Körper den übergang zum verbrennen von Fett speichert für Energie. Die Art der low-carb-high-gesundes Fett – Diät , die ich fördern, bietet ausreichend Eiweiß für unseren Körper das braucht, aber nicht im übermaß.

Fett

Eine Sache, die alle low-carb-high-fat – Diäten gemeinsam haben, ist, dass Sie niedriger in Kohlenhydrate als herkömmliche fettarme kalorienreduzierte Diät und mit hohem Fett.

Leute Fragen mich oft, “ist das nicht gesättigte Fette “schlecht” für uns?’, ohne zu merken, dass

80% der gesättigten Fettsäuren in unserem Körper ist eigentlich durch unseren Körper, und nur 20% kommt aus der Nahrung. Wenn Sie es war, die “schlecht” für uns, warum sollte unser Körper natürlicherweise produzieren?

Die Fragen Folgen oft, wie viel gesättigtes Fett sollten wir Essen? Was ist mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren? Einfach ungesättigte Fette?

Essen eine Diät mit hohem Kohlenhydrate während des Essens viel Fett, einschließlich gesättigten Fettsäuren ist ein Anliegen, aber Sie Essen eine Ernährung, die Reich an gesättigten Fetten beim Essen niedrige Kohlenhydrate ist nicht grundsätzlich schädlich.

Nach Phinney und Volek (The Art and Science of Low Carbohydrate Living), wenn jemand angepasst ist, Essen eine low-carb-high-gesundes Fett (D. H. im “Fettverbrennungs-Modus”), gesättigte Fette machen nicht erhöhen LDL-Cholesterin. Das heißt, warum Essen Sie nur gesättigte Fette? Essen eine Vielzahl von gesunden Fette aus einer Vielzahl von natürlichen Quellen bietet unseren Körper mit allen essentiellen Fettsäuren können wir nicht machen,, wie uns mit Lebensmitteln, kann die Entzündung zu verringern.

Ich empfehle, dass die Menschen sich hauptsächlich pflanzliche Fette wie in avocado –, Oliven -, avocado-öl und Kokosnuss-öl (das ist hauptsächlich aus mittelkettigen Triglyceriden, die verarbeitet wird, durch das lymphatische system, anstatt die Leber), Nüsse und Samen sowie omega-3-Fettsäuren finden sich in fettem Fisch für den Großteil Ihrer Fett-Quellen, über die gesättigten Fettsäuren , die sich in Ihrer protein-Quellen.

Nüsse und Samen, wie Mandeln, Walnüsse, Kürbis-und Sonnenblumenkerne, Pistazien etc. enthalten Kohlenhydrate – reichen

1.5–4 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Unze (30g). Cashews, die sind eigentlich Obst, keine Nüsse, sind die höchsten in Kohlenhydrate,

7 Gramm Netto pro Unze (30g), aber noch wichtiger, da Nüsse sind hoch in omega-6-Fette (die sind pro-inflammatorische und konkurrieren um die Bindung Websites mit den omega-3 – Fette aus Fisch), die ich empfehlen, dass diese gegessen werden, die in portionierten Mengen – wie auf die Oberseite Hinzugefügt ein Salat oder eine Handvoll mit einer Mahlzeit.

Chia-und Leinsamen sind etwa 1-2 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 2 El (50 ml) und sind ausgezeichnete Quellen von sowohl lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Alle Fette auf dem Speiseplan sind gesund – das ist, warum ich nenne diesen Ansatz “low carb high gesundes Fett”, aber für einen kleinen Prozentsatz von Menschen, für die hohe LDL-Cholesterin ist weiterhin ein Anliegen sein, den Verzehr von weniger gesättigte Fette von Vorteil sein kann. Jede person, die Bedürfnisse und familiäre Risiken sind unterschiedlich, so dass nicht eine low-carb-high-gesundes Fett-Mahlzeit-Plan ist der gleiche.

Kohlenhydrat

Kohlenhydrate sind eine gesunde Teil der low-carb-high-gesunde fat Ernährung, die aber überschuss carb minimiert wird.

Es gibt natürlich vorkommende Kohlenhydrate in nicht-stärkehaltige Gemüse und low-Zucker Früchte (z.B. Zitronen, Limetten, Auberginen, Gurken und Tomaten) und Beeren, sowie diejenigen, die in Nüssen und Samen gefunden – und diese sind nicht beschränkt.

Beim starten einer Low-Carb-High-Gesunde fettarme Ernährung

Obwohl nicht jeder tut, manche Menschen erleben einige der folgenden Symptome, die in der Regel nachlassen innerhalb von ein paar Wochen. Für jeden, habe ich angeboten einige Vorschläge, um Sie zu minimieren:

  • Kopfschmerzen: oft eine Folge von Essen zu wenig Salz. Als Insulinspiegel fallen, also Natrium wird ausgeschieden durch die Nieren in den Urin. Der Rückgang der Natrium-Ergebnisse in den Kopfschmerzen. Die Einnahme von 1-3 gms Salz pro Tag (ich bevorzuge Meersalz) lindern. Wenn Sie die Einnahme Medikamente für hohen Blutdruck, überprüfen Sie bitte mit Ihrem Arzt, bevor Sie irgendwelche änderungen an Ihrer Ernährung. “Bone broth” ist ein weiterer Weg, um die Wiederherstellung Elektrolyte, die verloren sind, wie die Insulinspiegel fallen. Werden Sie sicher, dass Sie trinken viel Wasser und auch den Verzehr von ausreichend Salz/Natrium.
  • Schlafstörungen: Häufig urinieren zu müssen mehr, aber manchmal erlebt, wenn Menschen der Wechsel vom “carb-brennen-Modus” in den “fettverbrennungsmodus”. Einige Leute finden, wobei einige magnesium (mit calcium) vor dem Schlafengehen hilfreich.
  • Verdauungs änderungen: einige Leute finden Sie etwas lockerer Stuhl oder etwas mehr Verstopfung beim starten. Ich kann helfen, beheben Sie diese mit Ihnen, um die Dinge wieder auf die Strecke.
  • Schmerzen: manche Menschen fühlen sich ein wenig schmerzende und fast einer Grippe für ein paar Tage, wenn Sie den Wechsel Energieträger. Manche Leute nennen dies die “keto-flu”. Sicherstellen, dass eine ausgewogene Menge an Natrium/Kalium und calcium/magnesium sowie extra omega 3-Fettsäuren ist hilfreich.

Meine Rolle als Ernährungsberater

Als ein Ernährungsberater, die ich stellen Sie sicher, dass Sie die Auswirkungen verstehen, dass nach einer low-carb-high-gesunde fat Ernährung auf deinen Körper. Wenn Sie die Einnahme von Medikamenten gegen hohen Blutdruck (Hypertonie) oder zu niedriger Blutzucker, werde ich Sie bitten, mit Ihrem Arzt überprüfen , bevor Sie beginnen, Blut Zucker und Blut Druck Medikamente können angepasst werden müssen geringer, da die Insulinspiegel fallen.

Wenn Sie nicht irgendwelche Medikamente zu nehmen, werde ich Ihnen helfen, den übergang in das Verständnis, dass Fett in und durch sich selbst ist nicht “schlecht” und das Essen von guter Qualität gesunde Fette, nährstoffreiche Kohlenhydrat-haltige Lebensmittel und hochwertige Tierische protein ist Teil einer gesunden Ernährung sein, damit Sie sich besser fühlen, verlieren Gewicht und niedrigere insulin-Resistenz.

Ich werde gestalten Sie Ihre Mahlzeiten so, dass es ausreichend Makronährstoffe (protein, Kohlenhydrat und Fett) als auch Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe – vor allem Calcium, Magnesium, Kalium, B-Vitamine, Vitamin A, Vitamin D, Vitamin K und Vitamin C) und ausreichend in der Löslichen und unlöslichen Faser – geeignet für Alter, Geschlecht und Aktivität level, und dieser Faktor in jedem diagnostizierten medizinischen Bedingungen, die Sie haben können.

Ich werde stellen Sie sicher, Sie Essen ausreichend Nahrung in jedem der Lebensmittel-Kategorien erfüllen Ihre diätetische Bedürfnisse, die während der Anpassung für Gewicht-Verlust, wenn das auch ein Ziel – so, dass man nur den Fokus auf gesundes Essen, ‘richtiges Essen’.

Haben Sie noch Fragen ?

Fühlen Sie sich frei, mich zu senden, eine Notiz über das Kontaktformular auf der Kontakt – Reiter, oben.

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Autor:

Freude Y Kiddie MSc., RD – ich bin ein Registrierter Ernährungsberater in eigener Praxis in British Columbia, Kanada, die Dienstleistungen in-person in meinem Coquitlam office, sowie durch die Entfernung Beratung (über Skype / Telefon). Zeige alle Beiträge von

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