Eis-Bäder Und Andere Trainings-Recovery-Techniken

Praktische, wissenschaftlich fundierte Beratung und information über Eis-Bäder und andere Trainings-recovery-Techniken.
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Eis-Bäder sind nur ein tool zur Verbesserung Ihres Trainings-Wiederherstellung. Wenn Sie gelesen haben, unsere Trainings-recovery-Seite, die Sie wissen, dass Sie sollten nicht lassen Sie Ihre recovery-chance. Dieser sollte so geplant werden, in der gleichen Weise, dass Sie planen Sie Ihr training.

Sowie das denken über das, was Trainingseinheiten, die Sie tun müssen, um fitter werden, Sie müssen auch um herauszufinden, was die anschließende Müdigkeit aus jeder Sitzung sein wird, und planen Sie Ihre recovery-Strategien entsprechend.

Eis-Bäder können wirksam sein, aber nur, wenn Sie richtig eingesetzt, so Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie die meisten dieser.

Recovery-Techniken Zur Verfügung

Es gibt viele verschiedene Dinge, Sie können versuchen, optimieren Sie Ihr training Erholung.

Einige Beispiele sind:

  • Eis-Bäder
  • Kontrast-Baden – warmes/kaltes Wasser eintauchen
  • Kompression Kleider
  • Ernährung – hydration und tanken protein – /Kohlenhydrat-shakes
  • Sport-Massage
  • Stretching
  • Aktive Erholung – z.B. sanfte schwimmen/Radfahren

Eis-Bäder

Eis-Bäder sind gedacht, um mehrere positive Effekte:

  • Verbesserung der Durchblutung zu helfen, zu entfernen Abfallprodukte aus den Muskeln
  • Die Entzündung zu verringern
  • Verbesserung der Muskel-Aktivierung
  • Reduzieren DOMS (delayed onset muscle soreness)
  • Verbessern nächsten Tag Ausbildung Fähigkeit
  • Erlauben eine optimale Regeneration
  • Psychologische Vorteile –Verbesserung von Wohlbefinden / Entspannung
  • Insgesamt verbesserte Muskelfunktion

Die Temperatur braucht nicht zu frieren. Um die 10 – 15C/50 – 60F wird in der Regel empfohlen. Im Idealfall würde Sie Tauchen Ihren ganzen Körper, und stehen, wenn möglich, für bis zu einem maximum von 15 Minuten.

Eis-Bäder können hilfreich sein, bis zu 48 Stunden nach dem training oder Rennen. Eis-Bäder gefunden wurden, die haben die größte Wirkung nach besonders schädlich Schulungen. So zum Beispiel high-intensity-Sitzungen, GEWICHTE oder plyometric Sitzungen.

Es gibt aber eine Schule des Denkens, dass die langfristige Nutzung der Eis-Bad-Sitzungen kann tatsächlich behindern die Anpassung der Ausbildung. Die Entzündung und Müdigkeit, die Sie erstellen in einer Sitzung bewirkt, dass Ihr Körper anpassen. Wenn Sie reduzieren, dann besteht die Gefahr, dass Sie reduzieren die Anpassung an die Sitzung.

Wir würden vorschlagen, mit Eis Bäder sparsam, in der Regel in der Zeit vor einem Rennen, wenn die Kurzfristige Erholung ist wichtiger als eine langfristige trainingsanpassung.

Kontrast-Baden / Kontrast-Wasser-Therapie

Die Theorie ist, dass durch den übergang von heißem Wasser zu kalt, die Durchblutung wird verbessert und Abfallprodukte werden ausgeschwemmt schneller aus den Muskeln. Ähnlich wie Eis-Bäder diese Technik hat sich gezeigt, zur Verringerung der Entzündung in den Muskeln.

Es ist wohl weniger beliebt als das Eis Bäder und doesn’t scheinen, zu sein, so vorteilhaft, aber es ist besser als überhaupt keine Behandlung. Aufgrund der potenziellen negativen Auswirkungen von Langzeit-Eisbad verwenden, würden wir raten generell davon ab, Kontrast-Baden mehr als eine regelmäßige recovery-Hilfe.

Sollten Sie die Alternative zwischen heißen und kalten Wasser auf eine 1:1-timing-Verhältnis. Die Forschung hat gezeigt, dass die 7 Rotationen von 1 minute heißes Wasser eintauchen, gefolgt von 1 minute mit kaltem Wasser eintauchen, um am wirkungsvollsten zu sein.

Man sollte immer mit dem kalten Wasser beenden, und Ziel ist es, mit dieser Technik sofort nach dem training oder Rennen.

Ernährung

Unter Berücksichtigung der Kohlenhydrat-und protein unmittelbar nach dem training oder Rennen (innerhalb 30 Minuten) steigert Ihre Erholung. Dies ist durch eine höhere rate der Lieferung von Kohlenhydraten, um die Muskulatur, also der Muskulatur gespeichert werden kann, schneller komplett resynthesised.

Der Verzehr einer Kombination von protein und Kohlenhydraten hat sich gezeigt, zu verringern verringern Sie bei der Funktion der Muskeln und verzögert auftretende Muskelschmerzen im Vergleich zu nur Kohlenhydrate allein.

In jüngster Forschung zeigt, kann es zusätzliche Vorteile durch die Kombination mit Koffein, da dies erhöht die rate der Glykogen wiederhergestellt wird und in den Muskeln.

Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung, die behaupten, erhöhen Sie die Wiederherstellung. Diese sollten mit Vorsicht verwendet werden, insbesondere wenn Sie geeignet sind, werden Drogen getestet. Auch wenn Sie aren’t, Sie können ziemlich teuer und oft don’t tun viel mehr als eine gut geplante, ausgewogene Ernährung für Sie tun können.

Für einige unparteiische Beratung über Nahrungsergänzungsmittel haben Sie einen Blick auf das Australian Institute of Sport’s Ernährung-website.

Die wichtigste Sache, die Sie tun müssen, mit Bezug auf Ernährung und Erholung ist, stellen Sie sicher, dass Sie geeignete Nahrung oder Getränke zu training und Rennen, so dass Sie don’t Ihre Genesung verzögern.

Haben Sie einen Blick auf unsere Ernährung-Seiten für weitere Informationen über die beste Ernährung Praktiken für training und Rennen.

Kompression Kleider

Compression kit wird immer mehr und mehr populär, und es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Arten kommerziell verfügbar.

Compression kit ist entworfen, um Druck auszuüben, und so erhöht sich die Strömungsgeschwindigkeit des Blutflusses und der Muskeln. Dies ist gedacht, um zur Verbesserung des Abbaus von Abfallprodukten und auch zur Verringerung von Muskel-Schäden.

Kompression Socken und anderen Kompressions-Bekleidung kann auch verwendet werden, während training und einige Studien (aber nicht alle) haben festgestellt, dass die Kompression kit verbessert die Leistung in einigen Arten von Aktivitäten.

Hinsichtlich der Verwendung für die Ausbildung der Wiederherstellung, das kit getragen werden können sofort nach der Sitzung für bis zu 96 Stunden nach dem training. Sie können sogar in ihm zu schlafen. Kompressionsstrümpfe haben gezeigt, zur Verringerung von Muskel-Schwellung.

Wir haben gesehen, eine Menge anekdotische Nachweise für die Vorteile von Kompression Strumpfhosen. Zum Beispiel mehrere Triathleten, die sich regelmäßig wöchentlich Massagen wurden gebeten, von Ihren masseur, wenn Sie hatten ein leichtes training in der Woche, weil Ihre Beine waren in guter Form. In der Tat, die Athleten hatten gerade angefangen mit Kompression Strumpfhosen.

Massage

Viele Behauptungen über die Vorteile der massage, aber es ist tatsächlich begrenzt Beweise, dies zu unterstützen. Massage kann, erhöhen die periphere Durchblutung, die in lokalisierten Bereichen und die mechanische Erwärmung und Dehnung der Weichteile bietet eine vorübergehende Flexibilität gewinnt. Erhöhte Muskel-Entspannung ist auch nachgewiesen.

Studien haben gezeigt, dass massage kann reduziert verzögert auftretende Muskelschmerzen und Muskel Schwellung. Jedoch keinen positiven Effekt auf die tatsächliche Funktion der Muskeln gezeigt worden.

Massage nicht erscheint, um eine positive psychologische Wirkung, verbessert die Stimmung und erhöht das Wohlbefinden regelmäßig zitiert als Vorteile.

Sport-massage kann effektiv verwendet werden, sofort nach einem training oder Rennen bis zu 72 Stunden danach.

Es gibt auch eine Menge anekdotische Evidenz, dass massage kann reduzieren Verletzungen Preisen. Sportler, die trainieren, mehrere Sitzungen pro Tag über lange Zeiträume finden, Ihre Muskeln straffen und sogar mit eine gut strukturierte stretching-Programm, es kann immer noch schwierig sein zu verhindern, dass dies geschieht, ohne die Verwendung von massage.

Stretching

Die Forschung unterstützt hat behauptet, dass statisches dehnen beim Aufwärmen verringert nicht die Gefahr von lokalen Muskel-Verletzungen. Aber dehnen nach training und Rennen hat sich gezeigt, zur Verringerung der Verletzungsgefahr.

In der Praxis einige sanfte Dehnung kann leicht integriert werden in Ihre warmen nach unten. Konzentration auf die wichtigsten Muskelgruppen während der Sitzung oder alle Bereiche, die Sie fühlen, sind вЂtight’ oder verursachen Sie Probleme.

Aktive Erholung

Als Triathlet möglicherweise viele Stunden der Ausbildung, die Wiederherstellung, indem Sie mehr trainieren können, scheint falsch, und auch schwer zu passen in Ihren Zeitplan!

Jedoch tun einige sanfte Aktivität auf Ruhe Tagen können helfen, zu lindern Muskel-Schmerzen und Wiederherstellung der Funktion der Muskeln.

This MUSS trainieren, EINFACH die Intensität andernfalls ist ein training nicht eine recovery-session! Aktivitäten, die nicht-Gewicht-Lager, wie aqua-jogging oder cross-training ideal.

Schlafen

Nicht wirklich ein tool als solches, aber einen guten Schlaf ist wohl eines der wichtigsten (und unterbewertet) training recovery-Modi. 7 – 9 Stunden ununterbrochenen Schlaf hilft Ihnen bei der Wiederherstellung und Anpassung an training.

Aber zu viel Schlaf, lange Nächte, Schlafsack für längere Zeit in den Tag, schlafen oder Reisen über Zeitzonen hinweg können alle haben negative Auswirkungen auf Schlaf-Muster.

Jeder braucht unterschiedlich viel Schlaf, wie viel Sie brauchen, wie viel es braucht, um nicht schläfrig am nächsten Tag.

Das Immunsystem wird verstärkt das Hormon melatonin während der Mitte der Nacht. Auch die leichtere Phasen des Schlafes dazu beitragen, die Nervenbahnen wurden angeregt durch die Weiterbildung. Träumen hilft Ihnen, fühlen sich weniger gestresst.

Die Forschung hat gezeigt, dass übung erhöht “deep sleep” – der wichtigste Teil des Schlafes während die reparative Hormone helfen regenerieren der Muskeln und des Bindegewebes.

Wenn wir beraubt werden, tief schlafen, verlieren wir unsere Fähigkeit, richtig funktionieren – sowohl physisch als auch psychisch.

Entspannung ist genauso wichtig wie Schlaf. Wenn Sie gestresst sind über Dinge, die dann Ihr training Wiederherstellung betroffen sein werden. So finden Sie Möglichkeiten, sich zu entspannen, wenn Sie sich müde fühlen, helfen kann.

Wie Man Am Besten Verwenden Sie Diese Verschiedenen Recovery Tools

Forschung hasn’t durchgeführt worden, in der die langfristigen Auswirkungen von einigen dieser Ausbildung Methoden der Wiederherstellung.

Zum Beispiel gibt es eine Schule des Denkens, die mit Eis Bäder jeder Tag könnte schädlich sein. Ihr Körper passt sich an und verbessert sich, indem Sie Stressoren ausgesetzt, und wenn diese minimiert, dann vielleicht won’t tatsächlich passen auf diese Stressoren und zu verbessern.

Wenn Sie krank oder verletzt sind, sollten Sie verwenden, Kälte-Therapien mit Vorsicht und vor allem mit Verletzungen, sollten Sie ärztlichen Rat einholen erste.

Die beste form der Aktion ist wahrscheinlich die Verwendung einer Kombination der verschiedenen Trainings-recovery-tools, und dann verändern Sie diese je nach Art der Sitzung, die Sie getan haben, wie Sie sich fühlen und welche Ausbildung Sie haben, kommen.

Wie wissen Sie, wenn Sie sich erholt? Lesen Sie unsere monitoring-recovery-Seite!