Erholung & Muskuläre Wachstum!

Je schneller die Genesung, desto schneller Kraft und Muskelmasse kommen.
wie lange dauert es, bis die Muskeln sich zu erholen

Erholung ist Ihrem Körper die Fähigkeit sich zu erholen nach dem Training. Je schneller die Genesung, desto schneller Kraft und Muskelmasse kommen.

Erholung ist Ihrem Körper die Fähigkeit sich zu erholen nach dem Training. Die schnellere Wiederherstellung der schneller Kraft und Muskelmasse kommen. Wenn Sie sich nicht an die Ernährungs-Regeln – zu bestimmten Zeiten, wenn nötig, wenn Sie es versäumen, hören Sie auf Ihren Körper die Warnzeichen einer möglichen überanstrengung, und wenn Sie nicht genug Ruhe (dies umfasst nicht nur den Schlaf, sondern auch Entspannung mal, wenn stress ist auf ein minimum), dann werden Sie nicht wachsen. Stärke und Muskel-Gewinne (oder Fett-Verlust!) im überfluss während der Ruhezeiten – außerhalb der Turnhalle.

Das problem mit der Rolle von Erholung im Training und das Verständnis dabei ist, dass Sie nicht erhalten viel Aufmerksamkeit und noch gab es viele Artikel in Zeitschriften oder Kapitel in fitness-Bücher geschrieben über das Thema zu bilden, die eine Verständigung auf die volle rekuperative Zyklus.

Daher, der Zweck dieses Artikels ist: (1) Ein grundlegendes Verständnis der rekuperativen Prozess und (2) Lösungen zu induzieren, muskulösen Wachstum (oder Fett-Verluste) während der rekuperativen Prozess.

Wie Viel Rest?

Wie viel rest hängt von sechs Faktoren und beinhaltet Erholung, übung Intensität, Häufigkeit und Dauer, Ernährungsgewohnheiten und stress selbst.

Diese Faktoren Bestehen Aus:

  1. Wie SCHNELL sich Ihr Körper erholt sich (Rekuperation)
  2. Wie HART du trainierst (Intensität)
  3. Wie OFT Sie trainieren pro Woche (Frequenz)
  4. Wie OFT, VIEL, WAS und WANN Sie Essen (Ernährung)
  5. Wie LANGE Sie trainieren (Dauer)
  6. Wie VIEL stress Sie haben oder in der Lage sind zu verwalten in Ihrem täglichen Leben (stress).

Welche Art Der Erholung

Rest Beinhaltet:

  1. Schlafen
  2. Nap
  3. Tage off
  4. Hobby
  5. Angenehme Aktivität
  6. Reden
  7. Etwas anderes als die zuvor erwähnte, dass ist angenehm und erholsam.

Drei Phasen Der Erholung

Rekuperation ist die Zeit, die es dauert, den Körper zu erholen von der harten intensiven Training. Ausdauer-übung für 30 Minuten 3 mal pro Woche ist die große aerobic-Aktivität. Aber Gewinne kann zum Stillstand kommen, sollten wir vergessen die Dritte phase und das eigentliche Fenster der Gelegenheit für den Muskelaufbau: Rekuperation.

Ein Ausdauer-athlet, der läuft und Zyklen Häufig kann tatsächlich stehlen seiner/Ihrer Energie entfernt für muskulöse Gewinne, basiert ausschließlich auf den recovery-Prozess: Pausen zwischen den Sätzen, sofort nach dem Training, und vor allem 48-72 Stunden nach dem Training.

Zu halten, die muskulöse Gewinne wieder auf aerobe Aktivitäten und behalten, dass die Energie für den recovery-Prozess.

Erholung Ist Ein Prozess, Der In Drei Phasen Unterteilt:

  1. 30-90 Sekunden-Pausen zwischen den Sätzen bei den übungen
  2. 2-4 Stunden direkt nach dem Training
  3. 48-72 Stunden nach dem Training

Warum Ist Erholung So Wichtig?

Es gibt Gründe, warum Sie brauchen Ruhe.

Zu ermöglichen, das Nervensystem zu erholen (neurologischen). Der Körper zuerst hebt das Gewicht mit seinem Nervensystem, zweitens mit dem Verstand und drittens mit seinen Muskeln. Eine person, wenn er/Sie hebt ein Gewicht zum ersten mal die bar schwankt, rüttelt und wackelt. Das Gewicht ist ganz über dem Platz, außer wo es hin soll.

Erlauben ausreichend “supercompensation” (physiologische). Die richtige Erholung und über das, was erforderlich ist, ermöglicht es dem Körper, geben Sie ein “supercompensation” Zustand, wo der gesamte Körper stärker und fitter.

Bauen Muskel (physiologisch). Muskel nur bekommen können stärker und größer durch die Stimulation durch harte übung, Ihr helfen, mit Hochleistungs-Ernährung und geben Sie es rest.

Die Regeneration des ganzen Körpers (psychische, physische und psychische). Nicht nur, dass jeder Muskel ausgeübt brauchen Ruhe, D. H., das spezifische rest”, sondern tut auch dem ganzen Körper, D. H., “Allgemeine Ruhe.” Wenn der rest für den ganzen Körper ist, nicht ernst genommen zu viel Druck aufbauen können und führen den Körper in eine “über-trainiert” – Zustand, durch die Anhäufung von stress. Der NICHT ruht, verlangsamt der Körper die rekuperative Fähigkeit und/oder unterbrechen; daher ist es WICHTIG, dass der ganze Körper ruht, damit es erneuert werden kann, die mit Energie und Vitalität und lassen den stress zu zerstreuen. Dies ist, wie der Körper gehalten wird, stark und gesund und wächst.

Zur Aufrechterhaltung der motivation (psychologisch). Den Mut zu verlieren, weil ein Mangel an Fortschritt und nicht die motivation weiter trainieren, um fit zu sein für das Leben ist weitgehend durch einen Mangel an rest (für beide Körper und Geist). Dies kann dazu führen, zu einer psychischen “burn-out” und machen Sie wollen, zusammen zu beendigen, und nie wieder kommen, um fit zu bleiben. Training ist lediglich der Reiz benötigt, um zu produzieren muskulösen Wachstum.

Traditionelle Trainings-Aufruf für 3 Trainingseinheiten pro Woche als minimum-und split-Routinen von 4, 5 oder sogar 6 Gewicht Trainingseinheiten pro Woche als maximum. Die Beratung ist zu trainieren, mit 3-5 übungen pro Körperteil, bis zu 15-20 Sätze pro Körperteil und bis zu 1 1/2 bis 2-stündigen Trainingseinheiten pro Tag.

Wenn diese Art von Therapie konsequent produziert gute Ergebnisse, es wäre kein argument gegen Sie. Leider, Wirklichkeit wird und dass dieser Ansatz einfach nicht funktioniert für die meisten Menschen. Eine Spirale der Enttäuschung setzt sich in eine Grube der frustration durch Eingabe des übertraining-Syndrom. Übertraining entsteht durch Exzesse in drei Bereiche: Volumen, Frequenz und Intensität. Einige Bodybuilder trainieren zu hart. Stattdessen, die meisten trainieren zu viel und zu oft.

Wenn Sie wirklich nach einem high-intensity-training Regime, Volumen (wie lange) und die Häufigkeit (wie oft) muss reduziert werden. Rest der Zeit ist alles über die Intensität – wie viel können Sie sich schieben Sie Ihre Grenzen aus und planen Sie genügend Zeit für die Muskeln zu erholen und werden größer. Je intensiver Sie sind, desto mehr Ruhe brauchen Sie.

Selten einen Anfänger zu heftig ist, denn Sie sind immer noch das erlernen der Bewegung und wie hart trainieren. Sie können nicht laufen, bevor man gehen kann. Es geht um Koordination und Muskelkontraktion. Die meisten Anfänger können nicht begreifen, die Intensität von fortgeschrittenen Auszubildenden, da Sie nicht über das know-how und Erfahrung.

Wie alles andere, die Intensität ist ein Lernprozess. Seit der high-Intensität ist ein Bereich, der einen Beitrag zu übertraining, Zyklus training kompensieren kann.

Außerhalb Der Turnhalle

Ihre erste Priorität außerhalb der Turnhalle ist genügend recovery-Zeit und eine geeignete Hochleistungs-Ernährung zwischen den Trainingseinheiten. Die beiden sind unzertrennlich, wenn Sie möchten, ernten Sie den Lohn von hartem training und wenn es Ihr Ziel ist, um Muskeln aufzubauen. Wenn die vorgegebenen recovery-Zeit und Leistung, die Ernährung unzureichend ist, dann zählt nichts anderes. Das ist richtig, auch nicht an Ihren vorherigen Trainingseinheit. Sie würden verschwendet Ihre Zeit, Energie und Aufwand in die Turnhalle. Muskeln wachsen zwischen den Trainingseinheiten, aber nur, wenn genug Zeit und die richtige Ernährung, um Wachstum zu generieren.

Jeder von uns hat eine einzigartige recovery-Zeit durch unsere eigenen Körper die Reaktion auf die post-exercise stress und wie effizient unser Körper nutzt die Nahrung. In der Erwägung, dass einige davon profitieren könnten von einer 2-ON, 1-OFF, 3-ON, 1-OFF, oder sogar eine 4-ON, 2-OFF, split, andere profitieren könnten, mit einem 5-ON, 2-OFF oder ein 6-ON, 1-OFF, split-routine. Sie müssen die Verantwortung für die überwachung Ihres Körpers rekuperative Fähigkeit und das tun oder ändern, was notwendig ist, um diesen Bedarf zu decken.

Wenn in Japan von 1989 bis 1994 habe ich an sich Symptome von übertraining im Jahr 1991. Zu dieser Zeit war ich arbeiten 4 Tage pro Woche, arbeiten jeden Körperteil zweimal pro Woche, und ruhen 2-3 Tage zwischen Körperteilen gearbeitet. Immer bewusst, dass mein Körper konnte nicht mehr mit dieser Belastung um von diesem besonderen routine, die ich hatte buchstäblich zurück ins Labor und Stück zusammen eine neue routine zu maximieren, das gleiche Ziel und Zweck: um Muskeln aufzubauen.

Sie müssen sich bewusst Ihre Körper, wenn es nicht reagiert auf eine bestimmte Therapie und die Dinge ändern. Wenn eine bestimmte routine nicht funktioniert, ändern Sie es. Wenn eine bestimmte routine bekommt den job getan, und Sie ernten die Früchte dieser routine lassen Sie es sein.

Denken Sie an die Devise: Wenn es nicht kaputt ist, repariere es nicht. Beachten Sie, dass ein extra Tag oder zwei, der rest ist mehr positiv auf den Körper als einen Tag oder zwei Trainingseinheiten. Wenn Sie müde, eines Tages oder im Zweifel über Ihre recovery-Zeit einen Tag frei nehmen! Hören Sie auf Ihren Körper.

Supercompensation

Supercompensation bezieht sich einfach auf Ihren Körper die rekuperative Fähigkeit sich zu erholen nach dem Training durch den Wiederaufbau der Muskeln um Sie stärker zu machen, um den stress des zukünftigen workouts. Während des Trainings die Belastung, die Ergebnisse in die Störung und Schädigung der Muskelfasern, die der Körper in einem geschwächten und anfälligen Zustand. Dieser Schaden manifestiert sich als Muskelkater.

Nach dem Training, wird Ihr Körper die Priorität ist die Wiederherstellung von der systematischen stress und Müdigkeit entstehen im training. Der körpereigene Reparatur-Mechanismus tritt in Wirkung, ein Prozess, der, wenn ausreichend Zeit gegeben: Macht die beschädigten Muskelfasern dicker und stärker als Sie waren vor einem Training oder aus dem vorherigen Training.

Mit der Belohnung von high-intensity-training, performance-Ernährung und ausreichende Erholung der Muskelfasern sich zu Unterwerfen, um eine neue Ebene des Wachstums. Dieses Phänomen wird als “Supercompensation” und in sich selbst beinhaltet drei Phasen: Erholung, Wiederherstellung und supercompensation. Es basiert auf einer Kombination von high-performance-Ernährung, smart und hart trainieren, und genügend Erholungszeit.

Lösung des übertraining-Syndroms ist einfach. Nehmen Sie eine oder zwei Wochen aus dem training. Dies ermöglicht es dem Körper zu “catch-up” mit sich selbst für Besserung und Heilung. Was ist das Ergebnis? Der Körper von Natur aus “prallt zurück.”

Es Gibt Viele Gründe, Warum Supercompensation Nicht Auftreten:

  1. High-volume-und Frequenzausgang
  2. Unzureichende Hochleistungs-Ernährung “rund-um-die-Uhr”
  3. Ignorieren komplette Ruhe Tage für den “ganzen Körper”, um sich zu erholen
  4. Unzureichende recovery-Zeit
  5. Unterbrechung der supercompensation Prozess durch “Rauschen” in einer Training-Sitzung
  6. Zu viel stress von außen im Leben
  7. Der Aufbau von inneren Spannungen in den Körper und die Unfähigkeit zu befreien, es
  8. Trainiert nicht hart genug, d.h., hohe-Intensität-Qualität-training
  9. Trainiert nicht smart genug, d.h., Radfahren Trainingsintensität.

Übertraining Und “Bounce-Back”

Übertraining ist manchmal verwendet, um vorbei an Plateaus oder kleben Punkte. Wenigen ausgebildeten professionellen Athleten verwenden übertraining als ein systematisches system zu “bounce-back”, wenn Gewinne kommen zum erliegen. Sie wird absichtlich in einer über-trainiert-Zustand und nehmen Sie ein oder zwei Wochen aus. Ich nicht empfehlen oder befürworten mit übertraining in dieser Art und Weise.

Übertraining ist eine von vielen erweiterten Trainings-Techniken (wie erzwungene Wiederholungen, training bis zum Muskelversagen, negative, etc.) amateur-und Profi-Sportler gleichermaßen verwenden, schieben Sie den Körper an seiner Grenze.

Über den Autor

Randy Herring

Randy Herring ist ein zertifizierter personal trainer mit über 20 Jahren Erfahrung.

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