Erweiterte Körper-Gewicht-Training – Dies Wird Kick Your Ass, Nerd Fitness

Hier ist eine erweiterte Körper-Gewicht-Training, die Sie tun können, in Ihrem eigenen Haus, Fett zu verbrennen, bauen Sie Muskeln auf und erhalten ein großes Training. Versuch auf eigene Gefahr!
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Wenn dieser kleine dude bekommen kann, in Form ohne ein Fitness-Studio, was ist Ihre Entschuldigung?

Manygyms in diesen Tagen sind geladen mit chumps, Idioten, meatheads, aufdringliche Verkäufer, und Menschen, die saugen bei der Arbeit aus.

Zum Glück, Sie können Fett zu verbrennen, bauen Sie Muskeln auf und erhalten Sie ein tolles workout mit nur Ihre Körpergewicht.

Haben Sie vielleicht kommen Sie nach diesem Artikel über unsere Beginner Bodyweight-Training, В wenn dem so ist, herzlich willkommen!

Falls nicht, würde ich empfehlen, ab dort auf, bevor diese routine, da dies uber-fortgeschrittene und speziell für nerds auf der Suche für eine Brutal schwierige Herausforderung. Es ist ein großer test für Ihre körperliche Kraft, Herz-Kreislauf-Ausdauer, und ein großartiger Ort, um mit Ihrem fitness-bis Sie entscheiden, zu versuchen, die Handschuh auf und trainieren mit gewichten in einem kommerziellen Fitness-Studio.

Wir wissen, dass beginnend mit diesem Zeug kann einschüchternd sein, und vielleicht suchen Sie nach mehr advanced bodyweight training, um Ihr training auf die nächste Stufe:

  • 1-on-1-Online-Coaching:В coach von Team NF bekommt, um Sie besser kennen als Sie sich selbst kennen und baut ein workout-Programm-und Ernährungs-Strategie, die passt in Ihrem geschäftigen Leben, Ihren Körper-Typ und Ihre Ziele.
  • Der Nerd Fitness AcademyB Ein Selbststudium online-Kurs withB 7-level-no-Fitness-Studio-Bedarf-Training, boss-Kämpfe, HD-video-Demonstrationen, Ernährung und Denkweise Fahrplan und В unterstützende Gemeinschaft in unser flagship-Kurs.

Sind Sie bereit für diese?

NF Erweiterte Körper-Gewicht-Training

Warnung: dieses Training, das Sie Schwitzen wie ein Schwein, und lassen Sie die Wunde alle über den nächsten Tag. Wenn Sie nur jenseits der Anfänger-Körper-Gewicht-Training für die erste Zeit, dieses workout mag lächerlich schwierig.

Das ist, weil es IST lächerlich schwierig – das erste mal habe ich diese routine, lehrte mich durch fitness-guru und mentor Mike Rickett, ich wollte kotzen und danach nicht mehr geradeaus gehen konnte, für zwei Tage.

Sie wurden gewarnt!

Offensichtlich, wenn diese routine ist zu hart, es gibt durchaus ein paar Variationen, die Sie machen können, vermindern Sie den Schwierigkeitsgrad und dann bauen Sie Ihren Weg bis zu der real deal. Denken Sie daran, es ist wichtig zu schieben, sich außerhalb der Komfort-zone, aber sicher.В nicht versuchen, zu viel zu tun, oder Sie werden nur am Ende sich selbst verletzen.

HINWEIS: ich verwende einen pull-up-bar in dieser routine. Wenn Sie nicht haben ein zu Hause, Sie können den Kopf in einem park, und verwenden Sie Ihre pull-up-bar, oder als Ersatz invertiert Körpergewicht Zeilen, bis Sie stark genug, um pull-ups und chin-ups.В ich ein video darüber, wie man diese invertierte Zeilen in Ihrem Haus am Ende von diesem post.

Bevor Sie starten, WÄRMEN Sie – Nie jemals jemals jemals vergessen, um sich aufzuwärmen.В Wenn you’re geschnallt, die für die Zeit kurz geschnitten, Ihr Training, nicht Ihr warm-up.В können Sie führen Sie an Ort und Stelle, springen Sie Seil, ein paar push-ups, Tretboot auf einem stationären Fahrrad, joggen nach oben und unten Ihre Treppe, etc.

Hier ist die NF-Erweiterte Körper-Gewicht-Training:

Wenn Sie möchten, schreiben Sie alles auf, hier ist es:

  • 10 one legged squats – jede Seite [Warnung super-schwer, nur versuchen, wenn Sie gut genug in Form,]
  • 20 Körper Gewicht Kniebeugen
  • 20 Fuß Ausfallschritte (10 pro Bein)
  • 20 springen, step-ups (10 pro Bein)
  • 10 pull-ups [oder Umgekehrt Körpergewicht Zeilen mit Ihrer Küche-Tabelle]
  • 10 dips – Barhocker
  • 10 chin-ups [oder Umgekehrt Körpergewicht Zeilen mit Untergriff]
  • 10 push-ups
  • 30 Sekunden plank

Das ist eine komplette Drehung.В Wenn Sie sich für Sie, versuchen zu tun, 3 komplette schaltungen.В zu Stoppen, wenn Sie benötigen, bekommen Sie Wasser, wenn notwendig, aber versuchen Sie, es zu beenden, so schnell wie möglich, während noch üben, PERFEKTE FORM.В Das erste mal ging ich durch diese routine, es hat mich richtig rund 18 Minuten.В Was ist es mit mir und 18 Minuten mit der Hölle?

Können Sie kurz geschnitten die Anzahl der Wiederholungen, aber nie halb ass rep.В Wenn Sie kann nur tun, fünf oder sechs pull-ups, bringen Sie einen Stuhl über der bar, springen über der bar und lassen Sie sich nach unten.В Wenn Sie nicht tun können eine Planke für 30 Sek., halten Sie ihn für 15, – und arbeiten Sie Ihren Weg bis zum 30.В Wenn 20 Körpergewicht lunges zu viele, nur tun, 10 und arbeiten Sie Ihren Weg bis zu 20.В Herausforderung, der Sie sich sicher und in der Vernunft.

Kann nicht Pull-Ups? Tun Diese Statt

Ich werde zu erraten, dass die schwierigste übung für die meisten Menschen in dieser routine wird der pull-ups und chin-ups.

Wenn Sie nicht über einen pull-up-bar, oder wenn Sie nicht stark genug, um pull-ups doch, das ist okay. Pull-ups sind eine der härtesten übungen, die es gibt!

Wenn Sie jemand will, um mit dem training beginnen, um Ihre ersten pull-up, schauen Sie sich unsere große guide auf Krafttraining, das deckt genau, wie groß der pull-ups, bis du stark genug bist, Sie zu tun. Sie erhalten unsere Anleitung Krafttraining 101: Alles, was Sie Wissen Müssen, wenn Sie sich anmelden, in das Feld unten:

  • Alles, was Sie wissen müssen über immer stark.
  • Workout-Routinen für Körpergewicht, UND Gewicht training.
  • Wie finden Sie die richtige Fitness-Studio und trainieren richtig.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, mit dem training beginnen pull-ups, hier ist eine OK alternative:В Invertiert Körpergewicht Zeilen mithilfe Ihrer Küche-Tabelle.

Versuch auf eigene Gefahr!

Am wichtigsten ist, stellen Sie sicher, dass Ihre Tabelle ist stark genug, oder du gehst, Sie zu zerbrechen. Es ist nicht optimal, aber es ist besser als nichts und ein guter Schritt von der Hantel Zeilen in der Anfänger-Körpergewicht-Schaltung.В Invertiert Körpergewicht Zeilen sind sicherlich hart, aber nicht so hart wie die pull-ups und chin-ups.

Wie Skalieren Sie Ihre Routine

Wie ich bereits sagte, diese ganze routine ist skalierbar, basierend auf Ihrer Fähigkeit. Zum Beispiel, hier ist eine Beispiel-routine für jemanden erobert hat, das Anfänger-Training kann aber nicht die volle routine oben:

  • 10 Körper Gewicht Kniebeugen
  • 10 Walking Lunges
  • 15 Springen Ups
  • 3 Pull Ups (oder 6 invertiert Körpergewicht Zeilen – overhand grip auf dem Tisch)
  • 8 dips (oder 10 Rückgang push-ups, wenn diese zu hart sind)
  • 3 Chin-ups (oder 6 invertiert Körpergewicht Zeilen – Untergriff in der Tabelle)
  • 10 push-ups
  • 30 Sekunden plank
  • 30 jumping jacks

Was auch immer Ihre fitness-level, einen Weg zu finden schieben, sich selbst eine Wurf-härter, besser, schneller und stärker wachsen (Dank Daft Punk!) Behalten Sie Ihre genaue routine, wie lange es dauerte, Sie, die übungen trug, die Sie sich, genau wie viele Wiederholungen du gemacht hast, etc.

Dann, wenn Sie das nächste mal tun, diese routine (stellen Sie sicher, dass Sie warten, mindestens 48 Stunden vor dem Versuch es wieder), versuchen Sie, die ganze routine mit ein oder zwei weitere Wiederholungen oder mit weniger Ausfallzeiten zwischen den übungen.

Erste Schritte mit!

Unsere Anfänger Körpergewicht routine hat dazu beigetragen, Zehntausende von Menschen bekommen, angefangen mit bodyweight training, und hoffentlich diejenigen, die eine größere Herausforderung suchen, bekommen Sie hier.

Wenn Sie versuchen dieses Training und es ist zu anspruchsvoll, oder Sie sind sich nicht sicher, wie integrieren Sie es in Ihren lebensstil, Sie sind nicht alleine!

Dieses Zeug ist zäh, und Sie brauchen, um stellen Sie sicher, du machst alles richtig!

Machen bodyweight-training für Sie und Ihre spezifische situation ist wirklich schwierig: tun Sie jede übung richtig ist entscheidend, gesund zu bleiben und frei von Verletzungen ist wichtig, aktiv und up-scaling jede Bewegung konsequent ist notwendig für einen Fortschritt!

Wenn Sie jemand sind, es ist super beschäftigt und überwältigt, versuchen, zu skalieren, Körpergewicht training, oder vielleicht brauchen Sie nur jemanden, um zu helfen, begleiten Sie und halten Sie verantwortlich, sollten Sie überprüfen, unsere 1-on-1-online-coaching-Programm.

Sie können planen, ein Gespräch mit unserem team, um zu sehen, ob wir eine gute Passform für jeden anderen – einfach auf das Bild unten klicken:

Das sollte Ihnen den Einstieg, viel Glück mit diesem workout!

Durch die Art und Weise, die Sie planen, dies zu tun routine während der nächsten paar Tage, ich entschuldige mich im Voraus für die, wie Ihren ganzen Körper fühlen, am nächsten morgen!

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