Essen: Kalorien, wie viel zu Essen, und Kalorienreduktion

Wie viel Nahrung ein Mensch Essen sollte, hängt von Ihrer Höhe, Gewicht, Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität, Gesundheit, Genetik, Körperzusammensetzung und vieles mehr.
wie viel sollte ich Essen, um Gewicht zu verlieren

Optimale Nahrungsaufnahme hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie benötigen.

Es ist nicht immer so einfach wie Kalorien in vs. Kalorien aus, wenn es darum geht, Gewicht, aber wenn Sie verbrauchen jeden Tag mehr als Sie verwenden, werden Sie in der Regel an Gewicht. Wenn Sie verbrauchen weniger Kalorien, als Sie brauchen Energie, Sie werden wahrscheinlich, Gewicht zu verlieren.

Dieser Artikel erklärt, wie viel Personen Essen sollten und welche Lebensmittel sollten in einer gesunden Ernährung.

Hier sind einige der wichtigsten Punkte über, wie viel Nahrung, um zu Essen. Mehr Details und weiterführenden Informationen ist in der Haupt-Artikel.

  • Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen, werden Sie wahrscheinlich an Gewicht
  • Um Gewicht zu verlieren, Reduzierung der Kalorienaufnahme und Erhöhung der Anzahl der Kalorien, die Sie brennen ist wichtig
  • Es ist wichtig, zu Essen eine Vielzahl von natürlichen Lebensmitteln gesund zu bleiben

Täglicher Kalorienbedarf

Wie viel Sie Essen sollten, hängt davon ab, was deine Ziele sind. Wollen Sie, das Körpergewicht zu halten, verlieren oder gewinnen Gewicht, oder bereiten Sie sich für ein Sport-event?

Keinen Fokus auf die Nahrungsaufnahme steht in engem Zusammenhang mit Kalorienverbrauch.

Kalorien sind ein Maß dafür, wie viel Energie in der Nahrung, die wir Essen. Kalorien verstehen hilft uns, herauszufinden, wie viel Nahrung, die wir Essen müssen.

Verschiedene Nahrungsmittel haben eine unterschiedliche Anzahl von Kalorien pro Gramm oder Unze Gewicht.

Unten sind einige Allgemeine tägliche Kalorienbedarf für Männer und Frauen. Eine low-aktiv-Pegel bedeutet, dass ein Teil in 30-60 Minuten moderate Aktivität jeden Tag, wie laufen auf 3 bis 4 Meilen pro Stunde. Aktive Ebene bedeutet mindestens 60 Minuten moderate Aktivität pro Tag.

Tägliche Kalorienbedarf für Männer (Quelle: Health Canada):

Tägliche Kalorienbedarf für Frauen:

Leute, die darauf abzielt, die für ein gesundes Körpergewicht wird überprüfen müssen, um den Kaloriengehalt der Lebensmittel, die Sie Essen, so dass Sie vergleichen können, wie viel Sie brennen gegen Ihren Verbrauch.

Wie viel Nahrung brauche ich am Tag?

Dieser Abschnitt erklärt, wie viel von jedem Lebensmittel geben, wir sollten Essen pro Tag, wie Obst, Gemüse, Getreide, Milch und Fleisch oder alternativen zu Milchprodukten oder Fleisch.

Laut Health Canada, die Menschen sollten verbrauchen diese empfohlene Anzahl von Portionen pro Tag. Informationen zum bereitstellen von Größen, überprüfen Sie im nächsten Abschnitt.

Alter 2-3 Jahre: Obst und Gemüse 4, Körner 3, Milch (und alternativen) 2 -, Fleisch – (und alternativen) 1.

Alter 4-8 Jahre: Obst und Gemüse 5, Körner 4, Milch (und alternativen) 2 -, Fleisch – (und alternativen) 1.

Alter 9-13 Jahre: Obst und Gemüse 6, Körner 6, Milch (und alternativen) 3-4, Fleisch (und alternativen) 1-2.

Alter 14-18 Jahre (Männlich): Obst und Gemüse 8, Körner 7, Milch (und alternativen) 3-4, Fleisch (und alternativen) 3.

Alter 14-18 Jahre (weiblich): Obst und Gemüse 7, Körner 6, Milch (und alternativen) 3-4, Fleisch (und alternativen) 2.

Alter 19-50 Jahre (Männlich): Obst und Gemüse 8-10, Körner 8, Milch (und alternativen) 2 -, Fleisch-oder alternativen 3.

Alter 19-50 Jahre (weiblich): Obst und Gemüse von 7-8 6-7 Körner, Milch (und alternativen) 2 -, Fleisch – (und alternativen) 2.

Alter 51+ Jahre (Männlich): Obst und Gemüse 7, Körner 7, Milch (und alternativen) 3 -, Fleisch – (und alternativen) 3.

Alter 51+ Jahre (weiblich): Obst und Gemüse 7, Körner 6, Milch (und alternativen) 3 -, Fleisch – (und alternativen) 3.

Portionsgröße

Dies ist eine Referenz-Menge um uns zu helfen, zu bestimmen, wie viel von den vier Gruppen von Lebensmitteln, die wir verbrauchen jeden Tag. Betrachten Sie die Beispiele unten:

  • Obst und Gemüse: 1 Stück Obst, eine halbe Tasse Früchte-Saft, eine halbe Tasse Dosen oder gefroren Obst oder Gemüse, 1 Tasse frisches rohes Gemüse oder Salat
  • Körner: ein Halber bagel, 1 Scheibe Brot, eine halbe tortilla, einen halben pitta, eine halbe Tasse gekochten couscous, Reis oder Teigwaren, eine Unze von Müsli, drei Viertel der eine Tasse heiße Getreide
  • Milch und alternativen: 1 Tasse Milch, 1 Tasse Soja-drink, drei Viertel der eine Tasse Joghurt, 1 und eine halbe Unze von Käse
  • Fleisch und alternativen: 2 und eine halbe Unzen gekochter Fisch, mageres Fleisch, Geflügel oder mageres Fleisch, 2 Eier, 2 Esslöffel Erdnussbutter

Verzehr von Obst und Gemüse: Experten sagen, Sie sollten verbrauchen mindestens ein dunkles grün und ein orange farbiges Gemüse jeden Tag. Beispiele dunkelgrünes Gemüse gehören Spinat, Grünkohl und Brokkoli.

Gehen Sie für Obst und Gemüse mit entweder ohne Zucker, Salz oder Fett, oder zumindest so wenig wie möglich. Es wird empfohlen, Dampf, Backen oder unter rühren braten Sie das Gemüse. Begrenzen oder vermeiden Sie Lebensmittel, die frittiert werden. Ganze Früchte und Gemüse sind die bessere Wahl, als Ihre Säfte, da Sie mehr Nährstoffe und Ballaststoffe. Sie sind auch mehr Füllung, die verhindern kann übermäßiges Essen.

Konsumieren Körner: Gesundheit die Behörden sagen, wir sollten danach Streben, ganze Körner für mindestens die Hälfte unserer Korn-Verbrauch. Gehen Sie zur Auswahl, einschließlich wild-Reis, quinoa, Hafer, brauner Reis und Gerste. Vollkorn Nudeln, Haferflocken und Brot sind besser als solche aus raffiniertem Getreide.

Eine gute Getreide -, sollten Sie nicht haben einen hohen Zucker -, Salz -, oder Fettgehalt. Alternativen zu Getreide, enthält viele der gleichen Nährstoffe sind Bohnen, Hülsenfrüchte, quinoa, stärkehaltige Gemüse wie Süßkartoffeln und Erbsen.

Konsum von Milch (und alternativen): Verbrauchen 2 Tassen pro Tag für eine gute vitamin-D-und calcium-Zufuhr. Wenn Sie keine Milch trinken, haben angereicherte Getränke. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Milch mit Zucker und anderen Süßungsmitteln. Fettarme Milch kann empfohlen werden, wenn Sie beschränken Sie Ihre Gesamt Fett oder gesättigten Fettsäuren für Herz-gesundheitlichen Gründen.

Fleisch und alternative: Stellen Sie sicher, Sie Essen alternativen, wie tofu, Linsen, Bohnen und regelmäßig. Es wird empfohlen, Fisch mindestens zweimal in der Woche. Hüten Sie sich vor bestimmten Arten von Fisch für die Quecksilber-Exposition. Entscheiden Sie sich für mageres Fleisch, wie Huhn oder Truthahn.

Anstatt zu braten, versuchen braten, Backen oder Wilderei. Wenn Sie Essen verarbeiteten oder verpackten Fleisch, wählen Sie niedrig-Salz-und fettarme ersetzen. Beschränken Sie Ihre Gesamt Aufnahme von verarbeiteten Fleisch, da Sie möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Krebs bei regelmäßiger Einnahme.

Beim Essen Kohlenhydrate, wählen Sie nicht raffiniert Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, die Reich an Ballaststoffen und Energie freisetzen langsam, so dass Sie fühlen sich voll für länger.

Limit-gesättigte Fette und vermeiden Sie Transfette so viel wie möglich. Es wird empfohlen, verbrauchen nicht mehr als 10 Prozent der gesamten Kalorien aus gesättigten Fettsäuren. Pflanzliche öle, Fisch und Nüsse sind die besten Quellen.

Stellen Sie sicher, dass Sie viel der Faser. Beim Verzehr von Obst und Gemüse, Essen eine Vielzahl von Farben. Wenn Sie nicht ein große Milch-Trinker, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Konsum von Kalzium ist ausreichend.

Wenn Ihr Hauptanliegen ist, zu wissen, wie viel Nahrung, die Sie Essen sollten, müssen Sie dennoch sich bewusst sein, Ihre Kalorien-Werte. Mit high-Kalorien Lebensmittel, die Menge wird weniger, während mit niedrigeren Kalorien, die Sie Essen mehr.

Schwere Kalorienreduktion

Einige Leute behaupten, dass stark Begrenzung der täglichen Kalorienzufuhr kann verlängern insgesamt Lebensdauer.

Tierstudien festgestellt, dass einige Arten scheinen länger zu Leben, wenn Sie sind teilweise verhungert, aber die Studien wurden beschrieben als „schlechte Qualität“, und es ist nicht sicher, dass die Beschränkung der Kalorien würde die gleiche Wirkung auf den Menschen.

Doch die Wissenschaftler von der Louisiana State University in Baton Rouge, erklärte in der Zeitschrift Nature, in 2012, dass die beiden wichtigsten Faktoren, die Einfluss auf Lebensdauer sind gute Gene und eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Die Forscher glauben, dass viele frühere Studien fehlerhaft waren, da Sie im Vergleich schlecht hohe-Kalorie-Diäten mit sehr-niedrig-Kalorie schlechte Ernährung. In anderen Worten, es war keine Kontrolle.

Sie erklärt, dass Ihre 25-Jahres-Studie mit rhesus-Affen auf sehr-niedrig-Kalorie-Diäten nicht helfen, dass Sie länger Leben.

Inzwischen Erkenntnisse aus einer Studie, veröffentlicht in der American Journal of Clinical Nutrition in 2013, schlagen vor, dass, wenn Sie Essen, Ihr „fünf-am-Tag“ – Portionen von Obst und Gemüse, sind Sie wahrscheinlich, um länger zu Leben.

Im Jahr 2016, Forscher folgerten, dass die Ernährung die Effekte des Alterns „sind nicht einfach das Ergebnis der reduzierten Menge der verbrauchten Kalorien, sondern sind auch bestimmt durch Diät Zusammensetzung.“

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