Evidenzbasierte Praxis: core-Stabilität und transversus abdominis

Ressourcen-Bibliothek-Clients möglicherweise Wunsch Waschbrettbauch, während die Trainer können sich auf die Rolle der core-Stabilität in der Prävention von Verletzungen und die Allgemeine Gesundheit. Aber wie wirksam ist die spezielle core-training?
Transversale Bauchmuskel übungen

Kunden können den Wunsch Waschbrettbauch, während die Trainer können sich auf die Rolle der core-Stabilität in der Prävention von Verletzungen und die Allgemeine Gesundheit. Aber wie wirksam ist die spezielle core-training?

Bauch-und Kofferraum ästhetik ist ein häufiges Diskussionsthema zwischen personal Trainer und Ihre Klienten. Social media setzt diese, präsentiert eine endlose Reihe von Personen mit lean hart und trunks Riss die abdominal-Abschnitte der Durchführung einer Vielzahl von den obskuren übungen, die man sich vorstellen kann. Jeder trainer, mit dem Sie sprechen über diese haben Sie eine persönliche Lieblings-übung, trifft Sie nur in der ‘richtigen’ Stelle. Trainer aus verschiedenen Bereichen der übung haben alle unterschiedliche Reize und Sprache, die beschreibt, wie Sie sollten contract Ihre Rumpfmuskulatur zu Holen Sie sich die besten Ergebnisse.

Natürlich, es geht nicht nur darum, wie gut Sie Ihre six-pack sieht. Der Hauptgrund, warum Kern-Stabilitäts-training hat sich prominent in der Ausbildung und Forschung ist die kritische Verbindung der Lendenwirbelsäule strukturelle Kontrolle zwischen dem Rumpf und den Hüften, und Ihre Rolle in der Prävention von Schmerzen im unteren Rücken und unteren Extremität Verletzungen. Jedoch, core-Stabilität ist jetzt mehr gemeinhin als motor-control-Stabilität. Dies erlaubt uns, das Konzept weltweit über alle Gelenke und Regionen nicht nur die Stamm-und Lendenwirbelsäule. Es muss auch daran erinnert werden, dass der Wert der motor-control-Stabilität ist in der Art der Handlungen zu verhindern, die Bewegung eher, als dass es initialisiert wird.

Im Blick auf die Rumpf-Stabilität, es muss daran erinnert werden, dass die Anatomie der Strukturen rund um den Stamm und Kern ” sind weitaus komplexer als nur die abs. Passive Steifigkeit der Lendenwirbelsäule wird durch die osseoligamentous Strukturen. Der thorakolumbalen Faszie wirkt wie ein proprioceptor feedback geben zu heben Aktivitäten, sowie eine große Anlage-Struktur für die transversus abdominis (TrA). Die paraspinals sind im wesentlichen die Brustmuskulatur, die sich auf die Lendenwirbelsäule, die über eine lange Sehne, die an das Becken (Akuthota et al. 2004). Der quadratus lumborum hat keine direkte Aktion auf die Lendenwirbelsäule, aber wird gedacht, um einen wichtigen STABILISATOR der Wirbelsäule (McGill 2001). Die TrA und schrägen Erhöhung abdominal-Druck durch die Reduzierung der Umfang der Taille. In der isolation, die TrA erhöht sich die Wölbung beim Auftrag zieht die Lendenwirbelsäule nach innen, Erhöhung der Lordose. Wenn beauftragt, gemeinsam mit dem Zwerchfell und Beckenboden, bieten Sie eine erhöhte Stabilität der Wirbelsäule. Rectus abdominis ist in der Regel geschult, um die Ursache trunk flexion, und die denken, dass crunches und sit-ups sind der einzige Weg, um rock hard abs hat dazu geführt, dass über die Dominanz dieses Muskels in allen Kern der Arbeit. Zusätzlich zu diesen sind die verbindenden Muskeln, befestigen Sie zu rippen und Brustwirbelsäule, sowie die Muskeln der Hüfte und der Oberschenkel, die alle spielen eine Rolle bei der Beeinflussung der trunk-Funktion. Schließlich die Muskeln, die oft vergessen wird, wenn Stamm zu stärken, sind das Zwerchfell und der Beckenboden. ‘True Wirbelsäule Stabilität erreicht, die mit” balanced Versteifung der gesamten Muskulatur, einschließlich musculus rectus abdominis und der Bauchwand; quadratus lumborum; M. latissimus dorsi; und der Rücken-extensoren des longissimus, iliocostalis, und multifidus’ (McGill, 2010).

Tranversus abdominis und aushöhlen

Eine der common threads, hat sich durch alle Forschung ist die Notwendigkeit zur Aufrechterhaltung eines normalen lumbalen Kurve, damit die Rumpfmuskulatur effektiv zu funktionieren (Reeve & Dilley 2009). Forschung zeigt, dass die Aufrechterhaltung der normalen lumbalen Körperhaltung ist wichtig für die Allgemeine, Wirbelsäule, Gesundheit und Pflege sollten ergriffen werden, mit Lendenwirbelstütze Abflachung oder die Möglichkeit posterioren Schwenkung in die übungen, wenn Sie auf verbesserte lumbo-pelvinen Kontrolle. McGill glaubt, dass es unmöglich ist, die Muskeln zu trainieren wie der quer abdominis oder multifidus in die isolation, die Menschen nicht aktivieren, genau diese Muskeln (2009). Also, alle die Forschung rund um die Kontraktion des TrA ist fraglich.

Watanabe et al. (2015) gefunden, dass sitzen mit einer anterioren Neigung und stehhaltungen, wo TrA beauftragt wurde, erstellt mehr co-Kontraktion des multifidus, als sitzend mit neutralem oder posterior gekippt Haltungen. Im Gegensatz dazu, Pinto et al. (2011) fanden, dass Patienten ohne Rückenschmerzen waren in der Lage zu erreichen, erhöht die Dicke in TrA, wenn in abgeflachter Lendenwirbelsäule, im Vergleich zu der normalen lumbalen Kurve, und Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken waren es nicht. Allerdings Muskelaktivität der dazugehörigen Muskeln des Rumpfes wurde nicht überwacht, und abdominal bracing in Kombination mit einer Abflachung der Lendenwirbelsäule kann in der Tat aktiv zu fördern, die rectus-abdominis-Muskel. Eine Studie von Jung-Seok Lee und Kollegen (2015) im Vergleich der abdominal drawing-in der übung mit biofeedback mit curl-ups, side-und Brücken-Vogel-Hund-übungen. Sie fanden kaum einen Unterschied zwischen den Gruppen, obwohl die TrA gefunden wurde dicker nach der intervention für die Gruppe konzentriert sich auf die abdominal drawing-in Bewegung. Es wurde auch berichtet, dass die Zeichnung in den Bauchmuskeln nicht auf die großen Stabilisatoren der Wirbelsäule und tatsächlich reduziert die Stabilität (Potvin und Brown 2005), doch viele Trainer weiterhin fördern diese Maßnahmen, wenn Lehr-core training übungen. Eine Studie von Koumantakis et al. (2005) verglichen die Ergänzung des Stabilisierungs-übungen, einschließlich spezifischer TrA Kontraktion, zu einem Allgemeinen Rücken-und Bauch-Muskel-Training-Ansatz für Patienten mit subakuten oder chronischen unspezifischen Rückenschmerzen. Sie fanden, dass das hinzufügen der Bauch aushöhlen, durch hinzufügen möchten TrA-Aktivität, reduziert die Effektivität der Tätigkeit und, sofern kein zusätzlicher nutzen zu den Patienten mit subakuten oder chronischen Rückenschmerzen.

Der Wert von contracting-TrA für Kreuz-Stabilität wurde auch in Frage gestellt. Richardson et al (2002) vorgeschlagen, falls TrA beauftragt unabhängig von den anderen rumpfmuskeln, es würde sinken Laxheit des iliosakralgelenkes, noch Mücke und Kollegen fanden keine Versteifung in diesem Gelenk, wenn AUFTRAGGEBER die gleichen Muskel (2015). Ainscough-Potts et al. (2015) berichtet, dass, wenn die Probanden saßen auf einem ball unterstützt beide Beine, gab es keine Veränderung in der transversus abdominis und der internen schräg Aktivität. Jedoch, wenn die Probanden saßen auf einem ball, unterstützt durch ein Bein, die Aktivität der quer abdominis erhöht. Es scheint, dass single-leg-Aktivität führt zu einer größeren Nachfrage nach diesen Muskeln als zwei-Bein sitzenden oder stehenden Positionen. Die meisten Forscher sind sich einig, dass die TrA hat eine Rolle in der Stabilität und geschult werden, separat zu den anderen rumpfmuskeln und gelehrt, wie man zu Vertrag tonically (Hodges 1999). Es bleiben jedoch Fragen über die Fähigkeit eines Individuums Vertrag TrA ohne die Verwendung von Ultraschall.

Erhöhte passive Steifigkeit scheint das Ziel für viele core-training-Programme, wie es erhöht die lastaufnahmefähigkeit, reduziert schmerzhafte Wirbelkörper Mikrobewegungen und verbessert die ballistischen distale Bewegung des Körpers (Lee et al. 2015). Diese Forscher fanden heraus, dass isometrische Steifigkeit Ausbildung war weit überlegen in der Verbesserung der Rumpf-Steifigkeit verglichen mit einem dynamischen Trainingsprogramm über sechs Wochen. Die Forscher deuten dies war aufgrund der Erhöhung der Zeit unter Spannung von isometrischen übungen und der niedrigen Lasten den Menschen ermöglichen, führen Sie diese täglich.

EMG-Studien

Viele Studien haben gezeigt, dass die EMG (Elektromyographie) – Aktivierung in der rectus abdominis und die äußeren schrägen Muskeln verringert sich mit Beginn der Becken-Bewegung in der übung z.B. sit ups (Monfort-Pañego et al. 2009). Die Forschung zeigt, das erhöht die Druckkräfte auf die Lendenwirbelsäule, eine Erkenntnis, die dazu beigetragen hat, den Vorschlag, dass diese Arten von übungen sollte nicht vorgeschrieben werden. Martuscello et al. (2013) in Ihrem systematischen review der core-Muskel-Aktivität überprüft eine Reihe von Studien, einschließlich der traditionellen core -, core-Stabilität, ball, freien gewichten und nicht-Kern-bezogenen übungen. Sie berichten, dass keine der Studien überprüfte waren von hoher Qualität.

Die Ergebnisse dieser überprüfung behaupten freie Gewicht übungen, wie Kniebeugen und Kreuzheben, mehr zu produzieren Aktivität des lumbalen multifidus-Muskel, und alle anderen Formen der übung zu sein scheinen gleich wirksam zu produzieren Aktivität des transverse abdominis Muskel. Die Autoren gehen auf zu suggerieren, dass die Zugabe von isolierten Kern-übungen, um zu ergänzen, ein umfassendes fitness-Programm mit multi-joint-freie Gewicht übungen ist wohl unnötig um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Diese Bewertung schlägt vor, dass die Trainer sollten den Schwerpunkt auf die Umsetzung der multi-joint-freie Gewicht übungen, eher als die core-spezifische übungen zum Training der core-Muskeln in Ihre Kunden.

Zusammenfassend ist das Konzept der core-Stabilität ist oft eine reduktionistische Ansatz und hat nicht wirklich gezeigt, dass der Wert für die Durchschnittliche gesunde client versuchen, zu verbessern, Rumpf-Steifigkeit. Es gibt gemischte Meinungen über den Wert der spezifische Kern der Ausbildung und in vielen Fällen die Forschung hat gezeigt, dass die Allgemeine Aktivität ist wirksamer als eine spezifische Kern-übungen. Fragen bleiben, nicht nur über die Fähigkeit eines Individuums Vertrag die inneren Muskeln des Rumpfes, aber auch über die Fähigkeit, einen persönlichen trainer, um zu Messen, ob die Muskeln eingesetzt oder beauftragt werden tatsächlich genutzt werden, richtig.

Dr. Mark McKean PhD AEP CSCS ist eine sport und Bewegung Wissenschaftler und Level 3 Master-Coach mit ASCA. Er ist Adjunct Senior Research Fellow an der USC.

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