Fat Burning Kettlebell-Übungen, Die Das Shape-Magazin

Top-Trainer verraten Ihre Lieblings-bewegt sich mit diesem lustig aussehenden Gewicht, Kalorien verbrennen und Ton bis jeder Teil Ihres Körpers, die Sie wünschen!
kettlebell übungen

Schnappen Sie sich dieses komisch aussehende Gewicht und Ton jeden Teil Ihres Körpers mit diesen fave Fettverbrennung bewegt sich von top-Trainer

Kugelstoßen

“Das Kugelstoßen ist eine super effektive übung, die hat es in sich: Es kombiniert große, funktionelle Bewegungen in den unteren Körper, rotation durch den Kern, und eine starke Schulter drücken”, sagt Amy Dixon, zertifizierter master trainer und Autor werfen Einige Bell: The Ultimate Kettlebell Workout. “Sobald Sie gemeistert haben, die sich bewegen, machen es schwieriger durch die Erhöhung der Geschwindigkeit ohne Einbußen bei der form.”

Wie es zu tun ist: Holen Sie in einem sumo-squat-position mit den Füßen breiter als die Hüfte Breite auseinander und die Zehen leicht nach außen. Halten Sie eine kettlebell in der Vorderseite der rechten Schulter, biegen den rechten Ellenbogen von der Seite, mit dem linken arm ausgefahren zu Seite, in einer Linie mit der Schulter. Begradigen sich die Beine dabei gleichzeitig drehbar gelagerten rechten Fuß und Hebe die Rechte Ferse. Durch drehen der Hüften und Kern zu drehen, Körper nach Links, während Sie die kettlebell gerade nach oben in einer Linie mit Schulter und schwingt den linken arm nach unten durch Seite. Zurück in die Ausgangsposition. Versuchen Sie 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite.

Snatch

“Das Stück ist mein Favorit, kettlebell-Training, weil es ein multi-Gelenk, funktionelles bewegen, nutzt alle großen Muskelgruppen”, sagt Michele Olson, Ph. D., professor für Sportphysiologie an der Auburn University. “Plus nach nur ein paar, die Ihre Herzfrequenz steigt, so zählt es als ein legit cardio so gut bewegen.”

Wie es zu tun: Stand mit den Füßen breiter als die Hüfte Breite auseinander, halten Sie eine kettlebell in der rechten hand, Handfläche nach Körper, mit dem linken arm gestreckt an der Seite der Schulter. Schwenken Sie die kettlebell durch die Beine, Scharnier an den Hüften und schob Gesäß zurück, halten die Wirbelsäule natürlich gerade und abs engagiert. Punsch durch Hüften und schieben Sie die Füße in den Boden, schwingen die kettlebell-up, halten Schulter eng am Körper und Arme zum Steuern der Bewegung (anstatt macht). Punch Handfläche nach oben zu drehen Sie die kettlebell auf der Rückseite des Handgelenks (dies verhindert, dass das kettlebell aus spiegeln und schlug in die Rückseite des Handgelenks). Drehen Sie die kettlebell wieder nach vorne Handgelenk (unter Palmen) und senken Sie es in einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Sie beginnen sofort mit der nächsten rep. Versuchen Sie 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

Bent Press

“Diese gebogen Presse wurde populär gemacht von Arthur Saxon, ein strongman-performer in den späten 19th Jahrhunderts. Es erlebt ein Wiederaufleben unter den kettlebell-und Kraft-training-Fans, weil es kann helfen, entwickeln Hüft -, core -, Rücken -, Schulter -, und arm Stärke, alle mit einer einzigen Bewegung, so dass es eine sehr effiziente übung,” sagt Pete McCall, einem coach und science officer des Institute of Motion in San Diego.

Wie es zu tun: Stand mit den Füßen breiter als die Hüfte Breite auseinander, Knie leicht gebeugt, mit einem kettlebell in der rechten hand. Biegen Sie rechten Ellenbogen in die Seite, ruht die kettlebell auf der Rückseite des Handgelenk, Handfläche nach, in der Vorderseite der rechten Schulter. Halten Sie Wirbelsäule natürlich gerade und Bauchmuskeln angespannt, schieben Sie die Hüfte nach rechts, senken den Oberkörper nach Links und gleichzeitig den rechten arm unter die Decke und Schiebe den linken arm entlang der Innenseite des linken Beines. (Drehen Sie den Kopf, um den Blick auf die kettlebell während in Bewegung, um zu helfen, Kontrolle über die Last.) Abs einsetzen zu langsam zurück aufrecht, halten Sie den rechten arm gestreckt, dann biegen Sie rechts Ellenbogen zurück in die Ausgangsposition kurz vor der nächsten rep. Versuchen Sie 3 Sätze 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite.

Schulter-zu-Schulter-Drücken

“Dies ist einer meiner Lieblings-Schulter drücken-Variationen. Es ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, spice up your upper body workouts und drücken Sie Ihre Schultern ein wenig anders, aber es erfordert auch einige zusätzliche core-Muskel engagement, um den offset-laden”, sagt Nick Tumminello, Inhaber von Performance-University in Ft. Lauderdale, FL, USA, und Autor von Krafttraining für den Fettabbau. Uhr Tumminello demo die hier bewegen.

Wie es zu tun: Stand mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, halten Sie die Glocke Teil eines kettlebell mit beiden Händen. Beugen der Ellbogen, um die position der kettlebell in der Vorderseite der rechten Schulter. Drücken Sie die kettlebell overhead, und dann senken Sie es auf der Vorderseite der linken Schulter. Weiterhin abwechselnd die Schultern jedes rep. Versuchen Sie 3 bis 4 Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen.

Kettlebell Side Plank

“Ein starker Kern wird Sie immer geben, die Ihnen einen Wettbewerbsvorteil in der sportlichen Leistung zusätzlich zu den ästhetischen Vorteil, eine schön getönten Bauch”, sagt Patricia Friberg, einem zertifizierten fitness-Trainer. Diese Bewegung ist die Bildhauerei macht, erreicht nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern Schultern, Beine und Rücken, wie gut.

Wie es zu tun: Liegen auf der linken Seite mit dem linken Ellenbogen gebeugt unter der Schulter, Beine verlängert, im Einklang mit den Hüften und Füße gestapelt. Halten Sie eine kettlebell in der rechten hand ruhen auf der Rückseite des Unterarms, mit dem rechten arm extended overhead im Einklang mit der Schulter. Klammer abs-fest und drücken Sie nach unten durch den linken arm zu heben, Hüfte vom Boden in einer vollen Seite auf die Planke. Versuchen zu verlängern, bis über den rechten arm, während Sie nach unten drücken mit dem linken arm drücken, Schultern nach unten Weg von den Ohren. Halten Sie den rechten arm stabil, untere Hüften in die Ausgangsposition. Versuchen Sie 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite.

Zurück Ausfallschritt Revolverheld

Der Revolverheld bekommt seinen Namen von der Art und Weise das Gewicht erstreckt sich nach vorne—wie eine Waffe ausgelöst wird, die von einem cowboy in einem Western-Film—und das führt zu mehr Kraft und Arbeit in den Bizeps. “Diese übung verbindet zwei single-joint-Bewegungen in einer multi-joint, multi-Muskel zu bewegen, erfordert nicht nur Kraft, sondern auch Richtungswechsel, das timing und die Koordination für eine dynamische übung mit vielen Vorteilen”, sagt Paul Katami, ein kettlebell-master-instructor und star der Kettlebell Drills DVD.

Wie es zu tun:die Füße Stehen zusammen, halten die kettlebell in der rechten hand von der Seite. Schritt das Rechte Bein wieder in einen Ausfallschritt, während Sie ein “gunslinger” Bizeps-curl mit dem rechten arm, heben kettlebell auf Brusthöhe. Zurück in die Ausgangsposition. Versuchen Sie 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite.

Single-Arm-Schaukel Mit Sauberen und Drücken Sie

“Das ist eine tolle Ganzkörper-übung, die Fackeln wichtigen Kalorien; jedoch, die richtige Technik ist entscheidend, um Sicherheit und Wirksamkeit,” sagt Jessica Matthews, assistant professor für Sportwissenschaft an der San Diego Miramar College.

Wie es zu tun: Stand mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander, halten Sie eine kettlebell in der rechten hand mit der Handfläche nach Körper. Verlängern Sie den linken arm vor der Schulter. Schwenken Sie die kettlebell durch die Beine, Scharnier an den Hüften und schob Gesäß zurück, halten die Wirbelsäule natürlich gerade und abs engagiert. Schub Hüften nach vorne, die Stromerzeugung aus der unteren Körper, und heben Sie die kettlebell bis auf Schulterhöhe (ein so genanntes “clean”), biegen Sie rechts zu den Ellenbogen in der Nähe von der Seite und drehen die Handfläche in (Daumen sollte Gesicht in Richtung Körper) und drehen Sie die kettlebell an der Rückseite der Unterarm. Erweitern Sie den rechten arm overhead in einer Linie mit der Schulter, drehen die Handfläche vom Körper Weg. Langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie, Wechsel die Arme auf der nächsten rep, durch die schnelle übertragung der kettlebell zur linken hand, wenn Sie angehoben, um der Höhe der Schulter. Versuchen Sie 3 Sätze von so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP) für 45 Sekunden, wechselseitig jeweils rep.

High Pull

“Ich Liebe diese übung, weil seine Nützlichkeit und Vielseitigkeit. Wir sind gebaut für diese Arten von multiple-joint -, Ganzkörper-Bewegungen, die mimik, die koordinierte Sequenzen führen wir in der täglichen Aktivitäten”, sagt Vincent Metzo, director of education für Kettlebell-Konzepte. Diese Bewegung kann durchgeführt werden mit verschiedenen gewichten und rep/set zählt für unterschiedliche Ziele; für aerobe Ausdauer, Metzo empfiehlt die Verwendung von einem leichteren Gewicht, die weniger als 13 Prozent Ihres Körpergewichts.

Wie es zu tun: Stand mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander, halten Sie eine kettlebell am Griff mit beiden Händen zwischen die Beine (genannt “high hanging position”). Führen Sie eine schnelle Kniebeugen und dann glätten Beine und anheben der Fersen vom Boden, während Sie zuckt die Schultern, ziehen Sie die kettlebell nach oben bis Mitte Oberkörper Höhe,, die Ellenbogen höher als die Handgelenke. (Verwenden Sie die Arme zu führen kettlebell eng am Körper, nicht an die macht der pull.) Lassen Sie die kettlebell fallen Sie zurück unten und absorbiert die Dynamik der Rückkehr in die Kniebeuge-position. Versuchen Sie 5 bis 10 Sätze von so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP) für 30 Sekunden, ruhen 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Crazy 8

“Dieser Schritt ist ähnlich wie ein old-school-basketball-Bohrer, aber die Verwendung von einem kettlebell-ups die Intensität”, sagt Kim Truman, zertifizierter personal trainer und die sportliche Leistung Trainer, der es liebt, denn es ist eine zusammengesetzte Bewegung, die Ziele, den gesamten Körper und hilft bei der amp Ausdauer. Für eine noch größere Herausforderung, versuchen Sie so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP) für eine volle 90-Sekunden-Intervall.

Wie es zu tun: Stand mit den Füßen breiter als die Hüfte Breite auseinander, mit einer kettlebell auf dem Boden zwischen den Füßen, und tiefer in eine Quartal-Hocke, halten die Wirbelsäule natürlich gerade, Brust hob sich, und die Schultern zurück. Reichweite nach unten und greifen Sie die kettlebell-Griff mit der rechten hand. Sanft schwingen die kettlebell wieder zwischen den Beinen und überträgt es auf der linken hand. Weben Sie um die Außenseite des linken Bein und dann zurück zwischen die Beine, um zu schalten auf der rechten hand. Weben Sie um die Außenseite des rechten Bein komplett eine Figur-8-Muster. Weiterhin in einem konsistenten Fluss der Bewegung. Versuchen Sie, 1 Satz mit 10 bis 15 Wiederholungen, arbeiten bis zu 90 Sekunden Wiederholungen.

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