Fett-Strahlen Bodyweight Training – Täglich Brennen

Kann nicht machen es in die Turnhalle? Diese bodyweight-workouts benötigen keine Ausrüstung, plus jeder nimmt sich nur 10 Minuten flach. Ob Ihr Ziel ist die Verbesserung von Gleichgewicht oder Kraft aufzubauen, diese Körpergewicht übungen werden Ihnen helfen, straffen von Kopf bis Fuß, während Kalorien zu verbrennen.
Körper Gewicht übungen

Wenn Sie denken, Ihre Fitness ist ein Training an den Maschinen sehen auch nicht viel anders als die Charaktere aus dem neuesten Transformers – Film, du bist nicht allein. Alle diese Hebel und die Kabel und pins können Sie für die Ausfahrt. Aber bevor Sie flip das Skript im Namen der gymtimidation, denken Sie daran, dass es ein Stück der Ausrüstung, die konsequent besser als der rest: der eigene Körper.

Das ist richtig, Ihre ganz eigene Körper ist der beste und vielseitigste Stück von Fitnessgeräten, die Sie verwenden können. Nach Zertifizierte Kraft-und Konditionstrainer Mike Dewar von J2Fit die Durchführung Körpergewicht übungen und Bewegungen, werden Sie nicht nur verbessern Sie Ihre balance und Klimaanlage, wirst du auch beginnen, den Aufbau von Muskeln. Und je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien und Fett Ihr Körper wird natürlich verbrennen.

Was mehr ist, Dewar betont die Bedeutung der Körperwahrnehmung und Stabilität, kommt aus Körpergewicht training. “Ohne die Fähigkeit zu kontrollieren, deinen Körper im Raum, Sie können Sie sich für Verletzungen.”

Habe 10 Minuten, um einen Sprung auf Ihre fitness? Wir haben so gedacht. Das ist, warum wir haben zusammen drei 10-Minuten-bodyweight-workouts, passen für jede Erfahrungsstufe. Wählen Sie eine heute, der andere morgen, und schon haben Sie eine einfache Möglichkeit, um Ihr den Schweiß auf, jederzeit und überall.

Versuchen Sie Diese 3 Bodyweight Übungen

Führen Sie diese Routinen als standalone-Training, oder fügen Sie Sie am Ende Ihres regulären Krafttraining oder cardio-Training als “finisher.” Finden Sie bestimmte Bewegungen zu anspruchsvoll? Jeder Kreis kann leicht modifiziert werden, um Ihre Bedürfnisse (oder räumliche Einschränkungen). Und während Dewar empfiehlt ruht 60 Sekunden zwischen jeder Runde, so viel (oder so wenig) Zeit, wie Sie brauchen. Jetzt klar, einen Platz in Ihrem Wohnzimmer, oder fordern Sie eine Ecke Ihres park oder im Fitnessstudio — es ist Zeit zu gehen!

Körpergewicht Workout: 10-Minute-Ton

Squat Jumps

Wie: Beginnen Sie mit dem stehen gerade mit den Füßen flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme gerade heraus vor Ihnen, fallen in eine Hocke, halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust oben (ein). Drücken Sie durch Ihre Fersen und Strecken Sie die Arme nach unten zu explodieren, aus dem Boden, springen so hoch wie Sie können (b). Land so leise, wie Sie kann mit Ihren angewinkelten Knien. Zurücksetzen Ihres Körpers so schnell wie möglich und wiederholen Sie (c).
Einsteiger-alternative: Nicht springen? Dewar empfiehlt Körpergewicht speed Kniebeugen. “Springen, Kniebeugen und andere power-und speed-konzentrierten Bewegungen sind erstaunlich für die Entwicklung neuer fast-twitch-Muskelfasern”, sagt er. Durch erhöhen der Geschwindigkeit werden Sie auch maximieren Sie Ihre Kalorien und Fett zu verbrennen, was wiederum zu Gewichtsverlust.

Side Lunges

Wie: Stehen Sie gerade mit Ihren Füßen Hüfte-Breite auseinander, Hände auf den Hüften oder an den Seiten. Mit Ihre Bauchmuskeln angespannt, und Hüften nach vorn, nehmen Sie einen großen Schritt nach rechts und beugen das Rechte Knie um 90 Grad (eine) . Fahrt durch Ihre Rechte Ferse in die Ausgangsposition zurück (b) . Nächstes tun das gleiche mit Ihrem linken Bein (c) .
Einsteiger-alternative: legen Sie sich auf Ihrer Seite zu arbeiten, das Gesäß und die Oberschenkel mit seitlichem Beinheben. Mit beiden Beinen gerade und das Gesäß und abs engagiert, heben Sie das Obere Bein ein bis zwei Meter über dem Boden, halten, und zurück in die Ausgangsposition.

Rotational Push-Ups

Gewusst wie: Starten Sie in den perfekten push-up-position. Die Hände sollten etwa Schulterbreit auseinander und direkt unter Ihren Schultern. Ihr Körper sollte in einer perfekt geraden Linie von den Fersen auf die Oberseite des Kopfes (a). Führen Sie einen push-up (b). Dann beim halten Ihre Füße an Ort und Stelle, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und heben Sie Ihren rechten arm gerade vor Ihren Körper, sodass Sie Ihren linken und rechten arm sind in einer perfekten Linie (c). Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen und abwechselnd Ihre linke und Rechte Seiten (d).
Einsteiger-alternative: Wenn Sie nicht beherrschen die grundlegenden push-up, versuchen Sie, diese Anfänger-freundliche Varianten ersten. Gehen in Ihrem eigenen Tempo — Sie arbeiten die gleichen Muskelgruppen und das Gefühl, die brennen!

Körpergewicht Workout: 10-Minute Cardio Blast

Bergsteiger

Gewusst wie: Starten Sie in einem push-up-position mit den Händen direkt unter den Schultern (a) . Halten Sie Ihren Hintern nach unten und Ihr ganzer Körper so flach wie möglich ist, bringen Sie das Rechte Knie in Richtung Ihrer Brust, dann Ihr linkes Knie. Wiederholen Sie in einem rasanten Tempo (b) . Wenn Sie das Gefühl, das Sie in Ihre Bauchmuskeln und die Schultern, tun Sie es richtig!
Einsteiger-alternative: Wenn die Bein-Aktion hat Sie vergast, halten Sie einfach die Spitze eines push-up (aka ein hoher Planke). Sie werden feuern Sie Ihre Bauchmuskeln, nicht zu erwähnen, Ihre Schultern, Gesäß und Beine! Abwechselnd Bergsteiger, insbesondere, helfen, richten Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln und ermöglichen, Muskeln zu nehmen, über Ihre Liebe Griffe.

Bird Dog Crunches

Vorgehensweise: Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen flach auf dem Boden direkt unter den Schultern (a) . Während eine flache Rückseite, erreichen Sie Ihren rechten arm aus, während Sie Ihre linke Bein zurück. Denke der beuge Ihres linken glute und Ihre Rechte Schulter, als Sie voll ausgefahren (b) . Halten Sie diese position für eine Sekunde, bevor Sie mit Ihrem Kern, um ziehen Sie Ihre Bein und arm wieder in den Körper, so dass Sie Ihren rechten Ellbogen nahe kommt, um Ihre Knie Links (c) . Komplette 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten (d) . Schauen Sie sich das video demo !
Einsteiger-alternative: auf dem Rücken Liegen für tote Käfer . (Siehe #4 hier .) Wie Sie heben Sie Ihre Rechte hand um Ihren linken Fuß, engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie widerstehen, wölbte Ihren Rücken.

Burpees

Gewusst wie: Everybody ‘ s Lieblings-übung… burpees. Starten Sie in einer stehenden position (ein) . Die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, etwa Schulterbreit auseinander (b) . Halten Sie Ihre Hände dort, springen Sie Ihre Füße wieder, so dass Sie in der push-up-position (c) . Als Nächstes springen Sie Ihre Füße wieder in Richtung Ihrer Hände (d) . Zurücksetzen Ihre Körper in die Hocke und springen sofort auf. Sobald Sie landen, wiederholen (e) .
Einsteiger-alternative: Wenn Sie brauchen, um Dinge nach unten eine Kerbe, einen Schritt zurück in die push-up-position, mit einem Fuß in einer Zeit, und beseitigen Sie springen, sobald Sie Schritt zurück zu stehen. Eine gemeinsame finisher HIIT, diese Kalorien Abfackeln übungen sind eine der besten Möglichkeiten, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufbauen, lange nachdem Sie ausgearbeitet.

Bodyweight Workout-Die 10-Minütige HIIT-Schaltung

Reverse Ausfallschritte

Gewusst wie: Zeit, trifft die Beine! Starten Sie in einer stehenden position mit den Füßen über hip Breite auseinander (a). Mit Ihren Händen auf Ihre Hüften, nehmen Sie einen Schritt zurück mit deinem rechten Bein und drop in einen Ausfallschritt. Ihr linkes Bein sollte einen 90-Grad-Winkel am Kniegelenk (b). Aus der Ausfallschritt-position stehen, Rücken gerade und wiederholen Sie mit dem linken Bein (c).
Anfänger alternativen: Stelle einen Stuhl weiter, um Sie für die Unterstützung während der Ausführung der gleichen Bewegung wie oben beschrieben. Weniger, wie weit Sie gehen können und zurück zu stehen.

Single Leg Glute Bridges

Wie: auf dem Rücken Liegen, die Arme an den Seiten mit den Handflächen nach oben. Beugen Sie das linke Knie und bringen Sie Ihren linken Fuß flach auf dem Boden, nah an Ihrem Hintern. Ihr Rechtes Bein sollte gerade sein und aus dem Boden (a). Schob Ihre linke Ferse, heben Sie Ihre Hüften, bis Ihr Körper bildet eine gerade Linie von Ihrem oberen Körper, um Ihr Knie. Sie sollen sich auf Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskulatur zu tun, die meiste Arbeit (b). Halten Sie die oberste position für eine Sekunde und Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen wechseln Sie dann die Beine (c).
Anfänger alternativen: möchten Sie ein wenig mehr Erdung? Versuchen Sie, eine zwei-leg glute bridge, die mit beiden Beinen fest eingepflanzt, für die Unterstützung. Wie in der oben Fortschreiten, werden Sie stärken Ihre Kern -, Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur, alle in eine effiziente, nicht-Geräte bewegen.

Side Plank Leg Raises

Wie: Liegen auf Ihrer Seite und stützen Sie sich auf Ihren linken Unterarm, mit der Seite Ihres linken Fußes auf den Boden, der Rechte Fuß gestapelt. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie werden (a). Heben Sie den rechten arm gerade nach oben Richtung Himmel (siehe demo-video hier) (b). Als Nächstes, heben Sie Ihr Rechtes Bein und halten Sie für eine Sekunde. Zurück zu der Start-Seite Planke position und wiederholen Sie (c).
Einsteiger-alternative: Nehmen Sie es hinunter eine Kerbe, die mit einer einfachen Seite eine Gedenktafel mit der top hand, die auf Ihrer Hüfte. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden, und langsam arbeiten Sie Ihren Weg bis zum anheben der oberen hand overhead.

Durch alle drei workouts? Diese Körpergewicht schaltungen sind einfache (aber nicht leichte!) Weg, um Ihnen helfen, Kraft aufzubauen und Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Fühlen Sie sich voran? Versuchen Sie, diese 20-minütige MetCon Training für Größe.

Zitat September 2015. Aktualisiert Februar 2018.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *