Fettabbau Wars: Cardio Vs. Krafttraining!

Wenn es um Gewicht zu verlieren, das ist effektiver: cardio-oder Krafttraining? Hier ist, wie die einzelnen stacks.
Gewichtheben für Gewicht-Verlust

Wenn es um Gewicht zu verlieren, das ist effektiver: cardio-oder Krafttraining? Hier ist, wie die einzelnen stacks.

Viele Leute denken, dass, wenn Sie möchten, um Fett zu verlieren, sollten Sie mehr tun, cardio -, und dass, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie GEWICHTE heben. Aber es ist nicht so einfach. Sie können verwenden Sie Krafttraining, um Fett zu verlieren, und in gewisser Weise ist es tatsächlich besser als cardio.

Fallen für die gemeinsame Missverständnis, dass müssen Sie tun, cardio, Gewicht zu verlieren ist einer der größten Fehler, den man machen könnte und behindern können Ihren Fortschritt.

Krafttraining Erhöht Die Kurzfristigen Kalorien Zu Verbrennen

Der erste Grund, warum wir zu geben Krafttraining einen Punkt in der Fett-Verlust-Krieg gegen cardio ist aufgrund der Kalorienverbrauch auch nach dem Training abgeschlossen ist.

Studien haben gezeigt, dass nach einer Gewicht-training-workout, Stoffwechsel erhöht werden kann, für bis zu 38 Stunden nach dem Training.[1] Dies bedeutet, dass anstatt zu brennen, sagen wir, 60 Kalorien pro Stunde, während Sie sitzen und Fernsehen schauen, Sie verbrennen 70. Während Sie vielleicht nicht denken, dass 10 zusätzliche Kalorien ist eine große Sache, wenn Sie multiplizieren Sie diese mit 38 Stunden, können Sie sehen, was für einen großen Unterschied es machen kann, in Ihrem täglichen Kalorien-Ausgaben.

Wenn Sie herausfinden, dass Sie auf eine monatliche rate, es wird sogar noch deutlicher, wie die regelmäßige Teilnahme in der Ausbildung des Gewichts wirklich steigern Sie Ihre Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen und damit Fett.

Mit cardio-training, erhalten Sie möglicherweise eine zusätzliche 40-80 Kalorien verbrannt, nachdem ein mäßig rasante Sitzung, aber das wird davon abhängen, die genaue Intensität und Dauer des Trainings. Um zu generieren, eine hohe Menge an post-Kalorien verbrennen-von Aerobic, die Sie haben würde, es zu tun für eine sehr lange Dauer der Zeit.

Sprinten ist eine etwas andere story und Effekte erstellen, die mit Ihren Stoffwechsel-rate stärker an Gewicht heben, also das ist etwas zu prüfen, wie gut. Allerdings müssen Sie sprinten hart, um zu sehen, die Vorteile, das ist etwas, das manche Menschen kämpfen mit.

Krafttraining Erhöht Langfristig Kalorien Zu Verbrennen

Der zweite Faktor, zum zu betrachten, die in der Fett-Verlust-Krieg ist die langfristige Stoffwechsel erhöht. Während es ist toll zu werden, mehr Kalorien zu verbrennen für 38 Stunden nach dem Training, das ist nicht zu helfen, Sie in zwei Wochen, es sei denn, Sie sind im Einklang mit Ihrem workout-Programm (was Sie sein sollte, aber das ist nicht der Punkt, den wir versuchen zu machen, hier).

Was Krafttraining wird Ihnen ermöglichen, zu tun ist, bauen ein größeres Maß an Muskelmasse, die dann fungiert im Grunde als eine Kalorie-brennenden Kraftwerk im Körper.

Wenn Sie berechnen Ihren Grundumsatz, ist, wie viele Kalorien Sie verbrennen würden, wenn Sie blieben den ganzen Tag im Bett und Tat absolut nichts, außer atmen, einer der Faktoren ist, geht in diesem wird Ihre gesamte Körpergewicht. Die genaue Gleichungen berücksichtigt auch lean body mass, das darstellt, Ihre Muskeln, Knochen und Organe.

Je mehr Muskeln Sie auf Ihren Körper, desto höher ist der Zinssatz und desto besser die Kalorien zu verbrennen Ergebnisse, die Sie erhalten 24/7.[2]

Da Muskelgewebe ist ziemlich stabil (solange es einige Impulse auf die Muskel-und Sie verbrauchen genug protein, es wird nicht verloren sein), dies erweist sich als eine wirksame langfristige Strategie für Körperfett zu verlieren.

Dies ist der primäre Grund, warum Männer in der Regel mehr Essen als die Frauen, ohne an Gewicht zuzulegen—Sie haben mehr Muskelmasse auf Ihren Körper, damit Sie mehr Kalorien zu verbrennen rund um die Uhr.

Zusätzlich zu diesem Punkt ist es wichtig, dass Sie realistisch sind, mit wie viel Muskelmasse man aufbauen kann, die in einem bestimmten Zeitraum. Natürlich, Männer werden in der Lage sein zu generieren, die zwischen 1-2 Kilo Reine Muskelmasse in einem Monat und die Weibchen bekommen etwa die Hälfte, etwa 0,5-1 Pfund. Im Laufe der Zeit, aber mit konsequente Anstrengungen, das macht Sie erheblich mehr widerstandsfähig zu Gewichtszunahme, wie Sie älter werden, so dass es äußerst nützlich ist.

Krafttraining und Gesamt-Körper-Umgestaltung

Ein weiterer großer Vorteil, dass Krafttraining über cardio-training ist, dass es erlaubt Ihnen, um völlig verändern Sie Ihre Körper. Cardio-training wird in der Regel helfen, Sie verlieren Gewicht, aber dieses Gewicht-Verlust ist in der Regel eine Kombination von Fett-und Muskelgewebe, was du also mit der linken, ist eine kleinere version Ihres aktuellen selbst.

Wenn Sie ausführen Krafttraining, während einer kalorienreduzierten Diät, dann stehen Ihnen eine bessere chance zu verlieren streng Körperfett, gleichzeitig einen Beitrag zur Verbesserung der natürlichen Kurven des Körpers.[3]

Dies gibt Ihnen eine viel bessere Gesamt-transformation als wenn du einfach nur Gewicht verloren cardio machen. Wenn Sie jemals bemerkt jemand, der verloren hat, eine erhebliche Menge an Gewicht, aber sieht immer noch etwas “weich”, das ist in der Regel, warum Sie verloren haben, etwas Fett, aber Ihre Muskeln sind nicht übermäßig durchtrainiert.

Krafttraining für Frauen

Eine Sache, die erwähnt werden sollte an dieser Stelle, dass viele Frauen scheuen GEWICHTE heben, vor allem mehr als 5-10 Pfund, Sie einfach, weil Sie glauben, dadurch wird Sie zu entwickeln, die große Mengen an Muskelmasse. Dies ist eine unglückliche Missverständnis, weil Frauen nicht hoch genug Testosteron-Spiegel natürlich zu entwickeln, die die gleiche Menge an Muskulatur als Männer.

Was das heben schwerer GEWICHTE tun—für Männer und Frauen—ist die Stoffwechselrate erhöhen, fördern Sie mehr die Fettverbrennung an, und helfen, geben mehr definition wenn der Körper Fett kommt.

Cardio und Kalorien zu Verbrennen

Ein Problem sind Sie mehr als wahrscheinlich, denken über die anders Kalorien verbrennt während der eigentlichen workout—das muss für etwas zählen, richtig?

Richtig!!!! Wenn Sie eine längere cardio-Sitzung, Sie verbrennen könnte irgendwo in der Nachbarschaft von 500-800 Kalorien, abhängig von der genauen Länge und Intensität. Das ist eine ziemlich anständige Zahl und wird definitiv helfen, mit Ihrem Fett-Verlust-Ziele.

Da müssen Sie 3.500 Kalorien verbrennen, um zu verlieren ein Pfund Körperfett, wenn Sie nicht genug von diesen Herz-Kreislauf-Sitzungen, und stellen Sie sicher, Sie halten den überblick über Ihre Makronährstoffe Einnahme, Gewichtsverlust stattfinden wird.

Aber, im Hinterkopf behalten, dass Sie gehen zu müssen, zu tun zu halten Sie lange cardio-sessions. Die Zeit wird wahrscheinlich ein großer Faktor, und Langeweile konnte beginnen, eine Rolle zu spielen im Laufe der Zeit zu.

Während ein Gewicht-training-session kann nicht verbrennen so viele Kalorien pro minute während des eigentlichen Trainings (obwohl, das kann davon abhängen, wie intensiv das Gewichtheben ist), der insgesamt die Kalorien verbrennen Vorteile, die Sie erhalten, von der es in der Regel überwiegen diejenigen von cardio.

Cardio und Nutzen für die Gesundheit

Einen Punkt hat, zu gehen, um cardio für gesundheitliche Vorteile. Offensichtlich Krafttraining hat nutzen für die Gesundheit als gut, aber cardio-training hat einen größeren Einfluss auf die kardiovaskuläre Gesundheit, da Ihr Herz und die Lungen härter arbeiten, länger, als Sie es tun.[4]

So, während Sie wahrscheinlich sollte nicht ganz zu beseitigen cardio von Ihrem Fett-Verlust-training-Programm, sollten Sie es sein, weiter gute Leistung in Richtung Krafttraining als auch. Mit Blick auf diese form der übung während der Wiedergabe die Fett-Verlust-Spiel ist ein großer Fehler, die gehen zu verletzen Ihre Fortschritte.

Fazit

Es ist Zeit, sich zu befreien von dem denken, dass cardio-entspricht den Fettabbau und Krafttraining entspricht den Muskelaufbau und Gewichtszunahme. Es ist einfach nicht so eindeutig. Beim cardio kann helfen, Ihre Fett-Verlust-Ziele, die in eine Menge von Möglichkeiten, Krafttraining ist effektiver und wird auch geben Ihnen einen getönten Körper Form ist.

Beim Gewichtheben kann Ihnen helfen, Muskelmasse aufzubauen, dass die Muskelmasse wiederum hilft Ihnen, Fett zu verlieren Masse. Und wenn Sie nur wollen, um Fett zu verlieren und wollen nicht, dass man enorm muskulös, keine Sorge, das braucht eine Menge an konzentrierter Anstrengung und geschieht nicht nur, indem Sie bis zu dem Gewicht Zimmer ein paar mal in der Woche.

Wenn Fett zu verlieren ist Ihr Ziel ist es, GEWICHTE zu heben kann nur helfen, also machen Sie es eine Priorität.

Referenzen
  1. Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride, J. M. (2002). Effekt eines akuten Periode der Widerstand übung auf überschüssige post-exercise Sauerstoffverbrauch: Implikationen für body-mass-management. European Journal of Applied Physiology, 86(5), 411-417.
  2. Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006). Die Rolle von Ernährung und Bewegung für die Aufrechterhaltung der fettfreien Masse und der Stoffwechselrate während der Gewichtsabnahme. Sports Medicine, 36(3), 239-262.
  3. Bryner, R. W., Ullrich, D. H., Sauers, J., Donley D, Hornsby, G., Kolar, M., & Yeater, R. (1999). Effects of resistance vs. aerobic-training kombiniert mit einem 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition, 18(2), 115-121.
  4. Fletcher, G. F., Blair, S. N., Blumenthal, J., Caspersen, C., Chaitman, B., Epstein, S., . & Pina, I. L. (1992). Anweisung für die übung: nutzen und Empfehlungen für körperliche Aktivität Programme für alle Amerikaner-ein statement für Gesundheitsberufe des Ausschusses für Bewegung und Kardiologische Rehabilitation des rates über Klinische Kardiologie, der American Heart Association. Auflage, 86(1), 340.

Über den Autor

Shannon Clark

Shannon Clark ist ein freier Gesundheits-und fitness-writer befindet sich in Edmonton, Alberta, Kanada.