Fitness 101: Der Absolute Anfänger s Guide to Exercise

Wie man mit einer übung Programm und stick mit.
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Wie man mit einer übung Programm.

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Sie haben beschlossen, es ist Zeit, um mit dem Training beginnen. Herzlichen Glückwunsch! Sie haben den ersten Schritt auf Ihrem Weg zu einem neuen und verbesserten Körper und Geist

“Übung ist die Magische Pille”, sagt Michael R. Bracko, EdD, FACSM, Vorsitzender des American College of Sports Medicine ist die Information der Verbraucher-Ausschuss. “Bewegung kann buchstäblich Heilung von Krankheiten wie manche Formen von Herzerkrankungen. Die übung wurde Verwicklung in den Menschen hilft, zu verhindern oder zu erholen von einigen Formen von Krebs. Übung hilft Menschen mit arthritis. Übung hilft den Menschen zu verhindern und reverse depression.”

Und es gibt kein argument, dass übung kann helfen, die meisten Menschen, Gewicht zu verlieren, sowie Aussehen, straffer und trimmen.

Natürlich, es gibt einen Haken. Sie benötigen zu bekommen-und halten-bewegen, wenn Sie möchten, um Bargeld in auf die Vorteile. Dies bedeutet nicht unbedingt, nach einem strengen, zeitraubenden Therapie in der Turnhalle-obwohl, das kann man sicherlich profitieren. Die Wahrheit ist, können Sie Belohnungen erhalten, von vielen verschiedenen Arten und Ebenen der übung.

“Jede kleine Zunahme der körperlichen Aktivität ist ein toller Schub-zu-Gewicht-Verlust und Gefühl besser”, sagt Rita Redberg, MSc, Vorsitzende der American Heart Association ‘ s Scientific Advisory Board für das Wählen zu Bewegen Programm.

Ihre übung-Optionen sind zahlreich, wie Wandern, tanzen, Gartenarbeit, Radfahren-auch Hausarbeit an, sagt Redberg. Die wichtige Sache ist, wählen Sie Aktivitäten, die Sie genießen, sagt Sie. Das wird steigern Sie Ihre Chancen, machen Sie es sich zur Gewohnheit.

Und wie viel übung sollten Sie tun? Für die Gesundheit des Herzens, die AHA empfiehlt mindestens 30 Minuten moderate Intensität körperlicher Aktivität wie Wandern an den meisten Tagen der Woche.

Doch “wenn Sie immer weniger als das, du bist noch Vorteile zu sehen,” sagt Redberg. “Es ist nicht so, wenn Sie nicht tun können, 30 Minuten, Sie sollten nicht etwas tun, weil Sie sind definitiv Vorteile zu sehen, auch auf 5 oder 10 Minuten bewegen.”

Bereit, um loszulegen? Gesundheits-und fitness-Experten halfen WebMD kompilieren dieses beginner ‘ s guide to Training, einschließlich Definitionen einiger gängiger übung, Begriffe, Beispiel-workouts und Empfehlungen für zu Hause übung Ausrüstung.

Ein Maß für die Intensität Ihres Trainings wird Sie zu prüfen Herzfrequenz oder Puls während der körperlichen Aktivität. Diese sollten in einem Zielbereich während der verschiedenen Stufen der Intensität.

Zum Beispiel, nach der CDC, für moderate Intensität der körperlichen Aktivität, eine person, die Herzfrequenz sollte bei 50% bis 70% seines maximalen Herzfrequenz.

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Machen Sie Sich Bereit

Der erste Schritt zu jeder workout-routine ist zu bewerten, wie fit Sie sind für die von Ihnen gewählte körperliche Aktivität. Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren. Jemand mit großen gesundheitlichen Risiken Männer im Alter von 45 und älter und Frauen im Alter von 55 und älter sind sollten medizinische clearance, sagt Cedric Bryant, PhD, Leiter Sportmediziner für den American Council on Exercise.

Aber egal, was Ihren medizinischen Zustand, können Sie normalerweise arbeiten Sie heraus, in gewisser Weise.

“Ich kann mir nicht vorstellen, dass es eine medizinische Frage, die wäre noch schlimmer, von der richtigen Art der übung,” sagt Stephanie Siegrist, MD, ein orthopädischer Chirurg in eigener Praxis in Rochester, New York

Nach der Bewertung Ihrer fitness, es hilft zu setzen sportlicher Ziele. Zum Beispiel, wollen Sie darauf vorbereiten, führen Sie eine 5K? Hit der Turnhalle fünf mal in der Woche? Oder einfach einen Spaziergang um den block, ohne immer umständlich?

“Stellen Sie sicher, dass die Ziele sind klar, realistisch und prägnant”, sagt Sal Fichera, eine übung Physiologe und Inhaber des New York-based Forza Fitness.

Was auch immer Ihre Ziele und medizinischer Zustand, der Ansatz jeder neuen Trainingsprogramm mit Vorsicht.

“Start low and go slow”, rät Bryant. Viele Anfänger machen den Fehler, zu Beginn zu aggressiv, nur zu geben, wenn Sie am Ende müde, wund oder verletzt, sagt er. Einige entmutigen, weil Sie denken, dass eine aggressive Training produzieren sofortige Ergebnisse.

“Generell, wenn Menschen gehen über es zu aggressiv früh im Programm, neigen Sie dazu, nicht zu bleiben auf lange Sicht”, sagt Bryant. “Was Sie wirklich wollen, zu tun ist, um entwickeln neue Gewohnheiten, die Sie stick mit ein Leben lang.”

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Fitness-Definitionen

Auch langfristig Trainierende können Missverständnisse über genau das, was einige fitness-Begriffe bedeuten. Hier sind einige definition von Wörtern und Phrasen, die Sie wahrscheinlich zu begegnen:

  • Aerobic/Herz-Kreislauf-Aktivität. Diese übungen sind anstrengend genug, um vorübergehend die Geschwindigkeit bis Ihre Atmung und Herzfrequenz. Laufen, Radfahren, Wandern, schwimmen, tanzen und fallen in diese Kategorie.
  • Die maximale Herzfrequenz ist basierend auf dem Alter der person. Eine Schätzung von einer person die maximalen altersbedingten Herzfrequenz kann erreicht werden durch Subtraktion Alter von 220.
  • Flexibilität training oder stretching. Diese Art von Training verbessert die Beweglichkeit der Gelenke. Alter und Inaktivität neigen dazu, Muskeln, sehnen und Bänder verkürzen im Laufe der Zeit. Entgegen der landläufigen Meinung, jedoch, dehnen und Aufwärmen nicht gleichbedeutend sind. In der Tat, stretching kalten Muskeln und Gelenke können machen Sie anfälliger für Verletzungen.
  • Kraft, Gewicht oder Widerstand training. Diese Art von übung ist die Verbesserung der Kraft und Funktion von Muskeln. Bestimmte übungen werden durchgeführt, um stärken Sie jede Muskelgruppe. Gewichtheben und Training mit dehnbare resistance bands sind Beispiele für Widerstand-training-Aktivitäten, wie übungen, wie Liegestütze, in dem Sie arbeiten gegen das Gewicht des eigenen Körpers.
  • Set. In der Regel verwendet in der Diskussion, Krafttraining übungen, dieser Begriff bezieht sich auf die Wiederholung der gleichen übung eine bestimmte Anzahl von Zeiten. Zum Beispiel, einen Gewichtheber machen kann, 10 Bizeps-curls, rest für ein paar Momente, dann führen Sie ein weiteres “set” von 10 Bizeps-curls.
  • Wiederholung oder “rep.” Dies bezieht sich auf die Anzahl der Zeiten, die Sie ausführen, eine übung während eines Satzes. Zum Beispiel der Gewichtheber oben erwähnt durchgeführt 10 Wiederholungen von Bizeps-curl-übung, in jedem Satz.
  • Warm-up. Dies ist der Akt der Vorbereitung des Körpers auf die Belastung der übung. Kann der Körper aufgewärmt werden, die mit Licht Intensität aerobic-Bewegungen wie gehen Sie langsam. Diese Bewegungen erhöhen die Durchblutung, was wiederum erwärmt die Muskeln und die Gelenke. “Betrachten Sie es als einen lube job für den Körper,” Bryant erklärt. Am Ende des warm-up, es ist eine gute Idee, um ein wenig Licht stretching.
  • Die Abklingzeit. Dies ist die weniger anstrengende übung, die Sie tun, um zu kühlen Sie Ihren Körper nach unten nach dem intensiveren Teil des Trainings. Zum Beispiel, nach einem Spaziergang auf einem Laufband, Sie könnte gehen auf eine reduzierte Geschwindigkeit und Steigung für mehrere Minuten, bis Ihre Atmung und Herzfrequenz verlangsamen. Stretching ist oft Teil einer Abklingzeit.

Beispiel-Workouts für Anfänger

Vor dem Beginn einer fitness-routine, ist es wichtig, warm-up, dann machen Sie einige leichte Dehnübungen. Speichern der Großteil der stretching für nach dem Training.

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Sobald Sie aufgewärmt, empfehlen Experten drei verschiedene Typen von übungen für die Allgemeine körperliche fitness: Herz-Kreislauf-Aktivität, Stärke, Klimaanlage und Flexibilität Ausbildung. Diese müssen nicht alle auf einmal getan werden, aber tun, jeder auf einer regelmäßigen basis führt Sie auf eine ausgewogene fitness.

  • Herz-Kreislauf-Aktivität. Beginnen, indem Sie eine aerobic-Aktivität, wie gehen oder laufen, für eine nachhaltige 20-30 Minuten, vier bis fünf mal in der Woche, sagt Bryant. Um sicherzustellen, dass Sie arbeiten auf einem optimalen Niveau, versuchen Sie die “talk-test”: Stellen Sie sicher, dass Sie tragen können, auf eine grundlegende Ebene des Gesprächs, ohne dabei zu umständlich. Aber wenn man einfach ein Lied zu singen, bist du nicht hart genug.
  • Die Stärke der Konditionierung. Starten Sie, indem Sie eine Reihe von übungen, die auf jeden von den großen Muskelgruppen. Bryant schlägt vor, ein Gewicht an, welches Sie bequem führen Sie die übung acht bis 12-mal in einem Satz. Wenn Sie denken, Sie können behandeln, erhöhen Sie allmählich entweder das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen oder Anzahl der Sätze. Um die Vorteile zu maximieren, tun Krafttraining mindestens zweimal pro Woche. Arbeiten Sie nie in der gleichen Körperteil zwei Tage hintereinander.
  • Flexibilität Ausbildung. Das American College on Exercise empfiehlt langsame, anhaltende statische Abschnitte drei bis sieben Tagen pro Woche. Jede Strecke sollte letzten 10-30 Sekunden.

Zu lernen, wie man bestimmte übungen durchführen, betrachten die Einstellung einer persönlichen trainer, der für eine Sitzung oder zwei, oder nutzen Sie Kostenlose Sitzungen angeboten, wenn Sie ein Fitness-Studio beitreten.

Zu Hause Übung Ausrüstung

Übung muss nicht sein fertig in der Turnhalle. Trainieren Sie im Komfort Ihres eigenen Hause. Und mit calesthenic-Typ übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und sit-ups, können Sie den Widerstand Ihres eigenen Gewichts, um den Zustand Ihres Körper. Steigern Sie Ihre Kraft und aerobe Kapazität, können Sie auch wollen, investieren Sie in einige home exercise equipment.

Bieten Experten Ihre Gedanken über einige der beliebtesten home-übung Elemente:

  • Laufband. Das meistverkaufte Gerät ist ideal für Herz-Kreislauf-übung, sagt Bracko. Er empfiehlt, Sie spazieren bei einer niedrigen Intensität für 30 Minuten und die Anwendung der talk-test. Je nachdem, wie Sie das tun, passen Sie die Intensität, Neigung und/oder Zeit entsprechend.
  • Freie GEWICHTE. Langhanteln und Kurzhanteln in diese Kategorie Krafttraining. Hanteln sind für Anfänger empfohlen. Fichera schlägt vor, den Kauf eines 18-Pfund-einstellbare Hantel-set, die angepasst werden kann in 3-Pfund-Schritten.
  • Andere Kraftgeräte. Dies beinhaltet Gewichtsscheiben (Platten mit Kabeln und Riemenscheiben), sind flexible Bänder und die flexiblen Stangen. Fichera sagt flexiblen Bänder sind gut für Anfänger, vor allem, da Sie mit einer Bedienungsanleitung geliefert. Aber er tut es nicht empfehlen, für den langfristigen Einsatz: Ihre Muskeln werden wahrscheinlich anpassen, um den Widerstand und brauchen eine größere Herausforderung.
  • Gymnastikball. Obwohl Anweisungen und/oder ein Begleiter video begleiten kann dieses gadget, Bracko sorgen, dass man als Anfänger verwenden kann übungsbälle falsch. “Manche Leute fallen aus oder kann nicht halten Sie den ball noch”, sagt er. Aber wenn du Freude an der Arbeit aus mit einer übung ball, es kann ein gutes Training.
  • Training videos und DVDs. Bevor Sie arbeiten mit einem home-Training video-oder DVD, Siegrist empfiehlt Beobachtung durch Sie mindestens einmal, um zu beobachten, die Struktur und die richtige form des Trainings. Zur weiteren Verbesserung der form, Sie regt an, arbeiten Sie sich vor einen Spiegel, wenn möglich, oder jemand anderes beobachten, Sie tun die übung.

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