Fügen Sie Stärke Und Größe Mit Diesem Full-Body-Workout Plan Von Shaun Stafford, Coach

Bulk-up durch die folgenden champion fitness Modell sechs-Wochen-Trainingsplan
Ganzkörper-workout

Fügen Sie Stärke Und Größe Mit Diesem Full-Body-Workout Plan Von Shaun Stafford

Bulk-up durch die folgenden champion fitness Modell sechs-Wochen-Trainingsplan

Das Versprechen dieser Trainingsplan vom trainer und fitness-model Shaun Stafford ist eine einfache: commit zu vier Trainingseinheiten in der Woche für sechs bis acht Wochen, und Sie ernten die Belohnungen in Form von erhöhter Stärke und Größe, um Ihren ganzen Körper.

Folgenden könnte es weniger sein einfach, aber, weil es ist ein harter plan, der am besten geeignet für erfahrene Fitnessstudio-Gänger, die auf der Suche nach einem neuen routine. Wenn Sie, überprüfen Sie heraus die Beratung von Stafford unten und dann Tauchen Sie in auf dem Trainingsplan.

Wer ist dieses Programm für und mit wie viel Gewicht sollte man verwenden?

“Dieses Programm wird wirksam für alle, die auf der Suche zu erhöhen Größe und Stärke”, sagt Stafford.

“In Bezug auf das Gewicht Auswahl, es ist Testversion und Fehler auf den ersten. Immer geht leichter als Sie denken, Sie brauchen, um aufzubauen und über die erste Woche. Wenn Sie vervollständigen die Sätze und Wiederholungen mit nahezu perfekte form, scheuen Sie sich nicht aufdrehen.”

Wie lange sollten Sie Folgen Sie dem Programm für?

“Dieses Programm sollte durchgeführt werden, für sechs bis acht Wochen für optimale Ergebnisse”, sagt Stafford. “Sie können hinzufügen, einige aktive Erholung arbeiten zu halten Ihr Herz-Kreislauf fitness und Flexibilität. Geringer Intensität cardio und yoga sind weitere Sitzungen, wenn Sie das Gefühl bis zu es.”

Jedes Training hat ein “bonus” gesetzt. Sind diese optional oder-Taste, um die Sitzung?

“Die bonus-sets sind von entscheidender Bedeutung für das Training – Sie enthalten oft bewegt sich das Ziel, die kleinen Muskeln, die unterstützen und pflegen, die Gesundheit der Gelenke und Funktion”, sagt Stafford. “Nur weil Sie am Ende sind, bedeutet nicht, können Sie überspringen, wenn Sie müde sind! Beenden Sie das Training für optimale Ergebnisse zu erzielen.”

Wie Sie dies tun Training

Tackle jede dieser vier workouts jede Woche für sechs bis acht Wochen. Jedes Training gliedert sich in drei Abschnitte: zwei compound-moves, gefolgt von einem tri-Satz und schließlich ein bonus-set. Wenn es um die tri-set in jedem Training, nur Ruhe, nach Abschluss einen Satz von jeder übung in der tri-set.

Training: Brust Und Schultern

1 Bankdrücken

Sätze von 7 Wiederholungen 6 Rest 90 Sekunden

Liegen auf einer flachen Bank, halten Sie eine Hantel mit den Händen etwas breiter als Schulterbreit auseinander mit einem overhand Griff. Brace Ihr Kerngeschäft und drücken Sie Ihre Füße in den Boden, dann senken Sie die bar zu Ihrer Brust. Drücken Sie wieder auf start.

2 Kurzhantel-Schulterdrücken

Hoch stehen, hält eine Hantel in jeder hand auf Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Brust hoch, drücken Sie die GEWICHTE direkt über Ihnen, bis Ihre Arme gestreckt sind, dann senken Sie Sie wieder an den start.

Sätze 3 Wiederholungen 8 Rest 90 Sekunden

3A Lateral raise

Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Rest 0s

Stehen Sie mit Hanteln durch Ihre Seiten und Handflächen nach einander. Lean leicht nach vorn, dann heben Sie die GEWICHTE zu den Seiten, die mit den Ellenbogen. Langsam senken Sie Sie zurück an den Anfang unter Kontrolle.

3B Vorn anheben

Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Rest 0s

Stehen Sie aufrecht hält ein paar Kurzhanteln vor den Körper mit gestreckten Armen. Halten Sie Ihre Brust und Arme gerade, heben Sie die GEWICHTE vor Ihnen, um Schulter getroffen. Den unteren Rücken an den start.

3C Reverse-flye

Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Rest 90 Sekunden

Sich nach vorne beugen aus der Hüfte mit einer leichten Hantel in jeder hand, Handflächen nach. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihrem Ellenbogen, heben Sie die GEWICHTE aus auf Schulterhöhe, dann senken Sie Sie wieder an den start.

4 Externes Kabel rotation

Sätze 3 Wiederholungen 15 Rest 60sec

Legen Sie die Kabel in einer geringen Höhe und über eine split-Haltung, ziehen Sie Ihre Schulterblätter. Halten Sie Ihren arm so, dass Ihre Ellenbogen sich auf Höhe deiner Schulter und der Unterarm ist parallel zum Boden. Ziehen Sie das Kabel so, dass Sie Ihre Ellenbogen bleibt noch, aber der Unterarm endet in einer vertikalen position.

Training Zwei: Beine

1 Front squat

Sätze von 7 Wiederholungen 6 Rest 90 Sekunden

Stehen Sie aufrecht hält ein Balken über der Vorderseite der Schultern mit den Ellenbogen. Halten Sie Ihre Kern verspannt, hocken so niedrig wie Sie können. Fahren Sie zurück bis über die Fersen wieder auf den start.

2 Glute-hamstring raise

Sätze 3 Wiederholungen 8 Rest 90 Sekunden

Passen Sie die glute-ham developer (GHD), so dass, wenn Ihre Füße sind gesichert, Ihre quads ruhen auf der Mitte des GHD und senken Sie Ihren Oberkörper über das Ende. Positionieren Sie Ihren Körper über Ihre Knie im rechten Winkel zu den unteren Beinen, mit Ihren Armen gefaltet über Ihrer Brust. Brace Ihr Kerngeschäft und senken Sie langsam Ihren Oberkörper über den Rand des GHD, bis Ihr Körper bildet einen rechten Winkel zu den Hüften. Zurück zu der start-position explosionsartig durch contracting Ihre Kniesehnen.

3A Anfällig hamstring curl

Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Rest 0s

Lie Gesicht nach unten auf die Maschine, den Anweisungen zu Folgen, positionieren Sie sich richtig und sicher. Mit dem pad gegen die Rückseite der unteren Waden, heben Sie es durch contracting Ihre Kniesehnen. Langsam wieder an den start.

3B Hack squat

Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Rest 0s

Legen Sie sich auf die Maschine, den Anweisungen zu Folgen, positionieren Sie sich richtig und sicher. Senken, bis die Oberschenkel sind im rechten Winkel zu den Unterschenkeln, und drücken Sie dann sichern.

3C Hantel stiff-leg Kreuzheben

Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Rest 90 Sekunden

Stehen gerade, halten Sie die Hanteln vor den Oberschenkeln. Brace Ihr Kerngeschäft und leicht beugen Sie die Knie so aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur. Scharnier aus der Hüfte ohne Rundung Ihren Rücken, bis Sie an die Grenze der Reichweite Ihrer Oberschenkel. Kurz gedrückt halten, dann zurück zur Startposition.

4 Seated leg extension

Sätze 3 Wiederholungen 15 Rest 60sec

Sitzen in der leg-extension Maschine, nach Ihrer Anweisungen, um positionieren Sie sich richtig und sicher. Mit dem pad auf Ihre Schienbeine, verwenden Sie Ihre quads, um das Gewicht heben. Langsam wieder an den start.

Training Drei: Rücken Und Bizeps

1 Bent-over row

Sätze von 7 Wiederholungen 6 Rest 90 Sekunden

Halten Sie eine Hantel mit einem Schulter-Breite overhand Griff, die Hände außerhalb der Beine. Beugen Sie Ihre Knie leicht, dann sich nach vorne beugen, hingeing von den Hüften und halten Sie Ihre Schulterblätter zurück. Ziehen Sie die Leiste nach oben in Richtung Ihres Brustbeins, was mit dem Ellenbogen, dann senken Sie es zurück an den start.

2 Neutral-grip-pull-up

Sätze 3 Wiederholungen 8 Rest 90 Sekunden

Hängen von einem pull-up-bar oder Griffe mit den Handflächen einander zugewandt sind. Klammer Ihren Kern, dann ziehen Sie sich, bis Ihre untere Brust berührt bar. Tiefer, bis Ihre Arme gerade sind, wieder.

3A Preacher curl

Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Rest 0s

Sitzen auf einen Prediger Bank-holding ein EZ-bar mit einem Untergriff. Curl die Stange bis zu der Spitze, pause und drücken Sie Sie zusammen, dann senken Sie die bar langsam, bis Ihre Arme sind völlig gerade.

3B Hantel spider curl

Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Rest 0s

Beugen und ruhen Sie Ihre Ellbogen auf den Oberschenkeln, im Besitz einer Hantel in jeder hand, die Arme gerade. Curl die GEWICHTE, drücken Sie Ihre Bizeps am oberen, dann den unteren Rücken zu Beginn unter Kontrolle.

3C Narrow-grip EZ bar curl

Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Rest 90 Sekunden

Stand mit den Füßen Schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Halten Sie ein EZ-bar mit einem schmal, Untergriff mit Ihren Armen erweitert. Curl die Stange bis zu Ihrer Brust, halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten.

4 Kabel-Gesicht ziehen

Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Rest 60sec

Stehen Sie aufrecht hält ein Doppel-Seil-Befestigung am Kabelzug mit gestreckten Armen. Ziehen Sie die Griffe zu beiden Seiten von Ihrem Kopf, dann wieder auf den start-unter Kontrolle.

Training Vier: Trizeps Und Abs

1 Trizeps-dip

Sätze von 7 Wiederholungen 6 Rest 90 Sekunden

Griff, Ringe oder Barren mit Ihre Arme gerade. Halten Sie Ihre Brust hoch, beugen Sie die Ellbogen, senken Sie Ihren Körper so weit wie Ihre Schultern ermöglichen. Drücken Sie zurück, bis kraftvoll zurück an den start.

2 Hängendes Beinheben

Sätze 3 Wiederholungen 8 Rest 90 Sekunden

Starten Sie in einer Sackgasse hängen, mit einem pull-up-bar mit Ihre Beine gerade und die Knie und Knöchel berühren. Halten Sie zusammen wie Ihr euren unteren Bauchmuskeln zu erhöhen, und senken Sie Sie dann wieder an den start unter Kontrolle.

3A-V-sit

Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Rest 0s

Liegen auf dem Rücken mit Ihre Beine und Schultern angehoben, aus dem Boden. Halten Sie Ihre Arme gerade, heben Sie Ihren Oberkörper, so dass Ihre Brust auf Ihre Knie an der Spitze der Bewegung. Unteren unter Kontrolle.

3B Reverse crunch

Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Rest 0s

Liegen Sie mit Ihrem Kopf und Schultern flach auf eine Matte, die Oberschenkel senkrecht, die Knie gebeugt bei 90 Grad und die Arme durch Ihre Seiten für die Unterstützung. Locken Sie Ihre Knie in Richtung Brust und halten. Vertrag Ihre Bauchmuskeln, heben Sie Ihre Hüfte von der Matte. Senken Sie langsam an den start.

3C Russischen twist

Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Rest 90 Sekunden

Start an der Spitze der crunch-Bewegung, sondern mit den Füßen vom Boden ab. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln verspannt, rotateto eine Seite und dann die andere, um einen kompletten rep.

4 Diamant-Liegestütz

Sets 2 Wiederholungen Zum Versagen Rest 60sec

Starten Sie in einem Liegestütz-position, aber mit Daumen und Zeigefinger berühren, um die form eines Diamanten. Halten Sie Ihre Hüften und Kern verspannt, beugen Sie die Ellbogen, senken Sie Ihre Brust Richtung Boden. Nach unten drücken, durch die Hände wieder auf den start.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *