Gesunde fettreiche Lebensmittel: Welche Fette zu Essen (Und Vermeiden) auf Keto – Perfekte Keto

Eine Diät mit hohem Fett ist…gesund? Überraschend, ja. Wir sind enthüllt, warum, und die gesunde Fette Lebensmittel zu konsumieren und zu vermeiden, auf der keto-Diät.
gesunde Fette Lebensmittel

Fett ist der star makro von die ketogene Diät. Essen hohe Mengen an gesunde Fette Lebensmittel ist, was erlaubt, Sie zu betreten, Ketose, dadurch burning ketone — statt Glukose für Energie.

Seit Jahrzehnten Fett wurde als nachteilig für die Förderung der Gesundheit und wellness, führt zu low-fat Diäten. Heute, neue Forschung zeigt Fett ist nicht nur ein notwendiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, sondern fördert die Gewichtsabnahme, verbessert die Funktion des Gehirns und beugt einer Vielzahl von Krankheiten.

Während Studien haben entlarvt die “Fett macht Fett” Mythos von den 1970er bis 1990er Jahren, das ist nicht zu sagen, alles, was Fett ist gesund. Es gibt gute Fette und schlechte Fette; unten, du wirst lernen, über jeden von Ihnen.

Es gibt zwei große Kategorien von gesunden Fetten: gesättigte Fette und ungesättigte Fette. Ungesättigte Fette sind weiter unterteilt in mehrfach ungesättigte Fette und einfach ungesättigte Fette. Sie werden lernen, die definition der einzelnen unten.

Die meisten Lebensmittel enthalten eine Kombination von gesättigten und ungesättigten Fetten. Sie sind kategorisiert unten durch das Fett, das nimmt den Großteil seiner Inhalte.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest, die aufgrund Ihrer chemischen Struktur als gesättigte Wasserstoffe und haben keine Doppelbindungen. Die meisten gesättigte Fette kommen aus tierischen Quellen, einschließlich steak, Speck, Huhn und Eier.

Es verwendet werden, um eine vorherrschende Annahme, die von der American Heart Association, gesättigte Fette verursachen hohe Cholesterin verstopft Arterien, schlechte Gesundheit des Herzens und eine Vielzahl von anderen gesundheitlichen Problemen.

Jüngste Studien haben entlarvt diese, zeigt keinen signifikanten Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und dem Risiko von Herzkrankheiten[*].

In der Tat, es gibt viele Vorteile, einschließlich der gesunden gesättigten Fette in Ihrer Ernährung. Gesättigten Fettsäuren erhöht HDL-und LDL-Cholesterinspiegel, hält die Knochendichte, stärkt das Immunsystem und unterstützt den Aufbau von wichtigen Hormonen.

Quellen von Gesunden Gesättigten Fetten

Gesättigte Fette waren einst gedacht, um die Ursache von Herzerkrankungen, aber neue Forschung hat, entlarvt diese langjährige Mythos des 20. Jahrhunderts. Einige der am meisten nährstoffreiche Lebensmittel, die Sie verbrauchen kann, die auf keto sind aus gesättigten Fetten, einschließlich gras gefüttert Fleisch, Kokosöl und MCT-öl.

MCT-Öl

Medium-chain-Triglyceride (MCT) sind vor allem in Kokosfett (und in kleinen Mengen in butter und Palmöl), kann aber auch in form zu ergänzen. MCT-öl verdaut werden können vom Körper sehr leicht. Wenn gegessen, es ist direkt übergeben um die Leber zu sein, sofort verwendet für Energie, so dass es Ihrem Körper die bevorzugte Energiequelle in Ketose. MCTs sind auch ideal für die Fettverbrennung und sportliche Leistung.

Kokosöl

Kokos-abgeleitete Produkte, einschließlich coconut flour, coconut oil, coconut flakes und Kokosnuss-butter sind eine hervorragende Quelle von gesättigten Fetten. Sie sind eine große Molkerei-Ersatz für diejenigen, die nicht tolerieren kann. Eine Viertel Tasse Kokos-Mehl enthält etwa 120 Kalorien, 10 Gramm Ballaststoffe, 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate und 4 Gramm Eiweiß. Kokos ist auch Reich an wichtigen Vitamine und Mineralien, darunter Mangan, calcium, Selen, Phosphor und Kalium.

Grass-Fed Butter

Gras gefüttert butter ist eine ideale Würze und Kochen Fett auf keto, und auch die Sterne Zutat in bulletproof Kaffee. Gras gefüttert und fertigen butter ist eine gute Quelle von Butyrat, auch bekannt als Buttersäure. Butyrat ist eine Substanz, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen: Es ist die bevorzugte Energieversorgung für Dickdarm-Zellen, stärkt die Darmgesundheit, beugt Krebs vor und verbessert die insulin-Sensitivität[*][*][*][*][*].

Gras Gefüttert Fleisch

Während Getreide gefütterten Kühe fressen mais und Soja-Produkte, gras gefüttert Kühe Leben Ihr ganzes Leben auf der Weide und Futter-Nahrung[*]. Gras gefüttert Fleisch enthält weniger Kalorien, mehr omega–3-Fettsäuren und mehr konjugierte Linolsäure (CLA) als Getreide gefüttert Rindfleisch. CLA ist bekannt für seine wohltuende Wirkung bei der Vorbeugung sowie Behandlung für einige Krankheiten wie Fettleibigkeit, diabetes und Krebs[*].

Ungesättigte Fette: MUFAs und PUFAs

Ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig. Sie werden in zwei Kategorien eingeteilt: einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs). Einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten eine Doppelbindung, wodurch Sie bei Raumtemperatur flüssig, während mehrfach ungesättigte Fette enthalten mehrere Doppelbindungen in deren chemischen Struktur.

Quellen der Gesunden MUFAs

Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) akzeptiert wurden, als gesund für viele Jahre. Viele Studien haben verknüpft Sie für die Gesundheit Vorteile in Bezug auf das gute Cholesterin, bessere insulin-Resistenz, reduziert Bauch Fett und ein geringeres Risiko von Herzkrankheiten[*].

Extra Virgin Olive Oil

Beliebt in der Mittelmeerküche, Olivenöl ist vollgepackt mit gesunden, einfach ungesättigten Fetten. Olivenöl enthält auch die Vitamine E und K. Es ist vollgepackt mit Antioxidantien, die helfen können, kämpfen eine Vielzahl von Krankheiten[*].

Olivenöl sollte reserviert werden für kühlen verwendet nur (Salatsaucen), anstatt für das Kochen. Ungesättigte Fettsäuren sind anfällig für oxidation, wenn Sie erhitzt, was bewirkt, dass die Schaffung von freien radikalen und oxidativem stress.

Die Avocado und Avocado-Öl

Avocados sind eine Frucht , die Sie genießen können in Hülle und fülle auf der keto-Diät. Avocados gefüllt mit Ballaststoffen, Kalium und magnesium. Sie enthalten auch die Vitamine A, C, E, K und B. In einigen Studien, avocados gezeigt wurden, die zur Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, Gewicht-management und gesundes Altern[*]. Avocado-öl ist eines der wenigen natürlichen Ressourcen, die reichlich in die Substanz beta-Sitosterin, einem phytosterol, hat sich gezeigt, hemmen die Teilung von Krebszellen[*].

Mandeln

Mandel-abgeleitete Produkte, wie Mandel-Mahlzeit, Mandel, Mehl und Nussbutter, ist Häufig in der keto-Rezepte als Ersatz für Weizenmehl. Eine Tasse Mandeln enthält 24% der täglichen Werte von Eisen, die häufigsten Ernährungs-Mangel und der Mangel ist die häufigste Ursache von Anämie[*].

Aufgrund der hohen Ballaststoffe und gesundes Fett, Mandeln sind vermutlich profitieren Herz-Kreislauf-Gesundheit und reduziert das Risiko von diabetes. Sie auch helfen, verringern Entzündungen und oxidativen stress[*].

Quellen für Gesunde Fettsäuren

Wie MUFAs, PUFAs sind bei Raumtemperatur flüssig. Sie enthalten die essentiellen omega–6 und omega–3-Fettsäuren, die gesunden Vorteile, wenn Sie verbraucht wird, in die richtige balance. Sie sollten verbrauchen eine 1:1-Verhältnis von omega–3-und omega–6-Fettsäuren, aber leider auch viele westliche Diäten verbrauchen 10-mal die Menge von omega–6 zu omega–3-Fettsäuren. Die richtige balance kann das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall und anderen Krankheiten, die mit Entzündung, während auch Beihilfe für die Gesundheit des Gehirns.

Leinsamen und Leinsamen-Öl

Zwei verbindungen machen Leinsamen einzigartig: ALA und Lignane. ALA ist eine kurzkettige, essentiellen Fettsäuren, berichtet, profitieren die verschiedenen gesundheitlichen Bedingungen, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Arteriosklerose, diabetes, Krebs, arthritis, Osteoporose, Autoimmunerkrankungen und neurologischen Erkrankungen[*][*].

Leinsamen enthält Lignane, ein Antioxidans, als jede andere pflanze auf der Erde[*]. Lignane sind gezeigt worden, um zu reduzieren das Wachstum von krebsartigen Tumoren, insbesondere diejenigen, die in Brust -, endometrium-und Prostatakrebs[*].

Chia Samen

Chia ist vielleicht nur eines der gesündesten Lebensmittel, die Sie finden können. Sie sind eine großartige Ergänzung zu Ihrer keto-freundlich morgen-smoothie.

Eine single Unze enthält 4.4 G Eiweiß, 30% des täglichen magnesium-und 18% der täglichen Kalzium. Plus, während Sie enthalten 12 Gramm Kohlenhydrate, Ihre hohe Faser Inhalt lässt diese kleinen Samen mit nur 1 G Netto-Kohlenhydrate. Schließlich, Sie sind eine gute Quelle von gesunden omega–3-Fettsäuren[*].

Fettem Fisch und Fischöl

Fetthaltige Fische, wie Lachs, haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Bei der Auswahl von Fisch im store werden Sie sicher, dass Sie in freier Wildbahn Gefangenen Lachs, Wann immer möglich. Fetthaltige Fische enthalten zwei Besondere Arten von omega–3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). DHA trägt zur Verbesserung der Entwicklung und Funktion des Gehirns[*].

Ungesunde Fette zu Vermeiden

Teilweise gehärtete öle und gehärtete öle, auch bekannt als Transfette, wurden in den frühen 1900er Jahren als eine Möglichkeit, um an ungesättigten Fettsäuren, Regal-stabil und bei Raumtemperatur fest.

Gehärtete und Teilweise Gehärtete Öle

Hydrierte und teilweise hydrierte öle gefunden in verarbeiteten Produkten wie Kekse, Cracker, margarine und fast food. Das Pflanzenfett Crisco war der erste hergestellte trans-Fettsäuren. Trans-Fette sind sehr schädlich für die Gesundheit, denn Sie fördern Entzündungen und erhöhen das Risiko von Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs. Trans-Fette reduzieren auch gute (HDL) – Cholesterin, während die Erhöhung der schlechte (LDL) Cholesterin.

Es gibt einige trans Fette, die existieren natürlich. Diese finden sich in gras gefüttert Fleisch und natürlichen, fettreiche Milchprodukte wie voll-Fett Joghurt, Käse und butter; aber nicht die gleiche noch schädlich wie die trans-Fette, die hier erwähnt.

Verarbeitet und Erhitzt Öle

Viele extrahierte pflanzliche öle und Samen sind Reich an omega–6, die Förderung einer chronischen Entzündung. Sie sind in der Regel von GVO-Saatgut. Dazu gehören mais-öl, Erdnuss-öl, Raps-öl, Traubenkern-öl und Soja-öl.

Stick auf Gesunde Fette Lebensmittel auf Keto

Gesunde Fette Lebensmittel bieten verschiedene Vorteile für die Gesundheit und Ihnen helfen, in die Ketose. Stick auf gute Fette wie gesättigte Fettsäuren, MUFAs und PUFAs wenn Sie die Wahl, was Lebensmittel zu Essen.

Essen Sie hochwertige gesättigte Fette aus tierischen Quellen und ungesättigte Fette, die nicht verarbeitet werden, mit einem zusätzlichen Fokus auf gute Quellen für omega–3-Fettsäuren. Vermeiden Sie verarbeitete Transfette, minderwertige öle oder erhitzte mehrfach ungesättigte öle.

Für weitere Informationen, wie Sie zu integrieren gesunde Fette in Ihre Ernährung zu integrieren, klicken Sie hier, um eine Kostenlose, gesunde Fette Rezept-Buch.

Dr. Anthony Gustin ist ein board-zertifizierten Sport-Chiropraktiker, funktionelle Medizin Praktiker, Unternehmer, podcast-host, und Gründer der Perfekte Keto.

In den letzten Jahren hat er behandelt Tausende von Patienten mit Bewegung, Reha, interne Diagnose, und Natürliche Interventionen, einschließlich der NFL, MLB und NBA-champions. Nachdem er seine Sport -, Reha-und funktionelle Medizin Kliniken an sechs Standorten in San Francisco, verlagerte er seine mission zu helfen, so viele Menschen wie möglich zu erreichen, eine optimale Gesundheit und Wohlbefinden.