Gesunde Mahlzeit Ideen: 6 High-Protein-Vegane Rezepte, Shape-Magazin

Diese veganer, high-protein-Mahlzeiten sind unglaublich lecker und super einfach zu machen.
hohen protein-Vegetarische Rezepte

Wie veganer bekommen genug protein? Mit diesen gesund, leicht zu machen und wahnsinnig lecker Mahlzeiten

6 Vegane High-Protein-Mahlzeiten

“Wo bekommen Sie Ihr protein?” Es ist die häufigste Frage die ich bekomme, wenn Leute herausfinden, dass ich bin veganer. Meine Antwort? Es gibt eine Unmenge Möglichkeiten, integrieren, high-protein-Lebensmittel in einer veganen Ernährung! Zwischen Bohnen, Hülsenfrüchte, quinoa, Nüsse, und so viel mehr, ich bin noch nie auf nicht-tierischen protein-Quellen. Hier sind sechs meiner Lieblings-protein-verpackt vegane Mahlzeiten. Sie sind alle super einfach zu machen und perfekt für jeden Sommer-Nacht. Glücklich Essen!

High Protein Vegan Southwestern Salat

Dieser Salat ist perfekt für den Sommer—frisch, leicht und voll von protein, Dank dem quinoa, schwarze Bohnen, Gemüse und tofu aus dem Verband. Wollen Rindfleisch es noch mehr? Fügen Sie einfach tempeh! Fun fact: Quinoa ist eine der am meisten protein-reiche Lebensmittel, die Sie Essen können, und es ist ein vollständiges protein, d.h. es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. (Versuchen Sie auch diesen 10 einfachen quinoa-Rezepte für jede Gelegenheit.)

Zutaten (Für 1 portion):
2-4 Tassen gehackte Römersalat oder grünen der Wahl
1 portion rote quinoa gekocht und gekühlt (1/4 cup dry)
½ Tasse schwarze Bohnen
½ Tasse mais
½ Tasse jicama, in Scheiben geschnitten
½ Tasse rote Paprika, gehackt
1 kleine Tomate, gehackt
2 El rote Zwiebel, gewürfelt
Optional: Barbecue tempeh oder tempeh Speck und/oder avocado-Scheiben und/oder Kürbiskerne

Für das dressing (verwenden Sie so viel wie Sie möchten, und speichern Sie den rest für später!):
1/4 von einem 10 Unzen-container von weichen tofu, abgetropft
1/4 Tasse frische Limette Saft
1 TL Knoblauch, gehackt
½ TL Senf
½ TL Apfelessig
1/4 Tasse fein gehackter frischer Koriander
Grobes Salz und gemahlener Pfeffer

Richtungen: Setzen Sie alle Salat-Zutaten in eine Schüssel geben, mischen Sie, bis das dressing die Zutaten in einen food processor, verwenden Sie es, um oben auf den Salat geben und genießen!

Vegan, Hoher Proteingehalt, Lauch, Artischocke, & Linsen, Mung-Bean-Linguine

Mung bean linguine ist eine wunderbare gluten-frei, vegan pasta-Ersatz, liefert 20g Eiweiß pro 187-Kalorien-portion! Die Kombination aus mung-Bohnen-pasta, Linsen und vegane Ernährung Hefe macht diese Köstlichkeit zu praktisch reinem protein. Bonus: Käsig schmeckenden veganen Ernährungs-Hefe ist eine große Quelle für vitamin B12, die ist schwer zu bekommen in eine vegane Ernährung, also streuen Sie mehr auf der Oberseite, wenn Sie wollen!

Zutaten (Für 4 Portionen):
1 Paket(7,05 oz) von Bio-mung-bean-linguine
1 Bio-Linsen
2 mittelgroße Stangen Lauch, weiß und hellgrün Teile nur, gesäubert und gehackt
1 12oz oder Glas artischockenherzen, abgespült und in Scheiben geschnitten
Saft von 1 Zitrone
½ Gelbe Zwiebel, gewürfelt
1 Knoblauchzehe, gewürfelt
½ Cup vegane Ernährung Hefe
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 El vegane margarine

Anfahrt: Schmelzen die vegane margarine in einem Topf auf dem Herd bei mittlerer Hitze. Fügen Sie den Knoblauch, Zwiebel, und Lauch und Kochen, bis Sie karamellisiert, etwa 5 Minuten. Fügen Sie die Artischocken und anbraten für etwa 3 Minuten, dann fügen Sie die Linsen, Zitrone, Salz und Pfeffer. Cover, reduzieren Hitze zu gering und köcheln lassen 5-10 Minuten. Kochen Sie die Mungobohnen linguine al dente, gemäß den Anweisungen auf der Verpackung und reserve – ½ Tasse pasta-Wasser. Übertragen Sie die gekochten Mungobohnen linguine in den Topf mit dem Artischocken -, Linsen-Mischung, Nährhefe und reservierten pasta Wasser wie nötig, und mischen Sie alle zusammen, Zugabe von frischem Zitronensaft abschmecken. Genießen Sie!

Vegane High-Protein-Kichererbsen Veggie Burger & Süßkartoffel-Pommes mit Tahini-Sauce

Nächste mal, wenn Sie Appetit auf einen burger und Pommes, genießen Sie das Essen ohne Schuld!

Zutaten (Für 4 Portionen):
Für die tahini-sauce:
1 Tasse heißes Wasser
1/4 Tasse tahini (Sesam-Samen-paste)
3 El frischer Zitronensaft
Prise Salz
2 Knoblauchzehen, fein gehackt

Für die Kichererbsen-Burger:
1 (15.5 oz) Dose Kichererbsen (garbanzo Bohnen), abgetropft und abgespült
1/2 Tasse gehackte rote Zwiebel
1/2 Tasse gehackte frische Petersilie
1 El frischer Zitronensaft
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL gemahlener Koriander
1/2 TL Salz
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1/4 Tasse trockener Semmelbrösel, geteilt

Schliff:
4 mini-Vollkorn-pitas
Gehackte Römersalat
1 Tomate, in Scheiben geschnitten
1/2 Tasse geschnittene rote Zwiebel

Anfahrt: bereiten Sie die sauce, kombinieren Sie alle sauce Zutaten in eine Schüssel geben und schlagen, bis glatt. Bereiten Sie die Frikadellen, kombinieren Sie alle patty-Zutaten außer die Brotkrumen in einer Küchenmaschine und mischen, bis glatt, kratzen die Seiten der Schüssel, wie gebraucht. Transfer -, Bohnen-Mischung in eine große Schüssel geben; rühren in 1/4 Tasse Semmelbrösel. Teilen Sie die Bohnen-Mischung in vier gleich große Teile, formt jeder in patty. Die übrigen 1/4 Tasse Semmelbrösel in einer flachen Schale. Dredge Frikadellen in Paniermehl.
Erhitzen Sie 2 Esslöffel vegane margarine in einer großen beschichteten Pfanne über mittlerer Hitze. Fügen Sie Frikadellen Pfanne; Kochen Sie 3 Minuten auf jeder Seite oder bis Sie gebräunt sind.

Leicht toast die pitas. Füllen Sie jede pita mit Salat, Tomaten, Zwiebeln, und ein patty. Nieselregen mit tahini-sauce (oder servieren Sie Soße auf der Seite zu Tauchen.)

Zur Vorbereitung Süßkartoffel-Pommes, Wärme, broiler, in dünne Scheiben schneiden einer kleinen Süßkartoffel pro person (also vier für vier Portionen) in chip wie die Stücke, legen Sie ihn flach auf einem Backblech, leicht Salzen und dann braten Sie 3 Minuten auf jeder Seite oder bis Sie leicht verdorrt. Dienen die Süßkartoffel-Pommes zusammen mit dem burger und genießen!

Vegane High-Protein-Soja-Ingwer-Un-Gebratener Reis mit Grünkohl & Sonnenblumenkernen

Einige meiner Lieblings-Geschmacksrichtungen kommen zusammen in diesem super-gesunde version des chinesischen Grundnahrungsmittel. Tofu statt ei in der traditionellen gebratenen Reis und edamame bringt noch mehr Soja-protein. Gedämpfter Grünkohl geworfen, mit Sonnenblumenkernen macht das perfekt, Nährstoff-verpackt Begleitung. (Erste mal Kochen mit tofu? Vermeiden Sie diese gemeinsame tofu Kochen Fehler.)

Zutaten (Für 4 Portionen):
½ Tasse trockener basmati-Reis
1 Tasse mit reduziertem Natrium Gemüsebrühe
2 TL dunkles Sesamöl
½ Gelbe Zwiebel, gehackt
12oz Paket fester tofu, gewürfelt
10 Unzen-Paket gefrorene Gemüse (Kalifornien oder Thai-mix funktioniert Super), aufgetaut
1 Tasse gehackte Paprika (rot und grün)
4 Knoblauchzehen, fein gehackt
½ Tasse gefrorene geschälte edamame, aufgetaut
1 Quadrat-Zoll von Ingwer, fein gehackt (oder mehr, wenn Sie Liebe Ingwer!)
4 Esslöffel reduziert Natrium-Soja-sauce oder gluten-free tamari
¼ Tasse gehackter Koriander
1 kleiner Kopf Grünkohl, gehackt oder gerissen
¼ Tasse Sonnenblumenkerne

Anfahrt: Kochen Braun basmati-Reis nach Anweisungen auf der Verpackung, ersetzt der Gemüsebrühe zum Wasser. Beim Kochen, Hitze Sesamöl in einem wok bei mittlerer-hoher Hitze, fügen Sie die Knoblauch und Zwiebeln. Anbraten für 2 Minuten und dann fügen Sie den tofu unter häufigem rühren, bis Sie gebräunt sind. Als Nächstes fügen Sie den Ingwer, gemischtem Gemüse, edamame, Paprika, Sojasoße oder tamari, Koriander und rühren. Sobald der Reis fertig Kochen, fügen Sie den Reis zu der Gemüse-Mischung, schalten Hitze zu gering, fügen Sie Salz, Pfeffer und extra Sojasauce oder tamari, wenn gewünscht, und decken Sie Sie für 5-10 Minuten. Während der Reis-Mischung auf low -, Dampf-kale und dann werfen Sie mit Sonnenblumenkernen. Teilen Sie sich in vier Teile, dienen die un-gebratener Reis zusammen mit dem Grünkohl und genießen!

Vegane High-Protein-Mittelmeer-Salat

Einfach, schnell und lecker, dieser Salat ist einer meiner Lieblings – “keine-Zeit-zum-Kochen” stand-bys. Es füllt Sie mit protein aus tempeh und hummus, und es lässt nichts zu wünschen übrig, die auf den Geschmack vor!

Zutaten (Für 1 portion):
2-4 Tassen mixed greens
3 Scheiben tempeh Speck, gekocht pro Paket Anweisungen und gehackt
4 El hummus
4 schwarze Oliven, entsteint und gehackt
1 El rote Zwiebel, gehackt
1 kleine Tomate, gewürfelt
½ Kleine Gurke, gehackt
Saft von 1 Zitrone
1 El oregano
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Richtungen: Legen Sie alle Zutaten außer die für den hummus in eine Schüssel mit Deckel, gut schütteln. Fügen Sie den hummus auf der Oberseite, und genießen Sie!

Vegan, Hoher Proteingehalt Kubanische Platte

Ich Liebe Bananen, aber Sie sind immer serviert frittiert, die nie sitzt gut mit meinem Magen. Hier, im Ofen gebackene Kochbananen sind ebenso köstlich wie Ihre frittierten Kollegen, und sind gepaart perfekt mit protein-verpackt Kalk-Koriander-Bohnen und quinoa; Herz-gesunde guacamole rundet es alle!

Zutaten (für 2 Portionen):
2 Reife Kochbananen gelb
1 Niere oder rosa Bohnen, abgetropft und abgespült
Saft von 1 Limette
2 El Koriander (mehr, wenn Sie die Herstellung von guacamole)
½ Zwiebel gehackt
1 Zehe Knoblauch, fein gehackt
1 El vegane margarine
½ Tasse trockenen roten quinoa, gekocht nach Anweisungen auf der Verpackung

Für die guacamole (Leicht verändert von meiner Tante Kari, die Königin von avocados, zu viel für diese Platte und für Reste. Denn jeder liebt guacamole!):
2 Reife avocados, gewürfelt und leicht mit einer Gabel zermatscht
1 kleine Tomate, gewürfelt
1/3 kleine rote Zwiebel, gewürfelt
1 Zehe Knoblauch, fein gehackt
2 El gehackter Koriander
Saft ¼ Limette
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anfahrt: bereiten Sie die guacamole mischen Sie alle Zutaten zusammen, und dann abdecken und in den Kühlschrank mindestens eine Stunde vor dem servieren. Inzwischen in einem kleinen Topf, Hitze die margarine auf mittlerer Hitze und fügen Sie Zwiebeln und Knoblauch. Sautieren, bis Sie karamellisiert, und dann die Mischung in die Bohnen, Koriander, Limettensaft, Salz und Pfeffer. Schalten Hitze zu gering, bedecken und köcheln lassen für 10-15 Minuten. Während die Bohnen köcheln, drehen Sie den Grill auf hohe, hacken, die Bananen in chip-wie Scheiben, und legen Sie Sie flach auf ein Backblech. Leicht Salzen und dann braten Sie für etwa 3 Minuten auf jeder Seite oder bis Sie leicht verdorrt. Zur Platte: Sie Starten mit dem quinoa, top mit Bohnen, und dienen Kochbananen und guacamole auf der Seite. Genießen Sie!

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