Gesunde Mahlzeit-Planer: Wie Viel muss Mein Kind Essen Müssen?

Verwenden Sie diese age-by-Alter guide, um herauszufinden, die Menge der Nahrung, die Ihr Kind Essen sollten-und wie schaffen Sie gesunde Gewohnheiten ein Leben lang.
was soll ich Essen zum Abendessen

Von Tag 1, wir machen uns sorgen über unsere Kinder immer genug zu Essen—und doch mit der kindheit Adipositas-rate bei 17 Prozent, die wir auch ärgern, dass Sie zu viel bekommen. Was ist die richtige Menge? Schneiden durch die Verwirrung, Ernährung-Experten unterstützen ed kompilieren Sie diese Anleitung nur, wie viel brauchen Kinder in jedem Alter, plus Tipps, wie Sie auf der Strecke zu bleiben. Folgen Sie Ihren Rat und Ihr Kind das Gewicht wird man Sorge, Sie können überqueren Sie aus Ihrer Liste.

Gesunde Ernährung ist der Grundstein für ein gesundes Leben. Hier ist, wie können Sie erhöhen die Ernährung-kluge Kinder.

ALTER 1-3 Gefühl Pingelig

Täglicher Kalorienbedarf 1,200 – 1,400

Denken Sie daran, dass baby von Ihnen, die gerne aß Huhn, Kürbis, und die meisten alles andere landete auf seinem hohen Stuhl Tablett? Er ist ersetzt worden—von jemandem, der viel weniger angenehm zu den Mahlzeiten. Nachdem Ihr baby ‘ s erste Jahr, verlangsamt sich das Wachstum von über 30 Prozent, und so kann Appetit. Kleinkinder Essen müssen, etwa 35 bis 50 Kalorien pro Pfund, während Kleinkinder benötigen etwa 35 bis 40 Kalorien pro Pfund, nach Richtlinien des Institute of Medicine. Wie wissen Sie, wenn Sie schlagen, dass Ziel?

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  • Vertrauen Kleinkind Instinkte. Es ist natürlich für eine 2-jährige, die Appetit fehlerhaft zu sein, von Tag zu Tag. Doch laut einer Studie von Forschern an der University of California, San Francisco, bis zu 85 Prozent der Eltern sagen, Sie schieben Ihre Kinder mehr zu Essen, indem Sie Ihnen Belohnungen und Lob für ein paar weitere Bisse. Glauben Sie Ihrem Kind, wenn Sie Sie schiebt Ihren Teller Weg oder sagt Ihnen, Sie ist voll. Sonst, Sie werden irgendwann anfangen zu Essen wenn Sie nicht hungrig-und das ist ein rutschiger Abhang. Eine aktuelle Studie von der University of Pennsylvania festgestellt, dass viele übergewichtige und übergewichtige 5 – bis 12-jährigen haben den Kontakt verloren mit Ihren eigenen hunger cues. “Keeping ein Kind bewusst Ihren hunger und fülle kann gehen einen langen Weg, um zu verhindern übergewicht,” sagt Studie Autor Tanja Kral, Ph. D., sind einfach zu beschäftigt, um zu Essen — nach ein paar Bissen, Sie sind-hopping nach unten aus der Tabelle zu spielen. Es ist okay, um gesunde Knabbereien (z.B. mundgerechte Gemüse, Obst, Käse und Vollkorn-Cracker) in Reichweite während der Spielzeit, dienen aber dazu, die meisten Mahlzeiten und snacks auf den Tisch, so Essen es wird zu einer Gewohnheit, sagt Dina Rose, Ph. D., ein Soziologe, der in Hoboken, New Jersey, der darauf spezialisiert ist, die Essgewohnheiten der Kinder.
  • Halten Sie sich an einem Zeitplan. Servieren Sie Mahlzeiten und snacks über drei Stunden auseinander. “Dies hilft, halten Sie Ihr Kind an einem gesunden Gewicht durch die ‘Normalisierung’ hunger”, sagt Jill Castle, R. D., Autor von” Fearless Feeding: Wie man das Gesunde Esser Vom Hochstuhl auf die High School. Ein Kind, das immer knabbern wird nie das Gefühl, hungrig. Plus, wenn Ihr Kind skimps auf eine Mahlzeit, Sie beide wissen, gibt es eine andere Möglichkeit zum Essen in ein paar Stunden.
  • Vermeiden Sie Lebensmittel, Bestechungsgelder. Ja, Sie bekommen den kurzfristigen Gewinn von ein paar Bissen von Erbsen oder Huhn, aber sagen Sie Ihrem Kind, mehr zu Essen, als Sie wollen-die können Ihr für ein Muster von übermäßigem Essen. Du bist auch senden die falsche Botschaft über das Essen. “Wenn Kinder denken, dass Gemüse sind nur dieser ekeligen Sachen, die Sie haben zu Essen, um zu bekommen, um die guten Sachen, die Sie nie lernen, wirklich wie Sie”, sagt Rose.

ALTER 1-3 Probe-Menü

Servieren Sie Speisen mit 3/4 Tasse 2% Milch—nur eine Tasse am Tag von DairyPure ist eine gute Quelle für Kalzium, protein und 8 wichtige Vitamine; schalten Sie Wasser, wenn Ihr Kind ist immer noch durstig. Wasser oder Saft 100% an der snack-Zeit. Nicht mehr als 6 Unzen Saft täglich.

Frühstück
Haferflocken (1/2 Tasse gemischt mit 1 TL. brauner Zucker und einer Prise Zimt)
1/2 Banane in Scheiben geschnitten

Mittagessen
Bohnen-Käse-quesadilla (1 6″ ganze Weizen-tortilla mit 1 El. fat-free refried beans und bestreut Sie mit 2 El. geschredderten Käse)
1/4 Tasse chunky salsa zum dippen

Abendessen
1 oz. Gegrilltes Huhn
1/2 Tasse geröstete Süßkartoffeln
1/2 Tasse gedämpfte Brokkoli (werfen mit 1/4 tsp. Olivenöl und 2 TL. Parmesan-Käse)

snacks
1/2 Tasse fettarme aromatisierte Joghurt mit 1 Vollkorn-Waffel in Streifen geschnitten 1/2 Apfel, in Scheiben geschnitten, mit einem Stück von string-Käse

Gesundes Essen für 4 – bis 6-jährigen

ALTER 4-6 Verzweigung

Täglicher Kalorienbedarf 1,500-1,750

Während Sie in der Lage waren, zu halten Registerkarten auf, was Ihr Kind gegessen, Kinder in diesem Alter verbrauchen rund 40 Prozent oder mehr Ihrer Kalorien von Ihnen Weg, in der Regel mit snacks und Mittagessen in der Schule oder nach der Schule playdates. “Halten snack-Portionen, die auf der kleinen Seite, und steigern Sie die Menge der Nahrung um etwa ein Drittel auf die Haupt-Mahlzeiten”, schlägt Sarah Krieger, R. D., ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik in St. Petersburg, Florida. Weitere Tipps:

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  • Machen Sie ein Mittagessen-Datum. Einige Schulen erlauben Ihren Eltern vorbei und haben Mittagessen mit Ihrem Kind, sobald, während, oder zumindest freiwillig in die Kantine. “Die meisten Kinder in diesem Alter sind langsame Esser, und am Ende werfen eine Menge von Ihrem Mittag”, sagt Liz Weiss, R. D., Mitautor von” Nicht Jammern Mit Abendessen. “Also zählen Sie nicht auf Ihr Kind haben immer alle die Kalorien in Ihrem lunch-box. Passen Sie Ihr Mittagessen-Größe entsprechend, und der plan für ein größeres Frühstück oder Abendessen.”
  • Watch out für emotionale Essen. Wenn Ihr Kind ist immer die Frage stellt, für snacks, kann er sein Essen aus Langeweile oder sogar Angst. Verwenden Sie einen “hunger-Skala” mit Ihren Kindern: 0 ist völlig leer, 10 ist Total voll, und 5 ist weder hungrig noch voll. “Wenn er oben eine 5 und um Nahrung bittet, wird er wahrscheinlich Essen aus emotionalen Gründen”, sagt Susan M. Kosharek, R. D., Autor von” Wenn Ihr Kind Übergewichtig Ist: Ein Leitfaden für Eltern. Er ist alt genug, um zu verstehen, Emotionen, Sie also Hilfe geben, die Worte, um seine Gefühle, indem er fragte, “Bist du Sauer? Sind Sie besorgt?” Dann helfen Sie ihm, das problem zu lösen oder ihn ablenken von der situation ohne Nutzung der Nahrung.
  • Dienen Familie Stil. Lassen Sie Ihr Kind zu dienen, sich-ohne Aufforderung oder Druck von Ihnen-und Sie werden wahrscheinlich ein Teil zu nehmen, dass nur die richtige Größe. “Manche Eltern unwissentlich über-feed, indem Sie die Erwachsenen-Portionen, und die Kinder gewöhnen sich an diese zu Essen größere Mengen”, sagt Burg. Gehen Sie zu parents.com/portions um herauszufinden, die Portionsgrößen für Kinder in jedem Alter.

ALTER 4-6 Beispiel-Menü

Servieren Sie Speisen mit 3/4 Tasse 2% Milch—nur eine Tasse am Tag von DairyPure ist eine gute Quelle für Kalzium, protein und 8 wichtige Vitamine; schalten Sie Wasser, wenn Ihr Kind ist immer noch durstig. Wasser oder Saft 100% bei snacktime. Nicht mehr als 6 Unzen Saft täglich.

Frühstück
1 kleine Vollkorn-bagel bestrichen mit 1 El. nut oder seed butter
1/2 Tasse Obstsalat

Mittagessen
1/2 der Türkei und Käse-sandwich auf Vollkornbrot
Gelbe Paprika-Streifen mit 2 tbs. low-fat ranch dressing
1/2 Tasse geschnittene Erdbeeren

Abendessen
2 oz. Fisch (z.B. Kabeljau oder tilapia)
1/2 Tasse gekocht braunen Reis
4 spargelstangen gebraten in Olivenöl

snacks
1/4 Tasse hummus und 10 baby-Karotten
1 kleine Schachtel Rosinen

Gesundes Essen für 7 – bis 9-jährigen

ALTER 7-9 Hart zu Spielen

Täglicher Kalorienbedarf 1.700 Bis 1,950

Ihres Kindes verlangsamt sich das Wachstum während dieser Zeit—boys gewinnen Sie 15 Pfund im Durchschnitt ab dem Alter von 4 bis 6, aber nur 10 von Alter 7 bis 9, aber der Kalorienbedarf steigt, weil viele Kinder mehr aktiv. “Sport und nach der Schule Aktivitäten wie Tanz und karate sind zunehmend intensiver in diesem Alter”, sagt Weiss. “So dass die Kinder am Ende mehr Kalorien zu verbrennen.” Diese pre-tweens oft bekommen, um eine Menge von Ihrer eigenen Auswahl von Lebensmitteln auch-von der Entscheidung, was zu haben, in der cafeteria, um wie viel zu Essen, wenn im Haus eines Freundes. Stellen Sie sicher, dass Sie Kraftstoff direkt:

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  • Halten Sie ein Auge auf das Gewicht. Es gibt einen starken Anstieg der Prozent der übergewichtigen und fettleibigen Kinder in den Jahren vor der Pubertät. “Es ist normal für Kinder in diesem Alter zu schwerer geworden, in Vorbereitung für einen bevorstehenden Wachstumsschub, aber wenn leckereien aus der Kontrolle geraten, kann Ihr Kind gewinnen zu viel Gewicht”, sagt Burg. Sie schlägt vor, die Begrenzung behandelt, um einen Tag, Lehre und Ihr Kind entscheiden sich für Wasser anstelle von Softdrinks und andere Getränke mit Zucker.
  • Plan für den Sport. Geben Sie Ihrem Kind eine gesunde Mahlzeit oder snack enthält Kohlenhydrate (z.B. Vollkorn-Müsli oder Brot) und Eiweiß (z.B. mageres Fleisch, Joghurt oder Milch) vor den spielen. Sie nicht brauchen nichts außer Wasser zu trinken während und nach dem Training. Bieten Sport-Getränke nur, wenn Sie hart spielen an einem heißen Tag für mehr als eine Stunde, mit back-to-back-Fußball-Spiele, zum Beispiel.
  • Dienen (einige) Favoriten. Forscher von der University of Minnesota fand heraus, dass etwa 40 Prozent der Eltern Kochen separaten Abendessen, die Lebensmittel für die 8 – bis 10-jährigen. Don ‘ T be a short-order cook. Aber sicher gibt es immer wieder Lebensmittel auf den Tisch, dass Ihr Kind gerne — wie Obst, Vollkorn-Brot, oder eine Lieblings-Getreide-Beilage — so kann Sie immer noch gepflegt werden, auch wenn Sie nicht lieben, das entrée.

ALTER 7-9 Probe-Menü

Servieren Sie Speisen mit 3/4 Tasse 2% Milch—nur eine Tasse am Tag von DairyPure ist eine gute Quelle für Kalzium, protein und 8 wichtige Vitamine; schalten Sie Wasser, wenn Ihr Kind ist immer noch durstig. Wasser oder Saft 100% bei snacktime. Nicht mehr als 6 Unzen Saft täglich.

Frühstück
1 Vollkorn-pita gefüllt mit 1 Rührei
In Scheiben geschnitten orange

Mittagessen
Nudelsalat (1 Tasse Vollkorn-Nudeln gemischt mit 1/2 Tasse geschnittene cherry-Tomaten und 1 oz. Käse in Würfel geschnitten und beträufelt mit 1 TL. Olivenöl)
1 Apfel

Abendessen
2 Stücke Käse-pizza belegt mit gegrilltem Hähnchen
1/2 Tasse Brokkoli mit 2 El. low-fat-DIP-sauce
1 kleines Stück Schokolade

snacks
1/4 Tasse jedes Mandeln und getrocknete gehackte Aprikosen oder Kirschen
1 Tasse edamame mit Salz bestreut

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