Gewicht-Verlust-Tipps, um Mehr Kalorien zu Verbrennen Nach dem Training, Shape-Magazin

Erfahren Sie mehr über den afterburn-Effekt, wird Ihr Körper Abfackeln Kalorien lange nach dem Training ist beendet.
Kalorienverbrauch Krafttraining

Diese fitness-Tipps werden Ihnen helfen, intelligenter arbeiten, nicht härter.

Foto: gradyreese / Getty Images

Sicher, Kalorien zu verbrennen, während des Trainings ist genial, und es ist zu erwarten, aber eine Ausbildung in einer Weise, die hält auch diese Kalorien zu verbrennen, lange nachdem Sie verlassen haben das Fitness-Studio? Das ist eine win-win—vor allem, wenn Fettabbau Ihr Ziel ist.

Sie verbrennen Energie (sprich Kalorien) während des Trainings, wie Ihr Körper arbeitet, um zu liefern Sauerstoff zu den Muskeln, was besonders wichtig ist, während höhere Intensität workouts. Dann, sobald Ihr Training beendet ist, wird Ihr Körper weiterhin Kalorien zu verbrennen, während die Abklingzeit der recovery-Prozess, durch die erhöhte Menge an Sauerstoff benötigt, um reparieren beschädigte Muskelgewebe, klar, Milchsäure, und tanken Sie neue Energie. Dieses Phänomen ist bekannt als excess post-Sauerstoff Verbrauch (EPOC), oder den afterburn-Effekt.

Es gibt viele verschiedene Trainings-Strategien, die Sie verwenden können, um Erhöhung der afterburn-Effekt, aber es kommt in der Regel nach unten, um einfach schieben sich härter bei Ihren workouts, sagt Ryan Campbell, personal training specialist bei Anytime Fitness of Southern Wisconsin.

Nur im Kopf behalten, dass, während bestimmte übung Strategien können Ihnen helfen, steigern Sie Ihre post-workout Kalorien verbrennen, Sie sollen nicht als Ersatz für eine gesunde, ausgewogene Ernährung (oder entgegenzuwirken, schlechte Ernährungsgewohnheiten mit übung). Obwohl der genaue Betrag variiert je nach person und Aktivität, die Forschung im Journal of Sports Science schlägt der EPOC-Wert kann sich erhöhen, Kalorien verbrennen, um 6 bis 15 Prozent. In anderen Worten, wenn Sie 300 Kalorien verbrannt während des Trainings, Sie können nur brennen Sie eine zusätzliche 18 bis 45 Kalorien über die Nachbrennkammer. Das heißt, die kumulierten Auswirkungen der EPOC-Wert kann einen großen Unterschied machen, wenn Gewichtsverlust ist Ihr Ziel. Ausübung drei mal das könnte bedeuten, dass Sie brennen eine zusätzliche 54 bis 135 Kalorien, die können sich—und im Laufe der Zeit verbessern Sie Ihre Allgemeine fitness und den Stoffwechsel.

Es gibt einen Haken, die zusammen mit diesem Fortschritt: Wie Sie stärker und fitter, Sie müssen härter arbeiten, um Ihre EPOC-Wert erhöht. So werden sicher weiterhin herausfordernden selbst, indem Sie steigerten die Intensität der verschiedenen workout-Variablen (Geschwindigkeit, Widerstand, Frequenz oder Dauer).

Mit an Bord? Dachte so. Sie können steigern Sie Ihre post-workout-afterburn mit einem dieser Experten-genehmigt Strategien.

1. Priorisieren compound übungen.

Wenn Sie schauen, um die meisten bang für Ihre post-workout-buck, priorisieren größer compound übungen wie Brust drückt über isolation Bewegungen wie Bizeps-curls. Zusammengesetzte Bewegungen rekrutieren eine Reihe von größeren Muskelgruppen und Gelenke, dadurch steigerte sich die Nachfrage auf Ihren Körper während und nach dem Training, sagt Noam Tamir, C. S. C. S., Gründer von TS-Fitness. Die Hantel zurück squat, zum Beispiel, arbeiten Sie Ihre quads, Gesäß, Kniesehnen, und Kern. (Im Zusammenhang: Die Wesentliche Langhantel-Übungen, Die Jede Frau Beherrschen Sollte)

Und diese Effekte beschränken sich nicht nur auf Krafttraining. Menschen, die für 60 Minuten ist, kann ein 37 Prozent höheres afterburn Effekt, als Menschen, die Zyklus für 60 Minuten, entsprechend einer neuen Studie in der Journal of Science and Medicine in Sport. Der Grund? Läuft rekrutiert mehr Muskeln als Radfahren.

Tun Sie es: Integrieren Sie übungen mit mehreren Muskelgruppen, wie push-ups, pull-ups, squats und lunges in Ihr Training so viel wie möglich.

2. Heben schwer (oder schwerer).

Heben schwerer GEWICHTE macht nicht nur fühlen Sie sich wie Superwoman, es auch Spitzen Sie Ihren afterburn. Dies wird durch das Stresshormon cortisol und das menschliche Wachstumshormon, die die kicks zu helfen, heben Sie diese Langhanteln, kettlebells oder Kurzhanteln, sagt Tamir. Als Folge dieser hormonellen Reaktionen—zusammen mit den üblichen Verschleiß-und-zerreißen Ihre Muskeln Erfahrungen aus Krafttraining—es kann bis zu 38 Stunden für den EPOC-Wert zu sinken und für Ihren Körper vollständig wiederherstellen aus, dass schweres heben Sitzung, sagt Tamir. Das kann bedeuten, dass Sie mehr Zeit mit Muskelkater, aber das ist mehr Zeit, um in den Genuss der afterburn-Effekte. (Verwandte: Die Besten Neuen Recovery-Tools, Wenn Ihre Muskeln Sind Wund AF)

Es mache: Schweres Krafttraining ist am besten Links auf zusammengesetzte übungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben). Führen Sie für drei bis fünf Sätze von drei bis fünf Wiederholungen, und der rest drei bis fünf Minuten zwischen den sets, sagt Tamir.

3. Verzichten Sie nicht auf hohe Intensität Intervall-training (HIIT).

Viele HIIT workouts sind kürzer als die Durchschnittliche moderate-intensity-Sitzung, und drücken Sie, härter zu arbeiten, bietet eine effektive, Zeit-effiziente Methode, um Ihren Körper Kalorien zu verbrennen, lange nachdem Sie abgekühlt ist. „Ihr Körper braucht, um mehr Sauerstoff zu erholen, von dieser Art des Trainings im Vergleich zu einem steady-state-cardio-Training, so werden Sie sehen eine längere erhöhten Kalorienverbrauch“, sagt Tamir. HIIT workouts rekrutieren mehr Muskeln, während die kurze Ausbrüche von hoher Intensität Anstrengung, gefolgt von schnellen rest-Intervallen erhalten Sie Ihre anaerobe system, überstunden zu leisten. (Entdecken Sie weitere Vorteile von hoher Intensität Intervall-training.)

Bonus: Sie können brennen Sie ein beeindruckendes 15 Kalorien pro minute während einer Tabata-Stil HIIT Training (20 Sekunden intensiver Arbeit gefolgt von 10 Sekunden rest für insgesamt acht Runden), laut einer Studie an der Universität von Wisconsin–La Crosse.

Es tun (cardio-Liebhaber): Warm-up für fünf bis 10 Minuten. Dann wählen Sie eine cardio-Geräten (z.B. Laufband, Ergometer, Crosstrainer) und Alternative 10 – bis 60-Sekunden-sprints mit ein bis drei Minuten der Erholung für insgesamt 20 Minuten. Auf einer Skala von “ rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), das Ziel zu treffen zwischen einer 6 und einer 9-während der harten Intervalle, und ein 4 oder 5 während der Erholungsphasen, sagt Tamir. Am Ende mit einem fünf – bis 10-minütige Abklingzeit.

Do it (iron Maiden): Warm-up für fünf bis 10 Minuten. Dann wählen vier übungen richten Sie Ihre vollständigen Körper (z.B. springen, Kniebeugen, Liegestütze, Kurzhantel-Kreuzheben und Planken). Führen Sie den ersten Schritt für 40 Sekunden, 20 Sekunden, sich zu erholen und den übergang zu der nächsten übung, dann führen Sie den zweiten Schritt für 40 Sekunden, und so weiter. Tamir empfiehlt, läuft durch die vier übungen drei bis vier Sätze. Cool down für fünf bis 10 Minuten.

4. Versuchen metabolischen Widerstand training.

Ähnlich wie HIIT, metabolische Krafttraining verbrennt Fett und Herausforderungen Ihre Muskeln und anaerobe system, sagt Tamir. Sie werden auch halten Sie Ihre Herzfrequenz erhöht durch die Einnahme von kurzen Ruhezeiten (glaube 30 Sekunden) zwischen den Sätzen. Der größte Unterschied zwischen den beiden Training-Stile, obwohl, ist, dass HIIT ist in der Regel cardio-centric, und trat mit leichten gewichten (oder Körpergewicht -) nur für höhere Wiederholungen, und metabolischen Widerstand training fordert Hebe mäßig schwere GEWICHTE für 10 bis 12 Wiederholungen, erklärt Tamir. Sobald Ihre Sitzung beendet ist, wird Ihr Körper haben, überstunden zu machen, neu erstellen Muskel -, wiederherzustellen Glykogen (Kohlenhydrate im Körper gespeichert als Energie), und niedrigere Körpertemperatur, die alle dazu beitragen, dass der afterburn-Effekt, sagt Tamir.

Tun: Während Sie durchführen können, eine ganze metabolischen Widerstand Training, Campbell gerne erstellen schnelle Finisher werden am Ende eines regulären Stärke routine. „Ich denke, dass Sie es als eine Spülung aus Brennstoff, die in Ihrem system gelassen“, sagt er. Wählen Sie zwei übungen: eine untere Körper und eine Obere Körper Grundübung, wie z.B. Rücken-Kniebeugen und Hantel Brust drückt. Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen der ersten übung, nehmen Sie sich eine kurze Erholungspause für 15 bis 30 Sekunden, und führen Sie acht bis 12 Wiederholungen der zweiten übung. Fahren Sie für insgesamt drei bis vier Runden. (Im Zusammenhang: Wie Steigern Sie Ihren Stoffwechsel Mit Nur ein Paar Hanteln)

5. Hören Sie auf Ihren Körper.

Eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie ständig herausfordern, sich während dem Training—und damit die Maximierung Ihrer Kalorien verbrennen, während und nach—ist die Verwendung der Herzfrequenz-basierte Intervall-training. Mit dieser Methode werden Sie abwechselnd Anfälle von arbeiten an einem herausfordernden Tempo (84 bis 91 Prozent der maximalen Herzfrequenz), mit denen auf eine unangenehm-aber-machbar Tempo (71 bis 83 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Die einzige Einschränkung ist, dass Sie brauchen, einen Herzfrequenz-monitor verwenden Sie diese Methode im training, aber viele der neuesten fitness-Tracker kommen die mit dieser Technologie ausgestattet und studios wie Orangetheory Fitness verwenden Sie während Ihrer Zeile-laufen-Krafttraining-Klassen.

Tun Sie es: Hop auf einem Laufband, Crosstrainer, Fahrradergometer oder mit einem anderen Stück von cardio-Geräten. Nach einer fünf – bis 10-minütigen warm-up, erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder Widerstand bis zum erreichen einer Herzfrequenz von 84 bis 91 Prozent der max, sagt Ellen Latham, M. S., Mitbegründer des Orangetheory. (Erfahren Sie, wie zu finden und zu trainieren, in Ihrer persönlichen Herzfrequenz-Zonen.) Dann reduzieren Sie die Geschwindigkeit oder Widerstand bis zum erreichen einer Herzfrequenz von 71 bis 83 Prozent max. Wenn Sie neu in Herzfrequenz-basiertes training, beginnen Sie mit einer sechs – bis acht-Minuten-block, in dem Sie abwechselnd diese zwei Schritte, und machen Sie die letzten Minuten so schwer wie möglich. Nach ein paar Sitzungen, Sie bekommen ein besseres Gefühl für die Geschwindigkeiten und Widerstand wird jack bis Ihre Herzfrequenz, und die bringen es wieder nach unten, sagt Latham.

6. Arbeit in übergeordneten übungen.

Sie können die Intensität erhöhen, Effizienz—und jeder Kraft-training-routine, durch die Verwendung von Obermengen (Durchführung von zwei übungen Rücken-an-Rücken), sagt Campbell. Zwar gibt es ein paar verschiedene Arten von Obermengen, eine smart-option, um max aus Ihrem verbrennen ist paar zwei übungen, die das Ziel der gleichen Muskelgruppen (z.B., Kreuzheben und kettlebell-swings, die beide Gegner die Kniesehnen), als diese verbindungen, die stress auf die Muskeln und das Bindegewebe, sagt er. Dies wiederum erhöht die Nachfrage für den EPOC-Wert während der Erholungsphase. Das Ergebnis? Sie verbrennen mehr Energie, sowohl während und nach dem Training, als hätten Sie verbrannt, wenn Sie möchten, stecken gerade setzt.

Tun Sie es: Wählen Sie zwei Bewegungen, deren Ziel die gleichen Muskelgruppen (z.B., springen, Kniebeugen und kettlebell goblet squat, die sowohl Ziel-die quads und glutes), schlägt Campbell. Die erste übung für die vorgeschriebenen Wiederholungen oder Zeit, dann rechts in die zweite übung. Rest 30 bis 60 Sekunden und wiederholen.

7. Max, mit den Finishern.

Eine weitere einfache Strategie, um Ihre Kraft-training mehr Herausforderung—was zur Förderung der EPOC—ist die Verwendung von gewichten schwer genug, um die letzten Wiederholungen schwierig. „Wenn Sie schwerere GEWICHTE heben, die Sie ausüben, sich selbst auf eine Ebene, die unbequem ist“, sagt Latham. Dass wenig zusätzliche Beschwerden, erhöht die Nachfrage auf den Energie-Systeme, sowie der Verschleiß-and-tear auf Ihre Muskeln, letztlich helfen Sie verbrennen mehr Kalorien insgesamt.

Tun Sie es aus: Tauschen Sie Ihre GEWICHTE für die etwas schwereren, sagt Sie. Zum Beispiel, wenn Sie mit 12-Pfund-Hanteln für eine Reihe von Fuß Ausfallschritte, bewegen sich bis zu 15-Pfund-Hanteln.

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