Gute Kohlenhydrate, Schlechte Kohlenhydrate

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Kohlenhydrate in Form von ganzen, ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Regel gesund, während der Zusatz von Zucker und raffinierte Kohlenhydrate sind extrem ungesund.
was sind Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind höchst umstritten in diesen Tagen.

Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass wir etwa die Hälfte unserer Kalorien aus Kohlenhydraten.

Auf der anderen Seite, einige behaupten, dass Kohlenhydrate die Ursache von Fettleibigkeit und Typ-2-diabetes, und, dass die meisten Menschen sein sollte, Sie zu vermeiden.

Es gibt gute Argumente auf beiden Seiten, und es scheint, dass Kohlenhydrat-Anforderungen hängen weitgehend von der individuellen.

Manche Menschen tun besser mit einer geringeren carb Zufuhr, während andere dies nur feines Essen, viele Kohlenhydrate.

Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf die Kohlenhydrate, deren Auswirkungen auf die Gesundheit und wie können Sie die richtigen Entscheidungen zu treffen.

Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate sind Moleküle, die Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff-Atomen.

In der Ernährung, “Kohlenhydrate” bezieht sich auf eines der drei Makronährstoffe. Die anderen beiden sind protein und Fett.

Diätetische Kohlenhydrate können in drei Hauptkategorien aufgeteilt:

  • Zucker: Süß, kurzkettige Kohlenhydrate in Lebensmitteln. Beispiele sind Glukose, Fruktose, Galaktose und Saccharose.
  • Stärken: Lange Ketten von glucose-Molekülen, die irgendwann gebrochen hinunter zu Glukose, die in das Verdauungssystem.
  • Ballaststoffe: Menschen können nicht verdauen Faser, obwohl die Bakterien im Verdauungssystem können Gebrauch machen von einigen von Ihnen.

Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten in der Ernährung ist die Bereitstellung von Energie. Die meisten Kohlenhydrate erhalten, abgebaut oder umgewandelt in Glukose, die als Energielieferant dienen. Kohlenhydrate können auch in Fett verwandelt (gespeicherte Energie) für die spätere Verwendung.

Fiber ist eine Ausnahme. Es hat keine direkte Energie liefern, aber es funktioniert füttern die freundlichen Bakterien im Verdauungstrakt. Diese Bakterien können die Faser zu produzieren Fettsäuren, die einige von unseren Zellen als Energie.

Zuckeralkohole sind auch als Kohlenhydrate. Sie schmecken süß, aber in der Regel nicht enthalten viele Kalorien.

Fazit: Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe. Die wichtigsten Arten der diätetischen Kohlenhydrate sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.

Es gibt viele verschiedene Arten von Kohlenhydrat-haltigen Lebensmitteln, und Sie variieren erheblich in Ihren Auswirkungen auf die Gesundheit.

Obwohl Kohlenhydrate sind oft bezeichnet als “einfach” vs. “Komplex” finde ich persönlich “ganz” vs “verfeinert”, um mehr Sinn machen.

Ganze Kohlenhydrate sind unbearbeitet und enthalten die Faser natürlich in der Nahrung, während raffinierte Kohlenhydrate verarbeitet worden und hatte die Natürliche Faser abgestreift.

Beispiele von ganzen Kohlenhydrate umfassen Gemüse, ganze Früchte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel sind in der Regel gesund.

Auf der anderen Seite, raffinierte Kohlenhydrate umfassen Zucker gesüßte Getränke, Fruchtsäfte, Gebäck, Weißbrot, weiße Nudeln, weißer Reis und andere.

Zahlreiche Studien zeigen, dass raffinierte Kohlenhydrat-Konsum verbunden ist mit gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit und Typ-2-diabetes (1, 2, 3).

Sie neigen dazu, große Spitzen im Blutzuckerspiegel, was zu einer anschließenden crash auslösen können hunger und verlangen nach mehr high-carb-Lebensmittel (4, 5).

Dies ist das “Blutzucker-Achterbahn”, die viele Menschen kennen.

Raffinierte Kohlenhydrat-Lebensmittel sind in der Regel auch fehlt in essentiellen Nährstoffen. In anderen Worten, Sie sind “leere” Kalorien.

Die Zucker sind eine ganz andere Geschichte, Sie sind die absoluten schlimmsten Kohlenhydrate und verknüpft werden, um alle Arten von chronischen Erkrankungen (6, 7, 8, 9).

Allerdings macht es keinen Sinn, Sie zu verteufeln, alle Kohlenhydrat-haltigen Lebensmitteln, weil die Auswirkungen auf die Gesundheit Ihrer Kollegen bearbeitet.

Gesamten Lebensmittel-Quellen für Kohlenhydrate sind geladen mit Nährstoffen und Ballaststoffen, und nicht dazu führen, die gleichen spikes und dips in Blutzucker.

Hunderte von Studien, die auf hoch-Faser-Kohlenhydrate, einschließlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu zeigen, dass Sie zu Essen ist mit verbesserter metabolischer Gesundheit und einem geringeren Risiko der Erkrankung (10, 11, 12, 13, 14).

Bottom Line: Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Raffinierte Kohlenhydrate sind im Zusammenhang mit Adipositas und metabolischen Erkrankungen, aber unverarbeitete Kohlenhydrate Lebensmittel sind sehr gesund.

Keine Diskussion über Kohlenhydrate ist vollständig ohne die Erwähnung low-carb-Diäten.

Diese Arten von Diäten beschränken Kohlenhydrate, während es viel Eiweiß und Fett.

Über 23 Studien haben nun gezeigt, dass low-carb-Diäten sind viel effektiver als die standard – “low-fat” – Diät wurde empfohlen, für die in den letzten Jahrzehnten.

Diese Studien zeigen, dass low-carb-Diäten führen zu Gewichtsverlust führen und eine größere Verbesserung in verschiedenen Gesundheit-Marker, einschließlich HDL (das “gute” Cholesterin), Triglyzeride im Blut, Blutzucker, Blutdruck und andere (15, 16, 17, 18, 19).

Für Menschen, die übergewichtig sind, oder haben das metabolische Syndrom und/oder Typ-2-diabetes, low-carb-Diäten können lebensrettende Vorteile.

Dies sollte nicht leichtfertig getroffen werden, denn diese sind derzeit die größten Gesundheitsprobleme in der Welt, verantwortlich für Millionen Todesfälle pro Jahr.

Aber, nur weil low-carb-Diäten sind hilfreich für die Gewichtsabnahme und Menschen mit bestimmten Stoffwechsel-Probleme, sind Sie definitiv nicht die Antwort für alle.

Bottom Line: Über 23 Studien gezeigt haben, dass kohlenhydratarme Diäten sind sehr effektiv für die Gewichtsabnahme und führen zu Verbesserungen in der metabolischen Gesundheit.

Die Einschränkung der Kohlenhydrate kann man oft (zumindest teilweise) reverse Adipositas.

Jedoch, dies bedeutet nicht, dass die Kohlenhydrate wurden was verursacht das übergewicht in den ersten Platz.

Dies ist eigentlich ein Mythos, und es gibt eine Tonne von beweisen gegen Sie.

Es ist zwar richtig, dass Zucker und raffinierte Kohlenhydrate sind in Zusammenhang mit der zunehmenden Fettleibigkeit, die gleiche ist nicht wahr, von Faser-reiche, Vollkorn-Lebensmittel Quellen von Kohlenhydraten.

Menschen wurden Essen Kohlenhydrate für Tausende von Jahren in der einen oder anderen form. Die Adipositas-Epidemie begann etwa 1980, und der Typ-2-diabetes-Epidemie folgte bald nach.

Die Schuld neue gesundheitliche Probleme auf, in der wir etwas gegessen haben, für eine sehr lange Zeit einfach keinen Sinn macht.

Bedenken Sie, dass viele Populationen blieben in ausgezeichneter Gesundheit, wenn Sie Essen eine high-carb-Diät, wie auf Okinawa, Kitavans und asiatischen Reis-Esser.

Was Sie alle gemeinsam hatten, war, dass Sie aßen echte, unverarbeitete Lebensmittel.

Aber Populationen, die viel Essen von raffinierten Kohlenhydraten und verarbeiteten Lebensmitteln, die dazu neigen, krank zu sein und ungesund.

Fazit: Menschen Essen Kohlenhydrate, da lange bevor die Adipositas-Epidemie, und es gibt viele Beispiele von Populationen, die geblieben sind in ausgezeichneter Gesundheit, wenn Sie Essen Diäten hoch in Kohlenhydrate.

Viele low-carbers behaupten, dass Kohlenhydrate sind kein essentieller Nährstoff.

Das ist technisch true. Der Körper kann die Funktion ohne ein einziges Gramm der Kohlenhydrate in der Ernährung.

Es ist ein Mythos, dass das Gehirn benötigt, 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Wenn wir nicht Essen, Kohlenhydrate, die Teil des Gehirns verwenden können ketone für Energie. Diese bestehen aus Fetten (20).

Zusätzlich, der Körper produzieren kann, die wenig glucose das Gehirn muss über einen Prozess namens Glukoneogenese.

Aber, nur weil Kohlenhydrate sind nicht essenziell – das bedeutet nicht, Sie kann nicht von Vorteil sein.

Viele Kohlenhydrat-haltige Lebensmittel sind gesund und nahrhaft wie Gemüse und Früchte. Diese Lebensmittel haben alle Arten von nützlichen verbindungen und bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.

Obwohl es möglich ist zu überleben, auch auf einer null-carb-Diät, ist es wahrscheinlich nicht die optimale Wahl, denn Sie sind nicht auf pflanzliche Nahrungsmittel, die die Wissenschaft gezeigt hat, von Vorteil sein.

Fazit: Kohlenhydrate sind keine “wesentlichen” Nährstoffgehalt. Jedoch, viele carb-reichen pflanzlichen Lebensmitteln sind vollgepackt mit Nährstoffen, so dass Sie zu vermeiden ist eine schlechte Idee.

Als eine Allgemeine Regel, Kohlenhydrate, die sich in Ihre Natürliche, ballaststoffreiche form sind gesund, während diejenigen, die beraubt Ihre Fasern sind nicht.

Wenn es ist ein ganzes, eine einzige Zutat, die Lebensmittel, dann ist es wahrscheinlich eine gesunde Ernährung für die meisten Menschen, egal, was die Aufnahme von Kohlenhydraten ist.

Mit diesem im Verstand, ist es möglich, zu kategorisieren, auf die meisten Kohlenhydrate als entweder “gut” oder “schlecht” – aber denken Sie daran, dies sind nur Allgemeine Richtlinien.

Die Dinge sind selten schwarz und weiß in der Ernährung.

Gute Kohlenhydrate:

  • Gemüse: Alle von Ihnen. Es ist am besten zu Essen eine Vielzahl von Gemüse jeden Tag.
  • Ganze Früchte:Äpfel, Bananen, Erdbeeren, etc.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen, etc.
  • Nüsse:Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, macadamia-Nüsse, Erdnüsse, etc.
  • Samen:Chia-Samen, Kürbis-Samen.
  • Ganze Körner: Wählen Sie Getreide, die sind wirklich gesund, wie bei der reinen Hafer, quinoa, brauner Reis, etc.
  • Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, etc.

Menschen, die versuchen, um Kohlenhydrate einschränken müssen vorsichtig sein, mit ganzen Körnern, Hülsenfrüchte, Knollen-und high-Zucker Früchte.

Schlechte Kohlenhydrate:

  • Zuckerhaltige Getränke: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, etc. Zuckerhaltige Getränke sind einige der ungesunde Dinge, die Sie in Ihrem Körper.
  • Fruchtsäfte: Leider Fruchtsäfte können ähnliche metabolische Effekte als Zucker gesüßte Getränke.
  • Weißbrot: Diese sind raffinierte Kohlenhydrate, die wenig essentielle Nährstoffe und schlecht für die metabolische Gesundheit. Dies gilt für die meisten kommerziell erhältlichen Brote.
  • Gebäck, Kekse und Kuchen: Diese sind in der Regel sehr hoch in Zucker und raffinierte Weizen.
  • Eis: die Meisten Arten von Eis sind sehr hoch in Zucker, wobei es auch Ausnahmen gibt.
  • Bonbons und Pralinen: Wenn Sie Schokolade Essen, entscheiden Sie sich für Qualität dunkle Schokolade.
  • Pommes Frites und Kartoffel-chips: Ganze Kartoffeln sind gesund, aber die Pommes Frites und Kartoffel-chips sind nicht.

Diese Lebensmittel können in Ordnung sein, in Maßen für einige Leute, aber viele werden am besten durch die Vermeidung von Ihnen so viel wie möglich.

Fazit: Kohlenhydrate in Ihrer natürlichen, Faser-reiche form sind in der Regel gesund. Verarbeiteten Lebensmitteln mit Zucker und raffinierte Kohlenhydrate sind extrem ungesund.

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